Կրունկների և մատների վրա այլընտրանքային բարձրացում `ծանրաձողով

Կրունկների և մատների վրա փոփոխական վերելք՝ ծանրաձողով վարժություններ.

1. Անվտանգության նկատառումներից ելնելով, այս վարժությունը լավագույնս արվում է squats-ի համար նախատեսված դարակում: Սկսելու համար հենարանը հարմարեցրեք ձեր աճի պարանոցին: Ընտրեք ցանկալի քաշը: Դարձեք պարանոցի տակ և դրեք այն ձեր ուսերին (պարանոցից մի փոքր ցածր):
2. Երկու ձեռքով բռնեք պարանոցը և բարձրացրեք ձողը՝ ներքև հրելով և ուղղելով իրանը։
3. Հեռացեք կծկված դարակից, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Գուլպաներ մի փոքր դեպի դուրս: Գլուխդ ուղիղ պահիր, հակառակ դեպքում հավասարակշռությունը կորցնելու վտանգ կա։ Մեջքերդ ուղիղ պահեք, ծնկները թեթևակի թեքված: Սա կլինի ձեր նախնական դիրքորոշումը:
4. Արտաշնչման ժամանակ բարձրացրեք ձեր կրունկները հնարավորինս բարձր՝ նրբորեն գուլպաները գլորելով՝ լարելով սրունքի մկանները: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները մնան ամրացված այս շարժման ընթացքում: Ծունկը պետք է մնա մի փոքր թեքված, ինչպես սկզբնական դիրքում։ Մինչև իջնելը, պահեք վերևում:
5. Դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքին՝ ներշնչելիս՝ կրունկներն իջեցնելով հատակին:
6. Այժմ, երբ դուք արտաշնչում եք, բարձրացրեք ձեր գուլպաները, նվազեցնելով առաջի սրունքի մկանները, գլորվելով կրունկի վրա:
7. Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա ներշնչեք գուլպաները հատակին գցեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
8. Լրացրեք պահանջվող քանակի կրկնությունները:

Նշում. վարժության ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ և անշարժ պահեք: Մեջքը կլորացնելը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքի։ Բացի այդ, դուք պետք է ընտրեք ձեզ համար իրագործելի և հարմարավետ քաշ: Այս վարժությունը պահանջում է հավասարակշռություն, և չափազանց մեծ քաշը կարող է հանգեցնել հավասարակշռության կորստի և նույնիսկ ընկնելուն:

Տարբերակներ. հավասարակշռությունը հեշտացնելու համար օգտագործեք այս մարզասարքի Սմիթ: Որպես ձողի այլընտրանք, կարող եք նաև օգտագործել համր: