տնային մարզում կանանց համար ՝ ամբողջ մարմնի համար վարժությունների պլան

Նիհարելու համար, ամրացրեք մկանները և ազատվեք ավելորդ ճարպից, պարտադիր չէ, որ պարբերաբար այցելեք մարզասրահ: Որպեսզի ձեր մարմինը հնարավոր լինի կատարյալ վիճակում և տանը: Առաջարկեք տնային մարզումներ աղջիկների համար `վարժությունների պլանով և քաշի արդյունավետ կորստի համար վարժությունների վերաբերյալ խորհուրդներով:

Եվ եթե կարծում եք, որ մարզումը պահանջում էր ֆիթնես ակումբի բաժանորդագրություն կամ թանկարժեք սարքավորումներ, ապա դա այդպես չէ: Արդյունավետ մարզել ձեր մարմինը տանը ՝ նվազագույն սարքավորումներով:

Ուսուցում տուն աղջիկների համար. Առանձնահատկություններ

Ստորև առաջարկվող կանանց համար վարժությունների պլանը կատարյալ տարբերակ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սկսել մարզվել տանը: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունները օգտակար կլինեն ոչ միայն նիհարել ցանկացողների, այլ նաև նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են հավատարիմ մնալ առողջ ապրելակերպին: Կան կանոնավոր վարժությունների օգուտների վերաբերյալ բազմաթիվ ուսումնասիրություններ. Սա վերաբերում է սրտանոթային համակարգի բարելավմանը և նվազեցնում դեպրեսիայի առաջացման ռիսկը, ինչպես նաև այնպիսի հիվանդությունների կանխարգելմանը, ինչպիսիք են շաքարախտը, քաղցկեղը և ինսուլտը:

Նույնիսկ եթե դուք բեռնված եք աշխատանքային և ընտանեկան խնդիրներով, շաբաթվա մեջ մի քանի անգամ 30 րոպե մարզվելու համար միշտ կարող է լինել: Հատկապես, եթե տանը արդյունավետ մարզում եք կազմակերպում: Եթե ​​կարծում եք, որ աղջիկների համար տուն պատրաստելը մի փոքր վարժություն է, փորձեք մեր մարմնի քաշի կորստի և տոնուսի մկանների վարժությունների պլանը և ստանալ բարակ և նիհար մարմին:

Ինչու՞ պետք է ուշադրություն դարձնել տնային մարզավիճակին: Որո՞նք են աղջիկների տանը տանը մարզվելու դրական և դեմ կողմերը ՝ ֆիթնես ակումբ այցելելու համեմատ:

Տնային պայմաններում մարզվելու առավելությունները.

• Դուք ժամանակ եք խնայում մարզադահլիճ տանող ճանապարհին:
• Կարիք չկա հարմարվել ֆիթնես ակումբի ժամանակացույցին:
• Դուք գումար եք խնայում բաժանորդագրության գնման վրա:
• Մեկին հոգեբանորեն հարմարավետ ներգրավելու համար ոչ ոք քեզ չի հետեւում և անհանգստություն չի առաջացնում:
• Ձեզ հարկավոր չէ գնել հատուկ ֆիթնես հագուստ, այն կարող եք անել տանը ՝ շապիկ ու շորտեր:
• Երիտասարդ մայրերի համար ծննդօգնության արձակուրդը վերապատրաստելը տանը միակ ելքն է, եթե ոչ `ում հետ թողնել երեխային:
• Աղջիկների համար տնային մարզումներ կատարող ավարտված վիդեո ծրագրերի և ռեժիմների լայն տեսականի բազմազան է և արդյունավետ:
• Դուք ձեռքի տակ կունենաք հարմարավետ ցնցուղ կամ լոգարան `բոլոր անհրաժեշտ պարագաներով:
• Կարող եք անել վաղ առավոտյան աշխատանքից առաջ կամ ուշ երեկոյան աշխատանքից հետո:

Տնային պայմաններում մարզվելու թերությունները.

• Չկա մարզիչ, որը կապահովի վարժությունների ճիշտ տեխնիկան:
• Տանը կա մի շարք սարքավորումներ, և լրացուցիչ սարքավորումներ պետք է ձեռք բերել:
• Դուք պետք է հաշվի առնեք և կազմեք վարժությունների ամբողջություն կամ փնտրեք համապատասխան ծրագիր:
• Տանը մարզվելու համար աղջիկները պետք է ուժեղ դրդապատճառ ունենան գործնականում վարվելու, ոչ ոք «podpisyvat» կողմ չի ունենա:
• Տանը չափազանց շատ շեղող հանգամանքներ, որոնք կարող են խանգարել մարզմանը. Տուն, ընտանիք, պահանջում են ուշադրություն, հանգստանալու կամ ինտերնետում սուզվելու ցանկություն և այլն:

Այնուամենայնիվ, տնային մարզումների հարմարավետությունն ու հարմարավետությունը գերազանցում են մինուսների փոքր ցուցակը: Տանը մարզումների համար անհրաժեշտ է միայն բնակարանում մի փոքր քառակուսի սարքել, 30-60 րոպե հատկացնել վարժությունների դասի պլանի համար և սկսել զբաղվել:

Տնային պայմաններում մարզվելու համար սարքավորումներ

Քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի համար դուք կարող եք անել տանը, առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Քաշի կորուստը մարզելը ձեզ լավ մարզում է տալիս և օգնում է աշխատել հիմնական մկանները և արագացնել քաշի նվազեցման գործընթացը: Այնուամենայնիվ, բմոտԼիզայի փոփոխականության դասընթաց, ցանկալի է ունենալ առնվազն դամբերներ. Դրանք հատկապես օգտակար են ուժային վարժություններ կատարելիս: Հավաքիչներից բացի, որոշ վարժությունների համար կարող է անհրաժեշտ լինել աթոռ, մահճակալ կամ մահճակալի սեղան, որն աջակցության կարիք ունի:

Եթե ​​տանը ունեք մի քանի լրացուցիչ սարքավորում կամ այն ​​գնելու հնարավորություն ունեք, ապա դա կօգնի ձեզ փոփոխել վարժությունները և բարձրացնել ուսուցման արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, dumbbell- ը ամենահիմնական սարքավորումն է, որը բավարար կլինի աղջիկների տանը ամբողջ մարմնամարզության համար: Hardանկալի է նաև հատակին գորգ կամ գորգ ունենալ, եթե կոշտ կամ սառը հատակ ունեք:

Ինչ գույքագրում կարելի է ձեռք բերել.

• Կշիռներ. Հիմնական գույքագրում, առանց որի առանց ծախսերի, առանց տան ուժի ուսուցման:
• Ֆիթնես ռետինե ժապավեն. Վերջին ժամանակների ամենատարածված սարքավորումները, որոնք իդեալական են ազդրերի և հետույքների համար:
• Խսիր ՝ կարևոր սարքավորումներ, որոնք անհրաժեշտ են տանը գրեթե բոլոր մարզումների համար:
• Fitball. Կլոր գնդիկ որովայնի վարժությունների և որովայնի կայունացնող մկանների զարգացման համար:
• Խողովակային ընդարձակիչ. Իդեալական է ձեռքերը, ուսերն ու մեջքը մարզելու համար:
• Էլաստիկ ժապավեն. Շատ օգտակար է ուժային վարժությունների և ձգման համար:
• Հզոր մարզումներից և ինքնալուսացումից հետո մկանների վերականգնման համար մերսման գլան:
• TRX ՝ ֆունկցիոնալ մարզում տանը:

Եթե ​​ունեք էլիպսոիդ, վազքուղի կամ հեծանիվ վարժեցնող, դրանք կարող են շատ արդյունավետ օգտագործվել սրտամարզության համար: Բայց եթե դուք ստիպված չեք գնել մարզասարքեր, անհրաժեշտ չէ: Կարդիո կարող եք անել առանց լրացուցիչ սարքավորումների, իր սեփական մարմնի քաշով:

ԹՈՓ 30 լավագույն սրտային վարժություններ բոլոր մակարդակների համար

Այսպիսով, սրտային մարզումների և մարմնի տոնայնացման ֆունկցիոնալ մարզման համար դուք կարող եք անել առանց լրացուցիչ սարքավորումների, իր սեփական մարմնի քաշով: Ուժային վարժությունների համար ձեզ հարկավոր են 1 կգ-ից 10 կգ քաշային դողեր ՝ կախված ձեր հնարավորություններից և նպատակներից:

Եթե ​​պլանավորում եք տանը մարզվել, ապա ավելի լավ է գնել փչովի դամբակներ:

Տնային մարզում աղջիկների համար. Կանոններ

1. Միշտ ցանկացած վարժություն պետք է սկսվի տաքացումից (7-10 րոպե) և ավարտվի ձգվելով (5-7 րոպե): Սա պարտադիր կանոն է, որը միշտ պետք է հիշեք: Դիտեք մեր տաքացման վարժությունները և ձգումը.

• Warերմացում նախքան վարժությունը. Վարժություն + պլան
• Ձգում ՝ մարզվելուց հետո. Վարժություն + պլան

2. Մի մարզվեք լիարժեք ստամոքսի վրա: Դասընթացը պետք է սկսվի վերջին ուտելուց հետո 1-2 ժամվա ընթացքում:

3. 1.5-2 ժամ մարզվելուց առաջ կարող եք ձեզ թույլ տալ լիարժեք սնունդ: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ապա դասից 45-60 րոպե առաջ պատրաստեք մի փոքր ածխաջրածին խորտիկ: Մարզվելուց 30 րոպե անց ավելի լավ է ուտել սպիտակուցի + ածխաջրերի փոքր մասը (օրինակ ՝ 100 գ կաթնաշոռ + խնձոր կամ 1 շիճուկ շիճուկի սպիտակուց կաթով). Բայց նիհարելը ամենակարևորը, ոչ թե այն, ինչ ուտում եք մարզումներից առաջ և հետո, և ինչպես եք ուտում օրվա ընթացքում:

4. Նիհարելու մեջ հաջողության 80% -ը կախված է սնուցումից: Եթե ​​դուք ավելի շատ կալորիա եք սպառում, քան ձեր մարմինը ի վիճակի է ծախսել, նույնիսկ ամենօրյա մարզումը ձեզ չի տանի նպատակին: Սկսնակների համար կարող եք սկսել ուտել առողջ սնունդ կամ սկսել կալորիաներ հաշվել:

Perիշտ սնուցում. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

5. Առավոտյան կարող եք պարապել դատարկ ստամոքսի վրա: Դասասենյակը չի ազդում նիհարելու գործընթացի վրա, այնպես որ ընտրեք առավոտյան ժամերը, միայն եթե արթնանալուց հետո ձեզ համար հարմար լինի դա անել: Նախաճաշը կարելի է ընդունել դասից 30 րոպե անց, նախընտրելի է սպիտակուցներ + ածխաջրեր:

6. Մի մոռացեք ջուր խմել: Խմեք մի բաժակ ջուր մարզվելուց 20-30 րոպե առաջ, իսկ մարզվելուց հետո `մեկ կամ երկու բաժակ ջուր: Դասընթացի ընթացքում խմեք յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ ՝ օգտագործելով մի քանի SIP:

7. Համոզվեք, որ մարզվեք սպորտային կոշիկներով, որպեսզի չվնասեք ոտքերի հոդերը: Կրծքագեղձը պահպանելու համար կրեք նաև սպորտային կրծկալ և բնական գործվածքներից պատրաստված հարմարավետ հագուստ, որը չի սահմանափակում շարժումը: Եթե ​​դուք զբաղվում եք յոգայով, Pilates- ով կամ հատակին հանգստացնող վարժություններ եք կատարում, ապա կոշիկներն անհրաժեշտ չեն:

Կանանց լավագույն 20 վազքի կոշիկները ֆիթնեսի համար

8. Այն չպետք է ծանրաբեռնված լինի վերապատրաստմամբ, առաջին անգամը բավարար է շաբաթական 3 անգամ 30 րոպե կատարելու համար: Կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել նիստերի տևողությունը և հաճախականությունը. Շաբաթական 4-5 անգամ 45 րոպե, եթե ցանկանում եք բարձրացնել արդյունքները:

9. Խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել ֆիթնեսի հետագծիչ ՝ սրտի բաբախյունը վերահսկելու, գոտում քաշի կորուստը պահպանելու և վարժությունների ընթացքում այրված կալորիաները հաշվելու համար:

10: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և ճարպերն այրել, մինչ ուժային մարզումներ եք անցկացնում, 1-3 կգ-ի համար օգտագործեք թեթև քաշի բշտիկներ: Եթե ​​ցանկանում եք բերել մկանները և ամրացնել դրանք, օգտագործեք մարմնի վերին մասի 4-7 կգ և ներքևի մասի համար 5-10 կգ:

11. Մի մոռացեք տանը ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ շնչելու մասին: Ստիպել խորը արտաշնչում քթի միջոցով, հանգստացնելով ձեր շնչառությունը ձեր բերանում: Exercisesորավարժություններ կատարելիս անհնար է պահել ձեր շունչը:

12. Առաջարկվող ծրագրերին ներգրավվելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 1.5-2 ամիս `միևնույն ժամանակ մեծացնելով վարժությունների տևողությունը և բարձրացնելով դողերի քաշը: Դրանից հետո կարող եք փոխել ծրագիրը ՝ բարդացնելով մարզումը կամ ավելացնելով քաշը:

13. Եթե ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել, փորձեք օրվա ընթացքում բարձրացնել ընդհանուր ֆիզիկական ակտիվությունը ՝ քայլում կամ բացօթյա գործունեություն:

14. desiredանկալի արդյունքի հասնելուց հետո անհրաժեշտ է շարունակել կանոնավոր մարզավիճակը, եթե ցանկանում եք պահպանել մարզավիճակը:

15. Եթե մեջքի խնդիրներ ունեք, լավագույնը նվազագույնի հասցնել մարմնի վարժությունները, որոնք կատարվում են մեջքին ՝ դրանք փոխարինելով տախտակներով և հիպերստենսիվ տատանումներով.

Տնային վարժություններ աղջիկների համար. Վարժությունների պլան

Մենք ձեզ ենք առաջարկում 4 պատրաստի զորավարժությունների հավաքածուդա կօգնի ձեզ նիհարել կամ մկանները տոնայնացնել ՝ կախված ձեր նպատակներից.

• Տնային մարզումներ քաշի կորստի համար սկսնակների և մեծ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար
• Տնային մարզումներ քաշի կորստի և ճարպերի այրման համար
• Տնային մարզում մկանների տոնուսի համար և նվազեցնել մարմնի ճարպը
• Մկաններն ամրացնելու և մկանների զանգվածը ամրացնելու համար տանը ուժային մարզում:

Յուրաքանչյուր տարբերակ առաջարկում է 3 օրվա ընթացքում ամբողջ մարմնի համար վարժությունների պլան: Կարող եք շաբաթական 3 անգամ կամ ավելի հաճախ անել, պարզապես միասին փոխարինեք 3 վարժություն:

Մարզում տանը սկսնակների համար

Եթե ​​դուք փնտրում եք տնային մարզում աղջիկների համար, ովքեր նոր են սկսում մարզավիճակ ունենալ կամ ունեն մեծ քաշ, մենք ձեզ առաջարկում ենք պարզ վարժական ծրագիր սկսնակների համար: Այն բաղկացած է ցածր ազդեցության սիրտ և ուժային վարժություններից ՝ առանց սարքավորումների: 3-20 շաբաթ շարունակ մարզվեք շաբաթական 30 անգամ 1-2 րոպե XNUMX-XNUMX րոպե և անցեք ավելի բարդ ծրագրի և աստիճանաբար հագեցեք մարզումն ավելի բուռն վարժությունների:

Պատրաստ մարզում սկսնակների համար ՝ վարժություն + պլան

Վերապատրաստման համար մենք օգտագործում ենք միացում. յուրաքանչյուր վարժություն, որը կատարվել է 30 վայրկյան + 30 վայրկյան հանգստություն և անցնել հաջորդ վարժությանը: Տուրի ավարտից հետո մենք 2 րոպե կանգ ենք առնում և առաջին վարժությունից կրկին սկսում ենք շրջանակը: Կրկնեք վարժությունը 3 փուլով (սկսնակների համար կարող եք կազմել 1-2 շրջանակ, անդրադառնալ ձեր առողջությանը), Եթե ​​վարժությունն արվում է երկու կողմից, ապա կատարեք 30 վայրկյան, նախ մի կողմից, ապա մյուսը 30 վայրկյան: Յուրաքանչյուր պտույտ կխլի ձեզ մոտ 7-8 րոպե:

Օր 1

1. Բռնցքամարտ

2. Ոտքի բարձրացում (երկու կողմերում)

3. Ստատիկ ժապավեն (կարող եք ծնկել)

4. չմշկող

5. Ոտքի վերելակները կամրջի մեջ

6. Հպեք կոճերին

Օր 2

1. knնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը

2. Fold-squat

3. «Որսորդական շուն»

4. Ձեռքերն ու ոտքերը բուծելը

5. Անկյունը կողքի պառկած բերելը (երկու կողմերում)

6. Հեծանիվ

Օր 3

1. Ոտքերի վերելակներ

2. Ոտքերի շաղ տալը հակառակ փակագծում

3. Կողային անկյուն (երկու կողմերում)

4. Քայլելով բուծման ձեռքերով և zahlest Shin- ով

5. Կողմնակի ոտքի բարձրացում չորս կողմից (երկու կողմերից)

6. Ռուսական շրջադարձ

Տնային մարզումներ քաշի կորստի և ճարպերի այրման համար

Եթե ​​դուք տնային մարզում եք փնտրում այն ​​աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել և ունեն թեկուզ փոքր ֆիթնես փորձ, մենք ձեզ առաջարկում ենք ճարպ այրելու վարժությունների համալիր `հիմնվելով սրտամկանի վրա և մկանները տոնուսավորելու համար: Այս մարմնավորման մեջ տնային մարզումները ձեզ անհրաժեշտ չեն լրացուցիչ սարքավորումներ:

Դասերի համար կրկին օգտագործեք շրջանը. յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40 վայրկյան + 20 վայրկյան հանգստի համար, այնուհետև անցեք հաջորդ վարժությանը: Տուրի ավարտից հետո մենք 1-2 րոպե կանգ ենք առնում և առաջին վարժությամբ կրկին սկսում ենք շրջանակը: Կրկնեք վարժությունը 3-4 շրջան (գուցե ցանկանաք սկսել 1-2 շրջանակ, անդրադարձեք ձեր առողջությանը), Եթե ​​վարժությունն արվում է երկու կողմից, ապա վազում ենք նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուսը: Յուրաքանչյուր պտույտ ձեզանից կտեւի 8 րոպե:

Օր 1

1. Վազում ծնկի բարձրացմամբ

2. Քայլելով առջևը

3. Ձեռքերի բարձրացումը ժապավենի մեջ

4. Դահուկորդ

5. Ոտքի բարձրացումը դեպի կողմը (երկու կողմերից)

6. Պտտվել դեպի կողմի տախտակին (երկու կողմերում)

Օր 2

1. Թռիչքներ ՝ բազուկներ և ոտքեր բուծելու համար

2. Բուլղարական հանգիստ (երկու կողմերից էլ)

3. Գերմարդը

4. Հորիզոնական վազք

5. Առավելագույն ոտք (երկու կողմերում)

6. Պտտվում է ուսադիրում

Օր 3

1. Կողային թռիչքներ

2. Բարձրացված ոտքով աթոռից վեր կենալը (երկու կողմերում)

3. լողորդ

4. Ոտքերը բարձրացնելով նետվելով ժապավենի մեջ

5. Բարձրացրեք ոտքերը վեր (երկու կողմերում)

6. - Հպեք ուսադիրին

Տնային մարզում մկանների տոնուսի համար և նվազեցնել մարմնի ճարպը

Եթե ​​դուք փնտրում եք տնային մարզում այն ​​աղջիկների համար, ովքեր ավելորդ քաշ չունեն, բայց ես ուզում եմ մարմինը երանգ բերել, մենք ձեզ առաջարկում ենք մի շարք վարժություններ ՝ մկաններն ամրացնելու և ճարպերը նվազեցնելու համար: Ի տարբերություն նախորդ գծապատկերի, շրջանակը պարունակում է միայն մեկ սրտամկանի վարժություն, մյուս վարժությունները նպատակ ունեն մկանները տոնայնացնելու և խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու համար: Ձեզ հարկավոր է 2-5 կգ ծանրություն

Roundորավարժություններ, որոնք նման են կլոր Ռոբինին. յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 40 վայրկյան + 20 վայրկյան հանգստի համար, այնուհետև անցեք հաջորդ վարժությանը: Տուրի ավարտից հետո մենք 1-2 րոպե կանգ ենք առնում և առաջին վարժությամբ կրկին սկսում ենք շրջանակը: Կրկնեք վարժությունը 3-4 շրջան (գուցե ցանկանաք սկսել 1-2 շրջանակ, անդրադարձեք ձեր առողջությանը), Եթե ​​վարժությունն արվում է երկու կողմից, ապա վազում ենք նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուսը: Յուրաքանչյուր պտույտ կխլի ձեզ մոտ 7-8 րոպե:

Օր 1

1. Սումո նստացույցը դամբակով

2. Ձողը քաշելով բարում

3. Squats նետվելով

4. Pushups (ծնկների վրա)

Read more: Ինչպե՞ս սովորել կատարել push-UPS:

5. Lunges շրջանագծի մեջ (երկու կողմերից)

6. Կրկնակի ոլորում

Օր 2

1. Նահանջ տեղում (երկու կողմերում)

2. Լանջին ձեռքի բշտիկներով բուծում

3. Բերփի

4. Squat բարձրանալով գուլպաներով

5. Պլանկ Spiderman

6. Պտտվելով մի կողմի վրա (երկու կողմերում)

Օր 3

1. Անկյունագիծ լուսամուտներ (բամբակներով)

2. Կողային տախտակ (երկու կողմերում)

3. Անցնել լայն կռվան մեջ

4. Կողային անկյուն (երկու կողմերում)

5. Հակադարձ սեղմումներ

6. Մկրատ

Մկաններն ամրապնդելու և ուժ զարգացնելու համար տանը ուժային մարզումներ

Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղացնել մկանները, զարգացնել ուժ և բարելավել մարմնի կազմը, ձեզ առաջարկեք ուժային մարզումներ աղջիկների համար տանը: Րագիրը ներառում է ուժային մարզումներ `դամբլերով: Կատարել վարժություններ հավաքածուների և կրկնությունների նշված քանակը (օրինակ ՝ 4 × 10-12 4-10 կրկնությունների 12 հավաքածուի համար): Կոմպլեկտների արանքում հանգստացեք 30-60 վայրկյան `վարժությունների 2-3 րոպե հանգստի միջեւ:

Ուժ պատրաստ մարզում ՝ վարժություն + պլան

Եթե ​​ցանկանում եք արդյունավետորեն աշխատել մկանների վրա, ապա ձեզ հարկավոր է դույլերի կշիռը հասցնել մոտեցման վերջին կրկնությանը `կատարվել է առավելագույն սթրեսի ժամանակ (5 կգ և ավելի): Եթե ​​դուք ունեք միայն թեթև դույլեր, ապա արեք բonշատ ավելի մեծ թվով կրկնումներ (օրինակ ՝ 15-20 կրկնում), բայց այս պարագայում մարզումը ուժ և գիրոսիգմա չէ:

Տարբեր ֆիզիկական վարժությունների համար անհրաժեշտ է տարբեր քաշի բշտիկներ: Մկանների փոքր խմբերը (ձեռքերը, ուսերը, կրծքավանդակը) մարզելու համար քաշի դամբելներն ավելի քիչ են պահանջում: Մկանների ավելի մեծ խմբերը (մեջքը, ոտքերը) մարզելու համար պետք է ավելի շատ քաշ վերցնեն: Ընդգծեք, որ մկանների աճը շատ քաշի և կալորիաների ավելցուկի կարիք ունի: Բայց բարելավել մարմնի որակը և փոքր բարձրությունը `10 կգ ծանրություն և կանոնավոր մարզում:

Օր 1

1. Pushups (ծնկներից) ՝ 3 × 10-12

2. Կլկլոցով հաչոցներով ՝ 4 × 10-12

3. Դաշտի նստարանային մամլիչ կրծքավանդակի համար ՝ 3 × 12-15

4. Առջևի լուսամուտներ. 4 × 8-10 (յուրաքանչյուր ոտք)

5. Նստարան մամլիչ triceps- ի համար ՝ 3 × 12-15

6. Հպման ոտքերը ՝ 4 × 15-20

Օր 2

1. Մեջքի համար թեք լանջի հարվածային ազդանշաններ ՝ 5 × 10-12

2. Փակուղիներ ՝ 4 × 10-12

3. Ձեռքերի բարձրացում բիսեպսի վրա. 3 × 12-15

4. Կողային անկյուն. 4 × 8-10 (յուրաքանչյուր ոտք)

5. umbամբյուղի նստարանային մամլիչ ուսերի համար ՝ 3 × 12-15

6. Ոտքի բարձրացում ՝ 4 × 15-20

Օր 3

1. Հակադարձ սեղմումներ ՝ 3 × 10-12

2. Sumo squat with dumbbell: 4 × 10-12

3. Ետևի լուսամուտներ ՝ 4 × 8-10 (յուրաքանչյուր ոտք)

4. Ամբողջը կրծքավանդակի ուսերին բարձրացնելը ՝ 3 × 12-15

5. Կրծքավանդակի համար պառկած վիճակում ձեռքերով բութ բուծել ՝ 3 × 12-15

6. Բարում քայլում. 2 × 10-15 (յուրաքանչյուր կողմ)

համար gifs շնորհիվ youtube ալիքներ: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle:

Եթե ​​ուզում եք անել ավարտված վիդեո մարզումների վրա և կազմեք զորավարժությունների ծրագիր, ապա նայեք հետևյալին.

• YouTube- ի լավագույն 50 մարզիչները. Լավագույնների ընտրություն

Եթե ​​ցանկանում եք այս մարզումը լրացնել այլ վարժություններով, կտեսնեք.

• Լավագույն 50 վարժություններ հարթ ստամոքսի համար
• Լավագույն 50 վարժություններ բարակ ոտքերի համար
• Թոնուս հետույքի լավագույն 50 վարժություններ
• Լավագույն 20 վարժություններ բարակ ձեռքի համար

Շատ կանայք կարծում են, որ աղջիկների համար տուն պատրաստելը անօգուտ է նիհարելու և ավելորդ քաշից ազատվելու առումով: Այնուամենայնիվ, եթե գործարարություն կառուցելու իրավասություն ունենաք, պարբերաբար մարզվեք և ինքներդ ձեզ ընդմիջումներ չտաք, կկարողանաք արագ լավ մարզավիճակ ձեռք բերել նույնիսկ տանը:

Սկսնակների համար `նիհարել