Ուժի վերապատրաստման փորձագետ, IFORM ամսագրի խորհրդատու Julուլիան Ֆելիքսը խոստանում է, որ 28 օր անց ձեր ձեռքի հետևն ավելի առաձգական կդառնա, 6 շաբաթ անց ձեր ձեռքերը նկատելիորեն կբարդանան, և 9 շաբաթ անց ենթամաշկային ճարպային շերտ), դուք իրավաբանորեն հպարտ կլինեք ձեր ձեռքերով:
ՄԱՐ SPԱԿԱՆ ՍԱՐՔԱՎՈՐՈՒՄՆԵՐԻ ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐ
1) Պրակտիկա գնդակով
• Լավ որակի գնդիկ է պահանջվում, և ցանկալի է, որ մակերեսը ամբողջովին հարթ չլինի:
• Գնդակը պետք է լավ փչված լինի, բայց ոչ այնքան, որ մեջքով պառկած լինես դրա վրա ու գլորես այն:
• Ընտրեք գնդակի ճիշտ չափը.
Տրամագիծը = ձեր հասակը
45 սմ = 155 սմ-ից ցածր
55 սմ = 155-171 սմ
65 սմ = 171-186 սմ
75 սմ = 187-198 սմ
2) անձեռոցիկներ
Դասընթացի սկզբում ձեզ համար բավական կլինի մի զույգ 2 կամ 3 կգ ծանրություն: Երբ ավելի ուժեղ եք դառնում, կարող եք սկսել մարզվել 4 կգ-անոց ականջակալներով: Գնեք հավաքածու, որի ընթացքում դույլերի քաշը ճշգրտվում է ՝ օգտագործելով շարժական սկավառակներ:
3) աթոռ ՝ մեջքով, պատով կամ պատուհանի շեմով, որի վրա կարող եք բռնել:
Ուսուցման սխեմա 1-3 շաբաթվա ընթացքում
| Anորավարժություն | Մոտեցում 1 | Մոտեցում 2 | Մոտեցում 3 |
| 1. Հրացաններ աթոռին | 15 կրկնում | 15 կրկնում | 15 կրկնում |
| 2. Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից `բութերով (արմունկները զուգահեռ են) | 15 կրկնում | 15 կրկնում | 15 կրկնում |
| 3. Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից `բութերով (արմունկները բացի) | 15 կրկնում | 15 կրկնում | 15 կրկնում |
| 4. Ֆրանսիական նստարանային գնդակ գնդակի վրա | 15 կրկնում | 15 կրկնում | 15 կրկնում |
| 5. Ձեռքի երկարացումն անձեռոցիկով | 12 կրկնում | 12 կրկնում | 12 կրկնում |
EXՈՐԱՎԱՐԱԿԱՆ ԽՈՐՀՈՒՐԴ
Կատարման տեմպը ՝ ձեռքերը բարձրացնելը, դանդաղ հաշվել երեքի, իջեցնել ՝ հինգի:
Կատարման ընթացքում շնչառություն. Ձեռքերը բարձրացնել / լարել, միշտ արտաշնչել, ձեռքերը իջեցնել / հանգստացնել - ներշնչել:
Աթոռի տպագրություններ
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է կայուն աթոռ: Բռնեք նստատեղի եզրերը ուղիղ ձեռքերով, ձեռքի ափերը դեպի առաջ: Ոտքերը պետք է մի փոքր իրարից հեռու լինեն, ծնկները թեքվեն 90 աստիճանով: Ձեր քաշը դրեք ձեր ձեռքերին այնպես, որ հետույքները չդիպչեն նստատեղին: Իջեցրեք ներքև ՝ արմունկները թեքելով մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքից իջնելիս պահեք ձեր մեջքն ու գլուխը ուղիղ: Իջեք ու վեր բարձրացեք ՝ ձեռքերը թեքելով և ուղղելով:
Ինչ անելուսերը դնել առաջ, բարձրացնելիս արմունկները հանգստացնել, իջնելիս ծալվել առաջ, գլուխը թեքել առաջ:
Ի՞նչ մկաններ է ամրացնում այս վարժությունը:՝ triceps.
ՁԵՌՔԵՐԻ TԱ DԿՈՒՄՈՎ ՁԵՐ ՁԵՌՆԵՐԻ THEԵԿԱՎԱՐՈՒՄԸ ՝ ԳԼԽԱՎՈՐԻ ԴՈՒՐՍ
Նստեք մարմնամարզական գնդակի վրա: Երկու ձեռքով վերցրեք մի թմբուկ: Ձեր գլխի հետեւը պետք է համահունչ լինի ձեր ողնաշարի հետ: Բարձրացրեք ապուշը ձեր գլխի վրա ՝ փորձելով արմունկները միմյանց զուգահեռ պահել: Դրանից հետո իջեցրեք ձեր գլխի ետևում տեղադրված ապակին այնպես, որ ձեր արմունկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ:
Ինչ անելցածր իջեցուցիչը շատ ցածր, շարժում կատարել ՝ օգտագործելով ձեռքի բոլոր մկանները: Միայն ձեր triceps- ը պետք է աշխատի:
Ի՞նչ մկաններ է ամրացնում այս վարժությունը:՝ triceps.
ՖՐԱՆՍԻԱԿԱՆ ԳՆԴԱԿԻ ՄԱՄՈՒԼ
Պառկեք մարմնամարզական գնդակի վրա այնպես, որ ձեր ուսերը, պարանոցը և ծնկները գնդակի վրա լինեն: Ոտքերը դրեք հատակին ՝ ծնկները ծալած: Մեջքը հորիզոնական պահեք հատակին: Որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք հաչոցներ և բարձրացրեք դրանք վերև: Ձեռքերն իջեցրեք դանակներով դեպի ձեր ուսերը (ձեռքերը պետք է դանդաղ իջնեն, չընկնեն) և բարձրացրեք դրանք մեկնարկային դիրքի: Դուք պետք է զգաք ձեր ուսի հետևի մասում գտնվող մկանների շարժումը:
Ինչ անելձեռքերը բարձրացնելով դամբարաններով վեր, ամբողջովին ձգել արմունկները:
Ի՞նչ մկաններ է ամրացնում այս վարժությունը:: triceps- ի ներքին կողմը:
Dumbbell Extension
Տեղադրեք մեկ ձեռքը աթոռի վրա կամ վարժության գնդակի վրա: Թեքեք առաջ ՝ մեջքը ուղիղ, ծնկները մի փոքր թեքված: Ձեռք բերեք ձեր մյուս ձեռքի տակ գտնվող դամբակը: Ուսի հետեւը պետք է համահունչ լինի մեջքին, արմունկը սերտորեն սեղմված է մարմնին: Այս մեկնարկային դիրքից սահեցրեք նախաբազուկը ներքև և հետ:
Ինչ անելՈղջ թևով շարժվեք ներքև և հետ և պտտեք ձեռքը:
Ի՞նչ մկաններ է ամրացնում այս վարժությունը:: ամբողջ triceps.
Համոզվեք, որ դողը չի ոլորվում ձեր ձեռքում; պահեք այն անընդհատ նույն անկյունագծային դիրքում, հակառակ դեպքում ռիսկ եք անում վնասել ձեռքը: