Առաջին անգամ մարզադահլիճում - որտեղից սկսել:

«Շտապեք, մարդկանց կծիծաղեք». Ժողովրդական իմաստություն, որը կարևոր է բոլոր ժամանակներում: Այս ասացվածքը հաճախ մտքովս է անցնում, երբ մարզադահլիճում սկսնակներին դիտում է: Որպես կանոն, նրանց թույլ տված սխալները բնորոշ են և հեշտությամբ կանխատեսելի: Իհարկե, դժվար թե հնարավոր լինի լիովին խուսափել բոլոր սխալներից, բայց դա դեռ հնարավոր է: Դա անելու համար հարկավոր է ընտրել մարզիչ, նախ նրա հետ ուսումնասիրել հիմնական սկզբունքները, տերմինները, հասկացությունները և հետո միայն գնալ սիմուլյատորների:

Դասընթացավարի կարևոր խնդիրն է ցույց տալ ձեզ սիմուլյատորների վրա տարբեր վարժություններ կատարելու տեխնիկան, օգնելու հաշվարկել բեռը և ընտրել արդյունավետ վարժություններ: Վերահսկվող վարժությունները կօգնեն ձեզ խուսափել վնասվածքներից և ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի:

Ինչն է անհրաժեշտ իմանալ նախքան մարզումները սկսելը

Շատ կարևոր է ձեր կերակուրները կազմակերպել ՝ վերապատրաստման մտքում ունենալով: Այսպիսով, վերջին ճաշի և դասերի միջև պետք է լինի 1-1,5 ժամ ընդմիջում: Դասընթացից հետո ավելի լավ է ուտել 0,5-1 ժամվա ընթացքում: Մարմնում ջրի հավասարակշռությունը չխաթարելու համար անհրաժեշտ է ջուր խմել մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո: Ներքին հարմարավետությունից բացի, արտաքին հարմարավետությունը պակաս կարևոր չէ. Մարզվելու համար հագուստը պետք է լինի հարմարավետ, չպետք է խստացնի ձեր մարմինը կամ փորփրի այն, պետք է ձեզ գործողությունների տեղիք տա: Դուք նույնպես պետք է նախապես մտածեք այս մասին:

Նորեկների ամենատարածված սխալը չափազանց խանդավառ լինելն է: Մարզասրահում սկսնակը շատ վարժություններ է անում տարբեր սիմուլյատորների վրա, փորձում է ոչինչ բաց չթողնել: Դա հանգեցնում է ծանրաբեռնվածության և հետագայում վերապատրաստումից հրաժարվելու: Ավելի լավ է չշտապել այս հարցում:

Եթե ​​վարժությունները ճիշտ են կատարվում, մկանները պետք է մի փոքր ցավեն, և դրանց մեջ կա կոշտություն: Այս սենսացիան անցնում է 2-4 օր հետո: Եթե ​​ցավ եք զգում հոդերի և ողնաշարի մեջ, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք մարզումը: Եթե ​​այդ ախտանիշները նկատվում են, ամենայն հավանականությամբ, վարժությունների տեխնիկան սխալ է կամ քաշը սխալ է:

Ֆիթնես մարզման կազմը

Մարզումը պետք է անպայման բաղկացած լինի 3 մասից ՝ տաքացում, հիմնական մաս, հանգստացնող վարժություններ:

-Եռուցման խնդիրն է ակտիվացնել շնչառական և շրջանառու համակարգերի աշխատանքը, տաքացնել մկանները, որոնք բեռնված կլինեն մարզման հիմնական մասում: Սովորաբար սկսնակների հիմնական խնդիրները գալիս են տաքացումն անտեսելուց (վնասվածք, մարզումից հետո անհարմարություն և այլն): Տաքացումը պետք է տեւի առնվազն 10-15 րոպե: Այն պետք է ներառի սրտի պատրաստման համար առնվազն 5 րոպե սրտանոթություն ցանկացած սրտամեքենայի վրա, հոդերի պատրաստման համար համատեղ մարմնամարզության թեթեւ համալիր, դինամիկ ձգվող և մարմնի քաշով վարժություններ:

Հիմնական խնդիրն է իրականացնել վարժություններ նախատեսված մկանային խմբերի համար: Exercisesորավարժությունների, հավաքածուների և կրկնությունների քանակը խիստ կախված է անհատական ​​նպատակներից և կարող է տարբեր լինել: Մարզման հիմնական մասը պետք է լինի 6-8 վարժություն: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է ունենա 1-3 վարժություն: Սկսնակների համար կարևոր է մեկ մարզման ընթացքում աշխատել բոլոր մկանները, որպեսզի նրանց մարմինը սովորեցնի ճիշտ շարժվել և հիշել հիմնական վարժությունների տեխնիկան: Trainingորավարժությունները դասավորվում են մարզման մեջ ՝ ըստ սկզբունքի ՝ բարդ (մեծ մկանների մեծ խմբերի համար բազմալեզու) մինչև պարզ (փոքր մկանների համար մեկ հոդ): Մարզման ավարտին ուշադրություն դարձրեք որովայնի խոռոչին աշխատելուն:

Սկսնակների համար մոտեցումների քանակը չպետք է մեծ լինի. Յուրաքանչյուր վարժությունում 2-3 մոտեցում բավական է: Յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը 10-12 է: Հանգստություն հավաքածուների միջեւ `մինչև շնչառության և սրտի բաբախյունի վերականգնումը Երբ էլ զգաք պատրաստ, շարունակեք մարզվելը: Միջին հաշվով, յուրաքանչյուր սեթից հետո մնացածը կազմում է 1,5 րոպե:

Եկեք վերծանենք այնպիսի հասկացություններ, ինչպիսիք են մոտեցումների քանակը, կրկնությունների քանակը: Օրինակ ՝ ենթադրեք, որ մարզում եք ձեր ոտքի մկանները ՝ կատարելով Barbell Shoulder Squat: Մենք գնացինք դարակաշարերի վրա, մեր ուսերին վերցրեցինք ծանրաձողը, դրանով 8 կռունկ արեցինք, այնուհետև հետ դրեցինք ծանրաձողը: Այս դեպքում դուք արեցիք 1 հավաքածու ՝ 8 կրկնումով: Կարող եք հանգստանալ և կրկնել վարժությունը եւս 1-2 անգամ, այնուհետև նորից հանգստանալ և անցնել հաջորդ վարժությանը:

Դասընթացի երրորդ մասի նպատակն է նորմալացնել շնչառությունը և արյան շրջանառությունը: Խորհուրդ է տրվում 5-10 խորը շնչել, կատարել պարզ ձգվող բարդույթ և կախել ձողից:

Ֆիթնես կենտրոնի սարքավորումներ

Ֆիթնես կենտրոններում կան 3 տեսակի սարքավորումներ `ուժային մարզման սարքավորումներ, սրտանոթային սարքավորումներ և ազատ կշիռներ (դամբարաններ և ծանրաձողեր):

Ուժային մեքենաները անհրաժեշտ են քաշի միջոցով անաէրոբ ռեժիմով մկանները մշակելու համար: Դրանց վրա դուք բեռ եք տալիս կմախքի մկաններին: Սկսնակ հիմնական վարժությունների մեծ մասը պետք է կատարվի սիմուլյատորի վրա: Փաստն այն է, որ սկսնակ մարզիկը դեռ լավ չի զգում իր մարմինը և չունի վարժություններ կատարելու տեխնիկայի այն գիտելիքները, որոնք թույլ կտան նրան սխալներ թույլ չտալ: Շարժման հետագիծը ուժային մեքենաներում նախապես մտածված է, ինչը թույլ կտա ձեզ զգալ ձեր մկանները:

Սրտամարզիչները հիմնականում տալիս են մարմնի ընդհանուր բեռը աէրոբ ռեժիմով: Դրանց վրա դուք մարզում եք սրտանոթային համակարգի կայունությունը: Դրանք հարմար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ տաքանալ ավելի լուրջ մարզման համար:

Ազատ կշիռները նիզակ են ու ծանրաձող: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կան հիմնական վարժություններ, հիմնական վարժությունների հիմնական մասը կատարվում է դանակներով և ծանրաձողերով: Որպեսզի ձեր մկանները ստանան պատշաճ բեռ ՝ անկախ նպատակներից, մի մոռացեք այս տեսակի սարքավորումների մասին: Այնուամենայնիվ, ազատ կշիռների ավելացումը պետք է կատարվի աստիճանաբար: Սա հատկապես ճիշտ է տեխնիկապես դժվար հիմնական վարժությունների համար:

Սկսնակ ծրագրի օրինակ

Mերմացեք ՝ 5 րոպե էլիպսաձեւ մարզիչի վրա և համատեղ վարժություններ:

Հիմնական մասը ՝ 8 վարժություն, յուրաքանչյուրն իրականացվում է 2-3 հավաքածուներում ՝ 10-12 կրկնում:

1. Ոտքի սեղմում սիմուլյատորի մեջ;
2. Ստորին ոտքի երկարացում սիմուլյատորում;
3. Ստորին ոտքի ճկում սիմուլյատորում;
4. Ուղղահայաց բլոկի քաշեք դեպի կրծքավանդակը;
5. Հորիզոնական բլոկի ձգում;
6. Սեղմեք կրծքավանդակից Hammer սիմուլյատորի կամ հրացանների մեջ (հնարավոր է ծնկներից);
7. Dոճանակներով կախել կողմերից;
8. Պառկած փնթփնթոցներ

Հանգստացեք. 15 րոպե սրտի և հասարակ ձգում:

Որպես մարզման մակարդակ, դուք կարող եք փոխարինել ոտքերի երկարացումը ավելի բարդ հիմնական վարժություններով. Սմիթ սիմուլյատորի տեղում տեղակայված են, նույն սիմուլյատորում սովորեք կռվան տեխնիկան: Դրանից հետո աստիճանաբար ընդարձակեք ձեր վարժությունների բառապաշարը ՝ տիրապետելով նոր շարժումների տեխնիկային ՝ ծանրաձողերով և դողերով:

Սկսնակներից շատերը կարծում են, որ մարզումներով մկաններն ուժեղանում են և ավելի դիմացկուն են, բայց դա ամենեւին էլ այդպես չէ: Դասընթացի ընթացքում ամբողջ մարմինը ազդակ է ստանում, որով ուղղությամբ պետք է շարժվի, մինչդեռ ճարպի այրման և աճող մկանների բուն գործընթացները տեղի են ունենում հանգստի ընթացքում: Օրինակ, եթե դուք մարզվել եք նիհարելու համար, ճարպային հյուսվածքն այս դեպքում կկոտրվի հիմնականում մարզվելուց հետո:

Հետևաբար, մենք եզրակացնում ենք. Արդյունքը բերող հաջող մարզումների բանալին պատշաճ սնունդը զուգորդված որակյալ հանգստի հետ:

Հաջողություն այս դժվարին գործում ՝ կազմվածք կազմելը: