Ինչպես կրծքով քաշել աղջկան տանը. կանոններ, մանրամասներ, վարժություններ (լուսանկարներ)

Բովանդակություն

Ինչպե՞ս մղել կրծքի աղջկան. Ինչը կարևոր է իմանալ
Chestորավարժություններ կրծքավանդակի վրա աղջիկների համար տանը
Աղջիկների համար տանը կրծքավանդակի մարզումներ

Հարցը «Ինչպես մղել կրծքի աղջկան տանը» մեր կայքում ամենահաճախ հարցվողներից մեկն է: Մենք առաջարկում ենք ձեզ այս հարցի մանրամասն պատասխան, ինչպես նաև պատրաստի վարժական պլանով կրծքավանդակի մկանների համար տանը վարժությունների արդյունավետ ընտրություն:

Ինչպե՞ս մղել կրծքի աղջկան. Ինչը կարևոր է իմանալ

Մարզման բացակայությունը կամ մարմնի վերին մասի անբավարար բեռը հանգեցնում է այն փաստի, որ իգական կուրծքը կորցնում է իր ամրությունն ու առաձգականությունը: Կրծքագեղձի ֆիթնեսի կախվածությունը կանխելու համար փորձագետները խորհուրդ են տալիս կանոնավոր աղջիկներին ուժային վարժություններ կատարել: Անհրաժեշտ է աշխատել ոչ միայն պեկտորալ մկանների վրա, այլև ուշադրություն դարձնել մեջքի և միջուկի մկանների վրա:

Պետք է հստակեցվի, որ կրծքավանդակի համար ուժային վարժությունները չեն ավելանա մարմնի վերին մասի ծավալներում և կրծքավանդակը նկատելի կդարձնեն լայն: Theորավարժությունների նպատակն է վերականգնել մկանային մանրաթելերի առաձգականությունը, ինչպես նաև այն փաստը, որ կրծքերը տեսողականորեն չեն դիտվում դանդաղ և կախված.

Կանանց կրծքի վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Կարևոր ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունը կայանում է նրանում, որ իգական կուրծքը բաղկացած է ճարպից և կաթնագեղձերից: Ոչ մի կրծքավանդակի մկաններում, այնպես որ «մղեք» Կրծքերը մի աղջկա հետ, որն անհնար է իրականացնել: Տեղակայված կրծքավանդակի մկանները տակ կրծքերը - դրանք առանձնացնում են կողիկներից: Այս առումով կրծքի ծավալը կախված է ոչ թե մկանային հյուսվածքից, այլ ճարպի ու կրծքի հյուսվածքի քանակից: Այդ պատճառով կրծքի չափը մեծացնելու և դրա ձևը փոխելու համար չեք կարող վարժություններ կատարել: Պեկտորային մկաններն ու աղջիկները գործնականում չեն ազդում Կրծքերի ձևի և չափի վրա:

Ինչպես տեսնում եք պատկերում, կրծքի զգալի ծավալը ճարպ է, Համապատասխանաբար, որքան բարձր է մարմնի ճարպի տոկոսը, այնքան շատ են ձեր Կրծքերը: Երբ սկսում եք նիհարել, ճարպը հալվում է ամբողջ մարմնում, ընդհանուր առմամբ (տեղական նիհարելն անհնար է), այնպես որ դա վերաբերում է ոչ միայն խնդրահարույց տարածքներին (ստամոքս, ձեռքեր և ոտքեր), բայց կրծքավանդակի տարածքում: Հետևաբար, մարզումները, որոնք նպաստում են քաշի կորստին, միայն կարագացնեն կրծքագեղձի կրճատման գործընթացը: Ալգորիթմը սա է.

Եթե ավելացնում եք մարմնի ճարպի քանակը, ձեր կուրծքն աճում է:
Եթե մարմնում ճարպի քանակը նվազեցնում եք, ձեր կրծքի չափը կրճատվում է:

Այս գործընթացը փոխելն անհնար է: Ոչ մի մարզում, քսուք, փաթաթան և այլ կախարդական միջոցներ Դուք չեք կարող ստիպել մարմնին քաշը կորցնելիս կրծքի մեջ ճարպ պահել, Իհարկե, կան ժամանակներ, երբ նույնիսկ ավելորդ քաշը չի նպաստում կրծքի աճին: Կամ հակառակը ՝ աղջիկը կորցնում է քաշը, բայց կրծքի ծավալը պահպանվում է: Դրա վրա ազդում է գեղձի և ճարպային հյուսվածքի հարաբերակցությունը, որը կախված է անհատական գենետիկական հատկություններից:

Ինչու՞ են ձեզ անհրաժեշտ կրծքի համար վարժություններ:

Այդ դեպքում ինչու՞ են մեզ անհրաժեշտ վարժություններ ձեր կրծքավանդակի աղջիկների համար: Չնայած այն հանգամանքին, որ Կրծքերի համար վարժությունները կօգնեն կանանց բարձրացնել կրծքի չափը, դրանք դեռ անհրաժեշտ են: Այսինքն ՝ կրծքավանդակի մկանները պատասխանատու են կախվածության կամ կրծքի բարձրացման աստիճանի համար: Ավելի զարգացած պեկտորային մկանները ստեղծել հիանալի շրջանակդա կօգնի բարձրացնել կրծքավանդակը, տեսողականորեն բարելավել կրծքի ձևը, դանդաղեցնել կրծքերի կախվածությունը և կախվածության տեսքը: Հետևաբար, տանը կրծքամիս մղելը հնարավոր է, եթե դրանով նկատի ունենք կրծքավանդակի մկանները, այլ ոչ թե իրականում կանանց կրծքերը

Ի վերջո, մենք նորից շեշտում ենք դա վերապատրաստումը անհնար է մեծացնել չափը և հիմնովին փոխել կանանց կրծքի ձևը, բայց դուք կարող եք բարելավել դրա տեսքը և պաշտպանել վաղ կախվածությունից և կախվածությունից, Այսպիսով, եթե դուք մտածում եք ձեր կիսանդրու գեղեցկության մասին, ապա կրծքավանդակի համար վարժությունները պետք է կանոնավոր լինեն: Բայց նույնիսկ անկախ տարբեր աղջիկների ուսուցման ձևից և չափից `շատ տարբեր է: Ինչից է դա կախված:

Ի՞նչն է ազդում ձեր կրծքերի չափի և ձևի վրա:

Մարմնի ճարպի տոկոսը: Որքան բարձր է մարմնի ճարպի տոկոսը, այնքան կրծքավանդակը: Իհարկե, կան բացառիկ դեպքեր, բայց ամենից հաճախ դա մարմնի ճարպի ընդհանուր քանակն է, որն ազդում է կրծքի չափի վրա: Այսպիսով, երբ կորցնում եք քաշը և դրանով իսկ նվազեցնում մարմնի ճարպի տոկոսը Կրծքերը «տերևում են»:
Heառանգականություն և անատոմիական առանձնահատկություններ, Սա կրծքի չափի և ձևի վրա ազդող հիմնական գործոնն է: Լրջորեն փոխել զորավարժությունները, որոնք մեզ տրված են բնության կողմից, գրեթե անհնար է:
հղիություն, Հորմոնալ փոփոխություններ և մարմինը լակտացիայի ազդեցությանը նախապատրաստելը կրծքի ընդլայնման և կրծքի չափի վրա: Հետեւաբար, հղիության ընթացքում և կրծքով կերակրման ժամանակ կնոջ կիսանդրին սովորաբար հատկապես գրավիչ է:
Տարիք, Տարիքի հետ մաշկը կորցնում է իր առաձգականությունը, կրծքագեղձերն աջակցող շարակցական հյուսվածքը կորցնում է իր ուժը: Այս գործոններն ազդում են Կրծքերի ձևի և նրա կախվածության վրա: Այս գործընթացը սովորաբար սկսվում է 40 տարի անց:
Պլաստիկ վիրահատություն, Իմպլանտացիայի իմպլանտները էապես փոխում են ձեր կիսանդրին և օգնում ձևավորել կրծքի ցանկալի ձևը: Այնուամենայնիվ, կրծքագեղձի բարելավման վիրաբուժական տարբերակը բոլորի համար հարմար չէ:

Ինչպես նվազեցնել իրանն ու հեռացնել կողմերը

Հիմնական բացահայտումները

Եկեք նշենք հիմնական ասպեկտները, թե ինչպես մղել կրծքի աղջկան տանը.

Իգական կրծքագեղձը հիմնականում բաղկացած է ճարպից, ուստի քաշի կորստով գրեթե միշտ նվազում է:
Մարմինը նիհարում է ընդհանուր առմամբ, ոչ թե տեղական, այնպես որ որոշ տարածքներում նիհարելու համար (ազդրեր, ստամոքս)առանց կրծքերին ազդելու անհնար է:
Կրծքի ձևն ու չափը մեծապես որոշվում են գենետիկ գործոններով, որոնք լրջորեն ազդում են դրա վրա առանց վիրահատության շատ դժվար:
Պեկտորային մկանների համար վարժությունները չեն օգնի մեծացնել Կրծքերը և էապես փոխել դրա ձևը:
Բայց պեկտորային մկանների համար վարժությունները կօգնեն բարձրացնել կրծքավանդակը, դանդաղեցնել կրծքերի կախվածությունը և կախվածության տեսքը:
Կրծքի ամրությունը կախված է նաև տարիքից, մաշկի առաձգականությունից և ամրությունից:
Տանը կրծքամիսը մղելու համար հնարավոր է, եթե նկատի ունեք կրծքավանդակի մկանները:

Chestորավարժություններ կրծքավանդակի վրա աղջիկների համար տանը

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ընտրություն տանը կրծքագեղձի ամենաարդյունավետ վարժություններից, Փորձեք դրանք մեխանիկորեն չկատարել, ձեր երթևեկությունը պետք է լինի որակյալ և բովանդակալից: Մի շտապեք, յուրաքանչյուր կրկնություն պետք է առավելագույն բեռ տա ձեր մկանների վրա:

Եթե ցանկանում եք տանը կրծքամիս մղել, ձեր նպատակը միշտ պետք է լինի որակը, ոչ թե կրկնությունների քանակը: Կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար ձեզ հարկավոր են անձեռոցիկներ:

1. Հրում վարժություններ

Push-UPS- ը կրծքավանդակի համար ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որը անպայմանորեն պետք է ներառվի ձեր ֆիթնես պլանում, եթե ցանկանում եք կրծքագեղձը տանը մղել: Այս վարժությունը հատուկ սարքավորումներ, կշիռներ չի պահանջում, այն հիանալի է կրծքավանդակի մկանների և ընդհանրապես ամբողջ վերին մասերի ամրապնդման համար:

Շատ աղջիկներ խուսափում են UPS- ի հրումից, քանի որ դժվար է կատարել դրանք առանց մարզվելու: Եթե սկսնակ եք, կարող եք կատարել ծնկներից հրում-UPS: այս տարբերակը շատ ավելի հեշտ է բեռնել: Սկսեք 4-5 կրկնությունից, աստիճանաբար ավելացնելով դրանց քանակը.

Նույնիսկ եթե ծնկներից push-UPS անելը չի գործում, ապա փորձեք push-UPS անել ծնկներից, հենվելով ոչ թե հատակին և նստարանին, Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ նաև այն հոդվածը, թե ինչպես սովորել հրում-UPS անել: Այնտեղ կգտնեք pushups- ի տարբեր տարբերակներ, եթե ցանկանում եք բարդացնել ձեր ուսուցումը և տանը կրծքամիս մղել:

2. Ամբողջ նստարանային մամուլ կրծքից

Պառկեք նստարանին, աստիճանի հարթակին կամ հատակին: Վերցրեք բշտիկները, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր առջև այնպես, որ ափերը նայեն կողմը: Ձեռքերը թեքեք արմունկներին, ուսն ու նախաբազուկը պետք է կազմեն ճիշտ անկյուն: Դրանից հետո շնչառություն բարձրացնելով, բարձրացրեք ապակիները, արտաշնչեք ներքև: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կշիռները պետք է բարձրացվեն երկու անգամ ավելի արագ, քան տալը: Մի արեք հանկարծակի շարժումներ, որպեսզի չվնասեք պտտվող բռունցքին:

Հատակին նստարանի մամլիչի տարբերակը հատակին կրծքից, եթե նստարան չունեք.

3. Կրծքավանդակի համար բութ բուծում

Սա ևս մեկ կարևոր վարժություն է, որը կօգնի ձեզ տանը մղել կրծքագեղձը: Մնալով նստարանին ՝ ձեռքերը բարձրացրեք աջլիկներով ուղիղ դեպի վեր, ափերը միմյանց դեմքով: Ներշնչելիս ձեռքերը ձեռքի միջով բաց թողեք ՝ ձգելով կրծքավանդակը: Արտաշնչման ժամանակ կրկին ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Եթե ունեք տնային մարզական նստարան, կարող եք կատարել այս վարժությունը ՝ փոխելով թեքության անկյունը: Կրծքավանդակի համար բամբակյա բամբակները սովորաբար կատարվում են ավելի փոքր քաշի բամբակներով, քան կրծքավանդակի միջի նստարանային մամուլը (նախորդ վարժությունը):

Հատակին կրծքավանդակի համար դույլեր բուծելու տարբերակը, եթե նստարան չունեք.

4. Պուլովեր

Կրծքավանդակի համար նախատեսված այս վարժությունը չի գործելու հատակին, բայց դուք կարող եք որպես հենարան օգտագործել մահճակալ կամ այլ կահույք: Երկու ձեռքում վերցրեք մի դույլ կամ թեյնիկ և դրեք դրանք ձեր գլխի վրա ՝ մի փոքր թեքվելով արմունկների մոտ: Ներշնչելիս ներքև իջեցրեք ապակին և ձեր գլխի ետևում, մինչև զգաք մեջքի ամենալայն մկանների ձգում: Արտաշնչման ժամանակ զենքը հետիոտնով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքի համար. Լինդա Վոլդրիջ.

Աղջիկների համար կրծքավանդակի վրա վարժությունների պլանը

Նախ, եկեք որոշենք, թե քանի կրկնողություն պետք է կատարվի տանը կրծքավանդակը կառուցելու համար.

8-12 կրկնություն, եթե ցանկանում եք աշխատել մկանների զանգվածի աճի վրա
14-18 կրկնողություն, եթե ցանկանում եք աշխատել ճարպի այրման և մկանների փոքր տոնուսի վրա:

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 3-4 մոտեցմամբ (push-UPS- ը թույլատրելի է 1-2 կատարելու համար), Քաշի բամբակները ընտրում են `ելնելով իրենց հնարավորություններից` վերջին կրկնությունը ստանալու համար կատարվել է առավելագույն ջանքերի դեպքում: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշի կախոցները: Push-UPS- ի դեպքում `մեծացնել կրկնությունների քանակը և փոփոխությունների բարդությունը:

Հավաքվողների առաջարկվող քաշը սկսնակների համար.

Եթե 8-12 կրկնում է, ապա բշտիկների քաշը 3-5 կգ:
Եթե 14-18 կրկնում է, ապա բշտիկների քաշը 2-3 կգ:

Առաջարկվող քաշի հանրահավաքներ առաջադեմ ուսանողի համար.

Եթե 8-12 կրկնում է, ապա բշտիկների քաշը 7-10 կգ:
Եթե 14-18 կրկնում է, ապա դալերի կշիռը 5-8 ֆունտ:

Վարժություն	Թեթև դամբակներ	Dանր դամբարաններ
Հրում վարժություն	14-18 կրկնություն (1-3 սեթ)	8-12 կրկնում (3-4 փոխանցում)
Dumbbell նստարանային մամուլը կրծքից	14-18 կրկնություն (3-4 փոխանցում)	8-12 կրկնում (3-4 փոխանցում)
Կրծքավանդակի համար բութ բուծում	14-18 կրկնություն (3-4 փոխանցում)	8-12 կրկնում (3-4 փոխանցում)
Սվիտեր	14-18 կրկնություն (3-4 փոխանցում)	8-12 կրկնում (3-4 փոխանցում)

Կարող եք նաև ընտրել ուսումնական պլան ՝ կախված ձեր տան գույքագրման հնարավորությունից: Եթե միայն ունեք թեթեւ dumbbells, ընտրեք ուսումնական պլան `բազմաթիվ կրկնություններով: Եթե դուք ունեք ծանր կշիռներ և դրանց ավելացման դրույթ կա, ապա մարզում ընտրեք 8-12 կրկնությունների համար: Կրծքավանդակի մկանների մկանների զարգացման համար երկրորդ տարբերակն ավելի արդյունավետ կլինի:

Էլ ի՞նչն է կարևոր իմանալ:

1. Մի կարծեք, որ տանը Կրծքի համար վարժություններ ունեցող աղջիկները կարող են լրջորեն ցնցել նրա մկանները: Գրեթե անհնար է տեստոստերոնի հորմոնի բացակայության պատճառով: Բացի այդ, եթե դուք ուտում եք կալորիաների պակասորդ, որոնցից ոչ մեկը չի կարող լինել: Հետեւաբար, դուք կարող եք ապահով կերպով ավելացնել ծանրության ծանրությունը ՝ չվախենալով ցնցել իմ մարմինը:

2. Եթե նստարան կամ աստիճանի հարթակ չունեք, ապա հատակին կրծքավանդակի համար կարող եք կատարել դամբանային ճնշումներ, ֆիթբոլի վրա կամ, օրինակ, մի քանի աթոռ իրար միացնել:

3. Որքա՞ն հաճախ տանը կատարել պեկտորային մկանների վարժությունները: Որպեսզի կրծքի աղջիկներին տանը մղեք, պարզապես հետևեք առաջարկվող վարժություններին Շաբաթական 1 անգամ, Եթե ցանկանում եք ուժեղացնել արդյունքը, ես կարող եմ շաբաթական 2 անգամ մարզվել, բայց հիշեք, որ հավասարակշռությունը նույնպես շատ կարևոր է: Այսինքն, դուք պետք է աշխատեք ամբողջի ամբողջ վերին մասը մեջքը, ձեռքերը, ուսերը, մկանային կորսետը:

Հիմնական մկանները ՝ վարժություն + պլան

4. Եթե մի օր մարզում եք մկանների բազմաթիվ խմբեր, կրծքավանդակի մարզումները կարող են զուգորդվել ֆիզիկական վարժությունների հետ triceps, Եվ ավելի լավ սկսել կրծքավանդակի մկաններից: Երկրորդ տարբերակը, որը նույնպես բավականաչափ արդյունավետ կլինի կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար հետեւի մկանները (մկանները-հակառակորդներ).

Backորավարժություններ մեջքի մկանների համար աղջիկների համար

5. Հիշեք, որ ժամանակի ընթացքում մկանները հարմարվում են ծանրաբեռնվածությանը, ուստի հարկավոր է աստիճանաբար բարձրացնել կրծքավանդակի համար ծանրության ծանրության վարժությունները: Desirableանկալի է ունենալ տարբեր քաշի մի քանի զույգ դամբարաններ: Կարող եք գնել նաև ա փչովի դամբակ հարմար է բեռի կարգավորման տեսանկյունից:

6. Ի՞նչ անել, եթե դու ոչ մի դույլ չունես: Ոչինչ, եթե չունեք դույլեր ՝ կրծքավանդակի համար տնային վարժություններ կատարելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել սովորական պլաստիկ շիշ, որը լցված է ջրով կամ ավազով: Կամ կշիռներն ինքնուրույն կատարեք:

Աղջիկների համար տանը կրծքավանդակի մարզումներ

Համոզվեք, որ տեսեք մեր ընտրությունը. ՎԻԴԵՈ 10 լավագույն մարզումները կրծքավանդակի մկանների համար