Անհանգստության զգացում. Շնչեք խորը. Զորավարժություններ

Որպես գործող հոգեբան՝ ես հաճախ եմ տեսնում մարդկանց, ովքեր պայքարում են անհանգստության դեմ: Բացի այդ, իմ ընկերներից և հարազատներից ոմանք խոստովանում են, որ հաճախ անհանգստություն են զգում։ Այո, և ես ինքս հաճախ ստիպված եմ եղել առնչվել անհանգստացնող մտքերի ու զգացմունքների հետ։

Շատ տեղեկություններ կան այն մասին, թե ինչպես հաղթահարել անհանգստությունը և ավելի լավ կառավարել ձեր զգացմունքները, բայց դա կարող է դժվար լինել ինքնուրույն պարզել: Որտեղի՞ց սկսել: Ահա մի քանի հիմնական շնչառական վարժություններ, որոնք կարող եք կիրառել հենց որ սկսեք անհանգստություն զգալ: Փորձեք բոլոր երեք տեխնիկան, որպեսզի տեսնեք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար:

Որքան հաճախ մարզվեք հանգիստ վիճակում, այնքան ավելի լավ կկարողանաք օգտագործել այս փորձը անհանգստություն հրահրող իրավիճակներում։

Նույնիսկ շնչելը

Սա շատ պարզ շնչառական վարժություն է, որը կարելի է անել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ: Այն օգնում է հանգստացնել կենտրոնական նյարդային համակարգը, որն իր հերթին ուժեղացնում է կենտրոնացումը և նվազեցնում անհանգստության և սթրեսի նշանները: Այս տեխնիկան հատկապես օգտակար է, երբ դուք զգում եք գրգռվածություն և զայրույթ, կամ եթե երկար ժամանակ չեք կարողանում քնել:

Այսպիսով,

1. Շնչեք ձեր քթի միջով չորս համարով:
2. Պահեք ձեր շունչը.
3. Արտաշնչիր քթով, նաև հաշվելով մինչև չորսը։

Եթե ​​հազիվ եք կարողանում զսպել ձեր զայրույթը, կարող եք արտաշնչել ձեր բերանով:

Երբ դուք սովոր եք հաշվել մինչև չորսը, սկսեք ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ հաշվարկը հասցնել վեցի, իսկ հետո մինչև ութի:

Որովայնային (դիֆրագմատիկ) շնչառություն

Մեզանից շատերը մոռացել են, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Մենք շնչում ենք բերանով` մակերեսային, մակերեսային, գործնականում առանց դիֆրագմայի օգտագործման: Նման շնչառության դեպքում ներգրավված է միայն թոքերի վերին մասը, և մենք ավելի քիչ թթվածին ենք ստանում։

Խորը շնչելով՝ դուք ոչ միայն ավելացնում եք ներշնչվող թթվածնի քանակը, այլև պատրաստվում եք կենտրոնացման և մեդիտացիայի պրակտիկային:

1. Մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուսը՝ ստամոքսին: Երբ դուք խորը շունչ եք քաշում, ձեռքը ձեր ստամոքսի վրա պետք է բարձրանա ավելի բարձր, քան ձեռքը ձեր կրծքավանդակի վրա: Սա ապահովում է, որ դիֆրագմը թոքերը ամբողջությամբ լցնում է օդով:

2. Բերանով արտաշնչելուց հետո դանդաղ, խորը շունչ քաշեք ձեր քթով չորս կամ հինգ թվով և ձեր շունչը պահեք 4-5 վայրկյան:

3. Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով հինգի հաշվարկով:

4. Կրկնեք ցիկլը ևս չորս անգամ (ընդհանուր հինգ խորը շունչ քաշելու համար), այնուհետև փորձեք յուրաքանչյուր տասը վայրկյանը մեկ շնչել (այսինքն՝ րոպեում վեց շնչառություն):

Երբ դուք տիրապետում եք այս տեխնիկայի, կարող եք բառեր ներառել վարժությունում. օրինակ՝ ներշնչել «հանգստություն» բառի վրա և արտաշնչել «սթրեսի» կամ «զայրույթի» վրա: Գաղափարն այն է, որ երբ ներշնչում ես, մի ​​տեսակ դրական հույզ ես կլանում, իսկ երբ արտաշնչում ես՝ բաց թողնում բացասականը:

Շնչառություն փոփոխվող քթանցքներով

Այս վարժությունը կատարելու համար մի քթանցքով ներշնչեք, շունչը պահեք, իսկ մյուսով արտաշնչեք 2:8:4 հարաբերակցությամբ: Մեկ «մոտեցումը» բաղկացած է վեց քայլից. Սկսեք երեք մոտեցումներից և աստիճանաբար ավելացրեք դրանց թիվը։

Այս շնչառությամբ դուք օգտագործում եք Վիշնու մուդրան (խորհրդանշական ժեստ հինդուիզմում և բուդդիզմում). փակեք և բացեք քթանցքները ձեր աջ ձեռքով: Ցուցամատն ու միջնամատը սեղմեք ափի մեջ և ձեռքը մոտեցրեք քթին։ Բթամատը պետք է լինի աջ քթանցքի մոտ, իսկ փոքր մատը և մատնեմատը ձախ կողմում:

Քայլեր մեկ մոտեցման շրջանակներում.

1. Շնչեք ձախ քթանցքով, աջը փակելով բթամատով և հաշվելով մինչև չորսը։
2. Պահեք ձեր շունչը՝ փակելով երկու քթանցքները և հաշվելով մինչև տասնվեցը:
3. Արտաշնչեք աջ քթանցքով, ձախը փակելով մատանու և փոքր մատներով և հաշվելով մինչև ութը։
4. Շնչեք աջ քթանցքով (ձախը դեռ փակ է մատանին և փոքրիկ մատներով)՝ հաշվելով մինչև չորսը:
5. Պահեք ձեր շունչը՝ փակելով երկու քթանցքները և հաշվելով մինչև տասնվեցը:
6. Արտաշնչեք ձախ քթանցքով (աջը դեռ փակ է բթամատով)՝ հաշվելով մինչև ութը։

Ալիսա Յոն հոգեբան է և յոգայի ուսուցչուհի: