TRX օղակի մարզումներ

TRX- ի օղակները կատարյալ տնային մարզիչ են, որոնք կօգնեն ձեզ ուժեղացնել ձեր մկանները, կառուցել դիմացկունություն, այրել ճարպերը և պահպանել իրենց մարզավիճակը: TRX- ի օղակները աշխատում են ամբողջ մարմնի կմախքի մկանները և հարմար են ինչպես սկսնակ, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների համար: Հիմնական առավելությունն այն է, որ դրանք ամբողջությամբ վերացնում են ողնաշարի առանցքային բեռը, ինչը հակացուցված է մկանային-թոքային համակարգի վնասվածքներով ու խանգարումներով մարդկանց մոտ:

TRX- ի դրական և բացասական կողմերը

Հիմնական առավելություններն են առանցքային բեռի բացակայությունը, հարմար պահեստավորումը (օղակները, ի տարբերություն ծանրաձողերի և դողերի, շատ քիչ տարածք են զբաղեցնում) և մեծ թվով վարժությունների սկսնակների և վերապատրաստված մարդկանց համար (կալորիականացում): Այնուամենայնիվ, TRX- ը համընդհանուր արտադրանք չէ, որը հարմար է ցանկացած վնասվածք ունեցող մարդկանց ՝ բոլոր տարիքի և քաշի կատեգորիաներին: Մեջքի ծանր վնասվածքներ կամ ծնկների հոդեր ունեցող մարդիկ չեն կարող օգտագործվել դրա հետ: Դժվար կլինի անփորձ ու շատ գեր մարդկանց համար: Դասեր սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Դուք պետք է ունենաք իրատեսական սպասումներ. Դուք չեք կառուցի մկաններ, քանի որ դա պահանջում է դիմադրության մարզում և չեք տեսնի ձեր ստամոքսի խորանարդները, մինչև փոխեք ձեր սննդակարգը: Բայց դա չի խանգարում TRX- ի արժանիքներին ՝ այն դարձնելով ամենաապահով և հարմարավետ սարքավորումներից մեկը, որով կարող եք մարզվել ցանկացած պայմաններում ՝ ինչպես տանը, այնպես էլ դրսում:

TRX ծխնիներ ՝ տարբեր դասընթացների մակարդակների համար

Դասընթացի երեք հիմնական մակարդակ կա ՝ սկսնակ, վերապատրաստված և առաջադեմ:

Սկսնակները այն մարդիկ են, ովքեր նոր են սկսել մարզվել: Նրանք պետք է ընտրեն ամենապարզ շարժումները, որոնք կարող են ճիշտ անել: Օրինակ ՝ օղակներով նստվածքներ, փափուկ կամուրջներ, ոտքերով օղակների մեջ մղումներ, քաշքշուկներ դեպի կրծքավանդակը: Շաբաթը 2-4 անգամ մարզվեք: Օգտագործեք պարզ հավաքածու և կրկնօրինակման ռեժիմ ՝ ոչ մի գերբարձրացում, օղակ և մկանների անբավարարություն: Լավ է ձեր մարզմանը ներառել մարմնի քաշի վարժություններ: Եթե ​​օղակի հրացանները դժվար են, փոխարենը կատարեք ծնկների հրում:

TRX- ի օղակների համար պատրաստված մարդիկ կարող են օգտագործել վարժությունների ավելի բարդ տարբերակներ: Unրագրի հիմքը պետք է կազմեն մեկ ոտքի վրա թևերը և թեքերը, մեկ ոտքի հանգույցով հրումները, ամբողջ տարածության մեջ գտնվող ավստրալիական քաշքշուկները: Վերապատրաստվողները կարող են օգտագործել բարդ մոտեցումներ ՝ կազմելով վարժություններ գերհավաքվածքներում, եռաշերտերում կամ շրջաններում, ինչպես նաև ավելացնել բեռի այլ տեսակներ: TRX- ի մարզման հաճախականությունը մնում է նույնը `շաբաթական 2-4 անգամ, բայց դրան կարող եք ավելացնել սրտային մարզումների, լողի և այլ գործողությունների օրեր:

Առաջադեմ մակարդակը թույլ է տալիս օգտագործել նույնիսկ ավելի բարդ շարժումներ ՝ TRX հրացաններ, բուլղարական լունգեր, մեկ զինված ձգումներ և ձգումներ: Առաջադեմների վերապատրաստումն ավելի ինտենսիվ է, քան վերապատրաստվածները: Այստեղ դուք կարող եք օգտագործել բարդ հավաքածուներ, կատարել հավաքածու ժամացույցի դեմ, յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ավելացնելով կրկնությունների քանակը և առաջընթացի այլ մեթոդներ: Առաջադեմ մակարդակի դասընթացների հաճախականությունը շաբաթական 4-6 մարզում է:

Պարբերաբար գործնական պրակտիկայով մեկ մակարդակից մյուսը անցնելը տևում է միջինը 12 շաբաթ:

TRX վարժություններ

Եկեք թվարկենք հիմնական վարժությունները պարզից բարդ:

• Ոտքեր և հետույքներ. Կռունկներ և հանգույցներ օղակների վրա, գլուտեալ կամուրջ, կողային լուսանցքներ, բուլղարական լուսանցքներ, մեկ ոտքի վրա նստվածքներ, թագավորի փակուղի:
• Ետևի մկաններ. Ձգումներ դեպի կրծքավանդակը, մարմնի առանցքները, ալիգատորը, առջևի ձգումները, Y- ձգումները, մեկ թևի շարքերը, Ավստրալիայի հատակի ձգումները:
• Կրծքավանդակը. TRX հրացաններ կանգնած, հրում հատակից (ոտքերը օղակների մեջ), ձեռքերը քաշում, պուլովեր TRX- ով, հրում ՝ հատակից (ձեռքերը օղակների մեջ):
• Ուսի մկանները. Y- բուծում, դիտեք մեկ ձեռքի առեւանգմամբ, T- բուծում:
• Ձեռքի մկանները. Թեքության մեջ թևերի երկարացում և ճկում:
• Հիմնական մկանները `տախտակ, առանցքային տախտակ, ճռճռոց ընկղմումներ, ալպինիստ, հակադարձ ալպինիստ, ծալք, Spiderman:

Որքան շատ վարժություններ գիտեք և կարող եք անել, այնքան լավ: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի հիմնական վարժությունները կարելի է գտնել հետևյալ տեսանյութերում:

Ոտքերի, ուսերի և որովայնի խոռոչի համար վարժություններ կարելի է տեսնել «TRX Loops - Արդյունավետ վարժություններ ոտքերի, որովայնի որովայնի և ուսերի համար» տեսահոլովակում (Your Body Mind):

Վարժություններ կրծքավանդակի և մեջքի համար կարող եք տեսնել «TRX վարժություններ կրծքավանդակի և մեջքի համար տանը և դրսում» տեսահոլովակից (Your Body Mind):

Հիշեք, որ TRX- ները անվտանգ են, բայց դրանք չեն երաշխավորում պաշտպանություն վնասվածքներից անպատշաճ վարժությունների դեպքում: Սովորեք տեխնիկան նախքան մարզվելը:

Սկսնակների վերապատրաստման օրինակ

Հիմնական մասը սկսելուց առաջ կատարեք արհեստական ​​մարմնամարզության և մարմնամարզության թեթեւ վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ նստվածքներ, ծնկների հրում, գոտկատեղեր, տարբեր ճոճանակներ և պտույտներ:

Որպեսզի ձեր մարմինը չսովորի ծանրաբեռնվածությունից, շաբաթ առ շաբաթ կրկնությունների կամ հավաքածուների քանակը կփոխվի.

Շաբաթ 1. 3 հավաքածուի 8 հավաքածու

Շաբաթ 2. 3 հավաքածուի 10 հավաքածու

Շաբաթ 3. 4 հավաքածուի 10 հավաքածու

Շաբաթ 4. 4 հավաքածուի 12 հավաքածու:

Մարզումն ինքնին բաղկացած է հետևյալ վարժություններից.

1. Squats;
2. Gluteal կամուրջ;
3. Փափագներ կրծքավանդակի համար;
4. Կանգնած հրացաններ;
5. Y- նոսրացումներ;
6. Տախտակ (ոտքերը օղակների մեջ):

Ավարտեք մարզումը ՝ ձգելով բոլոր գործող մկանները:

Մեկամսյա պրակտիկայից հետո կարող եք թեթեւ վարժությունները փոխարինել ավելի դժվար ընտրանքներով կամ ծրագրին ավելացնել նոր շարժումներ:

Կառուցեք ձեր մարզումները միանգամից ամբողջ մարմնի սկզբունքով: Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, տիրապետել և կատարելագործել ձեր շարժման տեխնիկան, բարելավել մկանների դիմացկունությունը և անցնել վերապատրաստման նոր մակարդակի (կալորիզատոր): Ձեր դասի սկզբում շատ վարժություններ մատչելի չեն լինի, բայց մի հուսահատվեք: Պարզ շարժումներից սկսած ՝ ժամանակի ընթացքում դուք յուրացնելու եք ավելի բարդ տատանումները: Ամեն ինչ ունի իր ժամանակը, ամենակարևորը `համբերություն և կանոնավոր մարզում: