Բովանդակություն
Կողային նեղացումը արդյունավետ վարժություն է ոտքերի և հետույքների համար, որը կարող է իրականացվել դամբարաններով կամ առանց սարքավորումների: Այն կարելի է անվանել դասական գրոհների տարբերակներից մեկը, բայց որոշակի առանձնահատկություններով: Այս հոդվածում մենք կխոսենք կողային լուսանցքների օգուտների և արդյունավետության, տարբեր սարքավորումներով կողային լուսանցքների տեխնիկայի և առանձնահատկությունների առանձնահատկությունների մասին:
Կողային անկյուն. Տեխնիկան և առանձնահատկությունները
Ի՞նչ ներառել վերապատրաստման պլանում `կողային նեղություն, երբ ոտքերի և հետույքների համար այսքան վարժություններ կան: Դա առնվազն երկու լավ պատճառ ունի: Նախ, այս վարժությունը արդյունավետորեն օգտագործում է adductor մկանները և, այդպիսով, օգնում է հետագա աշխատել ներքին ազդրերի վրա (բացի քառանցքից և հետույքից):
Երկրորդ, կողային նեղությունն ավելի քիչ սթրես է ապահովում ծնկների հոդերի վրա, համեմատած սովորական նստվածքների և հանգույցների հետ: Հաշվի առնելով, թե որքան հաճախ են բախվում ծնկների խնդրին, դա նաև նշանակալից փաստարկ է ՝ հենվելով ուսի պլանում կողային գոտիները ներառելու օգտին:
Կողային լունգների տեխնիկան
1. Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը միասին, ուսերը հուզող, մեջքը ուղիղ, որովայնը խրված, առջևի տեսարանը: Ձեռքերը դիր այս դիրքում, որպեսզի վարժության ընթացքում ավելի հեշտ լինի պահպանել հավասարակշռությունը: Kնկները փափուկ են, հանգիստ:
2. Արտաշնչման վրա կատարեք լայն քայլ ձեր աջ ոտքով դեպի կողքը: Ոտքը դրեք ամբողջովին հատակին և մարմնի քաշը տեղափոխեք աջ (աջակից) ոտքի վրա: Մի փոքր թեքելով մարմինը և կոնքը ետ տեղափոխելով ՝ վերցրեք խորը նստվածք, որպեսզի ազդրը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին:
3. Այս պահին ձախ ոտքը ուղիղ ուղիղ գիծ է ՝ ծունկն ամուր: Դա անելու համար քայլը դեպի կողմը պետք է լինի բավականաչափ լայն: Հարձակման ընթացքում որքան հեռու եք մղում ոտքը, այնքան ավելի լավ են օգտագործվում ազդրերի ազդրերն ու մկանները:
4. Արտաշնչման ժամանակ ուժգին մղեք գարշապարը հատակից և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը նույն ոտքի վրա 10-15 անգամ:
Gif- ների համար շնորհակալություն ֆիթնես պատուհանի instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Այդ գրության վրա.
- Աջակցող ոտքի ծունկը (որոնք կցվում են կողքին) առաջ չի գնում գուլպաներ
- Հարձակման պահին աջակցության ոտքի կրունկը սեղմվում էր հատակին
- Վարժության ամբողջ փուլում հետ մնալը մնում է ուղիղ (թեքված չէ)
- Քայլ դեպի կողմը պետք է լինի այնքան լայն, որքան ձգվի մկանները
- Պտտումը պետք է լինի այնքան խորը, որ կարողանա ներգրավել սնձան մկանները
Ձեռքերի դիրքը կողային անկյունում կարող է լինել ցանկացած բեռի վրա, գրեթե չի ազդում: Ընտրեք հարմարավետ դիրք, որում ձեզ հարմար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը.
- ձեռքերը կողմերին
- ձեռքերը ձգվել էին նրա դիմաց
- ձեռքերը ծալված էին ամրոցի կրծքի դիմաց
- ձեռքերը գլխի հետեւում
Երբ զսպեք քաշի կողային նեղությունը (առանց գույքագրման), բեռը մեծացնելու համար կարող եք սկսել օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ.
Խոշոր սխալներ կողային լունգեր կատարելիս.
- Աջակցող ոտքի ծունկը գալիս է առաջ գուլպան
- Հատակից աջակցության ոտքի գարշապարը
- Վերադառնալով նրանք հենվում են առաջ կամ ծալվում
- Ոտնաթաթը ունի ուժեղ շեղում
- Կողային քայլի վազքի բարձրությունը
- Կատարվում է մակերեսային նստվածք
Մարմնի սխալ դիրքը կողային անկյունում.
Ինչպես տեսնում եք, հետևի պատկերը ծռվում է, նայեք ներքևից, գարշապարը հատակից հանեք, ծունկն անցնում է գուլպաների գծի վրայով: Իրականացումը նման հարձակումների վտանգավոր է հոդերի եւ ողնաշարի բավականին neefektivno ամրապնդման մկանները եւ քաշի կորուստ.
Bodyիշտ մարմնի դիրքը կողային անկյունում.
Ինչու կողմնակի լունգների անհրաժեշտությունը:
Ի տարբերություն ստանդարտ առաջ և հետևի լուսանցքների, կողմնակի լունգեր բացի քառագլուխներից ներգրավվում են նաև ներքին ազդրի մկանները (ադուկտորներ), Այդ պատճառով այս վարժությունն այնքան օգտակար է աղջիկներին բավարարելու համար: Բացի այդ, կողային նեղությունը հիանալի վարժություն է ոտքերի ընդհանուր բարակության և պարանոցներից ազատվելու համար, այնպես որ անպայման ներառեք այն մարզման պլանի ոտքերում:
Կատարման ընթացքում կողային հարձակումները ներառում են հետևյալ մկանները.
- Քառադաշտ
- Gluteus Maximus- ը
- Gluteus Medius- ը
- Adductor մկանները (adductor)
- Triceps հորթ
- Համսթրինգ (անուղղակիորեն)
Տես նաև ՝ Հարձակումներ. Ինչու մեզ պետք է + 20 տևողություն
Կողային լունգների կատարման 10 օգուտ
1. Կողային լունգներն օգնում են ամրապնդվել gluteus Maximus մկաններըորը սահմանում է մեր հետույքի ձևը և gluteus Medius մկան, որը ազդրի հոդի համար կարեւոր կայունացնող մկան է:
2. Այս վարժությունը մի կողմ դնելով օգնում է աշխատել adductor մկանները: Սա վերացնում է ներքին ազդրի խնդրահարույց տարածքները:
3. Կողային լուսանցքները թույլ են տալիս քառակուսիներն աշխատել այլ տեսանկյունից, և, հետևաբար, ավելի լավ զարգացնել ոտքի ուժը:
4. Կողային գոտիների հետ միասին հնարավոր է միաժամանակ վարժություններ կատարել մարմնի վերին մասի մկանների համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և ուժեղացնել մարմինը (նման վարժությունների օրինակները ներկայացված են ստորև).
5. Կողային լուսանցքները բարելավում են հավասարակշռությունը, կայունությունն ու համակարգումը, որոնք օգտակար կլինեն ինչպես սպորտում, այնպես էլ առօրյա կյանքում:
6. Այս վարժությունը զարգացնում է ֆունկցիոնալ ուժ, քանի որ ներգրավվելու է մարմնի ստորին մասի մեծ թվով մկաններ:
7. Լունգերը կարող են իրականացվել առանց լրացուցիչ սարքավորումների կամ դամբարանների, ծանրաձողի, կշիռների և այլ օժանդակ սարքավորումների միջոցով:
8. Կողային լունգերն ունեն ա ավելի քիչ տրավմատիկ սթրես ծնկի հոդերի վրա համեմատած դասական squats- ի և lunges- ի հետ:
9. Այս վարժությունը կհամապատասխանի ինչպես սկսնակ, այնպես էլ առաջադեմ ուսանողին: Բեռը հեշտությամբ կարգավորվում է ՝ ելնելով կշիռների ծանրությունից:
10. Բացի այդ, սարքավորումների տեսանկյունից կողային լուսանցքները բավականին հեշտ վարժություն են: Հատկապես, եթե դրանք համեմատում եք առջևի և հետևի նստվածքների կամ լուսանցքների հետ, որոնք շատ տեխնիկական երանգներ ունեն:
Տարբեր դասընթացների համար կողային ուժի երեք տարբերակով տեսանյութեր.
Կողային լուսամուտներ. 10 տարբեր փոփոխություններ
Առաջին հայացքից կողմնակի լուսանցքները կարող են շատ չնչին վարժություն թվալ, բայց լրացուցիչ գույքագրմամբ միշտ հնարավոր է փոփոխել կամ բարդացնել իրերը: Ամենից հաճախ կողմնակի լունգները կատարվում են անձեռոցիկներով, բայց դուք կարող եք բարդացնել այս վարժությունը `օգտագործելով ֆիթնես անձրև, սահող, թեյնիկ, զանգ:
Gif- ների համար շնորհակալություն ֆիթնես պատուհանի instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieինչպես նաև youtube ալիքները. mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Կողային նետաձիգ ՝ անձեռոցիկներով
2. Կողային նեղություն + ձեռքերը բարձրացրեք ձեռքի մկանների համար նախատեսված հենակներով
3. Կողմնային հանգիստ ՝ երկու դամբարանով
4. Կողային նեղություն + ցանցաթմբի նստարանային սեղմում ուսերին
5. Կողային նեղությունը տեղում ՝ քաշով կամ դամբակով
6. Կողային նեղացում `թեյնիկով կամ դամբակով
7. Լոգարիթմական կողային նեղություն
8. Կողային անկյուն + մամլիչ kettlebell
9. Կողային պլյոմետրիկ անկյուն
10. Կողային հանգիստ ֆիթնես խմբի հետ
Ֆիթնես մաստակ. Տան ամենաօգտակար գույքագրումը
Կատարման պլանի կողային լուսանցքները
Սկսնակների համար:
- Կողմնակի լուսամուտները `առանց սարքավորումների. 12 կրկնողություն, յուրաքանչյուր ոտքի վրա 3 հավաքածու
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել ոտքի մկանները.
- Կողային լունգներ `դամբարաններով. 10-12 կրկնություն, յուրաքանչյուր ոտքի 3 հավաքածու
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուժեղացնել ոտքերի և ձեռքի մկանները.
- Կողային լունգներ + նստարանային սեղմում ուսերին ՝ անձեռոցիկներով. 8-10 կրկնողություն յուրաքանչյուր ոտքի 3 հավաքածուի համար
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել.
- Լոգարիթմական կողային երկարություն: 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի 2 հավաքածուի համար
- Պլյոմետրիկ կողային անկյուն 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի 2 հավաքածուի համար
Նրանք, ովքեր ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել իրենց ուսուցումը, կարող են օգտագործել տարբեր վարկածներ կողմնակի գրոհներ ՝ կախված գույքագրման նպատակից և մատչելիությունից: Բայց սկսեք մարզվել, միշտ ավելի լավ է պարզ տարբերակով ՝ առանց կշիռների:
Ոտքերի և այլ խնդրահարույց տարածքների մարզման մանրամասն պլաններ.
- Լավագույն 50 վարժություններ տանը հետույքի համար + ծրագիր
- Լավագույն 50 վարժություններ տանը ոտքերի համար + ծրագիր
- Շղթայի ուսուցում տանը `քաշի կորստի համար
Մկանները, ոտքերը և հետույքը տոնայնացնելու և ավելացնելու համար