Ինչպես մարզվել ցավոտ մեջքով

Մեջքի ցավը տեղի է ունենում մի շարք պատճառներով: Դա առաջանում է ողնաշարն աջակցող մկանների և կապանների վնասման, ինչպես նաև օստեոխոնդրոզի, միջողնային ճողվածքի, ներքին օրգանների հիվանդությունների պատճառով, որոնցում ցավը ճառագում է մեջքին: Սթրեսի հակացուցումները, ինչպես նաև այս բոլոր հիվանդությունների բուժումը տարբերվում են, ուստի կարևոր է ժամանակին դիմել բժշկի ՝ ճշգրիտ ախտորոշում և բուժում ստանալու համար:

Ուսուցում սուր ցավի համար

Իհարկե, հիվանդության սուր փուլում մարզումը պետք է չեղյալ համարվի, և ախտորոշման համար պետք է դիմել բժշկի, քանի որ այս ցավը կարող է առաջանալ ինչպես մկանների հիպերտոնիկությունից, այնպես էլ միջողնային ճողվածքով: Եթե ​​ունեք ճողվածք, որը նախկինում ձեզ չէր անհանգստացնում, իսկ այժմ ցավ եք զգում, ապա դա վկայում է բորբոքային գործընթացի սկիզբը: Ձևավորվել է ուռուցք, որը սեղմում է շրջապատող հյուսվածքների նյարդային վերջավորությունները ՝ ցավ պատճառելով: Երբ ճողվածքը սկսում է ձեւավորվել, ցավ չկա, բայց մկանների տոնուսն ու ֆունկցիոնալությունը խանգարում է:

Առաջին քայլը `հակաբորբոքային դեղերի և ֆիզիոթերապիայի մեթոդների վերաբերյալ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ` բորբոքային գործընթացը դադարեցնելու և այտուցը թեթեւացնելու համար: Մերսումն ու ձեռքով բուժումը չեն թեթեւացնում բորբոքումները, բայց տալիս են միայն կարճաժամկետ ազդեցություն: Փորձերի կարիք չկա. Դիմեք ձեր բժշկին և սկսեք բուժել:

Երբ ցավն անցնում է, վերադառնաք ֆիզիկական ակտիվության, բայց ոչ նախորդ ծրագրի (կալորիականացնող): Մկանային կորսետի և կմախքի մկաններն ամրապնդելու համար ստիպված կլինեք առնվազն մեկ ամիս վարժությունների թերապիայի վարժություններ կատարել: Միայն այդ դեպքում կարող եք վերադառնալ լիարժեք մարզումների: Այս մասին պետք է նաև հարցնեք բժշկին ՝ իմանալով ձեր ցուցումները և հակացուցումները: Բժիշկներից շատերը չեն ցանկանում պատասխանատվություն ստանձնել, ուստի նրանք հաճախ խորհուրդ են տալիս դադարեցնել ֆիզիկական վարժությունները: Այս դեպքում ավելի լավ է տեսնել բժշկի, որը զբաղվում է վերականգնողական աշխատանքով և կարող է ձեզ թարմացնել վերապատրաստման դասընթացների վերաբերյալ: Արդեն այս նշանակումներով դուք պետք է գաք մարզչի մոտ: Եթե ​​բախտ չունեք նման բժիշկ գտնել, փնտրեք վերականգնողական թերապևտի որակավորում ունեցող մարզիչ:

Մարզում մեջքի միջին ցավով

Եթե ​​ճողվածքի ախտորոշումը հաստատված չէ, բայց ձեզ անհանգստացնում է չափավոր ցավը, ավելի մանրամասն ուսումնասիրեք վերապատրաստման ծրագիրը:

Ինչ բացառել.

1. Ողնաշարի առանցքային բեռը (նստարանային մամլիչ / հենակետեր կանգնած, նստվածքներ և գոտիներ ՝ ծանրաձողով, լանջեր ՝ ծանրաձողով, հատակից փակուղիներ): Այս բոլոր վարժությունները կարող են փոխարինվել: Օրինակ ՝ օգտագործեք մեքենաներ ոտքերի մամլիչների, երկարացումների, ճկումների, տեղեկատվության և ոտքերի առեւանգման համար, և նստած վիճակում օգտագործեք կանգնած մամուլ:
2. Հորիզոնական շարքեր ՝ առանց ողնաշարի ամրագրման (հորիզոնական բլոկի շարքը, լանջին ՝ ծանրաձողի շարքը, լանջին ՝ ջրհորի շարքը): Փոխարենը, 30 աստիճանի անկյան տակ նստարանին պառկելիս կարող եք օգտագործել օղակաձև մեքենա կամ կատարել մեկ ձեռքի բամբակ շարքեր: Երբ լատիսիմուսային վարժություններ կատարելիս ձեր ստամոքսը և կրծքավանդակը հենվում եք մեքենայի կամ նստարանի վրա, ազատում եք ողնաշարի սյունից բեռը: Theորավարժությունների մեծ մասը նախընտրելի է անել պառկած կամ նստած վիճակում:
3. Հիպերերկարացումները, հռոմեական աթոռի վրա մամուլով պտտվելը, անհավասար ձողերի վրա շեշտը դնելով և գոտկատեղի բաժանմամբ հատակին. Այս բոլոր վարժությունները գոտկատեղը հսկայական բեռի տակ են դնում, կարող են ցավ պատճառել կամ մեծացնել:
4. Lumbar ձգում - խանգարում է կայունությունը: Ողնաշարի գոտկատեղը պետք է աջակցի ողնաշարը և չսասանվի բոլոր ուղղություններով: Դրա կայունության խախտումը խորացնում է վիճակը: Ձգվող և յոգայի դասընթացները պետք է դադարեցվեն:
5. Կախված հորիզոնական ձողից `ավելացնում է սեղմումն ու ցավը: Կախոցի ընթացքում հետևի խորը մկանները կծկվում են և ոչ թե հանգիստ:
6. Թռիչք, վազում - ողնաշարի վրա ցնցող բեռ ստեղծեք, ավելի լավ է դրանք փոխարինել երկարատև ցածր ինտենսիվությամբ սրտով:

Արգանդի վզիկի ողնաշարի ցավի դեպքում հարկավոր է զգուշություն ցուցաբերել նստարանային սեղմումներ կատարելիս և նստելիս, ինչպես նաև հրաժարվել կախվել հորիզոնական ձողից, սեղմել գլխի հետեւից և գլխի վերևի բլոկի ձգում: Վերջին երկու վարժությունները ամենավնասակարներից և վտանգավորներից են. Դրանք հանգեցնում են կուտակային տրավմայի, դրանք չպետք է լինեն ծրագրի մեջ նույնիսկ առողջ մարդկանց մոտ:

Եթե ​​մարզումից հետո ցանկանում եք թուլացնել մեջքի մկանները, ապա լավ տարբերակ է պտղի դիրքում պառկելը, ֆիթբոլ օգտագործելը կամ լողավազան գնալը: Լողավազանում լողալը լավ է անցնում մարզադահլիճում մարզվելու հետ:

Վերը նկարագրված բոլոր առաջարկությունները կարևոր կլինեն սրացումից հետո վերապատրաստման վերադառնալու համար: Մենք շեշտում ենք, որ յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպք պետք է քննարկվի բժշկի հետ:

Մեջքի ցավի կանխարգելում

Սրացումը կանխելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կառուցել վերապատրաստման գործընթացը: Սա կօգնի ձեզ տիրապետել վարժությունների ճիշտ տեխնիկային, հավասարակշռված մարզման ծրագրին, հետույքի և որովայնի խոռոչի ուժեղացմանը:

1. Exerciseիշտ վարժեցման տեխնիկա. Միշտ պահպանեք ողնաշարի չեզոք դիրքը և հետույքի բնական շեղումը, երբեք ծանրությունը բարձրացրեք հատակից ՝ մեջքը կլորացնելով, կատարեք կռունկ ՝ բեռը բարձրացնելով ձեր ոտքերով, ոչ թե մեջքով:
2. Հավասարակշռված ծրագիր նշանակում է, որ դրա մեջ բեռի քանակը (վարժություններ, հավաքածուներ, կրկնություններ) հավասարակշռված կլինի ինքնաթիռների երկայնքով: Կարող եք օգտագործել պարզ սկսնակ ծրագիր, հարմարեցնել այն ձեզ համար կամ կապվել անձնական մարզչի հետ:
3. Սնձան մկաններն ու որովայնի որովայնի մկանները օգնում են պահպանել մարմնի ճիշտ դիրքը: Երբ դրանք թույլ են, խնդիրները սկսվում են: Լավագույն վարժություններն են `նիհար կամ kettlebell թեքում (գավաթով նստվածք), գլուտեալ կամուրջ, տախտակ, ոլորում` առանց մեջքի ստորին հատվածը բարձրացնելու:

Ուշադրություն դարձրեք ինքներդ ձեզ, մարզմանը և առօրյա կյանքում տեխնիկային հավատարիմ մնալը, ճիշտ բեռը և ակտիվ կենսակերպը մկանային-կմախքային համակարգի խանգարումների լավագույն կանխարգելումն են (կալորիզատոր): Նույնիսկ եթե արդեն խնդիրներ ունեք, երբեք ուշ չէ սկսել գրագետ մարզվելը ՝ դրանք չսրելու համար: