Բովանդակություն
Յուրաքանչյուր վարժություն ունի կատարման իր կանոններն ու նրբությունները, որոնք պետք է ուսումնասիրվեն նախքան դա անելը: Սկսնակների համար խնդրահարույց է պահպանել բոլոր նրբությունները հիշողության մեջ: Հետեւաբար, առաջին մարզման ծրագիրը միշտ նախատեսված է ամբողջ մարմնի մկանների համար, որպեսզի սովորեն, թե ինչպես ճիշտ շարժվել կրկնվող կրկնությունների գործընթացում: Դասընթացի առաջին ամիսներին սխալներից խուսափելու համար բավական է ուսումնասիրել կանգնած, նստած, մեջքին պառկած և ստամոքսի վրա վարժությունների կատարման հիմնական կանոնները:
Ercորավարժությունների անվտանգություն
Theորավարժությունների տեխնիկայի հիմքը կազմված է անվտանգության տարրական կանոններից: Շատ նորեկներ անտեսում են նրանց, միջամտում են իրենց ու շրջապատին կամ ամբողջովին վիրավորվում են:
Ուժի մարզման անվտանգության կանոններ.
- Դուք պետք է լինեք հարմարավետ հագուստով, որը չի սահմանափակում շարժումը, պետք է հագեք հարմարավետ փակ կոշիկներ (սպորտային կոշիկներ կամ սպորտային կոշիկներ);
- Warերմացեք նախքան քաշի մարզումը սկսելը;
- Օգտագործեք սիմուլյատորներ իրենց նպատակային նպատակների համար;
- Կարգավորեք սիմուլյատորը ձեր հասակին, դա կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը.
- Ձող օգտագործելիս օգտագործեք քաշի կողպեքներ;
- Սովորեք վարժությունների տեխնիկան դրանք կատարելուց առաջ;
- Theորավարժությունները կատարեք վերահսկվող եղանակով ՝ ոչ մի թափ կամ ցնցում:
- Համոզվեք, որ ոչ մեկին չեք խանգարում, և ոչ ոք ձեզ չի խանգարի. Չպետք է վարժություններ անցկացնեք միջանցքում, անձնական իրերով սեղանի մոտ, դանդաղ շարքով կամ շատ մոտ մեկ այլ ներգրավված անձի:
- Վիրակապերը, գոտիները, ուսագոտիները չեն պաշտպանում վնասվածքներից: Techniqueիշտ տեխնիկան լավագույն պաշտպանությունն է վնասվածքներից;
- Մի հալածեք կշիռները - ընտրեք ռումբերն այն քաշը, որի վրա կարող եք ճիշտ կատարել նշված քանակի կրկնությունները:
- Վերահսկեք ձեր շնչառությունը. Ներշնչեք «լույսի» էքսցենտրիկ փուլում, արտաշնչեք «առավելագույն ջանքերի» համակենտրոն փուլում:
- Համոզվեք, որ պարապելուց 1,5-2 ժամ առաջ ուտեք: Դատարկ ստամոքսով զբաղվելն անարդյունավետ է, մեծացնում է գլխապտույտի, կենտրոնացվածության նվազման և թուլության հավանականությունը: Դասից առաջ սնունդը չմարսելը կարող է հանգեցնել անհանգստության կամ գաստրոզոֆագային վերադարձի:
Այս պարզ կանոնների իմացությունը կօգնի ձեզ խուսափել սովորական և տրավմատիկ սխալներից:
Կանգնած վիճակում վարժություններ կատարելու առանձնահատկությունները
Կանգնած վարժություններ անելիս պահպանեք ողնաշարի չեզոք դիրքը, որում բեռը հավասարաչափ բաշխվում է միջողնային սկավառակների և կապանների վրա: Ֆիթնես փորձագետ Սերգեյ Ստրուկովի խոսքով ՝ եթե այս դիրքում մեջքին երկար փայտ ես կցում, այն պետք է դիպչի երեք կետի ՝ գլխի հետեւի մասում, կրծքային ողնաշարին և սրբանային խոռոչին:
Ողնաշարի չեզոք դիրքը պետք է պահպանվի բոլոր վարժությունների ժամանակ ՝ կանգնած, նստած, պառկած (կալորիականացնող): Սա վերաբերում է ոչ միայն ստորին մեջքի բնական շեղումը պահպանելուն, այլև գլխի դիրքին: Որոշ վերապատրաստվողներ սխալվում են ՝ չափազանց շատ բարձրացնելով գլուխները, մյուսները, ընդհակառակը, նայում են իրենց ոտքերի տակ ՝ ստեղծելով տրավմատիկ իրավիճակ: Գլուխը պետք է համահունչ լինի ողնաշարի հետ, իսկ հայացքը պետք է ուղղված լինի դեպի առաջ:
Կայուն դիրքի դիրքում, քանի որ կանգնելիս ապավինում ես ընդամենը երկու կետի ՝ ոտքերիդ: Բեռը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ամբողջ ոտքի վրա, չպետք է հենվել առաջ կամ հետ ընկնել:
Իջեցրեք ձեր ուսերը և խստացրեք ձեր ստամոքսը: Երբ ձեր ուսերը բարձրացնում եք, բեռը տեղափոխվում է մեջքի վերին մասը `trapezoid: Կանանց չափազանց զարգացած trapezium- ը գեղագիտական տեսք չունի: Քաշված փորը կօգնի ձեր մեջքը ուղիղ պահել:
Նստարանին նստած ու պառկած վարժություններ կատարելու առանձնահատկությունները
Պառկած վարժություններ անելիս ուշադիր ընտրեք աշխատանքային քաշը: Եթե զգում եք, որ չեք կարողանում կարգավորել նստարանային մամուլը, հանձնարարեք ինչ-որ մեկին ձեզ պահուստավորել:
Նստած և պառկած վարժություններում մարմինը պետք է հենվի հինգ կետերի վրա. Մի պոկեք ձեր կոնքն ու ոտքերը, մի բարձրացրեք ձեր ուսերն ու գլուխը, նայեք առաջ, հավասար շնչեք և պահեք ձեր ստամոքսը խրված:
Ստամոքսի վրա պառկած վարժություններ կատարելու առանձնահատկությունները
Որոշ վարժություններ, ինչպիսիք են բշտիկավոր գանգուրները, ծանրաձողի կամ նիհար շարքերը, ծանրաձողի շարքերը և հետևի դելտոիդային փաթեթի համար նախատեսված դողի երկարացումը, կատարվում են ձեր ստամոքսի վրա պառկած վիճակում (կալորիզատոր): Սա թույլ է տալիս թեթեւացնել ողնաշարի բեռը, ուստի խորհուրդ է տրվում մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար ծրագրում ներառել որովայնի վարժություններ:
Ձեր մարմինը նույնպես այստեղ հենվում է չորս կամ հինգ կետերի վրա. Այտը (եթե գլուխը ուղղված է դեպի կողմը) կամ կզակը, կրծքավանդակը և (կամ) որովայնը, կոնքը և ազդրի, ոտքի կամ ձեռքի առջևը:
Մենք լուսաբանեցինք հիմնական վարժությունները կատարելու և հիմնական ուժային վարժությունները կատարելու հիմնական կանոնները: Իհարկե, կան վարժություններ նստած ու պառկած վիճակում, որտեղ անհնար է դիտել աջակցության բոլոր կետերը: Բայց վերը նշվածի ընդհանուր իմաստն այն է, որ ամեն ինչ սկսվում է կայուն մեկնարկային դիրքից: Եթե հասկանում և կիրառում եք այս հիմնական կանոնը, ապա ժամանակի ընթացքում հեշտությամբ կարող եք տիրապետել նույնիսկ տեխնիկապես ամենադժվար շարժումներին: