Խողովակային ընդարձակիչ. Կողմ և դեմ կողմեր, ինչպես ընտրել + 30 վարժություն (լուսանկարներ)

Բովանդակություն

Խողովակային էքսպանտորը մկաններն ուժեղացնելու սպորտային սարքավորում է, որը լատեքսից պատրաստված մաշվածության դիմացկուն ռետինե խողովակ է ՝ պլաստմասե պատրաստված երկու բռնակով: Էքսպանդեր վարժեցնելը ոչ միայն բազմազանություն կբերի ձեր մարզումներում, այլև կլինի հիանալի այլընտրանք դամբլերով վարժություններին:

Այսպիսով, որո՞նք են խողովակի ընդարձակիչով վարժությունների առավելություններն ու առավելությունները, ինչպես նաև ինչպես ընտրել այս սպորտային սարքավորումները:

ՊԱՏԱՍԽԱՆ ՍԱՐՔԱՎՈՐՈՒՄ. Ամբողջական ակնարկ

Խողովակային ընդարձակիչ. Ընդհանուր տեղեկություններ և առանձնահատկություններ

Խողովակային էքսպաներն ապահովում է մկանների ուժային բեռը, որը ստեղծվում է կաուչուկի դիմադրողականությամբ: Դիմադրությունը մկանները սեղմում է, ինչը խթանում է ոսկրային և մկանային հյուսվածքի աճը: Ի տարբերություն ապակիների, ընդարձակիչը լարվածություն է հաղորդում մկաններին շարժման ողջ ընթացքում ՝ ապահովելով ավելի միատարր և որակյալ բեռ: Կրծքավանդակի ընդարձակիչի հետ մարզումը անվտանգ և արդյունավետ է, ուստի հաճախ այն առաջարկվում է ֆիզիոթերապևտների կողմից ՝ վնասվածքից հետո վերականգնման համար:

Կան շատ տարբեր տեսակի ընդարձակիչներ (ձեռքի, կրծքի, թիթեռի, գործիչ ութ ընդարձակ դահուկորդ, առաձգական ժապավեն), բայց որ գլանային ընդարձակիչը հարմար և բազմակողմանի է բոլոր հիմնական մկանային խմբերը բեռնելու համար: Այս տեսակի ընդարձակիչը հավասարապես արդյունավետ է մարմնի վերին մասի մկանների (ձեռքեր, ուսեր, կրծքավանդակի, մեջքի, որովայնի խոռոչի) և ստորին մարմնի (հետույք, ոտքեր) մկանների համար: Կարող եք օգտագործել գլանային ընդարձակիչ.

  • քաշի մարզում մկանների կառուցման համար
  • մարմնի ռելիեֆի համար էներգետիկ վարժություններում և բարձրացնել մկանների կայունությունը
  • սրտանոթային մարզումներում `ճարպերը այրելու համար

Խողովակային ընդարձակիչը պատրաստված է ամուր բարակ կաուչուկից, որն ունի խողովակի ձև: Ընդարձակիչի երկարությունը 120-130 սմ է կախված ռետինե խողովակային դիմադրողականության ժապավեններից `ունեն բազմաթիվ դիմադրության մակարդակներ, որոնք ապահովում են տարբեր աստիճանի բեռ: Ընդարձակիչի կոշտությունը շատ հաճախ տարբեր է ՝ կախված կոնկրետ արտադրողից, նույնիսկ նույն հայտարարված դիմադրության մակարդակից:

Ֆիթնես խումբ. Ինչ + վարժություններ

Խողովակային ընդարձակիչը գույքագրման թեթև, կոմպակտ և էժան ձև է, որը կդառնա անփոխարինելի սպորտային հատկանիշ ինչպես տանը, այնպես էլ դահլիճում: Ընդարձակողների մի թերություն է այն փաստը, որ նա ի վիճակի չէ ապահովել բեռի այս մակարդակը, որն ի վիճակի է դնել ծանրության, ծանրաձողի և ֆիթնես սարքավորումների: Եթե ​​դուք լրջորեն զբաղվում եք բոդիբիլդինգով, ընդարձակողը դժվար թե օգնի ձեզ հասնելու մեծ նպատակների ՝ ծանրամարտով մարզվելիս:

Խողովակային ընդարձակիչի 10 առավելություն

  1. Խողովակի ընդարձակիչը օգտագործվում է մարմնի վերին և ստորին մասերի բոլոր մկանների արդյունավետ մարզման համար: Սա թույլ կտա ձեզ կատարել ծանոթ վարժություններ, որոնք արդիական են դողերով մարզվելիս (օրինակ, ձեռքերը բարձրացնում է երկգլուխ մկանների վրա, սեղմում է ուսերին, սեղմում դեպի հետևը, ոտքերի ցնցում.
  2. Խողովակային ընդարձակիչը հարմար է ինչպես սկսնակ, այնպես էլ առաջադեմ ուսանողի համար. Բեռը հեշտությամբ կարգավորվում է: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք միաժամանակ օգտագործել բազմաթիվ ընդարձակիչներ:
  3. Expander, որը միշտ կարող եք վերցնել ձեզ հետ, դա շատ թեթև և կոմպակտ է: Եթե ​​արձակուրդ եք մեկնում, գործուղում եք կամ հաճախ եք տեղափոխվում, ապա դամբակների փոխարեն մարզվելու համար հնարավոր է օգտագործել գլանային ընդարձակիչ: Այս գույքագրումը բնակարանում շատ տեղ չի զբաղեցնում, ի տարբերություն մեծածավալ մարզասարքերի և ազատ կշիռների:
  4. Ընդարձակիչի գործիքը ավելի նուրբ է հոդերի և կապանների նկատմամբ, քան թեհավաքները և ծանրաձողերը, այնպես որ այն հարմար է տարեց մարդկանց և ֆիզիկական գործունեության մեջ հաշմանդամություն ունեցող անձանց համար: Որոշ փորձագետներ ասում են, որ ընդարձակիչը ոսկորների ուժը բարձրացնելու և օստեոպորոզը կանխելու ամենաապահով մեթոդներից մեկն է: Ընդարձակիչի հետևանքով ծանր արկ նետելու և վիրավորվելու վտանգ չկա:
  5. Կարող եք ձեռքով կարգավորել ընդարձակիչի բեռը. Եթե մի փոքր էլաստիկ ժապավենի երկարությունը նվազեցնելու համար այն փաթաթելով ձեռքերով և դրանով ստեղծիonշատ ավելի մեծ դիմադրություն և մեծացնում է մկանների բեռը:
  6. Exerciseորավարժությունների ընթացքում, մեծ և ակտիվորեն աշխատող հիմնական մկանները, որոնք պատասխանատու են ձեր մարմինը տիեզերքում կայունացնելու համար: Դա մեջքի և մեջքի ստորին հատվածի հիվանդությունների լավ կանխարգելում է:
  7. Խողովակային ընդարձակիչը չունի իներցիա, որը ձեզ ստիպում է հետևել շարժման որոշակի տիրույթին ՝ դիմադրությունը դիմագրավելու համար: Սա օգնում է պահպանել վարժությունների ճիշտ տեխնիկան, և այդպիսով ավելի արդյունավետ աշխատել մկանների հատուկ խմբերի վրա:
  8. Սա սպորտային սարքավորումների շատ բյուջետային տարբերակ է, դրա արժեքը չի գերազանցում 300-400 ռուբլին:
  9. Վաճառքում պատրաստ է, տարբեր դիմադրության դիմադրության գոտիների մի շարք, որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել տնային մինի մարզադահլիճ ՝ առանց ծանր և ծանրաբեռնված սարքավորումների (գնման հղումների տակ):
  10. Որոշ վարժությունների ընթացքում գլանային էքսպանտորը կարող է զուգորդվել դամբակների հետ `բեռը մեծացնելու և դրա ավելի միասնական բաշխումը մեծացնելու համար:

Խողովակային ընդարձակիչի դեմ կողմերը

  1. Հյուսները ունեն հստակ սահմանված քաշ, խողովակային ընդարձակիչները բավականին անորոշ գնահատման բեռ են (ուժեղ, միջին, թույլ). Ընդարձակիչի հետ աշխատելով ՝ դուք չեք կարողանա չափել ձգման ճշգրիտ ջանքերը: Դուք ստիպված կլինեք ապավինել նրանց զգացմունքներին:
  2. Հավաքիչներով ավելի հեշտ է վերահսկել բեռը և վերահսկել դրանց առաջընթացը, պարզապես աստիճանաբար ավելացնելով սարքավորումների քաշը: Բացի այդ, ընդարձակիչը ունի բեռի սահմանափակում, ուստի այն հարմար չէ այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր են զբաղվել մեծ կշիռներով:
  3. Հաճախակի օգտագործմամբ գլանային ընդարձակիչը կարող է պոկվել և ձգվել ՝ ի տարբերություն դողերի ու ծանրաձողերի, որոնք ձեզ շատ երկար կտևեն:
  4. Լնդի անհարմար շարժումով կարող է կտրուկ դուրս գալ ՝ հարվածելու կամ վնասվածք պատճառելու համար: Հետեւաբար, միշտ պարապեք լիարժեք կենտրոնացվածությամբ:

