Ճարպերը «թաքնված» են շատ մթերքների մեջ։ Բայց չէ՞ որ կան «լավ» ճարպեր:
Ճարպերը կարելի է գտնել իսկապես շատ մթերքներում, նույնիսկ առողջ սննդամթերքներում: Որքան շատ ճարպ կա արտադրանքի մեջ, այնքան բարձր է դրա կալորիականությունը, քանի որ ճարպը կալորիաների կենտրոնացված աղբյուր է: Մեկ գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա՝ երկու անգամ ավելի, քան մեկ գրամ սպիտակուցը կամ ածխաջրերը (4 կալորիա): Այսպիսով, բաղադրատոմսերին նույնիսկ փոքր քանակությամբ ճարպ ավելացնելը կարող է զգալիորեն մեծացնել ընդհանուր կալորիաները:
Որպես կանոն, բուսական ծագման ճարպերն ավելի լավն են, քան կենդանական ծագման ճարպերը։ Բուսական ճարպերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի, ընկույզի, սերմերի, կտավատի և ավոկադոյի յուղերը, վիտամին E-ի, ֆիտոքիմիկատների (պաշտպանիչ կամ հիվանդությունների դեմ պայքարող բույսերի միացություններ) և էական ճարպաթթուների հարուստ աղբյուրներ են, որոնք ներառում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ և օգտակար է միանհագեցած ճարպերով սրտի համար:
Բուսական ճարպերի քանակի վերաբերյալ ոչ մի առաջարկություն չկա ձեր սննդակարգում: Ամեն դեպքում, եթե չափն անցնեք նույնիսկ լավ ճարպերով, արդյունքը կլինի ձեր օրգանիզմում ավելորդ քանակությամբ կալորիաներ և ավելորդ գրամ ճարպ: Թեև ճարպը բարելավում է սննդի համը, այն չի դարձնում կերակուրները ավելի գոհացուցիչ: Սա ճարպոտ մթերքների որոգայթներից մեկն է։ Ցածր կալորիականությամբ շատ մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենն ու բանջարեղենը, շատ ավելի լավ են հագեցնում ձեր մարմինը, քանի որ դրանք լի են բարդ ածխաջրերով և մեծ քանակությամբ բջջանյութով: Օգտագործելով այս մթերքները՝ մենք կշտանում ենք, քանի դեռ ժամանակ չենք ունենում դրանցից շատ կալորիաներ օգտագործելու համար։
Պատկերացրեք, թե ինչ եք զգում, երբ ուտում եք մի չափաբաժին պաղպաղակ կամ մեծ նարինջ: Հավանաբար, դուք կզգաք նույնքան հագեցած, բայց նարինջի հետ դուք շատ ավելի քիչ կալորիաներ կստանաք: Ցանկալի է, որ բուսական ճարպերը կազմեն ձեր ամենօրյա սննդակարգի 10-30%-ը։ Եթե հետևում եք ձեր քաշին, ապա, իհարկե, որքան քիչ ճարպեր, այնքան լավ:
Կա՞ն բացարձակապես վատ ճարպեր:
Մասամբ հիդրոգենացված յուղերն ընդհանրապես առողջարար չեն։ Ի սկզբանե մշակված երկարաժամկետ պահպանման համար, այս հատուկ մշակված յուղերը պարունակում են տրանս ճարպեր, նյութեր, որոնք հայտնի են խոլեստերինի մակարդակը բարձրացնող և սրտի կորոնար հիվանդության վտանգը բարձրացնող նյութերով:
Պարզապես չկա տրանս ճարպերի օգտագործման անվտանգ մակարդակ։ Սննդամթերքի պիտակները ցույց են տալիս, թե որքան տրանս ճարպեր է պարունակում արտադրանքը: Դուք կարող եք նկատել, որ դրանք հիմնականում հայտնաբերված են բարձր վերամշակված մթերքներում և մարգարինի և հրուշակեղենի ճարպերի մեծ մասում, բաղադրիչներ, որոնք հաճախ օգտագործվում են կարկանդակների, թխվածքաբլիթների, տորթերի և այլնի բաղադրատոմսերում:
Ի՞նչ այլ բաղադրիչներ պետք է վերահսկվեն:
Մեկ այլ բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչ, առանց առողջության օգուտների, շաքարն է: Մեկ բաժակ տաք թեյը, օրինակ, կալորիական չէ, բայց ավելացրեք մի քանի թեյի գդալ շաքարավազ, և այդ նույն բաժակն ունի մոտ 30 կալորիա: Օրական երեք բաժակ թեյ խմելով՝ դուք լրացուցիչ 90 կալորիա եք օգտագործում։ Անկախ նրանից, թե որքան եք սիրում քաղցրացուցիչներ՝ շաքարավազ, մեղր, թխկի օշարակ կամ եգիպտացորենի օշարակ, խորհուրդ է տրվում նվազագույնի հասցնել դրանց օգտագործումը, քանի որ դրանք գրեթե չեն պարունակում սննդանյութեր:
Օրական 2000 կալորիա օգտագործող մարդկանց խորհուրդ է տրվում սահմանափակել շաքարի ընդունումը օրական 10 թեյի գդալով։ Սա կարող է թվալ շատ, բայց իրականում այն շաքարի մոտ կեսն է, որը ներկայումս օգտագործում են մարդկանց մեծ մասը:
Ստորին գիծ. Փորձեք ուտել միայն հում բուսական ճարպեր, սահմանափակել տապակած սնունդը և խուսափել մասամբ հիդրոգենացված յուղերից: Եթե հետևում եք ձեր կալորիաների ընդունմանը, ապա իմաստ ունի հնարավորինս կրճատել նույնիսկ բուսական յուղերը և շաքարի ավելացումը: