Եթե դուք հոգնել եք կարոտով նայել բաց զգեստներով աղջիկներին և նախանձել Քեմերոն Դիասի ուժեղ երկգլուխ մկաններին, ժամանակն է լրջորեն սկսել ձեռքի մկանները մարզելը: Ֆիթնես մարզիչ Յուլիա Բոբեկը Նյու Յորքից մշակել է վեց վարժությունների համակարգ: Ձեզ հարկավոր կլինի գորգ, երկու թեթև համր (1-2,5 կգ) և երկու ծանր համր (3-5 կգ): Ամեն օր կատարելով համալիրը, արդյունքը կնկատեք մեկ շաբաթից:
Ամրացնում է. երկգլուխ մկան, ազդրերի և հետույքի մկաններ:
Վերցրեք թեթև գայլը յուրաքանչյուր ձեռքում և կանգնեք ուղիղ: Քայլ արեք հետ և ձախ ՝ աջ ոտքով, իսկ ծնկները ծալեք: Միևնույն ժամանակ, ծալեք ձեր արմունկները (ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում) և փորձեք ձեր ուսերը միացնել իրար: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք վարժությունը 15 անգամ, ապա փոխեք ոտքերը:
Ամրացնում է. ուսերի և մեջքի մկանները, եռագլուխ մկանները:
Պառկեք դեմքով գորգի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը թեթև գայլերով մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր իրանը հատակից և ձեռքերը հետ բերեք (ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում): Այս դիրքը պահեք 3-4 վայրկյան: Դրանից հետո, ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ և սառեցրեք ևս հինգ վայրկյան:
Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը առնվազն 12 անգամ:
Ամրացնում է. ուսերի և ազդրերի մկանները, եռագլուխ մկանները:
Ձեզ հարկավոր են թեթև համրեր: Հատակին կանգնած ՝ բարձրացրեք և հետ քաշեք ձեր աջ ոտքը այնպես, որ իրանն ու ոտքը ուղիղ գիծ կազմեն: Թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ, մինչդեռ համրերը պետք է դիպչեն ձեր թևատակերին:
Ուղղեք ձեր ձեռքերը ՝ դրանք մի փոքր հետ քաշելով (ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում): Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը: Ձեռքերը պետք է 15 անգամ թեքվեն-չկռվեն: Այնուհետեւ փոխեք ոտքերը:
Ամրացնում է. triceps, որովայնի թեք մկանները, հետույքի և ոտքերի մկանները:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Վերցրեք թեթև գայլը յուրաքանչյուր ձեռքում: Թեքվեք աջ ՝ ձախ ձեռքը պահելով գլխից վեր, իսկ աջը ՝ մեջքի հետևում (տես լուսանկարը): Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կատարեք առնվազն 12 թեքում յուրաքանչյուր կողմում:
Ամրացնում է. ուսերի, մեջքի և ոտքերի մկանները:
Կանգնեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախի դիմաց լայն քայլքով: Վերցրեք ծանր գավազան յուրաքանչյուր ձեռքում: Թեքվեք առաջ ՝ ծալելով ձեր ծնկները: Աջ ձեռքով դիպչեք ձեր ձախ ոտքին (ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում) և ձեր մյուս ձեռքը, թեթևակի թեքված, պահեք իրանի մոտ:
Կատարեք 15 թեքություն դեպի ձախ ոտքը, այնուհետև նույնքան դեպի աջ:
Ամրացնում է. մամուլի և ուսերի մկանները:
Պառկեք գորգի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Մարմնի երկայնքով ձեր ձեռքերը դրեք ծանր համրերով: Բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը հատակից (մոտ 45 աստիճան) և ձեռքերը տարածեք ուղիղ ձեր առջև (ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում): 10 վայրկյան պահեք, իսկ հետո իջեցեք հատակին:
Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ: