սողալ (ազատ ոճ)

Առջեւի սողալ (ազատ ոճ) - տեխնիկայի վարժություններ.

Լող սովորելը հիմնված է հատուկ շարժումների բազմակի կրկնությունների վրա, որոնք կատարելագործում են հարվածների տեխնիկան: Դրանք ընդգրկված են գրեթե բոլոր մարզումներում, և ցանկացած մարզիչ ձեզ կասի, որ մարզվելու տեխնիկան երբեք չափազանց շատ չէ: Ուստի ձեր վարժության ծրագրում պետք է ներառեք մի զույգ:

Ազատ ոճին տիրապետելիս հաջողության բանալին. Ժամանակի մեծ մասը դուք անցկացնում եք կողքին և ոլորվում, և ոչ թե ստամոքսի վրա: Իրական նապաստակը պահանջում է մարմնի անընդհատ շրջադարձ և շրջադարձություն իր երկայնական առանցքի շուրջ: Բացի այդ, դուք պետք է զարգացնեք շնչառական ռիթմ, որը կնպաստի արդյունավետ ռոտացիային:

Հաջորդ ուղեցույցում «առջև» -ը վերաբերում է այն ձեռքին, որը «մատնանշում է» շարժման ուղղությունը: Համանուն կողմը (ուսից ազդր), ընդհանուր առմամբ, ձգվում է լողավազանի ներքևում, ինչպես նավի նավակը: Հակառակ կողմը (ուսից ազդր) ուղղված է առաստաղին (կամ երկնքին, եթե դուք պատահում եք լողալ բնական ջրի մեջ), ինչպես շնաձկան լողակը:

Նստել նստարանին կամ աթոռին

Մեկ ձեռքը երկարացրեք և բռնեք մտացածին երկաթուղուց, քաշեք այն առաջ: Քաշումն ավարտելուց հետո ձգեք ձեր մյուս ձեռքը և բռնեք երկրորդ «ռելսից»: Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ, կարծես թե պետք է բռնել ձեռքերը երկու ռելսերի միջև: Կանգնեք նստարանից և կրկնել վարժությունը կանգնած… քաշեք ձեռքը, քաշեք վերև, քաշեք ձեռքը սեղմված:

Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան ավելի հանգիստ, մաքուր և հզոր է, քան պողպատե շարժումը, ազդրի հատվածը միացնելուց հետո: Այժմ դուք բռնում եք ոչ միայն ձեռքերը: Ներգրավված մկանների բոլոր խմբերը `կոնքի, մեջքի և նախորդ որովայնի պատի մկանները: Նկատի ունեցեք, որ շարժման շրջանակը նույնպես մեծացել է. Այժմ կարող եք ավելի ու ավելի երկար ձեռք մեկնել `հասնելու համար: Դրան մենք փորձում ենք հասնել ազատ ոճում. Բնական և անկաշկանդ ուժ:

Հասնել

Ֆիզիկական վարժությունները օգնում են կենտրոնացնել շարժումը մի ձեռքով և զարգացնել երկար հարված ՝ պատված ձգված պարանով: Դուք լողում եք կանոնավոր ազատ ոճով, բայց մեկ փոփոխությամբ. Մի ձեռքն անշարժ է, տարածված առաջ (առջևի թև) և ցույց է տալիս նպատակակետը, իսկ մյուսը կատարում է հարվածը (աշխատանքային թև): Երբ ձեռքը ձգվում է առաջ և առաջ է անցնում առջևից, ձեռքերը փոխում են դերերը:

Բռնում երեք քառորդով

Սովորական բռնում, բայց մի փոքր տարբերությամբ. Առջևի ձեռքը գործի է դրվում նրա «ձեռքը բռնելու» ձեռքից անմիջապես առաջ - շարժումը սկսվում է այն պահին, երբ ձեռքը գերազանցում է լրիվ ցիկլի երեք քառորդը:

Խորհրդի հետ համընկնում

Եվ դա նորից բռնում է, բայց այս անգամ առջևի ձեռքը բռնված է տախտակի վրա լողի համար: ձեռքի փոխանցման տախտակները մահակի պես փոխվում են: Դուք նույնիսկ կարող եք տախտակը փոխարինել մատիտով կամ ցանկացած այլ առարկայով, որը ձեզ չի ծանրացնի:

Մատները նկարելը

Theորավարժությունները սովորեցնում են ձեզ բարձր պահել արմունկները և փուլում վերահսկել ձեռքի դիրքը վերադարձի համար: Լող ազատ ոճով, բայց վերադարձի փուլում մի հեռացրեք մատները ջրից: Մատները սահում են մարմնից փոքր հեռավորության վրա, և ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնում ես մարմնի ճիշտ պտտման վրա, և բարձր արմունկները ուղղված են դեպի վեր: Ձեռքի սուզվելու աստիճանը տարբերվում է ջրի մեջ. Մատները, ձեռքը, դաստակն ու նախաբազուկը:

10/10 (պարզեցված տարբերակ)

Dարգացնում է հմտությունները պտտվող մարմինը և գլխի ճիշտ դիրքը պահելու ունակությունը (հատկապես, երբ հաջորդ վարժությունը կատարեք, շունչ կավելացնեք): Արտաքինից ամեն ինչ դանդաղ շարժման մեջ կարծես սովորական ազատ ոճ լինի: Մեկ ձեռքը տարածված է առաջ և ցույց է տալիս շարժման ուղղությունը (առջևի ձեռքը), երկրորդը հետ է նայում ՝ ցույց տալով այն վայրը, որտեղ դու եղել ես վայրկյան առաջ: Ձեռքերն այս վարժությունում, ի տարբերություն մարմնի, հանգստանում են: Բեռնախցիկը պետք է տեղակայված լինի հետևյալ կերպ. Համանուն կողմը հետ է դառնում, վեր է նայում, իսկ հակառակ կողմը ուղղված է դեպի լողավազանի հատակը:

Ականջը գտնվում է առջևի թևի ուսին, կզակը համահունչ է կրծքին, աչքերը նայում են կողմը (և մի փոքր վերև), իսկ բերանը ջրի վերևում է (այնպես որ կարող եք շնչել): Տասը հարված կատարեք, ապա շրջվեք և տեղ-տեղ փոխեք ձեռքերը:

Frontրի տակ գտնվող առջևի ձեռքը թիավարության շարժում է կատարում և ավարտում այն ​​ներքևում ՝ վերածվելով մեջքի: Վերադարձի փուլում երկրորդ ձեռքն ավլում է ջուրը և ավտոմատ կերպով դառնում ճակատ: Միևնույն ժամանակ գլուխը շրջելով, այն շրջելով գործի հետ միասին. Պտույտն ուղղվում է ջրի միջով ՝ հակառակ կողմի մակերևույթի հետագա ելքով: Կատարեք եւս 10 հարված և կրկին ամբողջովին փոխեք իրավիճակը: Այս վարժությունը յուրացնելիս բարձրանալ վերին աստիճանի վրա և ավելացնել շնչառությունը (տե՛ս հետևյալ վարժությունը):

10/10 (ավելացնել շնչառություն)

Կրկնում է նախորդ վարժությունը միայն այն տարբերությամբ, որ մենք փոխում ենք գլխի դիրքը, որն այժմ զբաղեցնում է դիրքը ՝ ազատ ոճի ստանդարտը: Ձեր հայացքն ուղղված է շարժման ուղղությամբ: Գլուխը շրջեք այնպես, որ այտը տեղակայված լինի ուսի առջևի թևերի վրա, հայացքն ուղղված լինի փոքր-ինչ ներքև ՝ համեմատած առաջի և դրա հետ:

Շնչելու համար դուք ստիպված կլինեք շրջել նրա գլուխը, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ ձգված ձեռքի առաջ սպասելով: Շնչառությունը պետք է տեղի ունենա ձեռքի այն կողմում, որը գտնվում է վերադարձի փուլում (շարժվում է առաջ) այն պահին, երբ ձեռքը սուզվում է ջրի մեջ. դրան հաջորդում է մարմնի և գլխի ռոտացիան:

Հմտանալով վարժության վրա, աստիճանաբար նվազեցրեք հարվածների քանակը յուրաքանչյուր ցիկլի համար, մինչև դանդաղ շարժումից (10/10) անցեք սողալով ոտքերի շարժումների ստանդարտ ռիթմին (3/3 կամ Chistiakova ոտքերի աշխատանք):

Բռունցքներ

Ercորավարժությունները ձեզ տալիս են ջրի «զգացողություն»: Ավանդական լող ազատ ոճով, բայց վրձինը մեկ կամ երկու ձեռքերն էլ բռունցքներով սեղմեց: Տարբերեք հարվածների «բռունցքների» կառուցվածքն ու քանակը: Հետագայում, ունենալով չլիկացված ձեռքեր, դուք կկարողանաք զգալ ճնշման տարբերությունը, որը նրանք գործադրում են ջրի վրա. Օգտագործեք այս զգացողությունը ջուրը քաշելու փուլում պահելու համար:

Եվ երբ նրա ձեռքերը բռունցքների մեջ են սեղմվում, փորձեք ջուրը մղել նախաբազկի ներքին (Palmar) մակերեսով `թևի ներքևի մասից, դաստակից մինչ արմունկ, կարծես դա ձեր ձեռքի երկարացումն է: Եվ մի մոռացեք պտտել մարմինը:

Մեկ զինված

Այս պահին, բոլոր ուշադրությունը աշխատում ձեռքը. Ավանդական լող ազատ ոճով, բայց մեկ ձեռքով թիավարում: Երկրորդ ստացիոնարը երկարեց առաջ (առջևի ձեռքը) կամ հետ ՝ բեռնախցիկի երկայնքով (հետևի ձեռքը):

Ակտիվ ձեռքը կատարում է սմբակային տիպի մի շարք շարժումներ; նախքան տեղերը փոխելը, յուրաքանչյուր ձեռքը կատարում է որոշակի քանակի քաշող UPS: Կատարեք այս վարժությունը պասիվ ձեռքով երկու դիրքերում: Երբ անշարժ թևը ձգվում է ձեր կողմերում, ներշնչեք նույն կողմում (հակառակ ձեռքի վրա): Եթե ​​ստացիոնար ձեռքը ձգվում է առաջ, շնչում է աշխատանքային ձեռքի կողքին: Կրկին, համապատասխանաբար, ընտրեք շնչելու ժամանակը `մարմնի պտտումը: Ներշնչելու համար գլուխը միաժամանակ պտտվում է բնակարանի հետ և ապա վերադառնում կենտրոնացված դիրքի:

Կողքի վրա եղած ուռուցիկությունները

Swing Board լողալու և կողքից հարվածներ սովորելու սովորելու մասին: Ստորին ձեռքը քաշեք առաջ, գագաթը սեղմեք մարմնին: Հաղթահարեք հեռավորությունը ցնցող կանգառով, հետդարձի ճանապարհին, շրջվեք մյուս կողմում:

Թերեւս կզգաք, որ մի կողմում նավարկությունն ավելի հեշտ է, քան մյուս կողմից: Ինչո՞ւ Եթե ​​նախկինում մի կողմից շնչում էիք, ձեր դժվարությունները կարող են կապված լինել շնչառական ցիկլի հետ (ամեն անգամ արտաշնչելուց ներքև եք մտնում), կամ դրանք առաջանում են ազդրերի ռոտացիայի արդյունքում (ոտքերը «խճճվում են», և չեք կարող հավասարակշռություն պահպանել)

Ազդեցությունը վեցի վրա

Կողքի վրա ոտքերով հարվածելով դիրքում, հաշվեք վեցը, ապա կատարեք մեկ հարված, փոխված ձեռքերը, պտտվելով հակառակ կողմի վրա և մյուս ձեռքը առաջ քաշեք: Կրկին հաշվեք վեցը, կատարեք ինսուլտ և շրջվեք: Համոզվեք, որ պտտման գործընթացում կոնքի հատվածը «խորտակված չէ»: Պտտումը պետք է լինի սահուն, բայց արագ `որպես կտտոց:

Մեկ զինված սողալ

Կրկին առաջին հարվածը, վազելով կողքից, ինչպես նախորդ վարժությունում: Բայց հիմա ուղղորդող-սահող թևը, որը մենք թողնում ենք առաջ: Երկրորդային ՝ թիավարություն ՝ առաջ շարժվել և շարժվել մարմնի տակ ՝ կաթվածն ավարտելու համար:

Կաթվածն ավարտելու համար օգտագործեք ազդրի շրջանի մեծ մկանները, իրանի հետևի և կողքի հատվածը, որը մենք ավարտում ենք այն նույն կողմում, որտեղ դուք սկսել եք, ձեռքի հետևը սեղմելով ազդրի վրա: Հիշեք, որ ձեռքը շարժելը ամբողջ ժամանակ առաջ էր: (Համեմատության համար փորձեք այս վարժությունը ՝ հորիզոնական դիրքով զբաղվելով: elգացեք, թե որքան բարդ է աշխատանքային ձեռքի առաջադրանքը, որն այժմ հարվածը դարձնում է միայն ուսի գոտու, ուսի և նախաբազկի մկանների հաշվին: elգացեք առաջացած ուժն ու էներգիան: մարմնի ռոտացիայով):

Երեք անգամ երեք

Կատարեք երեք հարված մի ձեռքով, ապա երեք ՝ մյուսին: Ձեռքերը փոխելով, կտրուկ տեղափոխեք մարմինը և ազդրերը համապատասխան դիրքում:

Մրցավարը

Երբ ազատ ոճ եք լողում, մի ձեռքը սովորաբար մի պահ մտնում է ջուրը, մինչ երկրորդը կավարտի կաթվածը: Սա կոչվում է քյազմ: Հաջորդ վարժությունը տարբերվում է ավանդական սողալից միայն այս քյազմայի բացակայությամբ (կամ շատ կարճ տևողությամբ): Ձեռքը ջուրին դիպչելուց հետո առաջ տվեք և մի փոքր սահեցրեք, նախքան անցեք բռնակին և վեր քաշեք:

Բայց մի մնա այնպես, կարծես դու «հարված վեցն» ես անում; շարունակեք կատարել ձեռքի շարունակական շարժումներ: Պարզապես փոքր-ինչ ավելացրեք փուլային սայթաքման տևողությունը ձեռքի մեջ ջուր մտնելու պահին: Պատկերացրեք չմշկորդին, որը դուրս է մղում սառույցը և մի ոտքով սահում առաջ:

Այս սլայդի արագացումը կցվում է չմշկողի հետևի ոտքին, որը հենվում է սառույցի վրա, այնուհետև դուրս մղվում: Պատկերացրեք նույն շարժումը ճանապարհորդության ընթացքում: Յուրաքանչյուր հարվածի վերջը օգտագործեք ձեր մարմինը հաջորդ սլայդների համար մղելու համար:

Նախ դժվար կլինի մեկ ձեռքով կենտրոնացած և հզոր շարժում կատարել այն պահին, երբ երկրորդը շտկվեց և հանգստացավ, բայց սա արագ և արդյունավետ ազատ ոճի գաղտնիքներից մեկն է:

Useիշտ պահին օգտագործեք ամբողջ ուժը, ապա հանգստացեք: Համոզվեք, որ ձեր կոնքը և ձեր ուսերը համապատասխանաբար պտտվում են թիավարման ցիկլով, և հարվածները ներառում են մեջքի մեծ մկանները: «Չմշկող» վարժությունը մեծ օգնություն է հոգնածության պահերին, ծանրաշարժ մարզումների ընթացքում կամ երկար լողալու ընթացքում ռիթմի կորստին: Առաջ ընթանալ. Սլայդ. Պտտվել Վերացրեք ջուրը լողալու ոտքից և ազդրից:

Գոյություն ունեն այս վարժությունները լրացնելու բազմաթիվ տարբերակներ և ավելի շատ վարժություններ, որոնք մենք չհասցրեցինք պատմել: Դուք կարող եք դրանք միավորել մեկ հարվածով, որպեսզի մշակեք մի քանի տեխնիկա և կարողանաք ավելացնել ավելի մասնագիտացված սարքավորումների առանձին տարրեր սրել: Փորձ կատարեք, փոփոխեք վարժությունները և փորձեք անընդհատ կատարելագործել դրանց տեխնիկան: Եվ հաջողություն: