Կողային անկյուն. Գործունեության մանրամասն վերանայում + մարմնավորում (լուսանկարներ)

Կողային նեղացումը արդյունավետ վարժություն է ոտքերի և հետույքների համար, որը կարող է իրականացվել դամբարաններով կամ առանց սարքավորումների: Այն կարելի է անվանել դասական գրոհների տարբերակներից մեկը, բայց որոշակի առանձնահատկություններով: Այս հոդվածում մենք կխոսենք կողային լուսանցքների օգուտների և արդյունավետության, տարբեր սարքավորումներով կողային լուսանցքների տեխնիկայի և առանձնահատկությունների առանձնահատկությունների մասին:

Կողային անկյուն. Տեխնիկան և առանձնահատկությունները

Ի՞նչ ներառել վերապատրաստման պլանում `կողային նեղություն, երբ ոտքերի և հետույքների համար այսքան վարժություններ կան: Դա առնվազն երկու լավ պատճառ ունի: Նախ, այս վարժությունը արդյունավետորեն օգտագործում է adductor մկանները և, այդպիսով, օգնում է հետագա աշխատել ներքին ազդրերի վրա (բացի քառանցքից և հետույքից):

Երկրորդ, կողային նեղությունն ավելի քիչ սթրես է ապահովում ծնկների հոդերի վրա, համեմատած սովորական նստվածքների և հանգույցների հետ: Հաշվի առնելով, թե որքան հաճախ են բախվում ծնկների խնդրին, դա նաև նշանակալից փաստարկ է ՝ հենվելով ուսի պլանում կողային գոտիները ներառելու օգտին:

Կողային լունգների տեխնիկան

1. Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը միասին, ուսերը հուզող, մեջքը ուղիղ, որովայնը խրված, առջևի տեսարանը: Ձեռքերը դիր այս դիրքում, որպեսզի վարժության ընթացքում ավելի հեշտ լինի պահպանել հավասարակշռությունը: Kնկները փափուկ են, հանգիստ:

2. Արտաշնչման վրա կատարեք լայն քայլ ձեր աջ ոտքով դեպի կողքը: Ոտքը դրեք ամբողջովին հատակին և մարմնի քաշը տեղափոխեք աջ (աջակից) ոտքի վրա: Մի փոքր թեքելով մարմինը և կոնքը ետ տեղափոխելով ՝ վերցրեք խորը նստվածք, որպեսզի ազդրը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին:

3. Այս պահին ձախ ոտքը ուղիղ ուղիղ գիծ է ՝ ծունկն ամուր: Դա անելու համար քայլը դեպի կողմը պետք է լինի բավականաչափ լայն: Հարձակման ընթացքում որքան հեռու եք մղում ոտքը, այնքան ավելի լավ են օգտագործվում ազդրերի ազդրերն ու մկանները:

4. Արտաշնչման ժամանակ ուժգին մղեք գարշապարը հատակից և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը նույն ոտքի վրա 10-15 անգամ:

Gif- ների համար շնորհակալություն ֆիթնես պատուհանի instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Այդ գրության վրա.

  • Աջակցող ոտքի ծունկը (որոնք կցվում են կողքին) առաջ չի գնում գուլպաներ
  • Հարձակման պահին աջակցության ոտքի կրունկը սեղմվում էր հատակին
  • Վարժության ամբողջ փուլում հետ մնալը մնում է ուղիղ (թեքված չէ)
  • Քայլ դեպի կողմը պետք է լինի այնքան լայն, որքան ձգվի մկանները
  • Պտտումը պետք է լինի այնքան խորը, որ կարողանա ներգրավել սնձան մկանները

Ձեռքերի դիրքը կողային անկյունում կարող է լինել ցանկացած բեռի վրա, գրեթե չի ազդում: Ընտրեք հարմարավետ դիրք, որում ձեզ հարմար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը.

  • ձեռքերը կողմերին
  • ձեռքերը ձգվել էին նրա դիմաց
  • ձեռքերը ծալված էին ամրոցի կրծքի դիմաց
  • ձեռքերը գլխի հետեւում

Երբ զսպեք քաշի կողային նեղությունը (առանց գույքագրման), բեռը մեծացնելու համար կարող եք սկսել օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ.

Խոշոր սխալներ կողային լունգեր կատարելիս.

  • Աջակցող ոտքի ծունկը գալիս է առաջ գուլպան
  • Հատակից աջակցության ոտքի գարշապարը
  • Վերադառնալով նրանք հենվում են առաջ կամ ծալվում
  • Ոտնաթաթը ունի ուժեղ շեղում
  • Կողային քայլի վազքի բարձրությունը
  • Կատարվում է մակերեսային նստվածք

Մարմնի սխալ դիրքը կողային անկյունում.

Ինչպես տեսնում եք, հետևի պատկերը ծռվում է, նայեք ներքևից, գարշապարը հատակից հանեք, ծունկն անցնում է գուլպաների գծի վրայով: Իրականացումը նման հարձակումների վտանգավոր է հոդերի եւ ողնաշարի բավականին neefektivno ամրապնդման մկանները եւ քաշի կորուստ.

Bodyիշտ մարմնի դիրքը կողային անկյունում.

Ինչու կողմնակի լունգների անհրաժեշտությունը:

Ի տարբերություն ստանդարտ առաջ և հետևի լուսանցքների, կողմնակի լունգեր բացի քառագլուխներից ներգրավվում են նաև ներքին ազդրի մկանները (ադուկտորներ), Այդ պատճառով այս վարժությունն այնքան օգտակար է աղջիկներին բավարարելու համար: Բացի այդ, կողային նեղությունը հիանալի վարժություն է ոտքերի ընդհանուր բարակության և պարանոցներից ազատվելու համար, այնպես որ անպայման ներառեք այն մարզման պլանի ոտքերում:

Կատարման ընթացքում կողային հարձակումները ներառում են հետևյալ մկանները.

  • Քառադաշտ
  • Gluteus Maximus- ը
  • Gluteus Medius- ը
  • Adductor մկանները (adductor)
  • Triceps հորթ
  • Համսթրինգ (անուղղակիորեն)

Տես նաև ՝ Հարձակումներ. Ինչու մեզ պետք է + 20 տևողություն

Կողային լունգների կատարման 10 օգուտ

1. Կողային լունգներն օգնում են ամրապնդվել gluteus Maximus մկաններըորը սահմանում է մեր հետույքի ձևը և gluteus Medius մկան, որը ազդրի հոդի համար կարեւոր կայունացնող մկան է:

2. Այս վարժությունը մի կողմ դնելով օգնում է աշխատել adductor մկանները: Սա վերացնում է ներքին ազդրի խնդրահարույց տարածքները:

3. Կողային լուսանցքները թույլ են տալիս քառակուսիներն աշխատել այլ տեսանկյունից, և, հետևաբար, ավելի լավ զարգացնել ոտքի ուժը:

4. Կողային գոտիների հետ միասին հնարավոր է միաժամանակ վարժություններ կատարել մարմնի վերին մասի մկանների համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և ուժեղացնել մարմինը (նման վարժությունների օրինակները ներկայացված են ստորև).

5. Կողային լուսանցքները բարելավում են հավասարակշռությունը, կայունությունն ու համակարգումը, որոնք օգտակար կլինեն ինչպես սպորտում, այնպես էլ առօրյա կյանքում:

6. Այս վարժությունը զարգացնում է ֆունկցիոնալ ուժ, քանի որ ներգրավվելու է մարմնի ստորին մասի մեծ թվով մկաններ:

7. Լունգերը կարող են իրականացվել առանց լրացուցիչ սարքավորումների կամ դամբարանների, ծանրաձողի, կշիռների և այլ օժանդակ սարքավորումների միջոցով:

8. Կողային լունգերն ունեն ա ավելի քիչ տրավմատիկ սթրես ծնկի հոդերի վրա համեմատած դասական squats- ի և lunges- ի հետ:

9. Այս վարժությունը կհամապատասխանի ինչպես սկսնակ, այնպես էլ առաջադեմ ուսանողին: Բեռը հեշտությամբ կարգավորվում է ՝ ելնելով կշիռների ծանրությունից:

10. Բացի այդ, սարքավորումների տեսանկյունից կողային լուսանցքները բավականին հեշտ վարժություն են: Հատկապես, եթե դրանք համեմատում եք առջևի և հետևի նստվածքների կամ լուսանցքների հետ, որոնք շատ տեխնիկական երանգներ ունեն:

Տարբեր դասընթացների համար կողային ուժի երեք տարբերակով տեսանյութեր.

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Կողային լուսամուտներ. 10 տարբեր փոփոխություններ

Առաջին հայացքից կողմնակի լուսանցքները կարող են շատ չնչին վարժություն թվալ, բայց լրացուցիչ գույքագրմամբ միշտ հնարավոր է փոփոխել կամ բարդացնել իրերը: Ամենից հաճախ կողմնակի լունգները կատարվում են անձեռոցիկներով, բայց դուք կարող եք բարդացնել այս վարժությունը `օգտագործելով ֆիթնես անձրև, սահող, թեյնիկ, զանգ:

Gif- ների համար շնորհակալություն ֆիթնես պատուհանի instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieինչպես նաև youtube ալիքները. mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Կողային նետաձիգ ՝ անձեռոցիկներով

2. Կողային նեղություն + ձեռքերը բարձրացրեք ձեռքի մկանների համար նախատեսված հենակներով

3. Կողմնային հանգիստ ՝ երկու դամբարանով

4. Կողային նեղություն + ցանցաթմբի նստարանային սեղմում ուսերին

5. Կողային նեղությունը տեղում ՝ քաշով կամ դամբակով

6. Կողային նեղացում `թեյնիկով կամ դամբակով

7. Լոգարիթմական կողային նեղություն

8. Կողային անկյուն + մամլիչ kettlebell

9. Կողային պլյոմետրիկ անկյուն

10. Կողային հանգիստ ֆիթնես խմբի հետ

Ֆիթնես մաստակ. Տան ամենաօգտակար գույքագրումը

Կատարման պլանի կողային լուսանցքները

Սկսնակների համար:

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել ոտքի մկանները.

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել ոտքերի և ձեռքի մկանները.

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել.

Նրանք, ովքեր ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել իրենց ուսուցումը, կարող են օգտագործել տարբեր վարկածներ կողմնակի գրոհներ ՝ կախված գույքագրման նպատակից և մատչելիությունից: Բայց սկսեք մարզվել, միշտ ավելի լավ է պարզ տարբերակով ՝ առանց կշիռների:

Ոտքերի և այլ խնդրահարույց տարածքների մարզման մանրամասն պլաններ.

Մկանները, ոտքերը և հետույքը տոնայնացնելու և ավելացնելու համար

Թողնել գրառում