Սահում. Ինչ է դա, ինչու է ձեզ հարկավոր + սահող վարժությունների հավաքածու

Սահելը դասընթացի հատուկ տեսակ է, որը հիմնված է հատուկ կլոր սկավառակներով սահիկի սկզբունքի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր մարմինը և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից ՝ առանց միապաղաղ ձանձրալի վարժությունների, ապա ձեզ անպայման դուր կգա թռիչքային մարզումը:

Սահիկ-մարզումը մշակել է ամերիկացի ֆիթնես մարզիչը մտախոհ Միլրան, Որը ցանկանում էր ստեղծել արդյունավետ ծրագիր ՝ առանց ցատկերի և հարվածային բեռների: Mindy- ն ավելի քան 5 տարի նվիրված է գիտական ​​ուսումնասիրություններին, որոնք ապացուցել են այս ֆիթնես սարքավորումների բարձր արդյունավետությունը:

Այսպիսով, ի՞նչ է սահելը, որն է դրա օգուտը և արդյունավետությունը, ինչպես նաև ինչ վարժություններ կարող եք անել սահող սկավառակների հետ:

ՊԱՐԱԳԱՆՈՒԹՅԱՆ ՍԱՐՔԱՎՈՐՈՒՄ. Մանրամասն վերանայում

Ի՞նչ է սահելը:

Սայթաքման սահելու սկզբունքի հիմքում, որը թույլ է տալիս մի քանի անգամ բարձրացնել պայմանական վարժությունների արդյունավետությունը: Վերջում կստանաք շատ պարզ և որակյալ դասընթաց, որը կօգնի ձեզ կարճ ժամանակում ազատվել ոտքերի, ձեռքերի և որովայնի խնդրահարույց տարածքներից:

Սայթաքել վարժեցման համար օգտագործվում է փոքր սինթետիկ սկավառակներ, որոնք ապահովում են լոգարիթմական մակերեսը: Դուք սկավառակները դնում եք ոտքերի կամ ձեր ափի տակ և սահող շարժումներ կատարեք դեպի առաջ, հետ ՝ կողմը: Ձեր մկանների մակերեսով շփման ուժերը հաղթահարելով `լրացուցիչ բեռ եք ստանում ամբողջ շարժման ուղու վրա, ուստի մարզման ազդեցությունը մի քանի անգամ ավելանում է: Բացի այդ, հավասարակշռությունը պահպանելու համար ստիպված կլինեք օգտագործել մկանները: Առաջին անգամ վարժություններ կատարելիս կարող եք մնալ աթոռին:

Բնօրինակ սահող սկավառակ (մտածկոտ Միլրան արտոնագրեց իր մեթոդը) ունեն 22 սմ տրամագիծ և 1 սմ բարձրություն, Բայց այժմ շատ անալոգներ են թողարկվել, ուստի անհրաժեշտ չէ գնել ինքնատիպ սկավառակներ Սահող, որի արժեքը, իհարկե, ավելի բարձր է: Ավելին, լրացուցիչ գույքագրման գնման փոխարեն , կարող եք օգտագործել ցանկացած նյութ, որը սահում է հատակին: Օրինակ ՝ թղթե ափսեներ, նյութի կամ գործվածքի կտորներ, փոքր սրբիչ և նույնիսկ սովորական գուլպաներ:

Սայթաքելու առավելությունները

  1. Սահող վարժությունները կօգնեն ձեզ աշխատել խնդրահարույց տարածքների վրա (որովայն, գոտկատեղ, թևի թիկունք, արտաքին և ներքին ազդրեր, հետույք) առանց ծանր ու մեծածավալ սարքավորումների:
  2. Լոգարիթմության ժամանակ մակերեսի հետ լրացուցիչ դիմադրության շնորհիվ դուք ավելի մեծ բեռ եք ստանում մկանների վրա, նույնիսկ դասական վարժություններ կատարելիս, և, հետևաբար, ավելի արդյունավետ կանցկացնեք մարզում:
  3. Սահիկով վարժությունները ենթադրում են ազդեցության ցածր բեռ, որը անվտանգ է մկանային-կմախքային համակարգի համար:
  4. Սահող սկավառակները շատ կոմպակտ սարքավորումների համար, որոնք սենյակում շատ տեղ չեն զբաղեցնում և որը հեշտ է վերցնել զբոսանքի համար:
  5. Exercisesորավարժությունների կատարման ժամանակ մկանները տեղափոխելը ենթադրում է ոչ միայն որովայնի և մեջքի մկանների լրացուցիչ բեռ:
  6. Մկաններն ուժեղացնելուց բացի, սահելը իրականացնում է հիանալի զարգացող հոդեր բոլոր հարթություններում, ինչը կանխում է բազմաթիվ հոդերի հիվանդությունները:
  7. Սահող վարժությունների շնորհիվ դուք կկարողանաք բարելավել համակարգումը և հավասարակշռության զգացումը:
  8. Սահելու վարժությունը իդեալական է տանը ելույթ ունենալու համար, քանի որ սկավառակների սայթաքման փոխարեն կարող եք օգտագործել ցանկացած իմպրովիզացված նյութ `սրբիչ կամ գործվածքների փոքր կտորներ:

Որտեղ գնել սկավառակներ սահելու համար:

Սահող սկավառակները շատ կոմպակտ ֆիթնես սարքավորում են, ուստի այն իդեալական է տնային մարզումների համար: Ձեր մարմինը բարելավելու համար անհրաժեշտ չէ մեծածավալ թանկարժեք սարքավորումներ գնել: Սահելու համար անիվները կդառնան հիանալի այլընտրանք `տան հարմարավետությունից սկսած խնդրահարույց տարածքների վրա աշխատելու համար:

Անիվներ սահելու համար (սահող սկավառակներ) միշտ չէ, որ կարող եք գտնել սովորական սպորտային խանութներում, շատ ավելի հեշտ է դրանք պատվիրել AliExpress- ում: Սկավառակները պատրաստված են հատուկ սինթետիկ նյութից, որը թույլ է տալիս հեշտությամբ սահել հատակին: Մինչ սկավառակի մյուս կողմը թույլ չի տալիս ոտքը սահել իր մակերեսից: Հարմարավետ մարզման համար պարզապես անհրաժեշտ է մեկ զույգ սկավառակ: Սահիկ սկավառակների արժեքը, սովորաբար 400-800 ռուբլի մեկ զույգի համար:

1. Սահող սկավառակները կլոր են

2. Սահող սկավառակները կլոր են

3. Սահող սկավառակները օվալաձեւ են

4. Սահող սկավառակները կլոր են

Սահելը հակացուցումներ

Բայց սահելու վարժություններ և հակացուցումներ կան: Չնայած ազդեցության ցածր բեռին, լոգարիթմական վարժությունների կատարումը բոլորի համար հարմար չէ: Եթե ​​կասկածում եք, որ այս վարժությունները ձեզ ցույց են տվել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Սահելը խորհուրդ չի տրվում հետևյալ խնդիրներով մարդկանց համար.

  • Varicose veins
  • Սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ
  • Արթրիտ, օստեոարթրիտ և հոդերի այլ քրոնիկ խնդիրներ
  • Մեծ քաշ
  • Վերջին վիրահատություն
  • Ֆիզիկական պատրաստվածության լիակատար բացակայություն

Սահող սկավառակների լավագույն 25 վարժությունները

Սահելու մարզման հիմնական կանոնները.

  • Մարզվելուց առաջ մի փոքր տարածեք ձեր շուրջը: Սովորաբար բացակայում է 1.5 մետր լայնությամբ և երկարությամբ փոքր քառակուսի:
  • Հավասարակշռությունը պահպանելու համար առաջին անգամ կարող եք օգտագործել աթոռ կամ այլ հենարան:
  • Միշտ սկսեք մարզվել տաքացումով և ավարտել բոլոր մկանների ձգմամբ:
  • Կատարեք վարժությունը կամ ժամանակի համար (յուրաքանչյուր վարժության վրա 30-40 վայրկյան) կամ կրկնությունների քանակը (10-15 կողմը): Կրկնեք վարժությունը 2-3 սեթում կամ կլորացրեք Ռոբին:
  • 2-3 րոպե շաբաթը 30-45 անգամ սահեք: Եթե ​​այլ ծրագրեր եք կատարում, ընդհանուր պարապմունքներին կարող եք սահող վարժություններ ավելացնել:
  • Լոգարիթմական վարժություններ կատարել տանը, գերադասելի է սպորտային կոշիկներով:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

Ազդրերի և հետույքների սահող վարժություններ

1. Հարձակում

2. Կողային անկյուն

3. Squats

4. Անկյունագիծ լուսամուտներ

5. Ոտքերի շաղ տալը

6. Հարձակումներ

7. Սահող burpee

8. Սպրինտեր

9. Ոտքերի կռում պառկած

10. Սահող կամուրջը

11. Ոտքերը բարձրացնելը

Սայթաքուն վարժություններ ստամոքսի և մեջքի համար

1. eesնկները մինչեւ կրծքավանդակը

2. Հետույքի բարձրացում (Նկար)

3. Ալպինիստ

4. Կողքից հարվածելը

5. Հպեք ծնկից արմունկ

6. eesնկները կողքից քաշելը

7. Հորիզոնական վազք

8. Ալպինիստը մեկ ոտքի վրա

9. Կողային ոլորում

10. Սահող գոտին

11. Հակադարձ դարակ

Ձեռքերի և ուսերի սահող վարժություններ

1. Սահող տոնը

2. Ձեռքերն առաջ բերեք

3. Ձեռքերը շեղող հրացաններ

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry:

7 լավագույն վիդեո դասընթաց սահելու հիման վրա

Եթե ​​նախընտրում եք սավառնել ավարտված տեսանյութերի մարզումներին, մենք առաջարկում ենք ձեզ 7 տեսանյութ ՝ օգտագործելով լոգարիթմական սկավառակ: Կարող եք կատարել առանձին տեսանյութեր, համատեղել մի քանի ծրագրեր միասին կամ լրացնել վերոնշյալ վարժությունները:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

1. Ոտքերի համար սահող մարզում (10 րոպե)

Եֆֆեկտիվն կառավարվում է երկու տարում ՝ տան պայմաններում պայմաններով II և հարսանիքով, Էկատերինո Կոնովոյով:

2. Սահելը. Դասընթաց կտորի վրա (20 րոպե)

3. Սահող փորը և ոտքերը (20 րոպե)

4. Սահելը խնդրահարույց տարածքներից հեռու (30 րոպե)

5. Սահելը խնդրահարույց տարածքներից հեռու (10 րոպե)

6. Սահելը դեպի մարմինը (16 րոպե)

7. Սահելը կոնքերի և հետույքների համար (5 րոպե)

Սահելը կդիմի յուրաքանչյուրին, ով փնտրում է արդյունավետ, բազմազան և ցածր ազդեցության մարզում ամբողջ մարմնի համար: Պարբերաբար կատարողական շարժվող վարժությունները կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակում ձեռք բերել մեղմ և բարակ մարմին `առանց բարդ կամ անհասանելի սարքավորումների օգտագործման:

Համոզվեք, որ կարդացեք մեր այլ օգտակար հոդվածները.

Թողնել գրառում