Ինչպես ստեղծել մարզման ծրագիր ձեր տան համար

Bամբարով և տառաշարող տան համար ուսումնական ծրագիրը գործնականում չի տարբերվում մարզադահլիճի համար նախատեսված բարդույթից: Exerciseանկացած մարզասարք կարելի է փոխարինել ավելի ֆունկցիոնալ շարժումով ՝ ազատ կշիռներով: Դա անելու համար հարկավոր է հասկանալ, թե որ մկանն է աշխատում վարժությունում և համապատասխան մոդելավորող գտնել սիմուլյատորի համար:

Բնակարանում ոչ բոլորն են ունենում մարզասրահ ՝ ծանրաձողով, դարակաշարերով, դամբարանով շարքով, անհատականացվող նստարաններով և բլիթների անսահմանափակ հավաքածուով: Տնային պայմաններում աշխատող մարդկանց մեծ մասը սահմանափակվում է բշտիկների, ֆիթբոլի, հորիզոնական ձողի և էքսպանդերի տեսակավորմամբ: Սա բավական է, եթե ճիշտ եք կազմել ծրագիր:

Տնային մարզումների առանձնահատկությունները

Սկսելու համար կարևոր է հասկանալ, որ բնակարանը մարզադահլիճ չէ: Այստեղ չկա մարզիչ, որը պետք է վերահսկի տեխնիկան: Դուք ստիպված կլինեք սովորել, թե ինչպես վարժությունները ճիշտ կատարել ինքնուրույն ՝ youtube- ի տեսանյութից և հայելու առաջ: Տեխնիկան վարժեցրեք պարզ փայտե կամ պլաստմասե փայտով, նախքան կռվանը կամ թագավորի փակուղին սկսելը, իսկ հետո տանը ինչ-որ մեկը խնդրեք տեսանկարահանել ձեզ (կալորիականացում): Համեմատեք այս տեսանյութը ուսումնական տեսանյութի հետ: Ուշադրություն դարձրեք գոտկատեղի ողնաշարի բնական շեղման առկայությանը, ճիշտ մեկնարկային դիրքին, ծնկների շարժմանը, ծանրության կենտրոնի բաշխմանը:

Տնային ուժի ուսուցման վերաբերյալ խորհուրդներ.

• Միշտ տաքացեք - օգտագործեք ներածական ծրագրի տաքացման համալիրը:
• Միաժամանակ աշխատեք ձեր ամբողջ մարմնի մկանները կամ օգտագործեք երկօրյա պառակտումներ. Որքան ավելի ինտենսիվ լինի մարզումը, այնքան բարձր կլինի ձեր մարմնի նյութափոխանակության արձագանքը դրան:
• Օգտագործեք տարբեր կշիռների բամբակ `ձեր մկանները տարբեր չափերի են և ունեն տարբեր ուժեր, ուստի դրանց վրա բեռը նույնպես պետք է տարբեր լինի:
• Ազատ կշիռների սահմանափակ հավաքածուով դուք չեք կարողանա առաջ շարժվել ուժով: Մարմինը շատ արագ ընտելանում է բեռին, ուստի այն պետք է փոխել: Կարող եք ավելացնել կրկնությունների քանակը, դժվարացնել շարժումները, օգտագործել ինտենսիվությունը մեծացնելու մեթոդներ:
• Կենտրոնացեք մեծ վարժությունների վրա. Ուսումնամարզական հավաքի 70% -ը պետք է զբաղեցնեն էներգատար ինտենսիվ բազմալեզու շարժումները, իսկ մնացած 30% -ը պետք է լինեն մեկ հոդերի շարժումները:
• Կրկնությունների քանակը պահեք յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 6-20 անգամ:
• Ավարտեք ձգված մկանները:

Տնային ծրագրում ավելի լավ է հետաձգել սրտի մարզումը մեկ այլ օրվա համար: Տնային պայմաններում ուժային մարզումից հետո աերոբիկա անելն այնքան հարմար չէ, որքան մարզադահլիճում: Այնուամենայնիվ, եթե հակացուցումներ չկան, կարող է արվել կարճ ընդմիջումից կարդիո:

Ինչպե՞ս փոխարինել սիմուլյատորներին:

Simանկացած սիմուլյատոր կարող է փոխարինվել, եթե հակացուցումներ չունեք: Exercisesորավարժություններ ընտրելիս միշտ հաշվի առեք, թե դրանք ինչպես են ձեզ հարմար:

Փոխարինումներ ամենատարածված սիմուլյատորների համար.

• Ձգումներ գրավիտրոնի մեջ - ձգումներ դեպի հորիզոնական ձող `ցնցող կլանիչով;
• Հորիզոնական բլոկի շարքը. Լանջի մեջ գտնվող անձրևի շարքը (փոխեք բռնելով ՝ տարբեր անկյուններով մկանները աշխատելու համար), լանջի մեկ հոդի շարքը;
• Սմիթ Squats - Dumbbell Squats;
• Hyperextension - hyperextension հատակին, hyperextension գնդակի վրա;
• Ստորին ոտքի ճկում սիմուլյատորի մեջ - ոտքերի ճկունություն դամբարանով;
• Ոտքի մամուլ - Տարբեր տեսակի բամբակյա նստվածքներ:

Հարմար փոխարինում գտնելու համար հարկավոր է հասկանալ, թե ինչպես է աշխատում այն ​​մկանը, որը ցանկանում եք բեռնել: Օրինակ, latissimus dorsi- ն աշխատում է ուղղահայաց (վերև) և հորիզոնական (դեպի ինքներդ ձեզ) ձգումներով: Հորիզոնական նշաձողը պարտադիր գույքագրում չէ, դուք կարող եք անել դամբարաններով:

Ինտենսիվության բարձրացման տեխնիկա

Տնային մարզումների ինտենսիվության բարձրացման մեթոդները կարևոր են: Դրանց միջոցով ձեր մարմինը կստանա իրեն անհրաժեշտ նյութափոխանակության սթրեսը: Դրանք սուպերսեթներ են, կրկնապատկերներ, եռաշերտեր, հիբրիդային շարժումներ, ընդմիջումներ և շրջանաձեւ մոտեցումներ:

Superset - հակադիր մկանների համար վարժությունների համատեղում մեկ մոտեցմամբ: Օրինակ ՝ տեղերը տեղում և նստարանային մամուլ: Այսինքն ՝ լունգեր պատրաստելով ՝ դուք չեք հանգստանում, այլ անմիջապես նստարանային մամուլ եք անում: Միայն դրանից հետո եք հանգստանում, իսկ հետո նորից կրկնում գերհավաքականը:

քսան - համատեղելով մեկ մկանային խմբի վարժությունները մեկ մոտեցման մեջ: Օրինակ ՝ հատակից հրում և հարթեցնող դամբաններ: Այն կատարվում է գերհավաքականի նմանությամբ:

Տրիսեթ - համատեղելով երեք վարժություններ տարբեր մկանների խմբերի համար մեկ մոտեցման մեջ: Օրինակ ՝ բամբակյա նստվածքները, նստատեղերը և շարքերը վեր թեքելը:

Հիբրիդային շարժումներ - երկու վարժություններ զուգակցվում են ոչ թե մոտեցման, այլ մեկ շարժման մեջ: Օրինակ ՝ կռահեք դամբարաններով և սեղմեք վերևով. Դուք կռանում եք ՝ բութերը բռնելով կրծքավանդակի մակարդակի վրա, այնուհետև կանգնել և ճզմել դրանք կանգնած վիճակում: Հիբրիդները հաճախ օգտագործում են illիլիան Մայքլզը իր ծրագրերում: Լավ օրինակ է «Այլևս անախորժ գոտիներ» ծրագիրը, որը գրեթե ամբողջությամբ կառուցված է դրանց վրա:

Միջանկյալ մոտեցումներ - Գերադասեցնելով ծանր և թեթեւ վարժություններ: Օրինակ ՝ 5 կրկնող շղարշ ՝ հրումներով և 10 ճոճանակ ՝ անձեռոցիկներով:

Շղթաների ուսուցումը վաղուց արդեն անակնկալ էր. Առանց հանգստի վարժություն կատարելը համարվում է ճարպ այրման մարզում կառուցելու ամենադյուրին մեթոդը:  

Մենք տան համար մարզման ծրագիր ենք կազմում

Եթե ​​դուք կարդացել եք «Ինչպե՞ս կազմել մարզադահլիճի մարզման ծրագիր» հոդվածը, ապա գիտեք զորավարժությունների շարք գրելու հիմնական կանոնները: Նախ ընտրեք պառակտումը. Օրինակ ՝ այս անգամ եկեք օգտագործենք նստարան / փակուղի: Դրանից հետո մենք որոշում ենք վարժությունների քանակը (6-8), հավաքածուների և կրկնությունների քանակը, ընտրում ենք ինտենսիվության բարձրացման մեթոդներ (գերհամակարգ, հիբրիդներ):

Մարզում Ա.

1. Squats և մամլիչներով բարձիկները բարձրացնում են 4 × 10

Superset:

2 ա Lunges տեղում ՝ յուրաքանչյուր կողմում 3 × 12 անվիճով

2 բ Հրել հատակից / ծնկներից 3 × 12

Superset:

3 ա Plie Squat 3 × 15

3 բ Side Dumbbell- ը բարձրացնում է 3 × 15

Superset:

4 ա Dumbbell Leg Curl 3 × 15

4 բ 3 × 15 պառկած բամբակների կրճատում

Մարզում B:

1. Ռումինիայի Dumbbell Deadlift 4 × 10

Superset:

2 ա Dumbbell շարքը 3 × 12

2 բ Հատակ / գնդիկ հիպերէքսթենսիա 3 × 12

Superset:

3 ա Մեկ թեք թեք շարքը ՝ 3 × 15

3 բ Մեկ ոտքով գլյուտ կամուրջ 3 × 15

4. Պառկած ճարմանդներ 3 × 15

5. Տախտակ - 60 վրկ

Նշենք, որ տեխնիկապես ամենաբարդ վարժությունները առաջին տեղում են և չեն զուգակցվում: Որքան ավելի դժվար է շարժումը, այնքան ավելի մոտ պետք է լինի սկզբին (ջերմափոխանակիչ): Մենք ավարտվեցինք բավականին բարդ տնային համալիրով: Եթե ​​սկսնակ եք, ապա սկզբում կարող եք չօգտագործել ինտենսիվության բարձրացման որևէ մեթոդ. Վարժությունները կատարել հետեւողականորեն և աշխատել ճիշտ տեխնիկայի յուրացման վրա: