Ինչպես նախագծել մարմնի քաշի մարզում ցանկացած պայմանի համար

Լինում են իրավիճակներ, երբ մարզադահլիճում պետք է մարզում բաց թողնել, տանը ոչ մի կերպ չի կարելի աշխատել տեսանյութով կամ դամբերով: Դա հաճախ տեղի է ունենում ճանապարհորդելիս, արձակուրդում կամ երբ ավելի կարևոր խնդիրներ են առաջանում, որոնք հրատապ լուծումներ են պահանջում: Ի՞նչ կլինի, եթե մարզվելու ցանկություն կա, բայց ոչ մի տեղ և ոչինչ: Կա մարզման մի տեսակ, որը չի պահանջում հատուկ հարմարություններ կամ սարքավորումներ: Սա մարմնի քաշի ինտերվալով մարզում է:

Մարմնի քաշի հետ մարզման առանձնահատկությունները

Մարմնի քաշի հետ ինտերվալային մարզման հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ նրանք ընտրում են հիմնականում բազմալեզու և հիբրիդային շարժումներ: Սա նշանակում է, որ սկսնակները ստիպված կլինեն սովորել վարժությունների կատարման տեխնիկան և սկսել պարզ շարժումներից ՝ դրանք աստիճանաբար բարդացնելով: Օրինակ ՝ ծեծկռտուքներից ցատկելու փոխարեն նախ պետք է սովորել ճիշտ կծկվել, իսկ մեկ ոտանի թագավորի մահճակալի փոխարեն ՝ սովորել ողնաշարը պահել ճիշտ դիրքում ՝ երկու ոտք իջեցնելիս: Վերապատրաստված մարդիկ կարող են անհապաղ ավարտել մարզումը ավելի բարդ և հիբրիդային վարժություններով:

Հաջորդ առանձնահատկությունը կրկնությունների մեծ շարք է `յուրաքանչյուր հավաքածուի համար հինգից քսան: Մոտեցումները կատարվում են որոշ ժամանակով `անհրաժեշտ է կրկնումների առավելագույն քանակը կատարել 30-40 վայրկյանում (կալորիականացում): Որքան դժվար է շարժումը, այնքան քիչ կրկնումներ կարող եք կատարել: Averageանկացած միջին մարդ 30 վայրկյանում կարող է հեշտությամբ կատարել 20 գլյուտ կամուրջ, բայց դժվար թե տիրապետի հրացաններով 20 բիրպիի:

Ercորավարժությունները կատարվում են շրջանագծով: Շրջանակների միջեւ հանգիստը նվազագույն է ՝ միջինը 30 վայրկյան: Սկսնակները կարող են ավելի երկար հանգստանալ ՝ մինչ առողջանան և շնչեն: Անվտանգությունն առաջին տեղում է:

TRX հանգույցների կամ ռետինե ժապավենի առկայությունն օգնում է ավելի բազմազան դարձնել վարժությունների ամբողջությունը, բայց պարտադիր հատկանիշ չէ:

Մարմնի քաշի մարզման կազմ

Ընդմիջումով մարզում կառուցելու շատ եղանակներ կան, բայց ահա ամենապարզն ու ամենաուղղակը: Մեկ նստաշրջանի համար անհրաժեշտ է ընտրել միայն երեք վարժություն `մարմնի վերին մասի, ստորին մարմնի և սրտամկանի մկանների համար: Վերապատրաստված մարդիկ կարող են դասի մեջ ներառել բարդ հիբրիդային շարժումներ:

Մոտեցումների թիվը մեծ կլինի: Եթե ​​ութ վարժությունների ստանդարտ շրջանաձեւ նստաշրջանի համար խորհուրդ է տրվում կատարել 3-4 շրջան, ապա երեք վարժություններով շրջանների քանակը կաճի 8-9-ի: Նախատեսեք 15-20 րոպե նստաշրջանի ակտիվ մասի համար և կատարեք հնարավորինս շատ պտույտներ ՝ յուրաքանչյուր վարժությանը հատկացնելով ընդամենը 30 վայրկյան:

Սկսնակների ինտերվալ մարզում կարող է ունենալ այսպիսի տեսք.

1. Kնկների ներմուծում
2. Squatting
3. Տեղում նետվելով
4. Հանգիստ - 1 րոպե

Միջանկյալ մակարդակի համար նման համալիրը հարմար է.

1. Kneeնկների բարձրացված վերնաշապիկներ
2. Հրում հատակից
3. Թռիչքային դարակներ
4. Հանգիստ - 40 վրկ

Եվ զբաղմունքը առաջադեմ մակարդակ կարելի է կառուցել այսպես.

1. Թրթուրի հրում
2. Անցնել Squats
3. Runնկները բարձրացնելով տեղում վազում
4. Հանգիստ - 30 վրկ

Կարող եք օգտագործել ցանկացած բազմալեզու կամ հիբրիդային շարժում: Հիմնական պայմանն այն է, որ դրանք լինեն մարմնի տարբեր մասերում:

Յուրաքանչյուր մարզում կառուցված է մեծ վարժությունների, մարտահրավեր հավաքածուների շուրջ և ներառում է մկանների մեծ խմբեր: Սա տալիս է գերազանց նյութափոխանակության ազդեցություն (ջերմափոխանակիչ):

Համոզվեք, որ վարժությունները ճիշտ եք կատարել ՝ առանց տեխնիկան կոտրելու և սպորտային գործունեության համար հակացուցումներ չունեք: Եթե ​​կան հակացուցումներ, ապա ավելի լավ է հանգստանալ և սպասել մարզմանը ավելի անվտանգ միջավայրում: