Burpees. Օգուտներ, առանձնահատկություններ, տեխնիկա + 20 burpee և պատրաստ պլան

Burpee (որոշ burpees) - սա պլյոմետրիկ վարժություն է, որը ցատկելու, տախտակների և հրում-UPS- ի համադրություն է: Այս գերարդյունավետ վարժությունը ներգրավում է ձեր մարմնի բոլոր մկանները արագորեն վերցնում է սրտի կուրսի գոտիները ճարպի այրումը և թույլ է տալիս կարճ ժամանակում շատ կալորիաներ այրել:

Burորավարժությունների բիրպի (կամ, ինչպես այն անվանում են որոշ բիրպի) հորինել է 1939 թ.-ին ֆիզիոլոգիական գիտությունների ամերիկացի բժիշկը , Royal H. Burpee որպես ֆիթնես թեստեր իրականացնելու արագ և հուսալի միջոց: Բայց առանձնահատուկ հանրաճանաչությունը, որը ստացել է այս գործունեությունը, դասընթացների առանցքային տարրն է խաչաձև մարզվելի բիրպիից հետո: Այժմ burpee- ն լայնորեն օգտագործվում է ոչ միայն crossfit- ում, այլ ընդմիջումներում, ֆունկցիոնալ և սրտանոթային մարզումներում:

Կարդացեք նաև այլ վարժությունների մասին.

  • Umpsատկում է բազուկներն ու ոտքերը բուծելու համար (նետվելով Jackեք)
  • Squat vprygivanie- ով (Squat Jump)
  • Ալպինիստ (լեռնագնացներ)

Ընդհանուր տեղեկություններ բիրպիի մասին

Եթե ​​ծանոթ չեք burpee վարժությանը, ապա հիշենք, որ դա այդպես է: Փաստորեն, այս վարժությունը ներառում է 3 կետ ՝ տախտակ, հրում և ցատկ: Դուք սկսում եք խորը նստվածքի դիրքով, տեղափոխվում եք տախտակ, կատարում հրում, վերադառնում խորը նստվածք և կատարում վեր ցատկում: Theորավարժությունները կատարվում են մի քանի կրկնողությունների համար, առանց դադարեցնելու: Պարզության համար անիմացիոն տարբերակում ձեզ ենք ներկայացնում բիրպի:

Burpee- ն մի տեսակ եզակի գործունեություն է. Այն թույլ է տալիս հավասարապես արդյունավետ օգտագործել մկանների բոլոր հիմնական խմբերը: Ներառված աշխատանքների կատարման տարբեր փուլերում ուսերի, triceps, կրծքավանդակի, AB, մեջքի, հետույքի, hamstrings, quadriceps մկանները: Բացի այդ, ուղղահայաց հորիզոնական հարթությունից մարմնի բեռնվածքի և մարմնի շարժման պատճառով դուք շատ արագ կբարձրացնեք սրտի բաբախյունը և, հետեւաբար, ավելի շատ կալորիաներ կայրեք:

Burpee վարժությունը պահանջում է դիմացկունության և ուժի զգալի մակարդակ, հետևաբար դա ֆիզիկական պատրաստվածության ցուցիչ է: Շատերի համար burpee- ն ամենասիրված և բարդ սիրտ վարժություններն են: Այնուամենայնիվ, միշտ կարող եք հեշտացնել burpee- ի լրացումը, բացառելով հրում-UPS- ը կամ հաջորդականությունից դուրս ցատկելը:

Ինչպե՞ս կատարել բիրպի:

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունից բացի: Թեքեք ձեր ծնկները և վերցրեք խորը կռունկ ՝ ձեռքերը հենելով հատակին:

Աղբյուրը `greatist.com

2. Դուք ետ եք ցատկում և տախտակի դիրքով զբաղվում: Մարմինը պետք է պահպանի ուղիղ գիծ, ​​կոնքերը և մեջքի ստորին մասը չպետք է խոնարհվեն հատակին: Արմավենիները գտնվում են ուղղակիորեն ուսի հոդերի տակ

3. Արմունկները ետ թեքեք և շոշափեք կրծքավանդակի հատակին, մինչ մարմինը մնում է ուղիղ: Կարող եք նաև կատարել burpee- ի տարբերակ հատակին զուգահեռ սովորական հրացանային UPS- ով `առանց դիպչելու հատակին:

4. Վերադառնալ տախտակի դիրքին ՝ պահպանելով մարմնի ուղիղ գիծը:

5. Բաց թողեք առաջ, ծնկի ոտքերը քաշելով: Ազդրերը հատակին զուգահեռ, հետույքը մի բարձրացրեք վեր:

