արույր

Փողային տեխնիկայի վարժություններ.

Փորձնականորեն ապացուցեց, որ կրծքագեղձը պահանջում է ավելի շատ ջանք և էներգիա (կալորիաներ), քան լողի այլ ոճերը, նույնիսկ ավելին, քան թիթեռը: Սա նշանակում է, որ փողայինը անասուն է սրտանոթային բեռներով: Դուք կստանաք գեղեցիկ ձև և այրեք տոննա կալորիաներ: Եվ նույնիսկ մկանային զանգված հավաքելը: Որպես կանոն, լողորդները, որոնց կրծքավանդակը հիմնական ոճն է, ֆիզիկապես ավելի լավ են զարգացել, քան իրենց գործընկերները, ովքեր նախընտրում են այլ տեխնիկա: Այսպիսով, բոդիբիլդերների համար փողը իսկական օգուտ կլինի:

Փողային փողերի մի քանի տեսակներ կան, որոնցից մեկը «ալիք» է, դա շատ ավելի լավ է, քան հարձակման փոքր անկյունով տարբերակ պլանավորելը: Այսպիսի փողի մեջ յուրաքանչյուր քաշքշուկից հետո ձեր վերին մարմինը նետվում է առաջ և վերադառնում ջրի սկզբնական դիրքին: Եվ երբ դուք պլանավորում եք տեխնիկան և փոփոխված «ալիքը», նրա ձեռքերը ջրի տակ վերադարձի փուլում են: Բայց շարժմանը դիմադրությունն ավելի բարձր է, եթե հարվածի պահին ոտքերը կտրում եք լճակի մակերեսը, իսկ ներքևում, երբ ձեր մարմինը ջրի տակ է: Քանի որ փողի երկու տարբերակները ոտքերին հարվածելուց առաջ պետք է ընկղմվեն ջրի գլխի և ուսերի մեջ:

Ձեռքերն ու իրանը

Նախ պետք է սովորել թոթվել ուսերը. Բարձրացնել և կրճատել ուսերը, արմունկները դուրս են հանում նույն տեսքի և ափի մեջ: Այսպիսով, մենք ուսերն ու ձեռքերը դնում ենք այնպիսի դիրքում, որը նման է ձեռքի դիրքին վերականգնման փուլում, երբ թիթեռնիկ ենք լողում: Սա կատարյալ դիրք է բուծման սկզբի համար, քանի որ ուսերը սեղմելով, մենք նվազեցնում ենք դրանց լայնությունը և նվազեցնում շարժման դիմադրությունը, բացի այդ, մենք նվազեցնում ենք արմունկների ձախողման հավանականությունը, ինչը լողորդների հիմնական խնդիրն է: Միևնույն ժամանակ, ուսերի իջեցումը թույլ է տալիս ավելի լավ օգտագործել լատիսիմուս դորսին և մեծ կրծքային մկանները, և դա մեզ ավելի շատ օգուտներ է խոստանում:

Բուծումը չի հանգեցնում զգալի արագացման. առաջ շարժումը սկսելու համար հարկավոր է ափը թեքել 30-45 աստիճանի անկյան տակ ՝ նախաբազկի գծի համեմատ: Բուծման սկզբում ձեռքերը գտնվում են ջրի մակերևույթից մոտ 15 սմ խորության վրա, այնուհետև դրանք տեղափոխվել են դեպի դուրս և մի փոքր վերև, իսկ գրավման կետում վրձինները գրեթե մակերեսի վրա են ՝ ուսերի լայնությունը փոքր-ինչ գերազանցող հեռավորության վրա: Որքան լայն կլինի գրավումը, կախված է ձեր կազմվածքից: Այն ափի գրավման պահին, որը նախկինում նայում էին ետ և դուրս, շրջվեք, իսկ հիմա ես ետ ու ներքև եմ նայում: Ձեռքերը ներքև դարձնելը նշանակում է հզոր տեղեկատվական ձեռքի սկիզբ:

Ձեռքերի կրճատում ՝ ձեր ձեռքերով հարվածի ակտիվ (արագացում տվող) հատված: Ուսերը բարձրացան, և ձեռքերը շտապում էին ներքև, իսկ հետո ներս, մինչև ափերը կզակի կզակի տակ: Տեղեկատվության վերադարձը լրացնելը սեղմվում է ձեռքերը առաջ և վեր:

Ուժեղ տեղեկատվության ընթացքում դուք պետք է շնչեք, նայեք ներքև կամ փոքր-ինչ առաջ նայեք: Հաջորդ փուլը կոչվում է սեփականատիրոջ վերադարձ, այն սկսվում է արմունկները նրա կրծքին բերելով ու ափի փակմամբ: Եթե ​​ձեր արմունկները չսեղմվեն, դրանք, ձեռքերի և կրծքավանդակի հետ միասին, ուժեղ դիմադրության աղբյուր կդառնան առաջ շարժմանը: Սեղմված արմունկները արագացնում են վերադարձի փուլից փուլ անցումը. այստեղ շատ լողորդներ դժվարություններ ունեն, ինչպես և ինսուլտի անտեղի դադարի այս փուլում: Theիկլի վերջում, երբ ձեռքերը գործնականում ուղիղ են, վերաբեռնեք ուսերը և սկսեք բուծել:

Ձեռքերով պտղունցին տիրապետելու ամենադյուրին ճանապարհը, հեռավորությունը կրծքագեղձը լողալը ՝ յուրաքանչյուր հարվածը սկսելով լիովին ձգված ձեռքերով: Armենքերը մոտ 20-25 սմ են և նորից միանում են բամբակի հետ: Դրանից հետո անցեք հեռավորությունը ՝ ձեռքերը տարածելով 30 սմ, և ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք նրանց տեղեկատվությանը: Եվ վերջապես մեկ անգամ ևս հաղթահարեք տարածությունը ՝ ձեռքերը տարածելով հարմար հեռավորության վրա և հատուկ ուշադրություն դարձնեք տեղեկատվության ուժին:

Ձեռքերի համար վարժություններ

Առաջին վարժություն. լող կրծքագեղձի հարված, բայց ստանդարտ փողային հրել ոտքերի փոխարեն կատարեք Դելֆինի հարված կամ փոփոխական շարժում, ինչպես նապաստակի մեջ: Վայելեք ձեռքերը և կրճատեք ժամանակի սայթաքումը: Ձախ տիպի հաճախակի շարժումները ձեռքերի մկանների ուժը բարձրացնելու ամենակարճ ճանապարհն են:

Երկրորդ վարժություն. Հատուկ տախտակով շեշտադրված ոտքերը օգնում են աշխատել մարմնի վերին մասում գտնվող մկանները: Նավարկեք այս տախտակով 200-300 մետրով, և դուք կզգաք, թե որքան ցավոտ են նախաբազկի մկանները: Կրծքագեղձի լողորդները հաճախ պետք է օգտագործեն այս վարժությունը: Երբ ազատ ոճը լողանալն ավելի կարևոր է `ձեռքով չերկարվելը, և հարվածները դադարում են, քանի որ ձեռքերը դառնում են թույլ օղակ, և փողի զարգացման հետ մեկտեղ պետք է լրացուցիչ ջանքեր գործադրեն այդ թերությունը վերացնելու համար:

Ոտքեր

Ոտքի հարվածները կարելի է սովորել ափին: Մի ոտքը քաշեք հետույքին, պտտվեք դեպի դուրս և մարմնից հեռու: Ձախ ոտքն ուղղելու համար: Ոտքը շրջվեց դեպի ներս այնպես, որ այն պահին, երբ ոտքը դիպավ հատակին, նա նայեց հատակին և դրան զուգահեռ: Ամենակարևորն այն է, որ սովորեք հարվածը կատարել, որպեսզի վերջին փուլում ոտքերը սեղմվեն միմյանց վրա:

Հրել ոտքերը ոչ միայն հետ են, այլև ներքև: Եթե ​​դուք պատշաճ ազդեցություն ունենաք և «սթրես» ավելացնեք կրծքավանդակի վրա, ազդրերը կբաժանվեն, ինչպես թիթեռնիկով լողում: Սա կարևոր է, քանի որ վերադարձի փուլը, երբ ոտքերը հարմարեցված են գլյուտալային շրջանին, ազդրի շարժման բարձր դիրքում ծնկը շատ ավելի քիչ դիմադրություն է ունենում ջրի նկատմամբ: Ուղղակիորեն ուղղեք ձեր ոտքերը, մինչ կոճն ու ոտքը չեն միավորվի:

Ercորավարժություններ ոտքերի համար

Առաջին վարժություն. հարվածներ կատարել առանց տախտակի: Առաջին հարվածը կատարվեց սուզված մարմնի և գլխի միջոցով, երկրորդ ներշնչման ժամանակ:

Երկրորդ վարժություն. առաջինի նման, բայց մարմինը և գլուխը ջրի տակ են երկու հարվածների ժամանակ, և միայն երրորդ լողորդը շնչում է:

Երրորդ վարժություն: Հարել ձվերը. մարտահրավերի ժամանակ ավելի ուժեղ են, քան հոգնած մկանները, որոնք պատասխանատու են հարվածի համար, և մկանները՝ ամրացնելով ոտքերը մինչև հետույք: Դրանք ամրացնելու համար կարող եք օգտագործել վարժություններ, ջրագնդակ՝ «ձվերը հարելով», որի ժամանակ նախ ոտքով հարվածում են մի ոտքին, իսկ դրանից անմիջապես հետո՝ երկրորդ ոտքին:

Որպեսզի ռիթմերը հնարավորինս արագ լինեն: Սա ոչ միայն թույլ կտա ուժեղացնել մկանները և բարձրացնել ոտքերի արագությունը: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ լողալ, ապա պետք է ավելի եռանդով իրականացնել թիավարության հիմնական շարժումը: Քանի որ էներգիան կախված է արագությունից, ավելի հեշտ է բարձրացնել շարժումների հաճախականությունը, քան բարձրացնել ոտքի ուժը:

Չորրորդ վարժություն. Փորձեք ոտքերը հետ մղել և ապահովել, որ ծնկը մակերեսից վեր չբարձրանա: Փորձեք խստորեն խստացնել, որպեսզի չխանգարեն ջրի մակերեսին:

Swimmingիշտ լողի տեխնիկայի բանալին ՝ թիավարության ցիկլի բոլոր տարրերի ժամանակին իրականացում: Ահա շարժումների համաձայնեցման երեք տարբերակ ՝ սահիկ, շարունակական օղակ և խաչաձեւ հանգույց:

• Սլայդն առաջարկում է փոքր դադար ունենալը մինչ ինսուլտի սկիզբը, այն ժամանակ, երբ ձեռքերը լիովին տարածված են:
  
• Շարունակական օղակը վերացնում է ցանկացած դադար: Շարժումների նման համակարգումը շատ խորհուրդ չի տրվում, քանի որ ձեռքերի մշակման փուլում մենք մարմնին չենք տալիս համապատասխան արագացում, բայց բոլորովին անտեղի ստեղծում է լրացուցիչ դիմադրություն այն ժամանակ (հարվածից հետո), երբ արագությունն առավելագույնն է:
  
• Խաչաձեւ ցիկլը օգտագործվում է հմուտ և արագ լողորդներին `ոտքերին և ձեռքերին հարվածելուց հետո դանդաղեցման ժամանակահատվածը նվազեցնելու համար: Այս համապատասխանող ձգվող ձեռքերը բուծման համար համընկնում է ոտքերի կաթվածի ավարտին և դրանց տեղեկատվությանը:
  

Եթե ​​ձեռքերով ձեր հարվածները շատ արդյունավետ չեն, օգտագործեք խաչաձեւ ցիկլ: Դա կհանգեցնի ցիկլի ավելի կարճ ժամանակահատվածների և էներգիայի ծախսերի ավելացման, բայց դուք ավելի արագ կլողանաք: Շարժումների այս հաջորդականությունը նպաստում է նիհար մկանների զանգվածին և ավելի մեծ քանակությամբ ճարպի այրմանը:

Լողավազանում յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում որոշ ժամանակ անցկացրեք մարզվելու համար, և շուտով կտեսնեք, որ լողալու եք կրծքագեղձը ժանրի բոլոր օրենքներով: Հաջողություն!