Ինչպես մարզվել 40 տարի անց

Երբեք ուշ չէ սկսել մարզվելը, բայց կարևոր է հասկանալ, որ ֆիզիկական գործունեությունն օգտակար է, եթե այն խելամտորեն արվի: Բեռի սխալ ընտրությունը կարող է խորացնել հին վնասվածքները և անդառնալի վնաս հասցնել առողջությանը: Արդեն 30 տարի անց կանայք ավելի խոցելի են դառնում աստիճանական հորմոնալ փոփոխությունների պատճառով: Լավ պատրաստված կանանց հարկավոր չէ որոշակի տարիքի հասնելուց հետո արմատապես փոխել ծրագիրը, իսկ նրանց համար, ովքեր իրենց մեջքին երկար վերապատրաստման փորձ չունեն, հատկապես կարևոր է ճիշտ սկսել մարզվելը և հաշվի առնել տարիքային փոփոխությունները:

Ինչպես պատրաստել կնոջը 40 տարի անց

Այս կանոնները կարևոր կլինեն նաև 30 տարեկան կանանց համար, ովքեր նախկինում կամ ընդհանրապես չէին մարզվում, կամ սպորտով էին զբաղվում երկար դադարներով: Տարբեր տեսակի վերապատրաստման գործողություններ տարբեր կերպ են ազդում մարմնի վրա:

Անաէրոբ (ուժ) մարզումը ուժեղացնում է մկաններն ու ոսկրային հյուսվածքը, ինչը չափազանց կարևոր է 30+ կանանց համար (կալորիականացում): Սեռական հորմոնների մակարդակի իջեցումը ենթադրում է մկանների զանգվածի քայքայում և ոսկորների կառուցվածքի նոսրացում, ինչը հղի է նյութափոխանակության գործընթացների դանդաղեցմամբ և օստեոպորոզի զարգացմամբ: Ուժերի մարզումը և սննդակարգում բավարար սպիտակուցը նվազեցնում են այդ ռիսկերը:

Աերոբիկ (սիրտ) մարզումը ուժեղացնում է սրտի մկանները և բարելավում ընդհանուր դիմադրողականությունը: Քանի որ սեռական հորմոնների մակարդակի իջեցումը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման հետ, կարևոր է, որ կանայք զբաղվեն սրտանոթային հիվանդություններով:

Ձգումը (ձգումը) ուղղված է կապանման ապարատի ճկունության զարգացմանը և հոդերի շարժունակության բարելավմանը, սակայն 30-ից հետո չափազանց դժվար է հասնել մարմնի զգալի ճկունությանը, ուստի ձգումը նպատակահարմար է օգտագործել մկանները թուլացնելու և կանխելու համար: հոդերի և կապանների հիվանդություններ:

Համաձայն ԱՀԿ ներկայիս առաջարկությունների ՝ 18-64 տարեկան մարդիկ պետք է.

1. Շաբաթական առնվազն 2 անգամ կատարեք ուժային վարժություններ հիմնական մկանների խմբերի համար;
2. Շաբաթական նվազագույնը 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկայի կամ շաբաթական առնվազն 75 րոպե բարձր ինտենսիվության աերոբիկայի: Շաբաթական aerobic գործունեության օպտիմալ քանակը 300 րոպե է, ներառյալ բարձր ինտենսիվության վարժությունները, միջին ինտենսիվության մարզումները և երկար քայլելը:
3. Շաբաթական առնվազն 3 նստաշրջան պետք է տրամադրվի հավասարակշռության դասընթացին:

Վերոհիշյալ բոլորի համատեղումը պարզ է. Պարզապես շաբաթվա մեջ երեք անգամ ուժային մարզումներ կատարեք մարզադահլիճում, յուրաքանչյուր նիստից հետո կատարեք 20 րոպե սրտամկանի և ձգում, իսկ ոչ մարզվելու օրերին կարող եք դա անել տանը, գնալ լողավազան կամ գնալ երկար զբոսանքի համար:

40 տարեկանից բարձր կանանց ուժի ուսուցում

Եթե ​​դուք ավելի քան մեկ տարի կամ երբևէ երբեք չեք կատարել ուժի մարզում, ապա ձեզ հարկավոր է սկսել սկսնակի պարզ ծրագրից և անհրաժեշտության դեպքում այն ​​հարմարեցնել ձեր մարմնի անհատական ​​հատկություններին:

Հիմնական առաջարկություններ.

