«Մամուլի մկանները պետք է մղեն սպառիչ ռեժիմով, միանգամից առնվազն 50 կամ նույնիսկ 100 կրկնում, միայն այս ձևով ոլորելը կօգնի հարթ ստամոքս ունենալ ...» - այս տարածված կարծիքը գործնականում չի հաստատվում: , Արդյունքը հասնում է ոչ թե քանակի, այլ որակի. Կան հատուկ տեխնիկա, որը հնարավորություն է տալիս մամուլի համար ուսուցումն իսկապես արդյունավետ դարձնել:
Բարձրացրեք բեռը
Ձեռք վերցրեք մի նիզակ (կամ ծանրաձողի «նրբաբլիթ», եթե մարզվում եք ֆիթնես ակումբում): Սեղմեք դրանք ձեզ հենց որովայնի վերևում և կատարեք վարժությունը ինչպես միշտ: Ինչպե՞ս ընտրել քաշը: Այն պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանա անել ոչ ավելի, քան 20 կրկնում, եթե սկսնակ եք, և ոչ ավելի, քան 10-12-ը, եթե դուք արդեն փորձել եք կշիռներով կռունկներ: Օրինակ `երկու 1,5 կգ ծանրություն` սկսնակի և մեկ սկավառակ `2,5 կգ քաշ ունեցող ծանրաձողից փորձառու անձի համար: Բոնուս. Մարզման ժամանակը մի քանի անգամ կրճատվում է, և վերադարձը անցնում է նոր մակարդակի:
Բարձրացրեք շարժման շրջանակը
Փոփոխել ոլորման տեխնիկան: Դրանք արեք ոչ թե խսիրի վրա, այլ մարմնամարզական գնդակի կամ նստարանի վրա. Դա ձեզ թույլ կտա դուրս գալ այն 90 աստիճանից, որով մենք սովորաբար սահմանափակվում ենք: Որքան բարձր է ամպլիտուդը, այնքան լավ. Մամուլն աշխատում է մինչև իր սահմանը, երբ բեռը փոխարինվում է մկանների առավելագույն ձգմամբ: Հատուկ պատրաստված կերպարները կարող են փորձել կախված ոտքի բարձրացումները ձողից:
Դադարի ավելացում
Դադար կատարեք զորավարժությունների ռազմավարական ճիշտ կետում ՝ ամենադժվարը: Եթե դուք մարզվում եք անձեռոցիկներով, ապա այս կետը կգա այն պահին, երբ դուք վերադառնաք մեկնարկային դիրք, բայց մեկ պայմանով. Հետևը չպետք է դիպչի հենակին: Եթե մարզվում եք ամպլիտուդիայի ավելացումով, ապա այս կետը ձեզ կսպասի բեռնախցիկի բարձրացման վերջնական կետում: Բայց նաև պայմանով. Դուք պետք է մարմինը բարձրացնեք ճիշտ այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք զգացել մամուլի վրա բեռը, այլևս: Եթե բարից կախվելիս համարձակվում եք բարձրացնել ձեր ոտքերը, կանգ առեք, երբ ձեր ուղիղ ոտքերը հատակին զուգահեռ լինեն, և ապա առանց որևէ պայմանի:
2-3 վայրկյան տևողությամբ դադարը լիովին բավարար է որովայնի մկանները ստիպելու աշխատել իրենց հնարավորությունների սահմաններում:
Ձեր որովայնի ABS- ն առավելագույնի հասցնելու համար կատարեք 3-4 հավաքածուի 10-15 հավաքածու `2 րոպե դադար տալով հավաքածուների միջեւ: