Թոփ -14 կարճ մարզում ՝ գոտիով, բարակ և բարակ մարմնի համար

Պլանկը ստատիկ վարժություն է, որը կներառի ձեր ամբողջ մարմնի մկանների առավելագույն քանակը: Պլանկը և դրա փոփոխությունները լայնորեն օգտագործվում են ոչ միայն որովայնի մկանները մարզելու, այլև ամբողջ մարմինը մարզելու ժամանակ: Մենք առաջարկում ենք ձեզ ժապավեններով լավագույն արդյունավետ տեսանյութերըորոնք կօգնեն ձեզ ձգել մկանները և բարելավել մարմինը

Ինչու պետք է փորձեք ժապավեններով այս տեսանյութերը.

  • Դուք կուժեղացնեք ուսերի, ձեռքերի, ոտքերի, մամուլի, մեջքի, կրծքավանդակի մկանները ՝ առանց լրացուցիչ ծանրությունների, օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը:
  • Տախտակները օգնում են աշխատել մկանները, ինչը կանխում է մեջքի ցավը և մեջքի խնդիրները:
  • Videoապավեններով վիդեո տվյալները տևում են 5-10 րոպե, ուստի կարող են հիանալի լրացում լինել ձեր հիմնական մարզմանը:
  • Exerciseորավարժությունների համար ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում:
  • Այս ծրագրերի ցածր ազդեցության վարժությունների մեծ մասը, ուստի այն համեմատաբար անվտանգ է ձեր հոդերի համար:
  • Դասընթացները հարմար են ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար:
  • Միշտ կարող եք դժվարացնել այն ՝ կատարելով մեկ տեսանյութ բազմակի կրկնօրինակ շրջանակների հետ:

Ամեն ինչ տախտակի վարժության մասին

Ինչպե՞ս պատրաստել ժապավեններով տեսանյութ: Ավարտեք առաջարկվող ծրագիրը Շաբաթը 3-5 անգամ 5-10 րոպեձեր հիմնական մարզումից հետո: Կարող եք պտտել բազմաթիվ տեսանյութեր կամ ընտրել ամենահարմար մեկը: Եթե ​​հնարավորություն ունեք, ես կարող եմ մի քանի անգամ պտտվել մի տեսանյութ: Վարժությունը բարդացնելու համար օգտագործեք կոճի կշիռներ կամ ֆիթնես խումբ:

Դասընթաց ուսադիրներով. Կազմման տեսանյութ

1. FitnessBlender. Plank- ի առաջադեմ մարզում (10 րոպե)

FitnessBlender- ի ժապավեններով մարզիչների այս կարճ մարզումը ներառում է դինամիկ տախտակի 8 տարբեր տարբերակ `արմունկների վրա, ձեռքերին, մեջքին և կողային տախտակին: Դուք կկատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 10 կրկնելու համար, 10 վայրկյանանոց հանգիստ սպասող վարժությունների արանքում: Րագիրը հարմար է առաջադեմ մակարդակի ուսուցման համար:

Ընդլայնված ընդհանուր տախտակի մարզման մարզական առօրյան - Պլանկի մարտահրավերների մարզում ABS- ի համար

2. Մարմնամարզական. Abdominales Isometricas (5 րոպե)

Իսպաներենով մարմնամարզությունից ուսադիրներով այս մարզման ժամանակ դուք պետք է կատարեք մի քանի կրկնվող ստատիկ վարժություն, բայց դա չի նշանակում, որ մարզումը հեշտ կլինի: Պատրաստվեք զգալու հիմնական մկանների և ուսերի առավելագույն բեռը: Գործողություն, որը հարմար է առաջնային և երկրորդային մակարդակների համար:

3. essեսիկա Սմիթ. Պլանկի ուժը բոլոր մակարդակների համար (14 րոպե)

Exerciseեսիկա Սմիթի ժապավեններով այս վարժությունը հիմնականում բաղկացած է ստատիկ վարժություններից, որտեղ ձեզ հարկավոր է որոշակի ժամանակ մնալ մեկ դիրքում: Դասընթացը վեր է բարձրանում դժվարությունների, որը հարմար է միջին մակարդակի դասընթացների համար:

4. Rebecca Louise. Plank Challenge (10 րոպե)

Reրագիրը Rebecca Lewis- ն ընդգրկում է ժապավենների դասական տարբերակները, ներառյալ ձեռքերի և արմունկների ժապավենը, կողային տախտակը, ձեռքի վրա տախտակը շրջադարձով: Exորավարժությունները կօգնեն ձեզ կատարելապես աշխատել միջուկի վրա, որը հարմար է միջին և առաջադեմ մակարդակի ուսուցման համար:

5. Ռեբեկա Լուիզա. Պլանկի տատանումների մարզում (8 րոպե)

Եվս մեկ հիանալի մարզում ՝ Ռեբեկա Լյուիսի ուսադիրներով: Rebecca- ն առաջարկում է զարդանախշերի մի շարք տարբերակներ, ներառյալ գոտիով քայլելը դեպի կողմը, ալպինիստը մարմինը շրջում է դասական և կողային տախտակով: Հարմար է միջին և առաջադեմ մակարդակի ուսուցման համար:

6. Cassey Ho. Playa del Plank (7 րոպե)

Քեյսի Հոյի այս ծրագրում ակտիվորեն աշխատում է ամբողջ մարմինը ձեռքերից ոտքեր: Դուք բարում կկատարեք պարզ վարժություններ. Դիպչեք ուսերին, բարձրացրեք ձեռքերը, զարկերակային ոտքերի վերելակներ, հրում-UPS: Հարմար է միջին մակարդակի դասընթացների համար:

7. BodyFit Էմի. Տախտակի մարտահրավեր ուժեղ միջուկի համար (5 րոպե)

Դա Amy BodyFit- ի կարճ մարզումն է, լաթերի պարզ փոփոխություններով, ինչը լավ լրացում կլինի ցանկացած դասարանում: Exercisesորավարժությունների ամբողջությունը բավականին չնչին է, բայց սկսնակների համար սա ժապավեններով հիանալի տեղավորվող տեսանյութ է:

8. BeFiT: Abs Plank Challenge Intermediate (5 րոպե)

Այս մարզման ժամանակ որովայնը և ուսերը շատ ակտիվորեն ներգրավված են հետույքի մկանների վրա, այնպես որ, եթե ցանկանում եք աշխատել այդ լարված թալանի վրա, համոզվեք, որ ձեր վարժությունների պլանում ներառեք 5 րոպեանոց տեսանյութ: Հարմար է միջին մակարդակի դասընթացների համար:

BeFiT 201: 5 րոպե Abs Plank Challenge | Միջանկյալ- Քորթնի Փրեթեր

9. Plank Challenge Livestrong

YouTube- ի Livestrong ալիքն առաջարկում է ձեզ 4-շաբաթյա մարտահրավեր յոգայի ֆիթնեսի հայտնի մասնագետ Էլիզի հետ, որը մեզ ծանոթ է Beachbody- ի ծրագրերում: Համալիրը ներառում է 4 տեսանյութ (հղում դեպի ամբողջ երգացանկը), յուրաքանչյուր տեսանյութ, որը դուք կկատարեք օրական երկու անգամ շաբաթվա ընթացքում: Րագիրը հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար:

LIVESTRONG.COM տախտակների մարտահրավեր շաբաթ 1

Մարզում տախտակների հետ. Տեսանյութերի հավաքագրում ռուսերենով

1. Աննա ukուկուր. Պլանկի մարտահրավեր

Աննա ukուկուրը ձեզ առաջարկում է 7 շաբաթ տևողությամբ մարզումներ Plank մարտահրավեր: 7 րոպեի ընթացքում կգտնեք 8 տեսանյութ, որոնք կկատարեք մեկ շաբաթվա ընթացքում: Այս ծրագրի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ կարդացեք մեր ակնարկում. Պլանկ մարտահրավեր Աննա ukուկուրից: Րագիրը հարմար է միջին և առաջադեմ մակարդակի ուսուցման համար:

2. Եկատերինա Կոնոնովա, ժապավեններով տեսանյութեր

Եկատերինա Կոնոնովան ժապավեններով վարժությունների մի ամբողջ շարք է, որը կդիմի այս արդյունավետ վարժության բոլոր երկրպագուներին: Քեթրինն առաջարկում է ինչպես ստատիկ, այնպես էլ դինամիկ վարժություններ ժապավեններով, որոնք կօգնեն ձեզ այրել կալորիաները և տոնուսացնել մարմինը: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար կարող եք համատեղել մի քանի տեսանյութեր միասին:



Եթե ​​ցանկանում եք մարմինը քաշել և ազատվել խնդրահարույց տարածքներից, համոզվեք, որ այս տեսանյութերը ներառեք ձեր ուսումնական պլանում: Գոտիները անում են Օրական 5-10 րոպե, և մեկ ամիս անց դուք կնկատեք նրա կազմվածքի ահռելի փոփոխությունը:

Տես նաեւ,

Նիհարեցում, ստամոքս, մեջք և իրան

Թողնել գրառում