Երեխայից հետո վերականգնեք մարզավիճակը

Մեր խորհուրդը՝ երեխայից հետո մարզավիճակը վերականգնելու համար

Հղիության և ծննդաբերության ժամանակ մկանները փորձության են ենթարկվում։ Ձեզ օգնելու համար, ահա ֆիթնես ծրագիր, որը կազմված է մի քանի պարզ վարժություններից, որոնք պետք է ամեն օր կատարել:

Վերականգնեք ձեր մեջքը երեխայից հետո

Ձգեք ձեր մեջքը

Նստեք աթոռակի վրա՝ մեջքը պատին հենած: Քթով ներշնչելիս մեջքդ ձգի՛ր, կարծես դիմադրում ես գլխիդ հենված ծանր առարկայի ծանրությանը։ Այնուհետև արտաշնչեք ձեր բերանով, փորձելով ձեր գլուխը տեղափոխել հետույքից հնարավորինս հեռու:

Կրկնեք այս շարժումը 10 անգամ։

Փափկեցրեք ձեր մկանները

Չորս ոտքերի վրա՝ հենվելով նախաբազուկների վրա, մեջքն ուղիղ և որովայնը խցկված: Շնչեք առանց որևէ բան անելու: Արտաշնչելիս մի ոտքը հետ երկարացրեք: Այնուհետև ներշնչեք, երբ ձեր ոտքը թեքեք առաջ և ձեր ծնկը մոտեցրեք ձեր կրծքին: Դա անելու համար կլորացրեք մեջքը: Դա արեք 3 անգամ անընդմեջ՝ առանց ոտքը հանգստացնելու։ Փոխեք ոտքերը և կրկնեք 4 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Կրկին պառկեք ձեր մեջքի վրա, յուրաքանչյուր ձեռքում մեկ ծունկ և ձեր կզակը խցկված: Շնչեք առանց շարժվելու: Արտաշնչելիս ծնկները մոտեցրեք կրծքին։ Կրկին ներշնչեք, երբ ձեր ծնկները վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

Դիրքի փոփոխություն Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը հարթ հատակին: Աջ ձեռքն ու ոտքը առաջ բերեք, հետո մյուսը՝ առանց շնչելու մասին անհանգստանալու։ Երբ հոգնած եք զգում, հանգստացեք 2 րոպե, ապա հետ գնացեք՝ մի կողմից հետ շարժվելով, ապա մյուս կողմից։

Մկանները հետ են երեխայից հետո

Այս վարժությունները հնարավորության դեպքում պետք է կատարել համրերով՝ սկզբում 500 գրամ, այնուհետև առաջընթացի հետ ավելի ու ավելի ծանրանում են: Կատարեք դրանք 10-անոց հավաքածուներով (կամ 15-ով, եթե ձեզ լավ եք զգում):

Նստելով աթոռակի վրա՝ ոտքերը հարթեցնելով հատակին, վարժությունը կատարեք ներշնչման վրա և արտաշնչման ժամանակ վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

Ինքնաթիռը

Սկզբում ձեր ձեռքերը ձեր կողքին են: Դուք պետք է դրանք բարձրացնեք հորիզոնական:

Բարեւ Ձեզ

Ձեռքերը ծնկներիդ վրա, ձեռքերով բարձրանում ես երկինք:

Խաչը

Ձեռքերը միմյանց մոտ, ձեռքերը՝ հորիզոնական, ձեր ձեռքերը տարածում եք այնքան, մինչև դրանք համահունչ լինեն ուսերին։

Զգուշացում. Այս բոլոր վարժությունների ժամանակ հետևեք ձեր մեջքին. այն պետք է ձգված մնա։

Տոնավորեք ձեր պերինան

Դուք չեք համարձակվում խոսել այդ մասին, սակայն ծննդաբերությունից ի վեր դուք տառապում եք միզուղիների անմիզապահությամբ։ Փռշտոց, ծիծաղի պոռթկում, ֆիզիկական ջանք… այդքան փոքր դեպքեր, սովորաբար առանց հետևանքների, որոնք ստիպում են ձեզ ակամա կորցնել մեզը: Անհանգստություն, որն ազդում է կանանց գրեթե 20%-ի վրածննդաբերությունից անմիջապես հետո կամ մի քանի շաբաթ անց…

Հղիության հորմոնալ փոփոխությունների, միզապարկի վրա պտղի ճնշման և ծննդաբերության փորձությունների հետ ձեր պերինայի մկանները զգալիորեն թուլանում են: Նորմալ, փորձության են ենթարկվել։ Ահա թե ինչու է հրամայական ստիպել նրանց վերադարձնել իրենց ողջ տոնը։ Եվ նույնիսկ եթե որոշ կանայք ավելի դիմացկուն պերինայում ունեն, քան մյուսները, բոլոր երիտասարդ մայրերին խստորեն խորհուրդ է տրվում անցնել պերինայի վերականգնում:

Ձեր պերինան էլ ավելի փխրուն է, եթե՝ ձեր երեխան ծնվելիս կշռում է ավելի քան 3,7 կգ, նրա գլխի շրջապատը գերազանցում է 35 սմ-ը, դուք ծննդաբերության համար օգտագործել եք ֆորսպս, սա առաջին հղիությունը չէ։

Միզուղիների անզսպությունը կանխելու համար հիշեք մի փոքր մարմնամարզությամբ զբաղվել, խուսափեք ծանր բեռներ կրելուց, օրական 1լ-ից 1,5լ ջուր խմել, պայքարել փորկապության դեմ և, առաջին հերթին, մի մոռացեք հանգստանալ: