Բովանդակություն
- Քաշի կորուստ հղիությունից հետո. ինչպես արդյունավետորեն նիհարել
- 1-ին ամիս. լիցքավորեք ձեր մարտկոցները ծննդաբերությունից հետո
- Տեսանյութում. Ես ուտում եմ, թե ինչ գտնել գիծը
- 2-րդից 4-րդ ամսից՝ քաշի կորուստ ծննդաբերությունից հետո
- 5-ից 9-րդ ամսից՝ նիհարել և լավ որոշումներ պահպանել
- 10-ից 12-րդ ամսից՝ կայունացրեք ձեր քաշը
- 3 պրոֆեսիոնալ խորհուրդ արագ նիհարելու համար
Քաշի կորուստ հղիությունից հետո. ինչպես արդյունավետորեն նիհարել
1-ին ամիս. լիցքավորեք ձեր մարտկոցները ծննդաբերությունից հետո
«Բայց այս պահի դրությամբ դիետա պահելու ժամանակը չէ», - զգուշացնում է բժիշկ Լորենս Պլյումին*, սննդաբան: Ամենից առաջ դուք պետք է վերականգնվեք և հարմարվեք ձեր նոր ռիթմին՝ որպես նորաթուխ մայր՝ բազմազան և առողջ սնվելով: Կերեք բավականաչափ բանջարեղեն, դրանք հարուստ են հակաօքսիդանտներով, որոնք հեշտացնում են հոգնածությանն ու սթրեսին դիմակայելը: Եվ նրանք ունեն հագեցնող հատկություն՝ իդեալական քաղցի մեծ ցավերը դադարեցնելու համար: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ընտրեք սպիտակուցներ, օսլա, գերադասելի է ամբողջական (բրինձ, մակարոնեղեն, հաց), որոնք էներգիա են ապահովում: Եվ խաղադրույք կատարեք օրական երեքից չորս կաթնամթերքի վրա, հատկապես, եթե դուք կրծքով կերակրում եք, քանի որ ձեր կալցիումի կարիքները ավելացել են 30%-ով։ Ավելին, կրծքով կերակրելու դեպքում անհրաժեշտ է հոգալ ձեր սննդային կարիքները՝ թերություններից խուսափելու համար։ Անբավարար սննդի դեպքում ձեր մարմինը կօգտագործի իր պաշարները՝ ապահովելու կրծքի կաթի լավ բաղադրությունը: Ձեզ համար ավելի շատ հոգնածություն դեպի բանալին: Նաև խաղադրույք կատարեք օմեգա 3-ի վրա, որն օգնում է կանխել հուզական խանգարումները: Շաբաթը երկու-երեք անգամ օգտագործեք օրական մեկ ճաշի գդալ ռեփի ձեթ և յուղոտ ձուկ (սարդինա, սաղմոն, սկումբրիա և այլն): Խմեք օրական 2 լիտր ջուր։ Իսկ փափագի դեպքում առավոտյան և/կամ կեսօրից խորտիկ (մածուն, թեթև կարագով հաց և այլն) ուտել:
Տեսանյութում. Ես ուտում եմ, թե ինչ գտնել գիծը
2-րդից 4-րդ ամսից՝ քաշի կորուստ ծննդաբերությունից հետո
Եթե դուք դեռ հոգնած եք կամ շարունակում եք կրծքով կերակրել, դիետա մի պահեք, հակառակ դեպքում դուք միանգամայն ուժասպառ կլինեք: Մյուս կողմից, շարունակեք հոգ տանել ձեր սննդակարգի մասին, որպեսզի վերականգնեք ինքներդ ձեզ, վերացրեք մի քանի ֆունտ կամ գոնե ավելին չվերցնեք: Եթե դուք իսկապես մոտիվացված եք, կարող եք սկսել վերանայել ձեր սննդակարգը՝ առանց օրական 1 կալորիայից ցածր անցնելու։ Եվ պայմանով, որ ամեն օր էներգիայի համար օգտագործեք օսլա պարունակող մթերքներ, 500-ից 3 կաթնամթերք, որպեսզի օմեգա 4-ի համար կալցիումի և ճարպերի (ռապևի յուղ և այլն) պակաս չլինի: Ձեզ ուրախացնելու համար իմացեք, որ առնվազն երեք ամիս կրծքով կերակրելը թույլ է տալիս. դուք պետք է քաշեք այն ճարպը, որը կուտակվել է հղիության ընթացքում, հատկապես նրանք, որոնք գտնվում են կոնքերում: Եթե դուք դադարեցրել եք կրծքով կերակրելը, ավելի լավ է սպասել, մինչև ձեր տակդիրները վերադառնան՝ դիետա սկսելու համար, հաճախ ծննդաբերությունից երկու ամիս հետո: Քանի դեռ ձեր նյութափոխանակությունը չի վերադարձել նորմալ, ավելի դժվար է նիհարելը։
Ամեն դեպքում, նախքան դիետա գնալը, ժամանակ տրամադրեք դրա մասին մտածելու համար։ Կարևոր է իմանալ, թե ինչու ենք մենք ավելացնում քաշը և ինչու ենք ցանկանում նիհարել, ամիսների ընթացքում կրկին մոտիվացնել ձեզ: Եթե դուք չեք կարող դա անել ինքնուրույն, կամ նախկինում շատ դիետաներ եք փորձել, խոսեք սննդաբանի հետ: Հաջորդը, սահմանեք հասանելի նպատակ: Միանգամայն հնարավոր է վերականգնել ձեր նախահղի քաշը, եթե շատ նիհար չեք եղել։ Բայց մենք պետք է ընդունենք, որ դա ժամանակ է պահանջում։ Ճիշտ տեմպ՝ նիհարեք ամսական 1-ից 2 կգ:
Ավելի լավ է խուսափել չափազանց սահմանափակող կամ անհավասարակշիռ դիետաներից, ինչպիսիք են բարձր սպիտակուցը կամ ծոմը: Դուք կարող եք հոգնած լինել, և դրանք ժամանակի ընթացքում դժվար է պահել՝ դրանից հետո ավելի շատ քաշ հավաքելու վտանգով: «Խաղադրի՛ր այնպիսի դիետայի վրա, որը քեզ հարմար է և պահպանում է քո հաճույքի պահերը», - նշում է Լորենս Պլումին։ Սա է այն մեթոդի սկզբունքը, որը ես մշակել եմ՝ պատրաստել հավասարակշռված և բազմազան կերակուրներ, որպեսզի թերացումներ չլինեն և կերակուրների միջև սոված մնան»: Օրինակ՝ առավոտյան 0% հասարակ կաթնամթերք (յոգուրտ կամ կաթնաշոռ) թարմ մրգերով կտրատված քաղցր նոտայի համար, և 40 գ ամբողջական ալյուրի հաց (2 կտոր) կամ 30 գ մյուսլի՝ կես կաթով: յուղազերծված (սկզբում լցնել կաթը ամանի մեջ, ապա ձավարեղենը՝ շատ չավելացնելու համար): Կեսօրին մի բաժին անյուղ միս (հավ, տապակած տավարի միս, հորթի միս, խոզապուխտ և այլն) կամ ձուկ կամ ձու։ Անսահմանափակ բանջարեղեն և օսլա պարունակող մթերքներ (70 գ-ից ոչ ավելի, եփածի դեպքում 2 ճաշի գդալին համարժեք) կամ մի կտոր հաց։ Աղանդերի համար՝ կաթնամթերք և մի կտոր միրգ։ Որպես ցերեկային խորտիկ՝ կաթ կամ մի կտոր միրգ կամ մի բուռ նուշ: Երեկոյան ցանկության դեպքում մի քիչ միս կամ ձուկ կամ ձու բանջարեղենով, բայց ոչ օսլա պարունակող մթերքներ։ «Գիշերը թեթև սնվելը նիհարելու գաղտնիքն է», - ավելացնում է բժիշկ Լորենս Պլումին: Դեսերտի համար մի կտոր միրգ տվեք: Ընդհանուր առմամբ, սա 1 կալորիականությամբ դիետա է։ Ճաշերից մեկին ավելացրեք մեկ ճաշի գդալ ռեփի կամ ընկույզի յուղ և շատ քիչ կարագ ձեր հացին (200 գ-ից պակաս) կամ մի թեյի գդալ թեթև սերուցք ձեր բանջարեղենի վրա: Ուտեստները համեմելու համար օգտագործեք համեմունքներ և անուշաբույր խոտաբույսեր, նախընտրեք որակյալ միս և ձուկ, սեզոնային մրգեր և բանջարեղեն, տնական մրգային կոկտեյլներ…
5-ից 9-րդ ամսից՝ նիհարել և լավ որոշումներ պահպանել
Արդյո՞ք արդյունքները դանդաղ են գալիս: Կրկին դիմեք սննդաբանի, փոքր շտկումներ, անշուշտ, անհրաժեշտ են: Դա կարող է նաև լինել բժշկական զննում անցնելու ազդանշան: Եթե, օրինակ, վահանաձև գեղձը շարքից դուրս է եկել, դուք չեք կարողանա նիհարել և նույնիսկ կարող եք գիրանալ՝ չնայած ձեր ջանքերին։ Այժմ ժամանակն է վերադառնալու ֆիզիկական ակտիվությանը: Սպորտն օգնում է այրել կալորիաները և ամրացնել կազմվածքը: Մոտիվացված մնալու համար ընտրեք այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս՝ յոգա, պիլատես, քայլել…
Լավ է իմանալ, որ սկզբում դուք մի փոքր կվերականգնեք քաշը, դա նորմալ է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք մկաններ եք կառուցում, և դրանք ավելի շատ են կշռում, քան ճարպը: Մի կորցրեք մոտիվացիան և շարունակեք շարժվել: «Ինչ վերաբերում է կալորիաներին, դուք սկսել եք 1 կալորիականությամբ դիետայից», - ասում է դոկտոր Լորենս Պլումին: Եթե դուք նիհարել եք և ցանկանում եք ավելի շատ օսլա պարունակող մթերքներ ուտել, կարող եք գնալ 200 կալորիաների: «Այսպիսով, կեսօրվա ճաշի ժամանակ ավելացրեք օսլա պարունակող մթերքների քանակը մինչև 1 կամ 500 գ: Եվ եթե ձեր մոտիվացիան երբեմն թուլանում է, և դուք մի փոքր սայթաքում եք, մի անհանգստացեք: Հետևյալ կերակուրները փոխհատուցեք ավելի թեթև ուտելով.
10-ից 12-րդ ամսից՝ կայունացրեք ձեր քաշը
Ձեր նպատակին հասա՞վ: Շնորհավորում եմ։ Դուք կարող եք գնալ օրական 1 կալորիա: Ինչը շատ մոտ է դիետա չպահող կնոջ կալորիականությանը։ Այնուհետև կարող եք կեսօրից հետո ավելացնել ցավոտ կամ շոկոլադ, տորթ աղանդերի համար, մի բաժակ գինի, մեկ ափսե ֆրի… Հաճույք արեք ինքներդ ձեզ: Պահպանեք լավ ուտելու սովորություններ, ինչպես նաև կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն: Եվ արագ արձագանքեք, եթե չափազանց շատ հավելումներ եք անում, և քաշը կրկին բարձրանում է: Բայց նույնիսկ եթե դուք վերականգնել եք ձեր նախահղի քաշը, դուք պետք է ընդունեք, որ դուք այնքան էլ նույն ցուցանիշը չունեք: Մարմինը փոխվում է. Կոպերը հաճախ ավելի լայն են:
3 պրոֆեսիոնալ խորհուրդ արագ նիհարելու համար
Պատրաստել իրական կերակուրներ, սա կարևոր է խորտիկներից խուսափելու համար: Իսկ երեկոյան թեթև կերեք։
Կառավարեք ձեր զգացմունքները: Քաղցր ուտելիքները մխիթարո՞ւմ են: Դուք պետք է նորից սովորեք, թե ինչպես կառավարել ձեր զգացմունքները, բացի սննդից: Սոֆրոլոգիան, մեդիտացիան կամ ասեղնաբուժությունը լավ օգնություն են:
Նվազեցնել եկամուտը. Դուք սիրում եք gratin dauphinois? Շարունակեք ուտել այն, բայց օգտագործելով 15% յուղայնությամբ սերուցք (այն հինգ անգամ ավելի քիչ ճարպ է, քան կարագը): Ձեր աղցանների մեջ երկարացրեք սոուսները մի փոքր ջրով: Թխել կարտոֆիլը մի փոքր արևածաղկի ձեթով: Տորթերի մեջ օգտագործեք 41% ցածր յուղայնությամբ կարագ և նվազեցրեք շաքարի քանակը։
* Դոկտոր Լորենս Փլումի, սննդաբան, «Ինչպես նիհարել երջանիկ, երբ չես սիրում սպորտ կամ բանջարեղեն» գրքի հեղինակ, խմբ. Էյրոլներ.