6. Կտրուկ դուրս թռեք ՝ բարձրացնելով ձեռքերն ու մարմինը վեր: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, ետ ուղիղ, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ, մարմինը և ոտքերը կազմում են ուղիղ գիծ: Մարմնի քաշը հետ չի տեղափոխվում, շարժումը կատարվում է հեշտությամբ և արագ:

7. Դրանից հետո վայրէջք կատարեք և հետ գնացեք խորը նստվածք, այնուհետև բար և հրացանով UPS ՝ շարունակական տեմպերով փորձելով կատարել բիրպի:

AM-KAYQ.com Ոչ արգելել ետ և ոչ horbites մի burpee կատարման ժամանակ: Մարմինը պետք է կազմի ուղիղ գիծ ՝ առանց թեքությունների ու շեղումների: Պետք է նաև հետևել վարժությունների ճիշտ ձևին և պահպանել բարձր արագություն:

Burpee մարզելու 10 պատճառ (որոշ burpees)

  1. Burpee- ն ամենաշատերից մեկն է էներգատար ինտենսիվ սիրտ վարժություն, ինչը կօգնի ձեզ արագ բարձրացնել զարկերակը և այրել կալորիաներ: Այո, դա poistenie կատարյալ վարժություն է քաշի կորուստ.
  2. Այս վարժությունը կներառի մարմնի վերին և ստորին մասերի մեծ թվով մկաններ: Դուք կաշխատեք ձեռքերում, ուսերին, կրծքավանդակում, AB- ում, մեջքի, ոտքերի և հետույքի մկանները. Աշխատանքն ընդգրկում էր ամբողջ մարմինը:
  3. Պարբերաբար բիրպին մարզում է սրտանոթային համակարգը, շնչառական համակարգը զարգանում և մեծացնում է ձեր կայունությունը:
  4. Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում քաշի ամբողջական կորուստ է:
  5. Այն կարող եք կատարել տանը, մարզադահլիճում, փողոցում, Խաղահրապարակում ՝ ցանկացած վայրում:
  6. Exորավարժությունները շատ փոփոխություններ ունեն. Սկսած պարզ ցածր ազդեցության ընտրանքներից մինչև գերբարդ: Կարող եք ընտրել ձեզ հարմար տարբերակը:
  7. Burpee- ն զարգացնում է մկանների պայթուցիկ ուժ `օգնելով բարելավել ձեր արագությունն ու տոկունությունը:
  8. Burpee fit- ը և նրանք, ովքեր զբաղվում են ուժային մարզմամբ. Այս վարժությունն օգնում է խուսափել ուժային մարզման լճացումից և արագացնել մկանների աճը:
  9. Սա հիանալի վարժություն է հավասարակշռությունն ու համակարգումը զարգացնելու համար:
  10. Այս վարժությունում դուք կարող եք ձեռքով կարգավորել բեռը: Անկանում եք կենտրոնանալ մարմնի ստորին մասի վրա: Յուրաքանչյուր կրկնությամբ միացրեք երկու ցատկ: Հետաքրքրվա՞ծ եք վերին մարմինը: Ավելացրեք մի քանի հրում-UPS: Մամուլի միջոցով պե՞տք է աշխատել: Knնկները քաշեք տախտակի դիրքում դեպի կրծքավանդակը: Burpee- ն ա բազմակողմանի վարժություն, որը կարող է հեշտությամբ օպտիմիզացվել իրենց հատուկ նպատակի համար:

Burpee- ի կատարման հակացուցումները.

  • Հոդերի հետ կապված խնդիրներ
  • Սրտի քրոնիկ հիվանդություն
  • Մեծ քաշ (նորմայից բարձր> 30%)
  • Varicose veins
  • Հղիությունը և հետծննդյան շրջանը (2-3 ամիս)

Եթե ​​ինտենսիվ վարժությունների հետ կապված որևէ հակացուցում ունեք, կարող եք ընտրել, որ տարբերակի ցածր ազդեցությունը կատարի բուրպի, որը կքննարկվի ստորև: Հիշեք, որ նիհարելն ու կազմվածք ձեռք բերելը հնարավոր է առանց ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունների: Այո, արդյունքի հասնելու համար ցածր ազդեցության մարզում ունենալով, հավանաբար, ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի, բայց ռիսկը արժանի չէ:

Burpees սկսնակների համար

Սովորելու համար, թե ինչպես կատարել burpee վարժությունը, բացարձակապես բոլորը կարող են: Մենք ձեզ առաջարկում ենք քայլ առ քայլ, դուք կիմանաք burpee- ին նույնիսկ բացարձակ սկսնակ: Եվս մեկ անգամ մենք շեշտում ենք, որ պարտադիր չէ հասնել վարժության առավել առաջադեմ տարբերակին: Կարող եք մնալ ձեզ համար առավել հարմար տարբերակի վրա ՝ պարզապես ավելացնելով կրկնությունների քանակը:

Մակարդակ 1. Burpee- ի ցածր ազդեցությունը աթոռի հետ

Ձեռքերը հենելով աթոռին, արագ քայլ առանց թռնելու, վերցրեք տախտակի դիրքը: Դրանից հետո քայլ արա և ուղղահայաց դիրքով դիր: Անցեք դժվարության հաջորդ մակարդակին, երբ կարողանաք կատարել 13-15 կրկնություն անընդմեջ այս ընտիր բիրպիով: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որքան բարձր է աթոռը, այնքան հեշտ է վարժություններ կատարել: Աթոռի փոխարեն կարող եք օգտագործել աստիճանի հարթակ, բազմոց, մահճակալի սեղան:

Մակարդակ 2. Burpee- ի ցածր ազդեցությունը հատակին

Կատարման նույն սկզբունքը, ինչպես առաջին մակարդակը, բայց արդեն հատակին էր: Երբ այս վարժությունը կարողանաք կատարել 2 հավաքածուի 15 հավաքածու, անցեք դժվարության հաջորդ մակարդակին: Եթե ​​ծնկների հետ կապված խնդիր ունեք, մնացեք այս փոփոխության burpee- ում:

Մակարդակ 3. Burpee առանց հրացանների և դուրս է ցատկում

Դասական burpee, բայց առանց հրում և դուրս է ցատկում: Հաճախ սրտանոթային մարզման ժամանակ օգտագործվում է որպես վարժության ավելի թեթև տարբերակ: Հիանալի է նրանց համար, ովքեր դասերի քիչ փորձ ունեն և մինչ այժմ միայն բիրպիին տիրապետում են: Եթե ​​դուք կկարողանաք վստահորեն կատարել այս ընտրանքի վարժության 2 կրկնողության 15 հավաքածու, անցեք նետվելուն:

Մակարդակ 4. Burpee առանց հրում-UPS- ի

Եթե ​​դեռ չեք սովորել հատակից դուրս գալ, դուք կարող եք բաց թողնել հրացանի UPS- ի փուլը այս վարժությունում: Կարող եք նաև ծնկներից հրում կատարել, բայց դա կխախտի վարժության դինամիկան, ուստի ավելի լավ է սովորել, թե ինչպես կարելի է հրում-UPS անել հատակից: Այս մասին ավելին կարդացեք հոդվածում. Ամեն ինչ հրում-UPS- ի մասին. Օգուտ, վնաս, առանձնահատկություններ, նկարներում մարմնավորում:

Մակարդակ 5. Burpee- ի դասական տարբերակը հրումներով

Վերջապես, դասական burpee- ի 5-րդ մակարդակի տարբերակը `հրումներով:

Այն նաև ներառում է վազքի burpee- ի մեկ այլ փոփոխություն `հատակին կրծքավանդակի և ոտքերի հպումով: Այս տարբերակը առավել հաճախ օգտագործվում է crossfit- ում: HIIT դասընթացների խմբում դասընթացները և տնային տարբերակը ավելի հաճախ օգտագործվում են հրումներով:

Սխեման իրականացվում burpee

Դիմացկունության զարգացման և բուրպի կատարման հմտությունների սխեմայի ամենատարածված տարբերակը կրկնությունների քանակի ավելացումն է: Սկսեք ամեն օր 10 բիրպիով և աստիճանաբար ավելացրեք դրանց թիվը: Ինքներդ ձեզ դնել գերագույն նպատակ (օրինակ ՝ 50 անընդմեջ անընդմեջ) և գնացեք այս ցուցանիշին: Մենք ձեզ առաջարկում ենք այս պատրաստի սխեման burpee- ն 31-րդ օրը `կրկնությունների քանակի աստիճանական աճով.

Եթե ​​ձեզ ավելի առաջադեմ եք համարում և պատրաստ եք մեկ ամսվա ընթացքում հասնել 100 կրկնության, կա այս տարբերակը.

Burpee- ի մարմնացումը ընտրում է `ելնելով նրանց պատրաստվածության մակարդակից: Բարդության մակարդակը բարձրացնելու համար կրկնությունների քանակը ավելացնելուց բացի: Օրինակ, առաջին շաբաթվա ընթացքում դուք կատարում եք բիրպի առանց ցատկելու: երկրորդ շաբաթը `դուրս ցատկելով, բայց առանց հրում-UPS- ի; երրորդ շաբաթ - արդեն push-UPS- ով և այլն:

Ինչպե՞ս բարձրացնել burpee- ի կրկնությունների քանակը: Որպեսզի կարողանաք տեսնել բիրպիի վարժության իրականացման առաջընթացը, ապա համոզվեք, որ վարժեք հետևյալ վարժությունները. տախտակ ձեռքերին և նախաբազուկներին, հրում-հենակետեր, նստատեղեր `ցատկելով ծնկով, բարում գտնվող կրծքավանդակի վրա: Խորհուրդ տվեք նաև կատարել պլյոմետրիկ վարժություններ մկանների պայթուցիկ ուժի զարգացման համար:

Կասետ ՝ ինչպես կատարել + 45 տարբերակ

20 burpee նկարներում

Մենք առաջարկում ենք ձեզ եզակի ընտրություն. Նկարազարդ նկարներում 20 burpee մարմնացում: Burpee- ի լրացուցիչ տատանումները կօգնեն ձեզ բազմազանեցնել ձեր մարզումները:

Burpee պատրաստման միջին մակարդակի համար

1. Burpee ուսի հպումով

2. Burpee- ն ձեռքով հպեց ծնկներին

3. Burpee ոճի յոգա

4. Burpee- լեռնագնաց

5. Որոշ burpees 180 աստիճան

6. Burpee- ն ոտքերը հետ շեղելով

7. Burpee ՝ հարվածով դեպի կողմը

8. Բերփի-Սփայդերման

9. Burpee- ն `ձգող անձեռոցիկներով

10. Բարպի ՝ ձողի քաշող բարերով

Burpee առաջադեմ մակարդակի համար

1. Burpee գլանվածք

2. Burpee աստղային ցատկով

3. Burpee նետվելով

4. Burpee- ն կողքից նետվելով

5. peապավենի ոտքերի բուծմամբ բիրպի

6. Burpee- ն մեկ ոտքի վրա

7. Burpee- ն գոտում ուղղահայաց նետվելով

8. Burpee նետվելով աստիճանահարթակին

9. Burpee ՝ ոտքերը ոտքով բարձրացնելով

10. Burpees- ը lunges- ով

Շնորհակալություն youtube gifs ալիքների համար ՝ Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Շղթայական դասընթացներ բուրպիի տարբեր տարբերակներով

Սկսնակների համար մենք առաջարկում ենք փորձել սխեման `բարդության աստիճանական աճով և օրական կրկնությունների քանակով, ինչպես նշված է վերևում: Բայց ավելի առաջադեմ մտահոգությունների համար մենք առաջարկում ենք burpees- ով մարզվելու մի քանի տարբերակ: Կարող եք կրկնել որքան հնարավոր է շատ պտույտներ:

Միջանկյալ մակարդակի համար

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 8-10 անգամ, ապա 30 վայրկյան ընդմիջում: Կրկնեք վարժությունը, որքան հնարավոր է շատ պտույտներ: Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 2 րոպե:

Option 1

  • Բերփի-Սարդ մարդ
  • Burpee + շուն դեմքով վերև
  • Դասական burpee առանց ցատկելու
  • Burpee- ն ձեռքով դիպչեց ծնկներին
  • Burpee հետ քաշեք dumbbells

Option 2

  • Burpee- լեռնագնաց
  • Burpee ուսի հպումով
  • Burpee- ն հարվածով կողքին
  • Burpee- ն ձողաձողերով բարում
  • Burpee- ն ոտքերը հետ շեղելով

Ընդլայնված մակարդակ

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 10-12 անգամ, ապա 30 վայրկյան ընդմիջում: Կրկնեք վարժությունը, որքան հնարավոր է շատ պտույտներ: Ռաունդների միջեւ հանգստացեք 2 րոպե:

Option 1

  • Burpee- ն մեկ ոտքի վրա
  • Burpee- ն ձողաձողերով բարում
  • Դասական burpee առանց pushupup
  • Peապավենի ոտքերի բուծմամբ բիրպի
  • Burpee աստղային ցատկով

Option 2

  • Burpees հետ lunges
  • Burpee գլանվածք
  • Burpee ուսի հպումով
  • Burpee աստղային ցատկով
  • Burpee- ն կողքից նետվելով

Մեր բաժանորդներից բիրպի վարժության վերաբերյալ ակնարկներ

  1. Ալինա: «Առաջին անգամ բուրպի խմբի սրտամարզության հետ բախվելիս Ես նոր էի սկսում զբաղվել ֆիթնեսով, և առաջին անգամ, իհարկե, կատարեցի ընդամենը 3 կամ 4 կրկնություն: Եվ հաջորդ աղջիկը հանգիստ արվեց 10-15 և նույնիսկ հրացաններով: Մարզվել որպես լակմուսի թեստ խմբում - անմիջապես տեսեք, թե ով է զբաղվում երկար ժամանակ, ով վերջերս :) Երեք ամիս մարզելուց հետո burpee- ն չի վախենում 15-ից ավել կրկնելուց, իսկական հրում UPS- ը շատ բան ունի բարելավելու (ասում է մարզիչը, նրանք բավականաչափ խորն ունեին) »:
  2. Մարիա «Որոշ burpees - իմ սիրած վարժությունը: Չգիտեմ, որ այդ ամենն այդքան վախենում է: Ինձ համար շատ ավելի բարդ վարժություն կա: Օրինակ ՝ թռիչքներով լունգներ, այսինքն ՝ Այո, դա դժվար է (և տրավմատիկ ճանապարհով ավելի վատ, քան որոշ burpees): Այնուամենայնիվ, որոշ burpees, ես միշտ տարբերակ եմ պատրաստում սովորական հրումներով, ես այնքան էլ հարմար չէի հատակին հարվածելուն: Չնայած որոշ մարզիչներ դա անում են սեքսի հպումով: Չգիտեմ `ավելի լավ է:
  3. Ալեքսանդր «Ես գնում եմ crossfit, մարզիչները հաճախ մարզման ժամանակ բիրպի են ներառում: Սկզբում դա թվում է դժվար վարժություն, բայց աստիճանաբար ընտելացեք դրան: Ընդհանուր առմամբ, այնպիսի վարժություններում, ինչպիսիք են crossfit- ը կամ HIIT- ը, հաճախ պետք է հաղթահարել, բայց երբ տեսնում ես առաջընթացը, դա պարզապես աննկարագրելի հուզմունք է »:
  4. Օլգա. Առաջին անգամ ես տնային մարզումներից մեկում բիրպի տեսա: Օ Oh, հիմա ես հասկանում եմ, որ կար մի թեթեւ տարբերակ (առանց դուրս ցատկելու), և շաբաթվա առաջին անգամ դա կատարելը տարածություն էր: Իհարկե, որոշ burpees ամենուր կան, դրանք ծանոթ են և դա դժվար չէ անել: Բայց ես դեռ նրանց չեմ սիրում, և երբ մարզիչներն ասում են «և հիմա մի քանի շղարշ», ես չեմ կարող ճնշել ներքին «ես» -ը:
  5. Julուլիա.Շատ հաճախ burpee- ն անում են crossfit- ի վրա: Ես նույնիսկ չգիտեմ, թե ինչպես է այս վարժությունը ճիշտ կոչվում, և դրանք համարվում են այդքան ահավոր: Լավ վարժությունը, իրոք, գործում է ամբողջ մարմինը, և քրտինքի մակարդակը զգալիորեն ավելանում է: Ես նախ վնասեցի դաստակը, ակնհայտորեն չօգտագործված, բայց հետո անցա »:

Պատրաստ վիդեո մարզում բիրպիով

Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս զբաղվել, մենք ձեզ առաջարկում ենք մի քանի պատրաստի վիդեո մարզումներ, որոնք հիմնված են բիրպիի վրա: Սա հիանալի տեսանյութ է ձեր տոկունությունն ու ուժը զարգացնելու, նիհարելու և բարակ տոնով մարմինը ձեւավորելու համար:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

1. 10 րոպեանոց մարզումային բիրպի ռուսերենով

HELL BURPI մարզում | Burpee CHALLENGE

2. Ֆիթնես բլենդեր ՝ 10 րոպե: 100 Burpees մարտահրավեր

3. Քրիստին Սալուս. 20 ր. HIIT Burpee Madness

4. Մարմնի մարզիչ ՝ 20 ր. Burpee Challenge (20 տարբեր Burpees)

Burpee- ն (որոշ burpees) հիանալի վարժություն է քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի համար: Եթե ​​դուք սրտային մարզումներ եք անում, ապա դասի պլանում անպայման ներառեք burpees: Սկզբում գուցե չկարողանաք շատ կրկնել, բայց դիմացկունության և ուժի ավելացման հետ դուք օրեցօր կբարելավեք ձեր կատարողականը:

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Թողնել գրառում