1. Միանգամից աշխատեք մկանների բոլոր խմբերը 2-3 ամիս: Սա բավական ժամանակ է հիմնական վարժություններում տեխնիկան մշակելու համար:
2. Խուսափեք ողնաշարի առանցքային բեռից (նստվածքներ, փակուղիներ, շարքերում թեքում, նստարանային սեղմումներ) - տարիքի հետ կապված փոփոխությունները ողնաշարը հատկապես խոցելի են դարձնում, այնպես որ փորձեք վարժություններն անել նստած և պառկած վիճակում: Squմռսման փոխարեն, կատարեք ոտքերի սեղմումներ, փոխարենը թեքեք տողերի վրա `լծակ կամ հորիզոնական բլոկի ձգում, աշխատեք ազդրի հետևի մասը ոչ թե մեռած վերելակներով, այլ սիմուլյատորի մեջ հիպերերկարացումով և ոտքերի թեքումով:
3. Սկսեք ձեր մարզումը `մկանների փոքր խմբերի մշակմամբ. Սա կոչվում է նախնական հոգնածության սկզբունք, երբ դուք նախ մեկուսացնում եք մկանները և ապա կատարում հիմնական վարժությունը, երբ բեռը ընկնում է անխոնջ մկանների վրա, ինչը թույլ կտա դուք պետք է մկանների խումբ մշակեք ավելի քիչ քաշով և հոդերի և կապանների ավելի քիչ ռիսկով: Սա նշանակում է, որ ցանկալի է ոտքերի սեղմումից առաջ կատարել կամ երկարացում, կամ ճկում:

Սիրտ 40-ից բարձր կանանց համար

Սրտամարզության մարզումները լավ են սրտի առողջության համար և լավ չեն մկանների համար, ուստի դրանց կատարումը ցանկալի է ուժային վարժությունների հետ մեկտեղ:

Հիմնական առաջարկություններ.

1. Սկսեք ուժգնությունից հետո 10 րոպե սրտով, աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը 20-30 րոպե:
2. Որոշ օրեր սկսեք 20-30 րոպե սրտով, ժամանակն աստիճանաբար ավելացնելով 45-60 րոպե:
3. Չնայած HIIT- ի հսկայական առավելություններին, եթե դա նախկինում չեք արել, զգուշորեն մոտեցեք ինտենսիվ մարզմանը ՝ կատարեք թեթև ընդմիջումներ, շաբաթը ոչ ավելի, քան 2 անգամ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով ուժգնությունը: Օրինակ ՝ սկսեք չորս րոպե ընդմիջումից մեկ րոպե չափավոր վազքով և 3 րոպե արագ քայլելով: Յուրաքանչյուր գործողության ընթացքում ավելացրեք ձեր վազքի ժամանակը կամ արագությունը և կրճատեք քայլելու ժամանակը: Երբ մարմինը ընտելանա դրան, ավելացրեք ընդմիջումների քանակը.
4. Խուսափեք նետվելով ինտենսիվ մարզումներից, աստիճանաբարոբիայից, անհարմար կոշիկներով ասֆալտով վազելուց Ինչպես նշվեց վերևում, հորմոնալ մակարդակի փոփոխությունները նվազեցնում են ոսկրերի խտությունը, և կոճը ամենախոցելի տեղն է աերոբիկա անելիս: Բացի այդ, ողնաշարը նույնպես ենթարկվում է ցնցման:

Ձգում կանանց համար 40 տարի անց

Fկունությունը գենետիկորեն բնորոշ է մեզ: Այն կարող է բարելավվել, բայց եթե 16 տարեկանից շուտ չէիք նստել կոճի վրա, ապա 30-ից հետո դա անելն արդեն ուշ է: Օգտագործեք ձգում ՝ բուժելու և հանգստանալու համար:

Հիմնական առաջարկություններ.

1. Մարզվելուց հետո միշտ ձգեք ձեր մկանները:
2. Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար պետք է լինի 1-3 վարժություն. Որքան մեծ է մկանների խումբը, այնքան ավելի շատ վարժություններ:
3. Ձգվեք սահուն ՝ առանց ավելորդ ցնցումների ՝ 15-20 վայրկյան մնալով վերջնական դիրքում:
4. Կարելի է ձգվել առանձին օրվա ընթացքում, բայց միայն տաք մկանների վրա:

Պատրաստվեք երկար ժամանակ մարզվելուն: Գրագետ մոտեցմամբ պիտանիության միջին մակարդակի հասնելու համար կպահանջվի մեկ տարի կանոնավոր մարզում (կալորիականացում): Դասընթացի արդյունքները կտեսնեք ՝ ճարպային զանգվածը նվազեցնելու, կեցվածքն ու ընդհանուր բարեկեցությունը բարելավելու տեսքով, երկու ամսվա ընթացքում, պայմանով, որ ունեք պատշաճ կազմակերպված դիետա, քնի ռեժիմ և սթրեսի վերահսկողություն: Պետք է ունենալ իրատեսական սպասումներ, քանի որ 20-ում և 40-ում մարզվելը շատ տարբեր է, ինչպես նաև մարմնի հնարավորությունները: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում և արդյունքներ չեք տեսնում, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, միգուցե մտել եք menopause ժամանակահատված, և պետք է կարգավորեք հորմոնալ ֆոնը: