Բովանդակություն
Լունջը դասական վարժություն է ոտքերի և հետույքների մկանների համար, որն օգտագործվում է ուժային, աերոբիկ և ինտերվալային մարզման ժամանակ: Lunges- ը համարվում է gluteal մկանները հարթեցնելու ամենաարդյունավետ և օգտակար վարժություններից մեկը:
Ավելին, հարձակումներն ունեն տարբեր մարմնավորումներ (փոփոխություններ), այնպես որ այս վարժությունը ցանկացած մարզման հիանալի բաղադրիչ է: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք իրականացման հարձակումների բոլոր ասպեկտները, ինչպես նաև հարձակումների կատարումը և դրանց բնութագրերը փոփոխելը:
Հարձակումներ ՝ տեխնոլոգիա և հիմնական
Lunges - տեխնիկական տեսանկյունից ամենադժվար վարժություններից մեկը, ուստի վարժության ազդեցությանը հասնելու համար կարևոր է ուսումնասիրել տեխնոլոգիայի բոլոր նրբությունները: Դուք կարող եք կատարել lunges առանց սարքավորումների, dumbbells կամ barbell, աստիճանաբար ավելացնելով քաշի քաշը: Քանի որ գրոհները շատ փոփոխություններ են կատարում, այդ դեպքում դուք նույնիսկ կարող եք կատարել ամբողջական մարզում ոտքերի և հետույքների համար ՝ բաղկացած որոշ հարձակումներից: Բայց մինչ դուք կկարողանաք բաճկոններ անցկացնել դարակաձևով կամ ծանրաձողով, կատարեք այս վարժությունը առանց լրացուցիչ կշիռների:
Տեխնիկական վարժությունների հարձակումը.
- Ամբողջ վազքի ընթացքում, նետելով, դուք պետք է ձեր մարմնի վերին մասը ուղղաձիգ պահեք. Մեջքը ուղիղ, ուսերը պահված, փորը խրված, ուսերը ցած: Հայացքն ուղղված է դեպի առաջ:
- Առջեւի և հետևի ոտքը պետք է թեքվի այնպես, որ ազդրը և ստորին ոտքը կազմեն ա Աջ անկյունը, Ուղղակի անկյունը պետք է լինի ձեր մարմնի և առջևի ոտքի ազդրի միջև:
- Կողքի մեջ առջեւի ոտքի ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, ծունկը չի անցնում մատի մատը: Հետևի ոտքի ծունկը հատակից մի քանի դյույմ է հեռու, բայց չի դիպչում դրան:
- Քայլ առաջ քայլելը պետք է լինի բավականաչափ լայն և ամպլիտուդային: Նեղ աստիճանով լունգերը ավելի մեծ պահանջներ են առաջացնում քառակողմերի հետևի մասում, լայնքը ՝ հետույքին:
- Կարևոր է քաշը հավասարաչափ բաշխել երկու ոտքերի միջև ՝ մի փոքր ավելի ծանրություն տանելով առջևի ոտքի վրա: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար առջեւի ոտքի մատը մի փոքր թեքեք դեպի ներս: Երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, հրեք հատակի կրունկները:
- Հարձակման կատարման ժամանակ գործի դնել gluteus Maximus մկաններն ու հումքը: Նրանք պետք է լինեն ամուր, դուք պետք է զգաք ձգվող gluteus Maximus- ը: Դա անելու համար դուք կարող եք մի փոքր թեքել մեջքի ստորին մասը:
- Ավելի լավ է նախ լունգեր կատարել մեկ ոտքի վրա, ապա մյուսը: Հարձակման կատարման միջև փոխելու տարբերակ կա, բայց դա տեխնիկապես ավելի բարդ է և նվազեցնում է գլյուտալային մկանների բեռը:
- Մնացեք կենտրոնացած զորավարժությունների բոլոր փուլերի վրա ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և վնասվածքներ չստանալու համար:
Lայրահեղ վարժությունը, որը կարող եք կատարել դամբարաններով (ձեռքերը ՝ ձեր կողքերին հենակներով ներքև) կամ ծանրաձող (բարը տեղադրված է ձեր ուսերին ՝ գլխի ետևում), Եթե վարժությունն անում եք առանց կշիռների, ապա ձեռքերը պահեք գոտիի վրա կամ միասին ճարմանդով ամրացրեք նրա դիմաց ՝ հավասարակշռության համար: Եթե ձեր ուսումնական պլանը squats է, ապա ավելի լավ է lunges կատարել դրանցից հետո:
Հարձակումների հիմնական տեսակները
Մենք առաջարկում ենք ձեզ հանգստի հիմնական տեսակները, որոնք կարող եք ներառել մարզադահլիճում կամ տանը մարզվելիս: Նկարները ցույց տվեցին հարձակումների կատարումը առանց ֆոնդայինի, բայց դուք կարող եք օգտագործել դամբեր կամ ծանրաձող:
Շնորհակալություն gifs youtube ալիքի համար Կենդանի պիտանի աղջիկը:
1. Դասական հանգիստ
Դասական նեղությունը շատ արդյունավետ վարժություն է գլյուտալային մկանների, քառակողմերի և ներքին ազդրի զարգացման համար: Հատկապես սկսնակները պետք է ուշադրություն դարձնեն վարժության տեխնիկային, քանի որ դա շատ դժվար է:
Ինչպես կատարել:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը մի փոքր հեռու իրարից, այնպես, որ ոտքը, ծնկը, ազդրը, ուսերը կազմեն ուղիղ գիծ: Ներշնչման ժամանակ մի քայլ առաջ արեք և ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր առջևի ոտքի վրա: Երկու ոտքի femur- ն ու tibia- ն կազմում են աջ անկյուն: Արտաշնչման ժամանակ հատակից հրեք գարշապարը ՝ օգտագործելով հետույքի մկաններն ու ազդրի հետևը, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
2. Նահանջ տեղում
Դասական լունգերի համեմատ ՝ տեղում տեղաշարժվելը կներառի ավելի շատ քառակողեր, քան գլյուտներ: Այս փոփոխության գրոհները շատ օգտակար են սկսնակների համար, քանի որ տեխնիկապես այս վարժությունն ավելի լավ է գործում, քան դասական նահանջը:
Ինչպես կատարել:
Քայլ արեք առաջ, կանգ առեք առջևի ոտքերը ամբողջությամբ կանգնած հատակին, հետևի ոտքը մատների վրա: Քաշը հավասարաչափ բաշխվում է երկու ոտքերի միջեւ: Ներշնչելիս հետևի ոտքի ծունկը դանդաղ իջեցրեք հատակին, այնպես որ երկու ոտքերի ազդրն ու կեղևը կազմեցին ուղիղ անկյուն: Մի քանի վայրկյան պահեք, և արտաշնչեք ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի:
3. Հակադարձ նահանջ
Դասական լունգերի հետ համեմատած ՝ հակադարձ նահանջը ավելի քիչ սթրես է առաջացնում ծնկների հոդերի վրա, ուստի խորհուրդ է տրվում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել ձեր ծնկների լարվածությունը: Հակադարձ անկյունը լավ բեռ է տալիս նաև ազդրի հետևի մասում:
Ինչպես կատարել:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը մի փոքր հեռու իրարից, այնպես որ ոտքը, ծնկը, ազդրը, ուսերը կազմեն ուղիղ գիծ: Ներշնչման վրա մի քայլ հետ արեք, հիմնական քաշը ընկնում է առջեւի աջակից ոտքին: Երկու ոտքի ազդրն ու տիբիան ուղիղ անկյուն են կազմում: Արտաշնչման ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
4. Բուլղարական նահանջ
Բուլղարական հանգստի առանձնահատկությունն այն է, որ դրա կատարման ընթացքում բեռը բաշխվում է երկու ոտքերի միջև և ամբողջովին գտնվում է առջևի ոտքի վրա: Հետեւաբար, բուլղարական նահանջը տալիս է բonոտքի մկանների վրա շատ ավելի մեծ սթրես, քան տեղում կամ դասական նահանջը: Բացի այդ, բուլղարական նահանջի քառակողմերը գտնվում են շարունակական գործողության մեջ ՝ զորավարժությունների սկզբից մինչև վերջ, մի հանգստացեք: Որքան խորն եք կատարում բուլղարական նահանջը, այնքան մեծ է քաշը ստանում է gluteus Maximus- ը:
Ինչպես կատարել:
Հետևի ոտքը դրեք նստարանի, աթոռի կամ աստիճանի հարթակի վրա, իսկ ոտքի մատը հենեք մակերեսին: Մարմնի ծանրությունն ընկնում է աջակից ոտքի վրա: Ներշնչելիս հետևի ոտքի ծունկը դանդաղ իջեցրեք հատակին, այնպես որ երկու ոտքերի ազդրն ու կծիկը կազմեցին ուղիղ անկյուն: Անհրաժեշտության դեպքում առջևի ոտքերը հարմարեցրեք նստարանին ՝ նրա հետևից կամ առաջ: Մի քանի վայրկյան պահեք, իսկ արտաշնչումը վերադառնեք մեկնարկային դիրքի:
5. անկյունագծային անկյուն
Diagonal lunge- ը վարժություն է, որը շատ օգտակար է աղջիկների համար: Այն ներառում է գլյուտներ և արտաքին և ներքին ազդրեր, այնուհետև օգնում է աշխատել բոլոր խնդրահարույց տարածքներում:
Ինչպես կատարել:
Կանգնած դիրքից ձեր քաշը տեղափոխեք մեկ ոտքի, իսկ ներշնչման վրա գտնվող երկրորդ ոտքը հետ քայլ կատարեք անկյունագծի վրա: Առջեւի ոտքի մատը կարող է մի փոքր դուրս թեքվել, հետևի ոտքի մատն ու ծունկը փոքր-ինչ շրջվել են դեպի ներս: Առջեւի ոտքի ծունկը մատի սահմանից այն կողմ չի անցնում, երկու ոտքի ազդրն ու կեղևը կազմում են աջ անկյուն: Քողարկման ներքեւի մասում դուք պետք է զգաք ձգվող օժանդակ ոտքի գլյուտալային մկանների մեջ: Դրանից հետո սեղմեք գարշապարը և արտաշնչելը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը կարող եք կատարել յուրաքանչյուր ոտքով հերթով, կամ նախ մեկ ոտքը, ապա մյուսը:
Կարդալ ավելին SIDE LUNGE- ի մասին
Հարձակումներ. Վազքի առավելությունները և հիմնական սխալները
Լունջ վարժությունն ունի մի շարք առավելություններ, այնպես որ համոզվեք, որ այն ներառեք մարզման պլանում, եթե ցանկանում եք աշխատել ոտքերի և հետույքների մկանների վրա: Հատկապես օգտակար է վարժությունը աղջիկների համար, ովքեր սովորաբար նախընտրում են հատկապես զգույշ վարվել մարմնի ցածր մասը:
Հարձակման օգուտները.
- Lunges - հիանալի վարժություն է gluteal մկանների եւ quads.
- Ercորավարժությունները բավականին ֆիզիոլոգիական են, քանի որ այն մոդելավորում է շրջանի քայլքը:
- Ի տարբերություն squats, lunges շատ արդյունավետ են մկանների անհավասարակշռությունը հավասարեցնելու համար:
- Հարձակումների շնորհիվ դուք ոչ միայն կկարողանաք մեծացնել ձեր մկանների զանգվածը, այլև ձգել և երկարացնել մկանները ՝ ոտքերը դարձնելով չոր և մեղմ:
- Անիվներով կամ ծանրաձողերով գոտիները շատ ավելի անվտանգ են ձեր մեջքի համար, քան կռվանները:
- Այս վարժությունն ունի բազմաթիվ վարկածներ ՝ կախված ձեր նպատակներից և հնարավորություններից:
- Առանց լրացուցիչ սարքավորումների հեշտությամբ կարող եք կատարել տնային վարժություն նույնիսկ տանը:
- Lunges- ը թույլ է տալիս մշակել ներքին ազդրերը, ինչը հատկապես կարևոր է աղջիկների համար:
Հարձակումներ. Ինչի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել
Եկեք ավելի սերտ նայենք այն վերագրվող հիմնական սխալներին, որոնք թույլ է տվել վերապատրաստվողը `լունգեր կատարելիս: Այս սխալները չկրկնելուց խուսափելու համար ավելի լավ է գոնե սկզբում լունգեր անել հայելու առաջ և հետևել պատշաճ տեխնիկային:
Հիմնական սխալները լունգեր կատարելիս.
- Kneeնկի գուլպանը գալիս է առաջ կամ կողքին (սա տրավմատիկ սթրես է տալիս ծնկների հոդերի վրա):
- Գործը գնում է առաջ, կռացած ետ, ուսերը ականջներին (սա բեռը հանում է սնձան մկաններից և ավելորդ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում ողնաշարի վրա):
- Երկու ոտքի ազդրն ու կծիկը 90 աստիճանի անկյուն են կազմում (սա նվազեցնում է մկանների բեռը և մեծացնում բեռը ծնկների և կոճերի հոդերի վրա):
- Լայնորեն տարածված ոտքեր (սա հանգեցնում է կայունության և հավասարակշռության կորստի ՝ վարժությունների նետման ընթացքում):
Հարձակումների ոչ պատշաճ կատարում.
Լունգերի ճիշտ կատարում.
Որո՞նք են գրոհների ոչ պատշաճ կատարման ռիսկերը.
- Painնկի համատեղ ցավը
- Ankավ կոճ համատեղում
- Մեջքի ցավը և մեջքի ստորին հատվածը
- Անարդյունավետ բեռ մկանների վրա
Եթե դուք ունեք քրոնիկական խնդիր ծնկների հոդերի հետ, ապա վարժությունների նիհարությունն ավելի լավ է չկատարել: Դիտեք հետույքի համար ոտքերի վարժությունների ընտրությունը, որը կարող եք կատարել հատակին, անվտանգ է ծնկների համար:
Վարիացիաները կատարում են գրոհներ
Ինչպես նշեցինք վերևում, վարժության առավելություններից մեկը `նիհար լինելը, մեծ թվով փոփոխություններ են, որոնք կօգնեն ձեզ բազմազանություն հաղորդել մարզմանը և խուսափել սթրեսի սովորությունից: Ստորև բերված են վարժությունների մի քանի պլաններ `տարբեր տևողությամբ տևողությամբ:
Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness:
1. Կողային անկյուն
2. Lunges շրջանագծի մեջ
3. Pulsing նահանջ 1-2-3-ին
4. ungeնկի բարձրացումով նեղություն
5. Reverse նահանջ ոտքերով փոխանցումով
6. Հակադարձ անկյուն ծնկի բարձրացմամբ
7. Հարձակում + սումո կռվան
8. Նետվել առաջ և հետ
9. Քայլող լուսամուտներ
10. Lunges դեպի
11. Արգելակումը ռոտացիայով
12. Lunge նետվելով հետ
13. Պլյոմետրիկ լուսամուտներ
14. Պլյոմետրիկ լուսամուտներ ցատկով
Դուք կարող եք կատարել ազատ քաշով կամ այլ տեսակի դիմադրությամբ լունգների ցանկացած տատանումներ.
15. Նստիր տեղում ՝ դամբարաններով
16. Հակադարձ նետաձիգ ՝ դամբարաններով
17. Կողային նետաձիգ ՝ անձեռոցիկներով
18. Հակադարձ նահանջ ՝ ծանրաձողով
19. Լունջը թեյնիկի զանգի փոխանցմամբ
20. Կողային նեղություն դեղամիջոցների գնդիկներով
21. Պտտվող նահանջ սահողով
22. TRX օղակներով հանգիստ
23. ungeամփորդություն սանդագաով
24. Նահանջ քայլահարթակով
Ահա լրացուցիչ սարքավորումների հետ կապված վարժությունների ընդամենը մի քանի տարբերակ: Եթե ունեք անձեռոցիկներ կամ այլ սարքավորումներ, կարող եք հեշտությամբ դիվերսիֆիկացնել և բարդացնել վարժությունը, նեղացումը: Կարդալ ավելին լրացուցիչ սարքավորումների մասին լունգների և այլ վարժությունների համար.
- TRX. Արդյունավետ սարք ամբողջ մարմնի համար
- Ֆիթնես ռետինե ժապավեն. Ոտքերի ամենատարածված հանդերձանքը
- Քաշ ՝ առանձնահատկություններ, օգուտ դասերից, վարժություններից
- Սահելը. Ինչ է դա, ինչ է ձեզ հարկավոր և վարժություն
- Քայլ առ քայլ պլատֆորմի վարժություն և ինչպես ընտրել
- Ավազի պայուսակ. Տանը քաշի մարզում
Ուսուցման պլանի գրոհներ
Մենք առաջարկում ենք ձեզ մի քանի տարբերակ ՝ պատրաստ պլանային գրոհներ: Կարող եք մարզվել իր սեփական մարմնի քաշով (առանց լրացուցիչ սարքավորումների) կամ կշիռներով: Հավաքիչի կամ ծանրաձողի քաշը `ձեր ֆիզիկական կարողությունների հիման վրա ընտրելու համար: Սկսնակները կարող են օգտագործել 2-3 կգ ծանրություն (աղջիկները), 5-7 կգ (տղամարդիկ), Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը որպես ֆիզիկական զարգացում:
Առաջարկվող զորավարժությունների շարքը և մոտեցումների քանակը կարող եք ինքնուրույն փոխել: Theորավարժությունների կողքին նշվում է հավաքածուների քանակը և կրկնությունների քանակը (օրինակ, 3×10 նշանակում է 3 հավաքածու 10 կրկնությունից յուրաքանչյուր ոտքի վրա), Հանգստացեք հավաքածուների միջև 30-60 վայրկյան:
Դասի պլանը սկսնակների համար գրոհներով.
- Նահանջ տեղում (X 3 10)
- Հակադարձ անկյուն ծնկի բարձրացմամբ (X 3 10)
- Կողային անկյուն (X 2 15)
- Նետվել առաջ և հետ (X 2 10)
- Անկյունագծային անկյուն (X 3 10)
Դասի պլանը քաշի կորստի համար նախատեսված լուսանցքերով.
- Pulsing նահանջ 1-2-3-ին (X 3 12)
- Հարձակում + սումո կռվան (X 3 12)
- Հարձակումը նետվելով (X 3 10)
- Կախվածությունը շրջադարձով (X 3 10)
- Անկյունագծային անկյուն (X 3 12)
- Պլյոմետրիկ երկարություններ / ցատկ (X 3 10)
Դասի պլանը մկանների աճի համար մեծ քաշ ունեցող լունգերով.
- Դասական հանգիստ (X 3 10)
- Նահանջ տեղում (X 3 10)
- Հակադարձ լուրը (X 3 10)
- Բուլղարական ռունգ (X 3 10)
Դասի պլանը սնձան մկանների նոպաներով.
- Դասական հանգիստ (X 3 15)
- Անկյունագծային անկյուն (X 3 12)
- Հակադարձ լուրը (X 3 15)
- Բուլղարական ռունգ (X 3 15)
- Քայլող լուսամուտներ (X 3 20)
Դասի պլանը ոտքերի համար նախատեսված հատվածներով.
- Ungeնկի բարձրացումով նահանջ (X 3 10)
- Pulsing նահանջ 1-2-3-ին (X 3 10)
- Անկյունագծային անկյուն (X 3 12)
- Lunges մի շրջանակի մեջ (X 3 8)
- Պլյոմետրիկ երկարություններ / ցատկ (X 3 10)
- Հակադարձված նետում ձուլված ոտքերով (X 3 10)
Օգտակար տեսանյութեր վարժությունների նեղության վրա
Եթե ցանկանում եք ավելի շատ տեղեկություններ իմանալ գրոհների մասին, խորհուրդ ենք տալիս դիտել հետևյալ կարճ տեսանյութը ՝ այս վարժության պատշաճ տեխնիկայի վերաբերյալ.
1. Դասական գրոհների տեխնիկա
2. Lunges. Ինչպես օգտագործել հետույքը
3. Հարձակումներ. Պատշաճ տեխնիկա և ստանդարտների տատանումներ
4. Յարոսլավ Բրին. Գրոհներն ու տեխնիկան
Տես նաեւ,
- Pull-UPS. Ինչպես սովորել զրոյից հասնել
- Pushups. Ինչպես անել push-UPS զրոյով
Մկանները, ոտքերը և հետույքը տոնայնացնելու և ավելացնելու համար