Ֆիթնես գեղեցիկ ոտքերի համար

ԴԱՄՊԱԼՆԵՐ ՝ ԴԱՄPSՈՒՄՆԵՐՈՎ

Կանգնեք մեջքով դեպի պատը և մի ոտքով նետվեք առաջ, իսկ մյուս ոտքը պետք է հենվի կրունկով պատին և մատով հատակին: Տեղադրեք մարմնամարզական գնդակ մեջքի և պատի արանքում: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք հաչոցներ: Նստեք այնպես, որ երկու ծնկներն էլ թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ գնդակը մեջքով պահելով պատին: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Ինչ անելՀենվեք հետ և երկարացրեք ձեր ծնկները մատների սահմաններից դուրս:

Ի՞նչ մկաններ է ամրացնում այս վարժությունը:`ազդրի քառակուսիներ և adductors:

ՆՇՈՒՄ ԵՆ ՄԻ ՈՍԿԻ ԿՈIVՄԻITH

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին: Երկու ձեռքով ձեր գլխի վրա պահեք շատ թեթև հեթանոս: Մի ոտքը բարձրացրեք հատակից փոքր-ինչ վերևից, մյուս ոտքի վրա ՝ կծկվել ուղիղ մեջքով, մինչդեռ հակառակ ուսը շրջելով դեպի աջակից ոտքը: Իջեցրեք աջակից ծնկը: Դրանից հետո վեր բարձրացեք մեկնարկային դիրքի ՝ ձեր ուսը հետ դարձնելով և միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է բարձր թմբուկով:

Ինչ անելԵրբ կռանում եք, չափազանց շատ հենվեք առաջ և գլխի պարանոցը / հետևը հետ քաշեք:

Ի՞նչ մկաններ է ամրացնում այս վարժությունը:Ազդր ջիլերը, մեջքի մկանները և թեքերը:

ԿԱՆԳՆԵՔ ՀԵՏ ԴՈՒՄԲԵՐԻ ՀԵՏ

Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր բացի: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ վերցրեք հաչոցներ: Քաշեք ձեր ստամոքսը: Թեքեք այնպես, որ հասնեք աջակապով հատակին ՝ ձեր մեջքը ուղիղ պահելով: ազդրերում պետք է լարվածություն լինի: Թեքության ընթացքում մեջքն ու գլուխը պետք է լինեն նույն գծի վրա, արմունկները պետք է լինեն ծնկների մակարդակում, ձեռքերը մի փոքր չպետք է հասնեն ոտքերին: Բարձրացեք մեկնարկային դիրքի և կրկնում վարժությունը:

Ինչ անելբարձրացրեք ձեր գլուխը, կամարեք ձեր մեջքը և ձեր մարմինը ծնկներին թեքեք:

Ի՞նչ մկաններ է ամրացնում այս վարժությունը:Ազդր ջիլերը, gluteus maximus և ստորին մեջքի մկանները:

ՎՈԼԵՅԲՈԼ ԹՈՒՅՔՆԵՐ (ԹՇՆԵՐԻ RԻՇՏ ԵՎ ՁԵ))

Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին կամ ուսի լայնության վրա: Մեկ ոտքով քայլեք դեպի կողմը: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք առջևի ոտքին ՝ միաժամանակ հետ մղելով ազդրային հոդը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այժմ մի քայլ կատարեք մյուս կողմը և կրկնում վարժությունը:

Ինչ անել: ամբողջ մարմնի հետ թեքվեք առաջ, ձեր ծնկները մատների սահմաններից դուրս դրեք:

Ի՞նչ մկաններ է ամրացնում այս վարժությունը:Ազդր ջիլեր, քիվերկրեպաններ, գեներատորներ և գլյուտներ:

ՈՒRԵ EX EXՈՐԱՎԱՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ. LԱՐ ՆԻՍՏՆԵՐ

Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Նստեք այնպես, որ ձեր ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքը պետք է պահվի 15 հաշվարկի համար: Կոնքերը պետք է զուգահեռ լինեն առաջ տարածված ձեռքերին, ինչը կբարձրացնի վարժության դժվարությունը: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև մեջքով ուղիղ պատին և ծնկները թեքել 90 աստիճանի անկյան տակ, կարծես աթոռի տեսքով լիներ:

Ինչ անելՁգեք ձեր ծնկները մատների սահմաններից այն կողմ, երբ կռանում եք:

Ի՞նչ մկաններ է ամրացնում այս վարժությունը:Quads, Hip Tendons և Glutes: