Բովանդակություն
Մտածում եք այն մասին, թե ինչպես կարող եք բարելավել մարմնի ստորին հատվածը ՝ այն դարձնելով ձիգ և ուժեղ: Մենք ձեզ առաջարկում ենք ազդրերի և հետույքների համար տնային պայմաններում տեղադրված բամբակներով լավագույն վարժություններ, որոնք հարմար են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար:
Ուժով մարզումը հիանալի միջոց է մկաններն ամրապնդելու, նյութափոխանակության նյութափոխանակությունն արագացնելու և ձեր մարմնի ձևը բարելավելու համար: Էլեկտրաէներգիայի բեռներով զբաղվել ոչ միայն մարզադահլիճում, այլ նաև տանը: Այսօր մենք նայում ենք ազդրերի և հետույքների ամենաարդյունավետ վարժություններին ՝ ազատ քաշով: Պարբերաբար վարժությունը կօգնի ձեզ ձեր մարմինը դարձնել գեղեցիկ և բարակ:
Ինչն է կարևոր իմանալ, նախքան սկսեք կատարել հետևյալ վարժությունները ՝ դողերով ոտքերի համար.
- Exercisesորավարժությունների կրկնությունների քանակը կախված է ձեր նպատակներից: Եթե ցանկանում եք նիհարել, կատարեք 4-5 հավաքածու 20-25 անգամ: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր մկանների զանգվածը, կատարեք 3-4 հավաքածու 10-13 անգամ, բայց հնարավոր առավելագույն քաշով:
- Աչքերը պետք է լինեն այնպիսի ծանրություն, որը դուք կարող եք լրացնել տվյալ քանակի կրկնություններ: Եվ յուրաքանչյուր մոտեցման վերաբերյալ 2-3 վարժություն մեծ դժվարությամբ տրվեց ձեզ: Հետեւաբար, դույլերի քաշը ընտրվում է անհատապես: Աղջիկներին, որպես ուղեցույց, կարող եք սկսել 2 կգ-ից բամբակներով: Կարևոր է հասկանալ, որ կախված վարժություններից `քաշի մարմարները կարող են տարբեր լինել:
- Լրիվ ուժային զորավարժությունները ազդրերի և հետույքների համար շաբաթական 1-2 անգամ անում են, բայց եթե ցանկանում եք, կարող եք շաբաթական 3 անգամ:
Ighորավարժություններ `ազդրերի և հետույքների համար` դամբարաններով
Քանի որ squats- ը և lunges- ը մեծ բեռ են ունենում հոդերի վրա, նույնիսկ տանը փորձեք զբաղվել սպորտային կոշիկներով: Նաև համոզվեք, որ զորավարժությունների ընթացքում ծնկները գուլպաներ առաջ չեն գալիս. եթե այդպես չէ, գոնե խորը կռվան արա, բայց մի՛ հարմարվիր բեռին: Տեխնիկան սովորելու համար առաջին անգամ կարող եմ ֆիզկուլտուրա անել առանց դողերի:
1. Նահանջ տեղում
Երկու ձեռքով վերցրեք մի բամբակ և աջ ոտքով լայն քայլ կատարեք առաջ: Սա կլինի մեկնարկային դիրքը: Որքան լայն է լարը, այնքան ավելի շատ են աշխատում հետույքները: Ձախ ծնկի իջեցրեք ազդրին, իսկ աջ ոտքի Շինը կազմեց ճիշտ անկյուն: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Դրանից հետո բարձրանալ նախնական դիրքի: Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ և փոխեք ոտքերը:
2. Անցնել առաջ շարժվելու համար:
Վերցրեք երկու ձեռքի անձեռոցիկներ, մի փոքր տեղադրեք ոտքերը. Սա կլինի ելակետը: Քայլ արա այնպես, որ առջեւի ոտքի ազդրը կազմված լինի սրունքի կողմից աջ անկյան տակ, իսկ մյուս ոտքի ծունկը հազիվ դիպչի հատակին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Պահանջվող քանակի կրկնությունները կատարելուց հետո փոխեք ոտքերը:
3. Հակադարձ նահանջ
Հակառակ նահանջն այն է, որ դու ոտքը հետ ես մղում, ոչ թե առաջ: Համոզվեք, որ առջեւի ոտքը կազմել է ճիշտ անկյուն: Ոտքերի արանքում ուղիղ պահելը պետք է լինի կարճ հեռավորության վրա: Առաջին անգամ գուցե դժվարանում եք պահպանել նրա հավասարակշռությունը, բայց ժամանակի հետ ընտելանում եք:
4. liesածկոցներ `հոլովակներով
Լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը և գուլպաների մեծ մասը կստացվի: Ձեռքերդ վերցրեք մեկ բամբակ և նստեք հատակին զուգահեռ ազդրեր: Հետույքը պետք է լարված լինի, մեջքն ուղիղ լինի: Կլինի կրունկի vitakinesis- ը և կվերադառնա մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը հատկապես ակտիվ է հետույքում և ներքին ազդրերում:
5. Մահացուներ
Ոտքերը ուղիղ են, բացի ուսի լայնությունից, երկու ձեռքի տակ էլ կան բութ: Հնարավորինս ներքևից ներքև իջեք, բայց որ մեջքը ուղիղ էր, ոչ կլորացված: Kնկները չպետք է ծալվեն: Գացեք ազդրի հետևի մկանների լարվածությունը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ցանկալի քանակի անգամ:
Ներկայացված վարժությունները ստիպված են աշխատել ազդրի և հետույքի բոլոր մկանները: Եթե տեսանելի ռելիեֆ չեք ցանկանում, կատարեք փոքր կշիռներ, բայց ավելի շատ կրկնություններով: Համոզվեք, որ հետևեք ձեր զգացմունքներին, վարժությունները չպետք է ցավ պատճառեն մեջքի ստորին մասում և հոդերում:
Ինչպես տեսնում եք, ազդրերի և հետույքների համար ուժային վարժություններ կատարելը կարող է լինել տանը, դրա համար ձեզ հարկավոր են միայն անձեռոցիկներ, վազքի կոշիկներ և մի փոքր ժամանակ:
Տես նաեւ,
- Ստորին մեջքի լավագույն վարժությունները ՝ դամբարաններով
- Աղջիկների համար triceps- ի լավագույն վարժությունները
- Ինչպես հեռացնել կողմը. 20 + 20 վարժություն