FST-7 Back & Abs Workout

Rockնցեք ձեր ձագերը և փորագրեք ձեր որովայնի բացիկները լեգենդար մարզիչ Հանեյ Ռամբոդի և 7-ի Օլիմպիայի տղամարդկանց ֆիզիկայի ֆիզիկական չեմպիոն remերեմի Բուենդիայի էպիկական FST-2015 մարզման մեջ:

Հեղինակ: Հանեյ Ռամբոդը

FST-7- ը նշանակում է Fascia ձգվող վարժություն, իսկ 7 թիվը ցույց է տալիս մարզումների ավարտի հավաքածուների քանակը: FST-7– ի խնդիրն է մանրադիտակային արցունքների միջոցով ձգել ֆասիան ՝ կապի հյուսվածքի պատյան, որը շրջապատում է մկանային մանրաթելերը: Fascia միկրո արցունքները պայմանավորված են ձեր կյանքի ամենաէպիկական ժամանակաշրջանում մկաններով արյան արտահոսքից:

Այս մարզման նպատակն է բարձրացնել ձեր ձողի երկարությունը: Եթե ​​դուք բեմում եք ներկայանում, ձեզ հարկավոր է 3D ծավալ, նույնիսկ եթե հետևից նայեք: Լատների երկարությունը պատասխանատու է նաև իրանի էական V- ձևի համար: Այս մարզման ընթացքում մենք անում ենք 5-ը, որոնք կօգնեն ձեզ ուժ կառուցել և ավարտել նիստն FST-7 հավաքածուներով, որոնք արյուն են մղում ձեր մկանները:

Remերեմին կցուցադրի նվիրվածությունը, որի հետ անհրաժեշտ է աշխատել, և ես ձեզ մի քանի խորհուրդ կտամ: Դրեք այն միասին ձեր հաջորդ մարզմանը և կտեսնեք և կզգաք խելահեղ արդյունքներ:

Եթե ​​ծանոթ չեք FST-7 կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների մարզմանը, համոզվեք, որ ստուգեք այն: Երկու պորտֆելները կարող եք ներառել ձեր պառակտման մեջ: Պարզապես համոզվեք, որ այդ ժամանակահատվածում կա բավարար ժամանակ:

FST-7 Back & Abs Workout

Հանեյ Ռամբոդի հուշումները

Շրջանակային մամուլի մարզում

Ես խորհուրդ եմ տալիս իմ հաճախորդներին սկսել որովայնի շրջանի մարզումը, քանի որ դա լավ ջերմացում է առաջացնում մարզման հիմնական մասից առաջ: Եթե ​​ձեզ թունդ եք զգում, նախքան սկսելը ավելացրեք ձգվող հատված:

Ես խորհուրդ եմ տալիս, որ իմ հաճախորդները սկսեն շրջանաձեւ որովայնի մարզումից, քանի որ դա լավ ջերմացում է առաջացնում մինչ դասընթացների հիմնական մասը:

Սկսելուն պես յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք դանդաղ և կենտրոնացեք նյարդամկանային կապի վրա: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ձեզ հարկավոր չէ, որ պետք է լինի ավելի քան 10-15 կրկնողություն: Ձգտեք որակի, ոչ թե քանակի: Համոզված եմ, որ ուսի վրա կարող եք տասնյակ կրկնություններ հերկել, բայց եթե մամուլն ամբողջությամբ չկծկեք, որովայնի մկաններում այրվող սենսացիա չեք տեսնի:

Քանի որ remերեմին պատրաստվում է ներկայացումների, ես խորհուրդ չեմ տալիս նրան կշիռներ օգտագործել. Մենք նպատակ չունենք մղել իր իրանը: Եթե ​​ուղեկից ունեք, խնդրեք նրան գանգրացնելուց առաջ դիպչել մամուլի այն հատվածին, որը պետք է կծկվի:

Հակադարձ բռնելու շարքը

Ստորին մեջքի հատվածում պահպանեք մի փոքր շեղում `ստորին ժապավեններն ավելի արդյունավետ մշակելու համար: Համակենտրոն (ներքև) փուլում մի փոքր թեքեք և արմունկները հետ քաշեք: Էքսցենտրիկ (բարձրացման) փուլում ձեր մարմինը հրեք առաջ, որպեսզի կարողանաք ամբողջությամբ ձգել ձեր վերին ժապավենները:

Հակադարձ բռնելու շարքը

Բարձրացրեք ձեր աշխատանքային քաշը յուրաքանչյուր հավաքածուի հետ միասին: Վերջին հավաքածուն պետք է այնքան ծանր լինի, որ ստիպված լինեք ձեր ամբողջ ուժը թողնել 8-10 կրկնությունների համար: Եթե ​​կարողանաք կարգավորել այն, մի քանի մասնակի կրկնում արեք խորտիկի համար: Մասնակի կրկնողությունների մեծ երկրպագու եմ, քանի որ դրանք կկրկնապատկեն ձեր մարզման ինտենսիվությունը: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ճեղքել ցանկացած սարահարթ, մարզվեք այսպես.

Կարևոր է վերահսկել արկը շարժման բոլոր փուլերում: Թույլ մի տվեք, որ արկը ձեզ վերահսկի:

V-Handle շարքը

Այս վերին տարբերակը պետք է շրջի ձեր աշխարհը: Եթե ​​դուք այրման սենսացիա եք զգում, երբ լատիսիմուսի մկանները անցնում են անութը, դուք ճիշտ ուղու վրա եք:

Օգտագործեք նույն տեխնիկան, ինչ հակառակ բռնելով մահճակալի դեպքում: Մեջքը մի փոքր ետ ու առաջ հենելը կօգնի ձեզ ձգվել և կծկել ձողերը դժոխքի պես: Դուք կզգաք, թե ինչպես է արյունը հոսում նրանց միջով:

Եթե ​​դեռ ուժ ունեք, վերջում ավելացրեք մասնակի կրկնություններ:

Ձողաձող

Այս վարժության ընթացքում կարևոր է կրծքավանդակը բարձր պահել, բայց ոչ շատ բարձր: Փորձեք իրան պահել գրեթե հատակին զուգահեռ: Կողպեք մարմինը, որպեսզի գայթակղվեք գավազանը բարձրացնելու համար որևէ ազդակ օգտագործել:

Ձգեք ձեր մեջքի ստորին մկանները և քաշեք ծանրաձողը դեպի պորտը: Փորձեք արմունկները ուղիղ հետ պահել: Վերահսկեք արկն իր ողջ հետագծի երկայնքով և ժամանակ տրամադրեք:

Հակադարձ բռնելով ծանրաձողի շարքը

Ես խորհուրդ եմ տալիս իմ մարզիկներին օգտագործել ինչպես կանոնավոր, այնպես էլ հակադարձ բռնելով: Բայց ես նախընտրում եմ երկրորդ տարբերակը, քանի որ մարդկանց մեծ մասի ներքևի շերտերն ավելի թույլ են, քան վերևում: Հակադարձ բռնելով օգնում է նպատակային մշակել հետին ճառագայթների հետ մնալը:

Մի քանի մասնակի կրկնություններ արեք, եթե կարող եք: Յուրաքանչյուր հաջորդ հավաքածուի հետ ձեր սեղմումը կթուլանա, այնպես որ զինվեք ուսադիրներով: Բաց մի թողեք մկանները մղելու հնարավորությունը ՝ թուլացող բռնելու պատճառով:

Ստորին բլոկի մղում

Այս պահին ցածր մեջքը պետք է արդեն մղվի արյունով: Ուստի մենք կսահմանափակվենք միայն երեք մոտեցմամբ ՝ առանց մասնակի կրկնությունների: Շարժման վերջին մասի համար աշխատեք ձեր մկանները հնարավորինս սեղմելու վրա: Մի խաբեք ոչ մի կրկնության:

Եթե ​​ցանկանում եք, որոշ դրվագներ արեք հավաքածուների արանքում: Պրակտիկացեք առավելագույնի հասցնել ձևերը կողմերին: Պահեք դիրքը 5-10 վայրկյան:

FST-7 Style- ի վերին բլոկի շարքը ուղիղ թևերով

Այս յոթ հավաքածուները ամբողջական ավարտ են: Հաղթահարեք նրանց: Համոզվեք, որ տեխնիկան անթերի է յուրաքանչյուր կրկնության մեջ: Երբ ձեռքերը բարձրանում են, կրծքավանդակը պետք է իջնի ներքև. Սա լիովին ձգելու է պարանները: Ձգեք ձեր քաշը ներքև:

Ուղիղ թեւի վերին շարքը

Մի մոռացեք ժամանակին հետեւել: Հավաքածուների միջեւ հանգստանալու համար ընդամենը 45 վայրկյան ունեք: Եթե ​​ցանկանում եք, այդ վայրկյաններից 10-15-ը անցկացրեք պոզինգով զբաղվելով: Ձգեք ձեր մկանները և կողպեք դիրքը:

Read more: