Ֆիտնես ազդրերի համար

Այժմ դասերը կդառնան ավելի ու ավելի դժվար, և այսպես պետք է լիներ: Ահա 5 վարժություն, որոնք կօգնեն ուժեղացնել ձեր ներքին և արտաքին ազդրերը: Այստեղ հատկապես կարևոր է մարզվել ճիշտ սխեմայի համաձայն, որպեսզի ժամանակի և էներգիայի ներդրումը օպտիմալ շահաբաժիններ տա:

 EXՈՐԱՎԱՐՈՒԹՅԱՆ ԽՈՐՀՈՒՐԴՆԵՐ

Քայլեր lunges

Այս վարժությունը պահանջում է որոշակի տարածք, քանի որ պետք է առաջ ու առաջ շարժվել: Մեկ ոտքով մեծ քայլ կատարեք առաջ, ինչպես դասական նահանջում: Թեքեք ձեր մյուս ծնկը և կծկվեք ներքևում այնքան խորը, որ ծունկը գրեթե դիպչում է հատակին: Ձեր ուսերը հետ բերեք և գլուխը պահեք ուղիղ: Կատարեք առավելագույնը 10-12 քայլ առաջ և նույնքան հետ: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ձեզ համար հարմար դիրքում: Տեղադրեք դրանք այնպես, որ ձեզ համար ավելի հեշտ լինի պահպանել հավասարակշռությունը, օրինակ ՝ գոտու վրա:

ծնկները գետնին հենեք կռանալիս և հենվել առաջ:

Քառակներ, ազդրի ջլեր և ուղեկցողներ:

Պլիեն գնդակով կռանում է

Ոտքերը տարածեք ձեր ոտքերը դեպի դուրս նայելով: Նստեք փլեյի դիրքում. Կարծես պատրաստվում եք նստել, մինչ ձեր ձեռքը գնդակը հրելով եք դիմացինին: Այնուհետև, ելնելով մեկնարկային դիրքի, գնդակը հետ գլորեք:

: շատ կտրուկ բարձրանալ; կարեւոր է վարժությունն անել դանդաղ ու սահուն:

ազդր և գլուտեալ մկանների adductors:

Պառկած ձեր կողային ոտքի բարձրացման վրա (ազդրի արտաքին մարզում)

Պառկիր կողքիդ: Մի ոտքը ծալեք ծնկին, ծունկը մի փոքր առաջ մղեք: Բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ և իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքի: Այս վարժությունն անելիս փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը մյուս կողմում պառկած վիճակում:

: շտապիր. Այս վարժությունը պետք է արվի դանդաղ ՝ վերահսկելով բոլոր շարժումները:

Ազդր և գլուտեալ մկանների հափշտակողներ:

Պառկած ձեր կողային ոտքի բարձրացման վրա (ազդրի ներքին մարզում)

Պառկիր ձախ կողմում: Ձեր վերին մասը ուղիղ պահեք: Թեքեք ձեր աջ ծնկը 90 աստիճանի անկյան տակ և ամբողջ ոտքով դրեք այն հատակին: Ձախ ոտքը մի փոքր դրեք ձեր դիմաց, որպեսզի ոտքի դիրքը նման լինի քայլելու: Ձախ ոտքը բարձրացրեք մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ և իջեցրեք այն ներքև: Ձեր գլուխը դրեք ձեռքերին ՝ ձեր պարանոցից / ծոծրակից և ողնաշարի լարվածությունը թուլացնելու համար: Դրանից հետո կրկնել վարժությունը մյուս կողմում:

ցածրացրեք ձեր ոտքը դանդաղ; մի բարձրացրեք այն շատ բարձր:

ազդր adductor մկանները:

Գեղեցիկ ոտքեր 9 շաբաթվա ընթացքում: Մաս 1