Վեգանի և բուսակերների ամենամեծ մարտահրավերներից մեկը առողջ ճարպերի ճիշտ հավասարակշռությունն է: Արդյունաբերական արտադրանքի առատության պատճառով հեշտ է դառնում օմեգա-3 ճարպերի մեջ պարունակվող էական ճարպաթթուների պակասը:
Սա հատկապես վերաբերում է հարուստ, արդյունաբերական երկրներում ապրող մարդկանց: Նրանց սննդակարգը սովորաբար լի է «վատ ճարպերով»: Դեգեներատիվ հիվանդությունների մեծ մասը կապված է սննդային ճարպերի սխալ տեսակների և սխալ քանակության հետ:
Առողջ ճարպեր ուտելը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և շաքարախտի վտանգը և մեծացնում է առողջ կյանքով ապրելու մեր հնարավորությունները: Եվ շատ հեշտ է ստանալ օմեգա-3 ճարպաթթուներ մեր սննդից:
Օմեգա-3-ը և օմեգա-6-ը էական ճարպաթթուների (EFAs) երկու հիմնական տեսակներն են, որոնք կարևոր են առողջության համար: Դրանք չեն արտադրվում մեր օրգանիզմի կողմից և պետք է ստացվեն սննդից կամ հավելումներից: Օմեգա-9 ճարպերն անհրաժեշտ են առողջության համար, սակայն օրգանիզմը կարող է դրանք ինքնուրույն արտադրել:
Ճարպաթթուները անհրաժեշտ են նյարդային, իմունային, վերարտադրողական և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքի համար: Ճարպաթթուները ներգրավված են բջջային թաղանթների ձևավորման և բջիջների մեջ սննդանյութերի կլանման մեջ: Ճարպաթթուները կարևոր են բոլորի համար՝ նորածիններից մինչև տարեցներ:
Ամերիկացիները հիմնականում օմեգա-3 ճարպերի պակաս ունեն: Զարմանալիորեն, բուսակերներն ու վեգանները հատկապես խոցելի են օմեգա-3 ճարպաթթուների պակասի նկատմամբ: Ավստրալիայի համալսարանի սննդի գիտության վարչությունը ցույց է տվել, որ տիպիկ ամենակերների արյան մեջ օմեգա-3-ի ավելի բարձր մակարդակ կա, քան բուսակերները:
Մեկ այլ հետազոտություն, որն անցկացվել է Սլովակիայի սնուցման գիտահետազոտական ինստիտուտում, ուսումնասիրել է 11-15 տարեկան մի խումբ երեխաների 3-4 տարի: 10 երեխա եղել է լակտո բուսակեր, 15-ը՝ լակտո-ովո բուսակեր և յոթը խիստ բուսակեր։ Այս խմբի կատարումը համեմատվել է 19 ամենակերներից բաղկացած խմբի հետ։ Այն դեպքում, երբ կաթնաթթվով բուսակերներն ու ամենակերներն իրենց արյան մեջ ունեին նույն քանակությամբ օմեգա-3, լակտո-բուսակերները հետ էին մնում: Վեգանների խմբում օմեգա-3-ի մակարդակը զգալիորեն ցածր էր, քան մնացածը:
Ամերիկայում, որտեղ օմեգա-3-ը սովորաբար ստացվում է ձկից և կտավատի յուղից, շատ բուսակերներ իրենց սննդակարգում չեն ստանում օմեգա-3-ի ճիշտ քանակությունը: Օմեգա-6-ի անհամաչափ քանակությունը կարող է կուտակվել մարմնի հյուսվածքներում, ինչը, ըստ հետազոտության, կարող է հանգեցնել հիվանդությունների՝ սրտի կաթվածի և ինսուլտի, քաղցկեղի և արթրիտի:
Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են նվազագույնի հասցնել բորբոքային պատասխանները, նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի ռիսկի գործոնները:
Օմեգա-3-ն անհրաժեշտ է նյարդերի զարգացման և լավ տեսողության համար: Օմեգա-3-երը մեծապես կենտրոնացած են ուղեղում, դրանք օգնում են երեխաների հիշողությանը, ուղեղի աշխատանքին, տրամադրությանը, սովորելուն, մտածողությանը, իմացությանը և ուղեղի զարգացմանը:
Omega-3-ը նաև օգնում է բուժել այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են շաքարախտը, արթրիտը, օստեոպորոզը, բարձր խոլեստերինը, հիպերտոնիան, ասթման, այրվածքները, մաշկային խնդիրները, ուտելու խանգարումները, հորմոնալ խանգարումները և ալերգիաները:
Երեք հիմնական օմեգա-3-երը, որոնք մենք ստանում ենք սննդից՝ ալֆա-լինոլենաթթու, էիկոզապենտաենաթթու և դոկոզահեքսաենաթթու:
Eicosapentaenoic թթուն կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման և նյարդային համակարգի և ուղեղի պատշաճ զարգացման և աշխատանքի հետ: Մեր մարմինը պետք է փոխակերպի օմեգա-3-ը, սակայն որոշ մարդիկ կարող են խնդիր ունենալ այս փոխակերպման հետ՝ կապված իրենց ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկությունների հետ:
Էիկոզապենտաենային և դոկոզահեքսաենաթթուներ ստանալու համար բուսակերները պետք է կենտրոնանան կանաչի, խաչածաղկավոր (կաղամբ) բանջարեղենի, ընկույզի և սպիրուլինայի վրա:
Բուսական սննդի այլ աղբյուրներ ապահովում են ալֆա-լինոլենաթթու: Օրական մեկ ճաշի գդալ կտավատի սերմի յուղը բավարար է ալֆա-լինոլենաթթվի անհրաժեշտ քանակությունն ապահովելու համար։ Կանեփի սերմերը, դդմի սերմերը, քնջութի սերմերը նույնպես ալֆա-լինոլենաթթվի լավ աղբյուրներ են: Բրազիլական ընկույզը, ցորենի սերմը, ցորենի սերմի յուղը, սոյայի յուղը և կանոլայի յուղը նույնպես պարունակում են զգալի քանակությամբ ալֆա-լինոլենաթթու:
Օմեգա-6-ի հիմնական տեսակը լինոլաթթուն է, որն օրգանիզմում վերածվում է գամմա-լինոլենաթթվի: Այն ապահովում է բնական պաշտպանություն այնպիսի հիվանդությունների զարգացումից, ինչպիսիք են քաղցկեղը, ռևմատոիդ արթրիտը, էկզեման, պսորիազը, դիաբետիկ նյարդաբանությունը և PMS-ը:
Չնայած ամերիկացիների մեծամասնությունը օգտագործում է օմեգա-6-ի անհամաչափ քանակություն, այն չի կարող վերածվել գամմա-լինոլենաթթվի՝ շաքարախտի, ալկոհոլի օգտագործման և վերամշակված սննդի, ծխելու, սթրեսի և հիվանդությունների հետ կապված նյութափոխանակության խնդիրների պատճառով:
Այս գործոնների վերացումը անհրաժեշտ է առողջության և բարեկեցության պահպանման համար: Ընդունելով երեկոյան գարնանածաղկի յուղ, բորի յուղ և սև հաղարջի յուղի պարկուճներ՝ դուք կարող եք լրացնել ստորև թվարկված գամմա-լինոլենաթթվի սննդային աղբյուրները: Միայն բնությունը կարող է այդքան կատարելապես հավասարակշռել օմեգա-6 և օմեգա-3 ճարպաթթուները այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, կանեփի սերմերը, արևածաղկի սերմերը և խաղողի սերմերը: Օմեգա-6 ճարպաթթուների սննդային աղբյուրներն են՝ պիստակը, ձիթապտղի յուղը, շագանակի յուղը և ձիթապտուղը:
Շատ յուղեր, որոնք մենք օգտագործում ենք ճաշ պատրաստելու համար, կազմված են լինոլաթթվից, որը մեր մարմնում առաջացնում է ճարպերի հարաբերակցության անհավասարակշռություն: Օմեգա-6 ճարպաթթուների չափից ավելի օգտագործումից խուսափելու համար կրճատեք զտված յուղերի և վերամշակված մթերքների ընդունումը և կարդացեք պիտակները:
Օմեգա-9 ճարպաթթուները պարունակում են միանհագեցած օլեինաթթու, այսինքն՝ դրական ազդեցություն ունեն սրտանոթային հիվանդությունների, աթերոսկլերոզի և քաղցկեղի ռիսկի գործոնների նվազեցման վրա։ Օրական 1-2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղը լավ միջոց է ձեր սննդակարգում օմեգա-9 ճարպաթթուներ ստանալու համար:
Օմեգա-9 ճարպաթթուներով հարուստ այլ մթերքներն են՝ ձիթապտուղը, ավոկադոն և պիստակը, գետնանուշը, նուշը, քնջութի սերմերը, պեկանը և պնդուկը:
Օմեգա-3-ը և օմեգա-6-ը ներգրավված են նյութափոխանակության գործընթացների լայն շրջանակում, և դրանք պետք է մատակարարվեն ճիշտ հավասարակշռությամբ՝ օրգանիզմի առողջ գործունեության համար: Երբ օմեգա-3 ճարպաթթուները պակասում են, իսկ օմեգա-6-ը՝ ավելորդ, դա հանգեցնում է բորբոքային հիվանդությունների։ Ցավոք, շատ մարդիկ տառապում են քրոնիկական բորբոքումից՝ օմեգա-3 ճարպաթթուների պակասի և օմեգա-6-ի առատության պատճառով: Այս անհավասարակշռությունն ունի երկարաժամկետ աղետալի հետևանքներ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, քաղցկեղը, շաքարախտը, ինսուլտը, արթրիտը և աուտոիմուն հիվանդությունը:
Օմեգա-3-ի և օմեգա-6-ի ճիշտ հարաբերակցությունը 1:1 և 1:4 է: Տիպիկ ամերիկյան դիետան կարող է պարունակել 10-30 անգամ ավելի շատ օմեգա-6, քան օմեգա-3: Դա պայմանավորված է տավարի, խոզի և թռչնամսի, ինչպես նաև օմեգա-6 բարձր պոլիչհագեցած յուղերի օգտագործմամբ, որոնք հաճախ օգտագործվում են արագ սննդի ռեստորաններում և վերամշակված մթերքներում:
Ճարպաթթուների պակասը կանխելու համար վեգանները պետք է զգույշ լինեն, որպեսզի ալֆա-լինոլենաթթու ստանան սննդից կամ հավելումներից: Վեգան կանանց խորհուրդ է տրվում օրական ընդունել 1800-4400 միլիգրամ ալֆա-լինոլենաթթու, իսկ վեգան տղամարդկանց՝ 2250-5300 միլիգրամ: Ալֆա-լինոլենաթթվի բուսական աղբյուրները` կտավատի սերմի յուղ, սոյայի արտադրանք, սոյայի յուղ, կանեփ և կանոլայի յուղ: Սրանք օմեգա-3-ի ամենակենտրոնացված աղբյուրներն են: