Բուրգով ուժ և մկաններ կառուցելը

Բուրգերի մարզումը մկանների ծավալն ու ուժը զարգացնելու հիմնարար և ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկն է: Օգտագործեք այս ուղեցույցը ՝ ձեր սեփական աճող, իջնող և եռանկյունաձեւ բուրգի ուսուցման համակարգը ստեղծելու համար:

Հեղինակ: Բիլ Գայգեր

Արևմտյան քաղաքակրթության պատմությունը արմատավորված է Հին Եգիպտոսում և հաշվում է հազարավոր տարիներ: Եգիպտոսի ժառանգությունը մեզ շատ բաներ է տվել, այդ թվում ՝ կատուների հանդեպ սիրո զգացում: Եվ եթե դուք բոդիբիլդինգ եք, նույնիսկ ձեր մարզական ծրագրի վրա կարող է ազդել Հին Եգիպտոսի ճարտարապետությունը, մանավանդ, եթե դուք հետևում եք բուրգի սկզբունքին:

Բուրգերի ուսուցումը հիմնական և ամենաարդյունավետ մարզման սխեմաներից մեկն է: Եթե ​​շփոթված եք դրա խճճվածությունից, այս նյութը կօգնի ձեզ վերափոխել վարժությունների, հավաքածուների և ներկայացուցիչների ցանկացած շարք բուրգի մեջ:

Բուրգ կառուցելը

Ուժային վարժություններում բուրգը համարվում է այն հիմնարար կառուցվածքը, որը դուք ստեղծում եք յուրաքանչյուր վարժության համար հավաքածուներ և կրկնողություններ բաժանելով: Դա ենթադրում է հեշտ մեկնարկ `հետագա մոտեցումներում աշխատանքային քաշի համակարգված աճով: Աշխատանքային քաշի ավելացման հետ մեկտեղ կրկնությունների քանակը նվազում է, ինչը ցույց է տալիս վերապատրաստման գործընթացի երկու բաղադրիչների հակադարձ կապը: Բուրգի դասական դասընթացը, որը կոչվում է նաև վերելք ունեցող բուրգ, այնքան էլ դժվար գիտություն չէ: Ստորև մենք կքննարկենք վերելք ունեցող բուրգը ՝ օգտագործելով մեկ վարժության օրինակ.

Բուրգերի վարժությունը հղի է զանգվածի և ուժի ցուցիչների զարգացման բազմաթիվ առավելություններով, բայց, ավաղ, այն կատարյալ չէ, ինչն էլ առիթ դարձավ մի քանի հետաքրքիր տատանումների առաջացման: Եկեք մանրամասն ուսումնասիրենք բարձրանացող բուրգի դրական և բացասական կողմերը:

Բուրգի առաքինությունները

1. Ներառված է տաքացումը

Համբարձվող բուրգի հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ տաքացման հավաքածուներն առկա են լռելյայն: Դուք սկսում եք փոքրից և աստիճանաբար կուտակում եք բեռը, որը տաքացնում է թիրախային մկանները և դրանք դարձնում ճկուն: Եթե ​​դուք երբևէ մտել եք մարզասրահ և փորձել բարձրացնել ծանր ծանրաձողը առանց տաքացման, ապա գիտեք, որ այս կերպ չեք կարող մոտենալ առավելագույն ծանրություններին: Դուք կկարողանաք զգալիորեն ավելի մեծ բեռներ բարձրացնել և նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը, եթե ձեր ծրագրում ներառեք աստիճանական տաքացում:

«Երբ ես առաջին անգամ սկսեցի ուժի մարզումը, ես ոչ մի բան չգիտեի բուրգի սկզբունքի մասին, բայց այս մեթոդաբանությունն օգտագործեցի իմ մարզումների ժամանակ», - ասում է Էբբի Բարոուսը, IFBB Professional Fitness Bikini և BPI Sports ապրանքանիշի ներկայացուցիչ: «Ես միշտ փոքր էի սկսում ՝ մկաններս տաքացնելու համար և հայտնվում էի ամենաբարդ քաշով, որը կարող էի բարձրացնել (բարձրանալով բուրգ): Համակարգն օգնում է ջերմացնել մկանները և նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը ՝ միաժամանակ պատրաստելով թիրախային մկանները առաջիկա ծայրահեղ սթրեսի համար: «

Musclesածր քաշով մկանները տաքացնելը ձեզ կպատրաստի իրական կշիռներ բարձրացնելու

2. Ուժի առավելագույն բարձրացում

Բարձրացող բուրգը իդեալական է նրանց համար, ովքեր փնտրում են ուժի նվաճումներ: Մարզիկները, ովքեր ցանկանում են առավելագույն ուժ հաղորդել, չպետք է մոտենան նախկինում շատ սեթեր անելուն, ինչպես բոդիբիլդերներին ՝ մկանների ծավալը մեծացնելու համար ՝ սահմանափակվելով միայն վարժություններով 1-2 սերիայով:

Սա նրանց թույլ է տալիս առավելագույն էներգիա արտադրել վերջին 1-2 հավաքածուներում, որտեղ նրանք պետք է բարձրացնեն ամենածանր քաշը: Բոլոր նախորդ մոտեցումները գործում են որպես տաքացում: Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ այս տաքացման հավաքածուներից ոչ մեկը չպետք է կատարվի մկանների անբավարարության համար:

3. Բեռի մեծ ծավալ

Բուրգի բնույթից վերապատրաստման մեծ ծավալ կա: Հավատարիմ մնալով վերևի օրինաչափությանը և յուրաքանչյուր հաջորդական հավաքածուում ավելացնելով աշխատանքային քաշը, դուք անխուսափելիորեն կատարում եք բազմաթիվ հավաքածուներ, ինչը երաշխավորում է մեծ ծավալի աշխատանք ՝ մկանների աճի նշաձող:

Խթանման (մկանների զանգվածի շահույթ) տեսանկյունից, բազմակի հավաքածուներով մարզման համակարգերը գերադասելի են ցածր ծավալի ծրագրերից:

Բուրգի թերությունները

Timeամանակն է ասել, որ այս ուսումնական համակարգը երկու նշանակալից թերություն ունի: Նախ `տաքացումը երբեք չի արվում ձախողման համար` նույնիսկ սերտ: Հավաքածուների մեծ քանակը կարող է մեծ խնդիր լինել, հատկապես, երբ մարզման սկզբում լի եք էներգիայով:

Գայթակղիչ է կատարել մկանային անբավարարության մի շարք, բայց դրա համար հատուցումը կլինի հետագա մոտեցումներում ուժի ցուցանիշների մի փոքր անկում: Եթե ​​խփեք ձախողման մի քանի հեշտ հավաքածու, ապա կհեռանաք ձեր նպատակներից, լինի դա ուժ կամ մկանային զանգված հավաքելը: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մկանները թարմ լինեն ձեր ամենադժվար (վերջին) հավաքածուի վրա: Եթե ​​նախորդ հավաքածուների ժամանակ դուք չափազանց հոգնած եք, ապա դրանք հաստատ էներգիայով լի չեն լինի: Հետեւաբար, բոլոր տաքացման հավաքածուները պետք է ավարտվեն մկանների անբավարարությունից անմիջապես առաջ:

Երկրորդ, վերը նշված ասպեկտը ձեզ ստիպում է մկանների անբավարարության հասնել միայն վերջին հավաքածուում, և դա միշտ չէ, որ բավարար է, եթե ձեր նպատակը մկանների առավելագույն չափն է: Մկանների անբավարարությունը կարևոր է աճի գործընթացները խթանելու տեսանկյունից: Որպեսզի մկաններն աճեն, նրանք պետք է ենթարկվեն զգալի սթրեսի: Ձախողման մի շարք կարող է չապահովել ձեզ անհրաժեշտ աճի թափը:

Մի խոսքով, աճող բուրգը լավ է համապատասխանում նրանց համար, ովքեր փափագում են ուժի և ուժի ավելացում, բայց դա այնքան էլ արդյունավետ չէ, երբ վտանգվում է մկանների չափի առավելագույն բարձրացումը: Այս առանձնահատկությունը կարևոր է:

Շրջված բուրգեր

Այսպիսով, եթե բարձրանացող բուրգը զանգվածային աշխատանքի համար իդեալական ընտրություն չէ, ապա ո՞րն է դա: Վերցրեք իջնող բուրգը, որը երբեմն անվանում են շրջված բուրգ: Անունը շատ ճշգրիտ կերպով փոխանցում է տեխնիկայի էությունը. Դուք սկսում եք առավելագույն քաշից, կատարում եք մի քանի կրկնողություն, ապա նվազեցնում եք քաշը և ավելի ու ավելի շատ կրկնում եք հետագա հավաքածուներում: Սա պարզապես ավելի վաղ քննարկված նստարանային մամուլի բուրգի շրջված պատճենն է:

Հակառակ բուրգով դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհասնեք մկանների անբավարարության, ինչը նշանակում է, որ ավելի շատ զանգված կստանաք:

Ես առաջարկում եմ անդրադառնալ որոշ առավելությունների, որոնցով շրջված բուրգի օգտագործումը հղի է:

1. Դուք սկսում եք ամենադժվարից

Շրջված բուրգում դուք առավելագույնի եք հասցնում թիրախային մկանների բեռը առաջին հավաքածուներում, երբ այն դեռ լի է էներգիայով: Քիչ հավաքածուներով, որոնք սպառում են ձեր ուժը մինչև առավելագույն քաշը բարձրացնելը, ամենածանր հավաքածուում դուք օգտագործում եք մկանային մանրաթելերի առավելագույն քանակը, ինչը հանգեցնում է ավելի մեծ աճի:

Burrows- ը նշում է, որ իջնող բուրգը ավելի լավ է համապատասխանում մկանների զարգացման լուրջ առաջադրանքներին: «Ես իսկապես սիրում եմ վերևից ներքև գտնվող բուրգը, քանի որ այն թույլ է տալիս սկսել ամենադժվարից առանց հոգնածության հավաքածուների», - ասում է նա: «Այսօր ես մարզվում եմ շրջված բուրգի վրա, առնվազն չորս տարբեր կշիռներով: Ես ամենաշատն եմ հոգնում, երբ այսպես եմ մարզվում: »

2. Մկանների առավելագույն աճ

Շրջված բուրգը իդեալական է մասսայական աշխատանք կատարելու համար, քանի որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, մկանային անբավարարություն եք ունենում: Երբ աշխատում եք ուժի համար, դուք չեք ցանկանում այդքան հաճախ պարապել ձախողման, բայց զանգվածի համար աշխատելն այլ մոտեցում է պահանջում: Այս տեսակի բուրգի միջոցով դուք հարվածում եք ձախողմանը հենց առաջին սեթից, և շատ ավելի հաճախ եք հարվածում դրան: Առաջինից մինչև վերջին հավաքածուն դուք կարող եք աշխատել մինչև ձախողում, և դա կարևոր է, երբ խարխլվում են մկանների աճի համար պատասխանատու մեխանիզմները:

«Անհաջողություն վարժելը կարևոր է մկանների կառուցման համար, քանի որ դուք պատռում եք մկանները», - ասում է Բերոուզը: «Այս եղանակով մարզվելով ՝ դուք ավելի շատ մկանների միկրո արցունքներ եք ստանում»:

3. umeավալը և ուժգնությունը

Իջնող բուրգը երաշխավորում է մարզման բարձր ծավալ, բայց այն նաև հնարավորություն է տալիս մարզվել ավելի մեծ ուժգնությամբ և ծանրաբեռնվածությամբ: Յուրաքանչյուր վարժությունում ավելացնելով ընդհանուր աշխատանքների քանակը ՝ հավաքածուներ և կրկնություններ, դուք ստանում եք ավելի մեծ ինտենսիվության և սթրեսի շրջված բուրգ ունեցող թիրախային խմբի համար:

«Ես փորձում եմ հնարավորինս հաճախ մարզվել այս մեթոդով», - ավելացնում է Բերոուզը: «Սա ազդում է մկանների ցավոտության աստիճանից: Ես սովորաբար օգտագործում եմ այս մոտեցումը մարմնի վերին մասի մկանների, հատկապես ուսերի առյուծի բաժնի համար: Ես էլ եմ սիրում բուրգի վրա նստել, բայց դրանից հետո դժվար է քայլել հաջորդ շաբաթվա համար: «

Եթե ​​զգույշ եք եղել, ապա կհիշեք, որ ծանր ծանրություններ բարձրացնելը պահանջում է մանրակրկիտ տաքացում: Ակնհայտ է, որ իջնող բուրգը չի նախատեսում տաքացման մոտեցումներ:

Չնայած դասական շրջված բուրգում տաքացում չկա, բայց դա անտեսելը մեծ սխալ կլինի: Ինչպես բարձրացող բուրգի դեպքում, այնպես էլ տաքացումը երբեք չի արվում մկանների անբավարարության համար: Warերմացումից անմիջապես հետո անցեք առավելագույն աշխատանքային քաշի և այնուհետև մնացեք շրջված բուրգի օրինակին:

Եռանկյունի - երկու բուրգերի միություն

Ձեզ կարող է թվալ, որ անարդար է տաքացնող հավաքածուներ անել, բայց դրանք չընդգրկել հիմնական ծրագրի մեջ: Ես չեմ կարող համաձայնվել քեզ հետ: Պարզապես այս պարագայում դուք հետևում եք «եռանկյունի» կոչվող տեխնիկային և միավորում վերելք և իջնող բուրգի նշանները:

Եռանկյունիների միջոցով դուք կատարում եք մի քանի տաքացման հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրն ավելանում է կշիռներով և նվազում է կրկնումները, բայց առանց մկանների անբավարարության հասնելու: Առավելագույն քաշից հետո դուք անցնում եք իջնող բուրգի և աշխատում եք նվազող կշիռներով և հետագա հավաքածուներում աճող կրկնումներով, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարվում է մկանային անբավարարության դեպքում:

Այս տեխնիկան ապահովում է ծավալն ու ուժգնությունը, որոնք անհրաժեշտ են մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Յուրաքանչյուր թիրախային խմբի առաջին երկու վարժություններից հետո կարող եք թողնել բոլոր տաքացնող հավաքածուները և գնալ ուղիղ դեպի իջնող բուրգ: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել, այս բուրգը վերապատրաստման լավագույն մեթոդներից մեկն է:

Բուրգերի մարզում ՝ առանց խնդիրների

Պատրա՞ստ եք բուրգի մարզումը, իր բոլոր տատանումներով, ինտեգրելու ձեր ուժի մարզման ծրագրին: Վերցրեք մի քանի պարզ խորհուրդներ և այնուհետև գործնականում կիրառեք առաջարկվող մարզման օրինակներից մեկում:

• Երբ բարձրանում եք բուրգում, երբեք մի արեք տաքացման մկանների անբավարարություն: -Երմացում `ցանկացած հավաքածու, որում դուք շարունակում եք բարձրացնել ձեր աշխատանքային քաշը, ինչը նշանակում է, որ կրկնությունները կրկնվում են յուրաքանչյուր հաջորդ մարզվելուց հետո:
  
  
• Երբ հասնում եք առավելագույն քաշի ՝ յուրաքանչյուր վարժությունում նշված նվազագույն քանակի կրկնությունների համար, աշխատեք մկանների անբավարարության համար:
  
  
• Մարմնամարզիկները և մկանների առավելագույն ծավալին ձգտող անհատները պետք է կատարեն ձախողման մի քանի մոտեցում, և, հետևաբար, իջնող բուրգն ու եռանկյունին ամենատարածվածն են այս դեպքում:
  
  
• Նշենք, որ իջնող բուրգը չի ներառում տաքացման հավաքածուներ: Դրանցից արեք այնքան, որքան կարծում եք անհրաժեշտ, բայց ոչ մի դեպքում տաքացումը արեք մկանային անբավարարության:

Վերապատրաստման ծրագրերի մի քանի օրինակներ

Բուրգ կրծքավանդակի վրա

Հակադարձ բուրգը ոտքերի վրա

Ետևի եռանկյուն

Read more: