Օրական կալորիականության ընդունում. Ինչպես հաշվարկել: Տեսանյութ

Այս նորմը կախված է ոչ միայն սեռից և տարիքից, այլև ապրելակերպից, մասնագիտությունից և նույնիսկ այն տարածքի կլիմայից, որտեղ դուք ապրում եք:

Եվ դա բնական է, քանի որ մանկության և պատանեկության տարիներին, երբ ինտենսիվ աճ կա, և կմախքը ձևավորվում է, մարմնին ավելի շատ սննդանյութեր և կալորիաներ են անհրաժեշտ: Բայց տարեցները, ովքեր արդեն դադարել են ինտենսիվ աշխատել, կյանքը պահպանելու համար մեծ էներգիա այլևս չի պահանջվում: Բայց երբ տարեց մարդը շարունակում է ֆիզիկապես ծանրաբեռնել իր մարմինը, նրան անհրաժեշտ է այնքան էներգիա, որքան երիտասարդը:

Հաշվելիս կարևոր է նաև հաշվի առնել սեռը, քանի որ արական մարմինը, իր բնույթով, ավելի շատ էներգիա է ծախսում. սակայն, վերջին ժամանակներս դա միշտ չէ, որ տեղի է ունենում, հատկապես, երբ հաշվի առնում եք, որ հղի և կերակրող կինը լրացուցիչ էներգիայի կարիք ունի առողջ երեխա ծնելու և կերակրելու համար:

Դուք կարող եք նիհարել, նույնիսկ պահպանելով նույն օրական կալորիականության ընդունումը, միայն ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունը բարձրացնելով ՝ հրաժարվեք վերելակից և քայլեք

Այս ցուցանիշը հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել երկու բանաձևերից մեկը ՝ Հարրիս-Բենեդիկտ, որը նրա կողմից առաջարկվել է 1919 թվականին, կամ Միֆլին-Սենթ orոր, որն օգտագործվում է 2005 թվականից

Առաջինը նաև հնարավորություն է տալիս ավելի ճշգրիտ գնահատել բուհերը նրանց համար, ում ապրելակերպը բնութագրվում է բարձր ֆիզիկական ակտիվությամբ, սակայն ընդհանուր դեպքում բուհերի ճիշտ հաշվարկը կարող է կատարվել երկրորդ բանաձևի համաձայն:

Ըստ Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևի ՝ կանանց համար.

• BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, որտեղ M- ը մարմնի քաշն է կիլոգրամներով
• P - բարձրությունը սանտիմետրերով
• B - տարիքը (տարիների ամբողջ թիվը)

Դուք կարող եք օգտագործել Mifflin-Saint Geor բանաձևը, որը ներկայումս առաջարկվում է Ամերիկյան դիետոլոգիական ասոցիացիայի (ADA) կողմից `կանանց համար հիմնական կալորիականության պահանջը որոշելու համար. BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161:

Բայց, իհարկե, ստացված BMR արժեքը պետք է ճշգրտվի ՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական գործունեության աստիճանը, որի համար կիրառվում է համապատասխան գործակից:

• Այսպիսով, եթե դուք վարում եք շատ նստակյաց ապրելակերպ և ամբողջ օրը պառկում եք բազմոցին կամ նստում եք համակարգչի մոտ, ապա այս գործակիցը հավասար կլինի 1,2 -ի:
• այն դեպքում, երբ օրվա ընթացքում թեթև աշխատանք եք կատարում կամ ինչ-որ ֆիզիկական վարժություններ եք կատարում կամ առնվազն շաբաթը 3-4 անգամ մարզվում եք, այն հավասար կլինի 1,375-ի
• եթե ձեր աշխատանքը կապված է միջին ծանրության ֆիզիկական ջանքերի հետ կամ շաբաթական 4-5 անգամ գնում եք մարզումների, ձեր ուղղման գործակիցը կլինի 1,4625
• ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը կամ մարզումը շաբաթական 4-5 անգամ ձեզ հնարավորություն է տալիս օգտագործել 1,55 գործակիցը
• երբ դուք իրականում ֆիզիկական աշխատանք եք կատարում կամ ամեն օր մարզվում եք, հարաբերակցությունը կլինի 1,6375
• մարզիկների համար, ովքեր օրական 2 անգամ ինտենսիվ մարզվում են, դա 1,725 ​​է

Մի վախեցեք մեծ թվով պարամետրերից և տրված բանաձևերի բարդությունից. Ինտերնետում դիետաներին նվիրված շատ կայքերում դուք կարող եք անվճար հաշվարկել ձեր օրական կալորիականության ընդունումը `մուտքագրելով բոլոր անհրաժեշտ պարամետրերը` բարձրություն, քաշ, տարիք, նշելով ֆիզիկական գործունեության աստիճանը և ընտրելով այս երկու բանաձևերից որևէ մեկը:

Դիետան պետք է լինի հավասարակշռված և պարունակի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, վիտամիններն ու հետքի տարրերը: Կրճատեք կալորիաները ՝ նվազեցնելով ածխաջրերի և ճարպերի քանակը, սակայն դրանք դեռ պետք է ներկա լինեն սննդակարգում

Քաշի կորստի ցանկացած դիետա հիմնված է որոշակի ժամանակահատվածում արհեստական ​​կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծման և պահպանման վրա: Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ սովամահության արագ դիետաները, երբ օրական կալորիականության քանակը կրճատվում է մինչև 500 կամ նույնիսկ ավելի քիչ, ավարտվում են սկզբնական քաշի հաջորդ խմբաքանակով և հղի են առողջական լուրջ խնդիրներով: Դրանից խուսափելու համար օգտագործեք այսպես կոչված երկար դիետաները, որոնց դեպքում ձեր մարմնի օրական կալորիականության պահանջի դեֆիցիտը չի գերազանցի 15-20%-ը, և մի քանի ամիս անց կկարողանաք նիհարել ՝ առանց ձեր առողջությանը վնաս պատճառելու:

Միայն դիետայի համար ճիշտ կալորիականության հաշվարկով կարող եք հասնել նիհարեցնող էֆեկտի: