մարմնամարզության գրասենյակ. նստակյաց կենսակերպի 30 լավագույն վարժությունները

Բովանդակություն

Նստակ ապրելակերպը մարմնում շատ լուրջ հիվանդությունների և անկարգությունների պատճառն է: Բայց ժամանակակից իրողությունը, որում գրեթե անխուսափելի է համակարգչի աշխատանքը, մեզ այլընտրանք չի թողնում:

Ի՞նչ անել, եթե երկար նստած աշխատանքի ընթացքում անհարմարություն եք զգում կամ պարզապես ցանկանում եք մարզվել ՝ առանց ձեր աշխատավայրը լքելու: Մենք առաջարկում ենք ձեզ գրասենյակային մարմնամարզության վարժությունների ընտրություն, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել առողջությունը և բարձրացնել էներգիան:

Նստակյաց ապրելակերպ. Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ գրասենյակային մարզադահլիճ:

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության տվյալներով ՝ տարեկան ավելի քան 3 միլիոն մահ կարող է կանխվել օրվա ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության ավելացմամբ: Գրասենյակի միջին աշխատողը օրվա 80% ժամանակը ծախսում է ֆիզիկական գործունեության ցածր մակարդակի վրա. նստակյաց աշխատանք, սնունդ, ճանապարհորդություն - այս ամենը չի ենթադրում որևէ շարժում: Պարադոքսն այն է, որ նստակյաց աշխատանքից մնացածը նույնպես շատ հաճախ չի նախատեսվում ակտիվ լինել. Հանգստի համար մարդիկ ընտրում են ինտերնետն ու հեռուստացույցը ՝ նստած աթոռին կամ պառկած բազմոցին:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նստակյաց կենսակերպը առաջացնում է նյութափոխանակության պրոցեսների խանգարում, հիպերտոնիա, արյան մեջ շաքարի ավելացում, խոլեստերինի ավելացում: Սա առաջացնում է լուրջ սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի ուռուցքների և վաղ մահվան զարգացման ռիսկը, Եվ նույնիսկ ժամային պարապմունքները շատ բան չեն օգնի իրավիճակը շտկելու համար, եթե մի ամբողջ օր անցկացնեք նստելու դիրքում:

FITNESS Ապարանջանի գործունեության մոնիտոր

Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կանխել ձեր առողջության ոչնչացումը նստակյաց ապրելակերպից, եթե հեշտությամբ վարժվելու համար կարճ ընդմիջումներ կատարելու կանոն եք ընդունում: Օրվա ընթացքում սովորական մարմնամարզության գրասենյակը մի քանի րոպե օրվա ընթացքում կարող է ավելի առողջ լինել, քան շաբաթվա 2-3 անգամ վարժությունների ժամը: Եվ եթե հաջողվի համատեղել երկուսն էլ, ապա անպայման կօգնեք ձեր մարմնին առողջ մնալ:

Ինչու՞ է պետք գրասենյակային մարզադահլիճը:

  1. Պարբերաբար ֆիզիկական ճկունացումը մեծացնում է նյութափոխանակությունը և օգնում մարմնին կարգավորել արյան ճնշումը, խոլեստերինը և արյան շաքարը: Սա նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների, շաքարախտի, գիրության ռիսկը:
  2. Գրասենյակային վարժությունները օգնում են հանգստացնել նյարդային համակարգը, նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, որոնք, անշուշտ, դրական ազդեցություն ունեն ձեր աշխատանքի արդյունավետության վրա:
  3. Սա օգտակար է որպես հանգիստ աչքի համար, ինչը հատկապես կարևոր է համակարգչում կամ թղթերի հետ աշխատելիս:
  4. Գրասենյակային մարմնամարզությունը նվազեցնում է ողնաշարի և պարանոցի, մեջքի և իրանի սուր ցավերի կանխարգելումը:
  5. Գրասենյակային վարժությունները կբարելավեն արյան շրջանառությունը և կխթանեն ներքին օրգանները:
  6. Պարբերաբար ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է կանխել մկանների և ոսկորների կորուստը, որոնք տեղի են ունենում տարիքի հետ, եթե վարժություններ չեք անում:
  7. Անցում այլ գործունեության (մտավորից ֆիզիկական) օգնում է խթանել էներգիան և կատարողականությունը, ազատվել քնկոտությունից և թուլությունից:
  8. Նույնիսկ հասարակ վարժությունները գրասենյակային վարժությունները, եթե դրանք պարբերաբար արվում են, օգնում են տոնուսացնել մկանները և պահպանել լավ ձևը:

Մեր մարմինը նախատեսված է կանոնավոր շարժման համար, սակայն տեխնիկական առաջընթացը հանգեցրել է նրան, որ նստակյաց ապրելակերպը դարձել է համարյա նորմ: Մարդիկ կարծում են, որ մեկ ժամյա մարզումը աշխատանքից առաջ կամ հետո կարող է փոխհատուցել նստած դիրքում 9-10 ժամվա ընթացքում: Բայց դա ապակողմնորոշող է:

Առանց ֆիզիկական գործունեության երկար նստելը բացասաբար է ազդում մարմնի վրա և կրճատում է մեր կյանքը: Եթե ​​ցանկանում եք պահպանել առողջությունը, ապա օրվա ընթացքում փոքր լիցքը պարզապես անհրաժեշտ է, նույնիսկ եթե պարբերաբար մարզվում եք մարզասրահում կամ տանը: Նույնիսկ եթե դուք ընդհանրապես ֆիզիկական վարժություններ չեք կատարում, առանց նման մարմնամարզության, պարզապես չեք կարող անել:

Որքանո՞վ է վտանգավոր նստակյաց կյանքը:

Գրասենյակային վարժություններ, որոնք նախատեսված են ոչ միայն ձեզ շեղել աշխատանքային ռեժիմից և բարելավել ձեր առողջությունը: Դա կենսական կարևոր տարր է յուրաքանչյուրի համար, ով մտածում է ձեր առողջության մասին: Նստակ ապրելակերպը և 8-9 ժամվա ընթացքում ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը շատ հիվանդությունների և դիսֆունկցիաների պատճառ են հանդիսանում:

Մասնավորապես, դա մեծացնում է ռիսկը `

  • սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ
  • ողնաշարի եւ հոդերի հիվանդություններ
  • հենաշարժողական համակարգի հիվանդություններ
  • նյութափոխանակության խանգարումների
  • մարսողական խանգարումներ
  • շաքարախտ
  • գիրություն
  • քաղցկեղ
  • գլխացավերը եւ գլխացավերը
  • ընկճվածություն

Նստած ապրելակերպը մարդու մարմնի համար անբնական է, այդ իսկ պատճառով բժիշկները շեշտում են օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների անհրաժեշտությունը գրասենյակային աշխատանքի առումով:

Խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր նստակյաց կյանք են վարում

  1. Եթե ​​նստակյաց աշխատանք ունեք, ինքներդ եք վարժեցնում երկար նստելը փոխարինել գործունեության կարճ պահերով: Գոնե ժամում մեկ անգամ համոզվեք, որ վեր կացեք իմ աթոռից և շարժվեք առնվազն 2-3 րոպե: Իդեալում ՝ ամեն կես ժամը մեկ:
  2. Աշխատելիս հետեւեք կեցվածքին ՝ խուսափելու ողնաշարի կորությունից և պարանոցի և մեջքի շրջանում ցավերից: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, ուսերը ՝ հանգիստ և իջած, գլուխը ՝ ուղիղ, համակարգչի էկրանը ՝ աչքերի մակարդակում:
  3. Եթե ​​աշխատանքը թույլ չի տալիս շեղել ոչ մի րոպե, ապա պարզապես գնացեք ՝ առանց ձեր աթոռը թողնելու (կատարել ուսերի, ձեռքերի, պարանոցի, մարմնի շարժում), Եթե ​​ինչ-որ թուղթ եք կարդում, կարող եք դա անել սենյակում շրջելիս:
  4. Եթե ​​տեսողության խնդիրներ ունեք, մի մոռացեք աչքերի համար վարժություններ կատարել:
  5. Եթե ​​մոռանում եք ուշադրություն դարձնել գրասենյակին, մարզասրահին, ինքներդ ձեզ հիշեցում դրեք ձեր հեռախոսի կամ զարթուցիչի վրա: Դրանից հետո սա ձեզ սովորության մեջ կմտնի:
  6. Համագործակցեք գործընկերների հետ և միասին կատարեք կարճ մարմնամարզական րոպե: Սա կտրամադրի լրացուցիչ շարժառիթ օրվա ընթացքում ակտիվությունը պահպանելու համար:
  7. Ձեր նպատակը պետք է լինի ակտիվության բարձրացումը ոչ միայն գրասենյակում, այլև առօրյա կյանքում: Աշխատեք հեռուստացույց կամ ինտերնետ դիտելուց հետո աշխատանքից կտրվել պասիվ հանգստից: Նրանց գործունեությունը հետևելու համար կարող եք ձեռք բերել ֆիթնես ապարանջան:
  8. Հնարավոր է նվազեցնել տրանսպորտային միջոցների օգտագործումը ՝ նախապատվությունը տալով քայլելուն: Քայլեք դեպի աշխատանքը կամ աշխատանքից հետո օգնում եք հանգստանալ, մաքրել միտքը և ազատվել սթրեսից:
  9. Եթե ​​դուք դեռ չեք բախվել բացասական ախտանիշների, դա չի նշանակում, որ նստակյաց ապրելակերպը ձեզ ոչ մի ազդեցություն չի տալիս: Մարմնի բազմաթիվ անկարգություններ կարող են լինել ասիմպտոմատիկ: Կանխարգելումը միշտ լավագույն դեղամիջոցն է, այնպես որ մի անտեսեք գրասենյակային մարզադահլիճը:
  10. Հիշեք, որ ֆիթնեսի կանոնավոր դասընթացները չեն փոխարինում սովորական տնային գործունեությանը: Եթե ​​մարզվում ես 1-1: Օրական 5 ժամ, իսկ մնացածը նստակյաց կյանք են վարում, վատառողջության ռիսկերը մնում են բարձր:

