Կոտրեք բացասականության արատավոր շրջանակը

Ինքն ստորացումը, մելամաղձոտությունը, անհանգիստ կանխազգացումները և մեզ հաղթահարող այլ մռայլ վիճակները կարող են արտահայտվել տարբեր ձևերով. երբեմն սրանք արտահայտություններ են, որոնք մենք ինքներս մեզ մանտրաների նման կրկնում ենք, երբեմն դրանք մտորումներ են, որոնք հազիվ ընկալելի են գիտակցության համար:

Կոգնիտիվ հոգեբանության տեսանկյունից, որն ուսումնասիրում է ճանաչողական գործընթացները, մտքի այս ամբողջ հյուծիչ աշխատանքը, այսպես կոչված, ճանաչողական սխեմաների պտուղն է։ Դրանք հիմնված են մեր հիմնական համոզմունքների վրա (հաճախ անգիտակից), որոնք ձևավորում են զտիչներ՝ մի տեսակ «ակնոցներ», որոնց միջոցով մենք ընկալում ենք իրականությունը:

Եթե ​​այս զտիչներից մեկը կամ մի քանիսը բացասական են, կան ճանաչողական կողմնակալություններ, որոնք ձևավորում են, թե ինչպես ենք մենք որոշումներ կայացնում, ներգրավվում գործունեության մեջ և վարվում հարաբերություններում:

«Ճանաչողական խեղաթյուրումները առաջացնում են բացասականություն, որն արտահայտվում է խեղաթյուրված ինքնագնահատականով, հոգնածության զգացումով, հստակ մտածելու և ակտիվ գործելու անկարողությամբ, անհանգստությամբ, նույնիսկ դեպրեսիայով», - բացատրում է հոգեբան և հոգեբույժ Ֆրեդերիկ Ֆանգը: «Ահա թե ինչու այդքան կարևոր է ճանաչել համոզմունքների այն համալիրը, որն առաջացնում է մռայլ մտքերի ցիկլը, որը հյուծում է մեզ»:

Խոսքը անհիմն անսահման լավատեսություն փառաբանելու և տխրությունից ու բարկությունից խրտվիլակ սարքելու մասին չէ։ Անիմաստ է նաև ժխտել իրականությունն ու բացասական իրադարձությունների ազդեցությունը մեզ վրա։ Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք «գիտակցաբար դուրս գալ ճնշող մտքերի և զգացմունքների արատավոր շրջանից», - ասում է թերապևտը: «Մեր խնդիրն է նախ հասկանալ մեր համոզմունքների համակարգը, ապա անպտուղ հոռետեսությունը փոխարինել արգասաբեր ռեալիզմով»:

Փուլ 1. Ես պարզաբանում եմ իմ համոզմունքները

1. Ես նույնացնում եմ սենսացիա-ախտանիշը. Կոկորդը սեղմվում է, սրտխառնոց է առաջանում, անհանգստության զգացում, երբեմն հանկարծակի առաջանում է շնչահեղձության զգացում, արագանում է սրտի բաբախյունը… Բացասական մտքերից առաջանում են նույնքան բացասական զգացումներ, որոնք անմիջապես արտացոլվում են մեր մարմնում: Մեր մարմնական սենսացիաների նման փոփոխությունները մեր մտածողության համակարգի փլուզման ախտանիշ են: Հետեւաբար, դրանք չեն կարող անտեսվել:

2. Ես հիշում եմ այն ​​իրադարձությունները, որոնք առաջացրել են այս սենսացիաները: Ես նորից եմ ապրում իրավիճակը. Փակ աչքերով հիշում եմ հիշողությանս մեջ եղած ողջ ինֆորմացիան՝ իմ հոգեվիճակը, մթնոլորտն այդ պահին, հիշում եմ կողքիս եղողներին, ինչ էինք ասում իրար, ինչ ինտոնացիայով, մտքերս. ու զգացմունքներ…

3. Լսիր իմ ներքին քննադատին. Այնուհետև ես ընտրում եմ բառեր՝ ավելի ճշգրիտ նկարագրելու իմ զգացմունքները և հիմնական բացասական միտքը. օրինակ՝ «Ես ինձ ավելորդ եմ զգում», «Ես ինձ անարժեք եմ ցույց տվել», «Ինձ չեն սիրում» և այլն։ Մեր այս ներքին քննադատի ներկայությունը մենք պարտական ​​ենք մեկ կամ մի քանի ճանաչողական աղավաղումների։

4. Ես տեղյակ եմ իմ կյանքի սկզբունքներին։ Նրանք (երբեմն անգիտակցաբար) որոշում են մեր որոշումներն ու գործողությունները: Ներքին քննադատն ու մեր կյանքի սկզբունքները կապված են միմյանց հետ։ Օրինակ, եթե իմ քննադատը պարբերաբար ասում է. «Մարդիկ ինձ չեն սիրում», հավանաբար իմ կյանքի սկզբունքներից մեկն է «Երջանիկ լինելու համար ինձ պետք է սիրեն»։

5. Կյանքի սկզբունքների աղբյուր փնտրելը. Ձեր ներքին հետաքննության երկու ճանապարհ կա. Որոշեք, թե ինչն է անցյալում ազդել իմ համոզմունքի վրա, որ ինձ չեն սիրում կամ բավականաչափ չեն սիրում: Իսկ իմ կյանքի սկզբունքը՝ «Երջանիկ լինելու համար, քեզ պետք է սիրել» սկզբունքը նաև իմ ընտանիքի՞ սկզբունքն էր: Եթե ​​այո, ի՞նչ էր դա նշանակում: Ինքնադիտարկման այս երկու հարթությունները մեզ թույլ կտան հասկանալ, թե ինչպես են առաջանում և զարգանում մեր համոզմունքները: Եվ արդյունքում գիտակցեք, որ դրանք պարզապես համոզմունքներ են, այլ ոչ թե իրականություն։

Փուլ 2. Ես վերադառնում եմ իրականություն

Կարևոր է ընդգծել, որ խոսքը կամային ջանքերի մասին չէ՝ դադարեցնելու բացասական մտածելակերպը: Իսկ այն մասին, թե ինչպես վերականգնել ձեր սխալ համոզմունքների համակարգը, փոխարինեք այն իրական գաղափարներով: Եվ արդյունքում՝ վերականգնեք ակտիվ դեր ձեր կյանքում։

1. Ես հեռանում եմ իմ համոզմունքներից: Թղթի վրա գրում եմ. «Իմ բացասական համոզմունքը», այնուհետև նշում եմ, թե ինչն է ինձ հատկանշական կամ հուզում տվյալ պահին (օրինակ՝ «ես սիրված չեմ»): Այս խորհրդանշական անջատումը թույլ է տալիս դադարել նույնացնել ձեզ ձեր մտքի հետ:

2. Ես կասկածում եմ իմ ներքին քննադատին. Ելնելով իմ բացասական համոզմունքից՝ ես մտնում եմ համառ հետախույզի դերում, ով առանց խաբվելու կամ ամաչելու հարցաքննություն է անցկացնում։ «Նրանք ինձ չեն սիրում։ -Ի՞նչ ապացույցներ ունեք: -Ինձ անտեսում են: Ո՞վ է քեզ անտեսում: Բոլորն առանց բացառությա՞ն: և այլն:

Անընդհատ հարցնում եմ՝ անցնելով ճանաչողական կողմնակալությունների ցանկը, մինչև ի հայտ գան դրական նրբերանգներ և այլընտրանքներ, և դրանց հետ միասին իրավիճակին մեր հայացքը փոխելու հնարավորություն:

3. Ես ամրապնդում եմ իրերի նկատմամբ իմ իրատեսական տեսակետը: Իրականությունը ոչ ամբողջությամբ դրական է և ոչ ամբողջությամբ բացասական, միայն մեր համոզմունքները կարող են լինել այդպիսի «ամբողջական»: Հետևաբար, բացասական գերընդհանրացումը պետք է ապամոնտաժվի իր առանձին բաղադրիչների մեջ և վերակառուցվի՝ ներառելով դրական (կամ չեզոք) կետեր: Այսպիսով, դուք կարող եք հասնել իրավիճակի կամ հարաբերությունների ավելի իրատեսական և օբյեկտիվ պատկերացման:

Պետք է հիշել, որ մետաղադրամը միշտ երկու երես ունի՝ բացասական («Ես չափի մեջ չէի») և դրական («Ես շատ պահանջկոտ եմ»): Ի վերջո, չափից դուրս դժգոհությունն ինքն իրենից բխում է ճշտապահությունից, որն ինքնին դրական հատկություն է։ Իսկ որպեսզի հաջորդ քայլն անեմ, պետք է չափից ավելի պահանջկոտը վերածեմ ավելի իրատեսականի։