Բովանդակություն
- Նստակյաց ապրելակերպ. Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ գրասենյակային մարզադահլիճ:
- Մարմնամարզության գրասենյակ. 20 լավագույն վարժություններ
- 1. Գլուխը թեքվում է դեպի պարանոցի կողմը
- 2. Գլխի պտտումը դեպի պարանոց
- 3. Ձգվող ուսերն ու մեջքը նստած
- 4. Մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի կողպեքի կողպեքը
- 5. oldալեք հետ նստած
- 6. Մեջքի ու կրծքի աթոռով ձգելը
- 7. Ձգում ուսերը
- 8. triceps- ի ձգում
- 9. Ձգեք պարանոցն ու մեջքի վերին մասը
- 10. Twisting Cat ետ
- 11. Ձգվելով դեպի մեջքը
- 12. Թեք կողպեքը մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի համար
- 13. Աթոռի հետևի, իրանի, հետույքի և ոտքերի հետ թեքություն
- 14. Լանջին մեջքի ու իրանի ձգում
- 15. Թեքեք կողքին `որովայնի և մեջքի թեք մկանների համար
- 16. Ետևի գոտի ՝ մեջքի, կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչի համար
- 17. Մարմնի վերին հատվածն ամրապնդելու համար ներկրողներ
- 18. Ձեռքերի և ուսերի հակադարձ սեղմումներ
- 19. Հեծանիվ ՝ մամուլն ուժեղացնելու համար
- 20. Դարձեք դեպի մկանային համակարգը
- 21. Անցնել աթոռին ոտքի մկանների և ազդրի հոդերի համար
- 22. Ոտքի մկանների և հետույքների համար նախատեսված աթոռ
- 23. Կռունկներ հետույքի և ոտքերի համար
- 24. Ոտքերի բարձրացում կոնքերի, սրունքների և ծնկների հոդերի համար
- 25. Ձգում է ներքին ազդրերը
- 26. Ձգվում է ազդրի հետևի և հետևի ազդրի հատվածին
- 27. Ձգվում է ազդրի հետին մասը
- 28. Քառասերի ձգում
- 29. Ոտքի և կոճի համար ոտքի մատների վրա բարձրացեք
- 30. Ոտքի ռոտացիան
- Մարմնամարզության գրասենյակ. Տեսանյութերի հավաքածու
Նստակ ապրելակերպը մարմնում շատ լուրջ հիվանդությունների և անկարգությունների պատճառն է: Բայց ժամանակակից իրողությունը, որում գրեթե անխուսափելի է համակարգչի աշխատանքը, մեզ այլընտրանք չի թողնում:
Ի՞նչ անել, եթե երկար նստած աշխատանքի ընթացքում անհարմարություն եք զգում կամ պարզապես ցանկանում եք մարզվել ՝ առանց ձեր աշխատավայրը լքելու: Մենք առաջարկում ենք ձեզ գրասենյակային մարմնամարզության վարժությունների ընտրություն, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել առողջությունը և բարձրացնել էներգիան:
Նստակյաց ապրելակերպ. Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ գրասենյակային մարզադահլիճ:
Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության տվյալներով ՝ տարեկան ավելի քան 3 միլիոն մահ կարող է կանխվել օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության ավելացմամբ: Գրասենյակի միջին աշխատողը օրվա 80% ժամանակը ծախսում է ֆիզիկական գործունեության ցածր մակարդակի վրա. նստակյաց աշխատանք, սնունդ, ճանապարհորդություն - այս ամենը չի ենթադրում որևէ շարժում: Պարադոքսն այն է, որ նստակյաց աշխատանքից մնացածը նույնպես շատ հաճախ չի նախատեսվում ակտիվ լինել. Հանգստի համար մարդիկ ընտրում են ինտերնետն ու հեռուստացույցը ՝ նստած աթոռին կամ պառկած բազմոցին:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նստակյաց կենսակերպը առաջացնում է նյութափոխանակության պրոցեսների խանգարում, հիպերտոնիա, արյան մեջ շաքարի ավելացում, խոլեստերինի ավելացում: Սա առաջացնում է լուրջ սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի ուռուցքների և վաղ մահվան զարգացման ռիսկը, Եվ նույնիսկ ժամային պարապմունքները շատ բան չեն օգնի իրավիճակը շտկելու համար, եթե մի ամբողջ օր անցկացնեք նստելու դիրքում:
FITNESS Ապարանջանի գործունեության մոնիտոր
Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կանխել ձեր առողջության ոչնչացումը նստակյաց ապրելակերպից, եթե հեշտությամբ վարժվելու համար կարճ ընդմիջումներ կատարելու կանոն եք ընդունում: Օրվա ընթացքում սովորական մարմնամարզության գրասենյակը մի քանի րոպե օրվա ընթացքում կարող է ավելի առողջ լինել, քան շաբաթվա 2-3 անգամ վարժությունների ժամը: Եվ եթե հաջողվի համատեղել երկուսն էլ, ապա անպայման կօգնեք ձեր մարմնին առողջ մնալ:
Ինչու՞ է պետք գրասենյակային մարզադահլիճը:
- Պարբերաբար ֆիզիկական ճկունացումը մեծացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում մարմնին կարգավորել արյան ճնշումը, խոլեստերինը և արյան շաքարը: Սա նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի, գիրության ռիսկը:
- Գրասենյակային վարժությունները օգնում են հանգստացնել նյարդային համակարգը, նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, որոնք, անշուշտ, դրական ազդեցություն ունեն ձեր աշխատանքի արդյունավետության վրա:
- Սա օգտակար է որպես հանգիստ աչքի համար, ինչը հատկապես կարևոր է համակարգչում կամ թղթերի հետ աշխատելիս:
- Գրասենյակային մարմնամարզությունը նվազեցնում է ողնաշարի և պարանոցի, մեջքի և իրանի սուր ցավերի կանխարգելումը:
- Գրասենյակային վարժությունները կբարելավեն արյան շրջանառությունը և կխթանեն ներքին օրգանները:
- Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է կանխել մկանների և ոսկորների կորուստը, որոնք տեղի են ունենում տարիքի հետ, եթե վարժություններ չեք անում:
- Անցում այլ գործունեության (մտավորից ֆիզիկական) օգնում է խթանել էներգիան և կատարողականությունը, ազատվել քնկոտությունից և թուլությունից:
- Նույնիսկ հասարակ վարժությունները գրասենյակային վարժությունները, եթե դրանք պարբերաբար արվում են, օգնում են տոնուսացնել մկանները և պահպանել լավ ձևը:
Մեր մարմինը նախատեսված է կանոնավոր շարժման համար, սակայն տեխնիկական առաջընթացը հանգեցրել է նրան, որ նստակյաց ապրելակերպը դարձել է համարյա նորմ: Մարդիկ կարծում են, որ մեկ ժամյա մարզումը աշխատանքից առաջ կամ հետո կարող է փոխհատուցել նստած դիրքում 9-10 ժամվա ընթացքում: Բայց դա ապակողմնորոշող է:
Առանց ֆիզիկական գործունեության երկար նստելը բացասաբար է ազդում մարմնի վրա և կրճատում է մեր կյանքը: Եթե ցանկանում եք պահպանել առողջությունը, ապա օրվա ընթացքում փոքր լիցքը պարզապես անհրաժեշտ է, նույնիսկ եթե պարբերաբար մարզվում եք մարզասրահում կամ տանը: Նույնիսկ եթե դուք ընդհանրապես ֆիզիկական վարժություններ չեք կատարում, առանց նման մարմնամարզության, պարզապես չեք կարող անել:
Որքանո՞վ է վտանգավոր նստակյաց կյանքը:
Գրասենյակային վարժություններ, որոնք նախատեսված են ոչ միայն ձեզ շեղել աշխատանքային ռեժիմից և բարելավել ձեր առողջությունը: Դա կենսական կարևոր տարր է յուրաքանչյուրի համար, ով մտածում է ձեր առողջության մասին: Նստակ ապրելակերպը և 8-9 ժամվա ընթացքում ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը շատ հիվանդությունների և դիսֆունկցիաների պատճառ են հանդիսանում:
Մասնավորապես, դա մեծացնում է ռիսկը `
- սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ
- ողնաշարի եւ հոդերի հիվանդություններ
- հենաշարժողական համակարգի հիվանդություններ
- նյութափոխանակության խանգարումների
- մարսողական խանգարումներ
- շաքարախտ
- գիրություն
- քաղցկեղ
- գլխացավերը եւ գլխացավերը
- ընկճվածություն
Նստած ապրելակերպը մարդու մարմնի համար անբնական է, այդ իսկ պատճառով բժիշկները շեշտում են օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների անհրաժեշտությունը գրասենյակային աշխատանքի առումով:
Խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր նստակյաց կյանք են վարում
- Եթե նստակյաց աշխատանք ունեք, ինքներդ եք վարժեցնում երկար նստելը փոխարինել գործունեության կարճ պահերով: Գոնե ժամում մեկ անգամ համոզվեք, որ վեր կացեք իմ աթոռից և շարժվեք առնվազն 2-3 րոպե: Իդեալում ՝ ամեն կես ժամը մեկ:
- Աշխատելիս հետեւեք կեցվածքին ՝ խուսափելու ողնաշարի կորությունից և պարանոցի և մեջքի շրջանում ցավերից: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, ուսերը ՝ հանգիստ և իջած, գլուխը ՝ ուղիղ, համակարգչի էկրանը ՝ աչքերի մակարդակում:
- Եթե աշխատանքը թույլ չի տալիս շեղել ոչ մի րոպե, ապա պարզապես գնացեք ՝ առանց ձեր աթոռը թողնելու (կատարել ուսերի, ձեռքերի, պարանոցի, մարմնի շարժում), Եթե ինչ-որ թուղթ եք կարդում, կարող եք դա անել սենյակում շրջելիս:
- Եթե տեսողության խնդիրներ ունեք, մի մոռացեք աչքերի համար վարժություններ կատարել:
- Եթե մոռանում եք ուշադրություն դարձնել գրասենյակին, մարզասրահին, ինքներդ ձեզ հիշեցում դրեք ձեր հեռախոսի կամ զարթուցիչի վրա: Դրանից հետո սա ձեզ սովորության մեջ կմտնի:
- Համագործակցեք գործընկերների հետ և միասին կատարեք կարճ մարմնամարզական րոպե: Սա կտրամադրի լրացուցիչ շարժառիթ օրվա ընթացքում ակտիվությունը պահպանելու համար:
- Ձեր նպատակը պետք է լինի ակտիվության բարձրացումը ոչ միայն գրասենյակում, այլև առօրյա կյանքում: Աշխատեք հեռուստացույց կամ ինտերնետ դիտելուց հետո աշխատանքից կտրվել պասիվ հանգստից: Նրանց գործունեությունը հետևելու համար կարող եք ձեռք բերել ֆիթնես ապարանջան:
- Հնարավոր է նվազեցնել տրանսպորտային միջոցների օգտագործումը ՝ նախապատվությունը տալով քայլելուն: Քայլեք դեպի աշխատանքը կամ աշխատանքից հետո օգնում եք հանգստանալ, մաքրել միտքը և ազատվել սթրեսից:
- Եթե դուք դեռ չեք բախվել բացասական ախտանիշների, դա չի նշանակում, որ նստակյաց ապրելակերպը ձեզ ոչ մի ազդեցություն չի տալիս: Մարմնի բազմաթիվ անկարգություններ կարող են լինել ասիմպտոմատիկ: Կանխարգելումը միշտ լավագույն դեղամիջոցն է, այնպես որ մի անտեսեք գրասենյակային մարզադահլիճը:
- Հիշեք, որ ֆիթնեսի կանոնավոր դասընթացները չեն փոխարինում սովորական տնային գործունեությանը: Եթե մարզվում ես 1-1: Օրական 5 ժամ, իսկ մնացածը նստակյաց կյանք են վարում, վատառողջության ռիսկերը մնում են բարձր:
Մարմնամարզության գրասենյակ. 20 լավագույն վարժություններ
Պարբերաբար վարժություններ կատարելով գրասենյակային վարժություններ ՝ դուք կազատվեք հոգնածությունից և կստանաք նոր ուժ և կորով: Ընտրեք մի քանի վարժություն ՝ դրանք բաշխելով օրվա ընթացքում: Գրասենյակային վարժությունները կատարեք յուրաքանչյուր 5-10 ժամը 2-3 րոպե: Եթե մարմնի որևէ խնդրահարույց տարածք կա (օրինակ ՝ պարանոց կամ մեջք), հատուկ շեշտը դնել դրանց վրա:
Եթե կեցվածքը ստատիկ է, մնացեք յուրաքանչյուր դիրքում 20-30 վայրկյանով, Եթե կեցվածքը դինամիկ է (այս դեպքում մեր նկարում պատկերված են դիրքի փոփոխությամբ թվերը), ապա կրկնել յուրաքանչյուր վարժություն 10-15 անգամ, Մի մոռացեք կրկնել վարժությունները աջ ու ձախ կողմում:
1. Գլուխը թեքվում է դեպի պարանոցի կողմը
2. Գլխի պտտումը դեպի պարանոց
3. Ձգվող ուսերն ու մեջքը նստած
4. Մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի կողպեքը
5. oldալեք հետ նստած
6. Մեջքի ու կրծքի աթոռով ձգելը
7. Ձգում ուսերը
8. triceps- ի ձգում
9. Ձգեք պարանոցն ու մեջքի վերին մասը
10. Twisting Cat ետ
11. Ձգվելով դեպի մեջքը
12. Թեք կողպեքը մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի համար
13. Աթոռի հետևի, իրանի, հետույքի և ոտքերի հետ թեքություն
14. Լանջին մեջքի ու իրանի ձգում
15. Թեքեք կողքին `որովայնի և մեջքի թեք մկանների համար
16. Ետևի գոտի ՝ մեջքի, կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչի համար
17. Մարմնի վերին հատվածն ամրապնդելու համար ներկրողներ
18. Ձեռքերի և ուսերի հակադարձ սեղմումներ
19. Հեծանիվ ՝ մամուլն ուժեղացնելու համար
20. Դարձեք դեպի մկանային համակարգը
21. Անցնել աթոռին ոտքի մկանների և ազդրի հոդերի համար
22. Ոտքի մկանների և հետույքների համար նախատեսված աթոռ
23. Կռունկներ հետույքի և ոտքերի համար
24. Ոտքերի բարձրացում կոնքերի, սրունքների և ծնկների հոդերի համար
25. Ձգում է ներքին ազդրերը
26. Ձգվում է ազդրի հետևի և հետևի ազդրի հատվածին
27. Ձգվում է ազդրի հետին մասը
28. Քառասերի ձգում
29. Ոտքի և կոճի համար ոտքի մատների վրա բարձրացեք
30. Ոտքի ռոտացիան
Նկարներ ՝ շնորհիվ youtube ալիքների: Յոգա Candace- ի կողմից, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga:
Մարմնամարզության գրասենյակ. Տեսանյութերի հավաքածու
Եթե ցանկանում եք գրասենյակային վարժություններ կատարել պատրաստման ժամանակ, մենք ձեզ առաջարկում ենք կարճ վարժություններ աթոռի վրա: Այս տեսանյութերը հիանալի կլինեն կանխում հիվանդությունների նստակյաց ապրելակերպից:
1. Olga Saga - մարմնամարզության գրասենյակ (10 րոպե)
2. Գրասենյակում վարժություններ (4 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
3. FitnessBlender. Գրասենյակի համար հեշտ ձգում (5 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
4. Դենիս Օստին. Ֆիթնես գրասենյակի համար (15 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
5. HASfit. Գրասենյակային վարժություններ (15 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Հիշեք, որ ձեր մարմինը կարիք ունի անընդհատ շարժման: Եթե օրվա ընթացքում նստակյաց աշխատանք ունեք և ցածր ակտիվություն ունեք, ժամանակն է սկսել ապրելակերպը: Կատարեք գրասենյակային վարժություններ, այցելեք մարզադահլիճ կամ մարզվեք տանը, կատարեք ամենօրյա զբոսանք, տաքացեք, օգտագործեք աստիճանները, ոչ թե վերելակները, ավելի հաճախ քայլեք:
Տես նաեւ,
- 7 տեսանյութ ձգվողներով սկսնակների համար և ոչ ճկուն մարդկանց համար
- HASfit մարզում ՝ սկսնակների և տարեցների համար
Սկսնակների ցածր ազդեցության մարզման համար