Մարմնամարզության գրասենյակ. 20 լավագույն վարժություններ

Պարբերաբար վարժություններ կատարելով գրասենյակային վարժություններ ՝ դուք կազատվեք հոգնածությունից և կստանաք նոր ուժ և կորով: Ընտրեք մի քանի վարժություն ՝ դրանք բաշխելով օրվա ընթացքում: Գրասենյակային վարժությունները կատարեք յուրաքանչյուր 5-10 ժամը 2-3 րոպե: Եթե ​​մարմնի որևէ խնդրահարույց տարածք կա (օրինակ ՝ պարանոց կամ մեջք), հատուկ շեշտը դնել դրանց վրա:

Եթե ​​կեցվածքը ստատիկ է, մնացեք յուրաքանչյուր դիրքում 20-30 վայրկյանով, Եթե ​​կեցվածքը դինամիկ է (այս դեպքում մեր նկարում պատկերված են դիրքի փոփոխությամբ թվերը), ապա կրկնել յուրաքանչյուր վարժություն 10-15 անգամ, Մի մոռացեք կրկնել վարժությունները աջ ու ձախ կողմում:

1. Գլուխը թեքվում է դեպի պարանոցի կողմը

2. Գլխի պտտումը դեպի պարանոց

3. Ձգվող ուսերն ու մեջքը նստած

4. Մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի կողպեքը

5. oldալեք հետ նստած

6. Մեջքի ու կրծքի աթոռով ձգելը

7. Ձգում ուսերը

8. triceps- ի ձգում

9. Ձգեք պարանոցն ու մեջքի վերին մասը

10. Twisting Cat ետ

11. Ձգվելով դեպի մեջքը

12. Թեք կողպեքը մեջքի, կրծքավանդակի և ուսերի համար

13. Աթոռի հետևի, իրանի, հետույքի և ոտքերի հետ թեքություն

14. Լանջին մեջքի ու իրանի ձգում

15. Թեքեք կողքին `որովայնի և մեջքի թեք մկանների համար

16. Ետևի գոտի ՝ մեջքի, կրծքավանդակի և որովայնի խոռոչի համար

17. Մարմնի վերին հատվածն ամրապնդելու համար ներկրողներ

18. Ձեռքերի և ուսերի հակադարձ սեղմումներ

19. Հեծանիվ ՝ մամուլն ուժեղացնելու համար

20. Դարձեք դեպի մկանային համակարգը

21. Անցնել աթոռին ոտքի մկանների և ազդրի հոդերի համար

22. Ոտքի մկանների և հետույքների համար նախատեսված աթոռ

23. Կռունկներ հետույքի և ոտքերի համար

24. Ոտքերի բարձրացում կոնքերի, սրունքների և ծնկների հոդերի համար

25. Ձգում է ներքին ազդրերը

26. Ձգվում է ազդրի հետևի և հետևի ազդրի հատվածին

27. Ձգվում է ազդրի հետին մասը

28. Քառասերի ձգում

29. Ոտքի և կոճի համար ոտքի մատների վրա բարձրացեք

30. Ոտքի ռոտացիան

Նկարներ ՝ շնորհիվ youtube ալիքների: Յոգա Candace- ի կողմից, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga:

Մարմնամարզության գրասենյակ. Տեսանյութերի հավաքածու

Եթե ​​ցանկանում եք գրասենյակային վարժություններ կատարել պատրաստման ժամանակ, մենք ձեզ առաջարկում ենք կարճ վարժություններ աթոռի վրա: Այս տեսանյութերը հիանալի կլինեն կանխում հիվանդությունների նստակյաց ապրելակերպից:

1. Olga Saga - մարմնամարզության գրասենյակ (10 րոպե)

Գրասենյակային մարմնամարզություն / Մեջքի բարելավման վարժություններ / Համալիր աթոռով

2. Գրասենյակում վարժություններ (4 րոպե)

3. FitnessBlender. Գրասենյակի համար հեշտ ձգում (5 րոպե)

4. Դենիս Օստին. Ֆիթնես գրասենյակի համար (15 րոպե)

5. HASfit. Գրասենյակային վարժություններ (15 րոպե)

Հիշեք, որ ձեր մարմինը կարիք ունի անընդհատ շարժման: Եթե ​​օրվա ընթացքում նստակյաց աշխատանք ունեք և ցածր ակտիվություն ունեք, ժամանակն է սկսել ապրելակերպը: Կատարեք գրասենյակային վարժություններ, այցելեք մարզադահլիճ կամ մարզվեք տանը, կատարեք ամենօրյա զբոսանք, տաքացեք, օգտագործեք աստիճանները, ոչ թե վերելակները, ավելի հաճախ քայլեք:

Տես նաեւ,

Սկսնակների ցածր ազդեցության մարզման համար

Թողնել գրառում