Բովանդակություն
Ավարտեք ձեր ուսի մարզումը հսկա հավաքածուով, որը կվառի ձեր դելտաները, կստեղծի հրեշավոր պոմպ և մկանների աճը դնի նոր ուղեծրի մեջ:
Հեղինակ: Բիլ Գայգեր
Բոլոր մարզիկները բաժանված են երկու կատեգորիաների: Ոմանք երբեք չեն կարոտում մարզումը, նույնիսկ եթե հայտարարվի փոթորկի մասին նախազգուշացում, իսկ ոմանք էլ ավելի շատ ժամանակ են հատկացնում «» - ին, և ոչ թե հենց մարզումներին: Իմ կյանքի ինչ-որ փուլում ես չէի կարող նույնիսկ բաց թողնել մտքերս մարզվելիս, նույնիսկ արձակուրդում գտնվելու ընթացքում: Ես շատ ժամանակ էի անցկացնում մարզադահլիճներ որոնելու համար և հաճախ դրանք գտնում էի անծանոթ լեզուներով գրված քաղաքի քարտեզների հետնաբակում: Հետադարձ հայացքով արձակուրդի օրերս կարող էին ավելի հատուցող լինել, բայց միևնույն ժամանակ, իմ մոլուցքը ինձ առաջնորդեց դեպի վերապատրաստման նոր մեթոդներ:
Հիմա ես ձեզ կպատմեմ Ռիո դե Janeանեյրո կատարած իմ ուղևորության մասին, ոչ թե Իպանեմայի ավազոտ լողափերի և ոչ թե Քրիստոսի Քավչի արձանը բարձրանալու, այլ ավարտելու ցավոտ տեխնիկայի մասին, որով ես ավարտել եմ ուսի մեկ մարզումը: Եկեք խոսենք հրեշի մասին:
Սպանող ուսերի հավաքածու
Շատ վաղուց, հեռավոր Բրազիլիայում, ես գնացի մի փոքրիկ և մարդաշատ մարզադահլիճ `առանց օդորակման: Ամառվա կեսն էր: Մարզչին ծանոթանալը ինձ հնարավորություն տվեց գործնականում կիրառել իսպաներեն և պորտուգալերեն խառնուրդներ, որոնք ես անվանում եմ Պորտուգնոլ: Տղան ինձ առաջարկեց իր ծառայությունները որպես անձնական մարզիչ, ինչը նա գնահատեց մի ամբողջ ամսվա համար անհաջող 35 դոլար: Ես քիթ ունեմ եկամտաբեր գործարքների համար, ուստի մենք անմիջապես սեղմեցինք ձեռքերը:
Կողմերի վրա տեղադրելով դամբարաններ
Այդ օրը ուսի մարզման հերթն էր, և, հետևաբար, նա ինձ առաջարկեց մամլիչների և բութ բարձրացումների ստանդարտ հավաքածու. Ոչինչ, ինչը ես չեմ արել Լոս Անջելեսի իմ մարզադահլիճում: Բայց վերջնագիծը երկար ժամանակ մնաց իմ հիշողության մեջ ՝ մի տեսակ եզակի հուշանվեր, որը մի քանի օր տանում էի ինձ հետ ՝ հետաձգված մկանային ցավի համախտանիշի շնորհիվ: Յուրաքանչյուր մարմնամարզիկ մարզվում է այս զգացմունքի համար, բայց երբեմն ցավն իսկապես տանջվում է:
Մարզիչն ինձ ստիպեց ավարտել ուսի մարզումս 12,5 կգ զույգ հսկա հավաքածուով:
Կողմերի վրա թեքությամբ բութ բուծում
Ինչպես ճիշտ անել հսկա հավաքածուն
Ահա չորս վարժությունների հսկա հավաքածուի մանրամասն նկարագրությունը, որոնք բաժանված են հինգ հիմնական բաղադրիչների:
- Վերցրեք շուրջ 5 կգ-ով ավելի թեթեւ դամբարաններ, քան նրանք, որոնց հետ սովորաբար կատարում եք 10 կրկնողություն: Ձեր առաջին վարժությունը այս շարժումն է:
Նույնիսկ հոգնածությանը հարմարվելուց հետո, ձեր թեթեւ մարզման ավարտին, դուք պետք է կարողանաք կատարել 10 կրկնողություն: Ձեռքերը կողմերին բարձրացնելիս կարևոր է բարձրացնել արմունկները ավելի բարձր, քանի որ այս շարժումը լավագույնս գործում է միջին դելտաների համար:
- Առանց քաշը փոխելու, գնացեք. Ուղղակի թեքվեք առաջ, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով և ձեր գլուխը չեզոք դիրքում պահեք. Անհրաժեշտ չէ առաջ նայել ՝ խարխլելով արգանդի վզիկի ողնաշարը: Կատարեք եւս մեկ հավաքածու ՝ 10 կրկնողությամբ, բարձրացնելով ձեր ձեռքերը հնարավորինս լայն ու բարձր:
- Այժմ բարձրացեք և կատարեք մեկ լրակազմ: Չնայած հոգնածությունն արդեն զգացվում է, կատարեք այս բազմալեզու շարժումը `ներգրավելով բոլոր երեք դելտոիդային գլուխները և վերևի trapezium կապոցները: Ձախերը պահեք ձեր մարմնին մոտ, արմունկները «դուրս մղելով» վերևի կողմերին: Կատարեք մեկ այլ հավաքածու `10 կրկնությունից
Dumbbell շարքը
- Շարունակեք առանց դադար տալու 10-ի սահմանը կամ կանգնած: Այո, սա ծիծաղելի աշխատանքային քաշ է նստարանային մամուլի համար, բայց երեք այլ վարժություններից հետո բեռը ձեզ լուրջ կթվա: Օգտագործեք լայն դիրքորոշում ՝ ձեր հավասարակշռությունն ավելի հեշտ պահելու համար, և յուրաքանչյուր շարժում ավարտեք առավելագույն նուրբ կրճատմամբ, բայց առանց վերին կետին հարվածելու:
- Հանգստացեք 90 վայրկյան և կատարեք հսկա հավաքածուն եւս երկու անգամ: Վերջին փուլում, երբ նստարանը սեղմելն ավարտելուց հետո նետում եք անձեռոցիկները, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և, վայրկյանաչափին նայելով, 60 վայրկյան կողպեք դրանք ձեր գլխի վրա:
Երաշխավորում եմ, որ 30 վայրկյանից ձեր ձեռքերը ձեզ թուջե կթվան, և դուք կցանկանաք կտրել դրանք. այրման զգացումն այնքան ուժեղ կլինի:
60 վայրկյանից հետո գործը կկատարվի, և ես կցանկանայի առաջարկել, որ ձեր ձեռքերը դնեք ինչ-որ տեսակի հենակետի վրա, քանի որ նույնիսկ դրանք մարմնի երկայնքով պահելը անչափ ցավոտ կլինի մի քանի երկար րոպե:
Հանգիստ մամլիչ
Մարդասպանի ուսի մարզման ծրագիրը
Հսկա հավաքածու (90 վայրկյան հանգիստ ռաունդների միջեւ).
3 մոտեցում 10 փորձերը
3 մոտեցում 10 փորձերը
3 մոտեցում 10 փորձերը
3 մոտեցում 10 փորձերը