Ինչպես ընտրել ընդարձակիչը և որտեղ գնել

Չնայած ընդարձակիչի օգտագործման բոլոր առավելություններին, այն կարելի է գտնել յուրաքանչյուր սպորտային խանութում: Բայց դուք միշտ կարող եք գնել գլանային ընդարձակիչ առցանց խանութներում, որտեղ սովորաբար կա տարբեր խստության վրանների մեծ ընտրություն: Առցանց գնման միակ թերությունն այն է, որ դուք չեք կարողանա հստակ տեսնել արտադրանքի որակը և ստուգել բեռը: Նշենք, որ ընդարձակիչի խստությունը արտադրողի կողմից կարող է տարբեր լինել նույնիսկ նույն հայտարարված դիմադրությամբ:

Expander գնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել.

  • Արտադրական խողովակի նյութը: Ընտրեք դիմացկուն հաստ ռետինով վրան: Փորձեք մի քանի անգամ ձգել կաուչուկը և ստուգել սպիտակ գծերի կամ թերությունների մակերեսին մնացած մնացորդները:
  • Արմ. Թևը պետք է պատրաստված լինի ամուր պլաստիկից, դիմացկուն մեխանիկական վնասներից: Ստուգեք, որ թևերը ունեցել են կոպիտ ոչ սայթաքուն մակերես, որը դասի ընթացքում ձեռքերի հետ բարելավված բռնում է ապահովում:
  • Լեռ: Եթե ​​հաճախ ուժեղ լարվածություն է առաջացնում, ընդարձակիչը պատռվում է հենց բռնակների և խողովակի կցման վայրում: Իդեալում, ընտրեք մի վրան, որի մեջ այս մասերը կապված են մետաղյա կարաբինի հետ (հայտնաբերվել է փոխարինելի խողովակներով գոտիների մոտ).
  • Երկարությունը: Ստուգեք ՝ տեսնու՞մ եք արդյոք վարժությունները ընդարձակիչով, որտեղ անհրաժեշտ է բարձրացնել առավելագույն երկարությունը (օրինակ ՝ ուսի նստարանային սեղմում), Որոշ գոտիներ ունեն այնպիսի կոշտ ռետին, որ նույնիսկ եթե մեծ ուժ չի կարողանում ձգվել պահանջվող երկարության վրա:
  • Ռետինե լրացուցիչ ծածկույթ: Expander, որից հյուսված կամ պաշտպանիչ թևով ծածկված ռետինե խողովակ (վանդակ) են ավելի դիմացկուն և հուսալի երկարաժամկետ օգտագործման համար: Նման վրանները սովորաբար ավելի թանկ են:

Ընդարձակիչի դիմադրությունը սովորաբար նշվում է ապրանքի նկարագրության և գույնի համաձայն: Գույների տարբերակը կախված է արտադրողից, բայց առավել հաճախ տրամադրվում է նման գնահատման.

  • դեղին: շատ թույլ բեռ
  • կանաչ: թույլ բեռ
  • կարմիր: միջին բեռ
  • Կապույտ: ծանր բեռ
  • Սեվ: շատ ծանր բեռ

Երբեմն թևի թվային նշանների նկատմամբ կիրառվող դիմադրության մակարդակը. 1 - մեղմ դիմադրություն, 2 - միջին և 3 դիմադրություն `ուժեղ դիմադրություն: Այս դեպքում կաուչուկի գույնն անկապ է:

Խողովակի ընդարձակիչով վարժությունների տատանումն ավելացնելու համար հարկավոր է հաշվի առնել, թե որտեղ կարելի է այն ամրագրել սենյակում (օրինակ, պատին, դուռին, պատի ճաղերին տեղավորել), Կարող եք օգտագործել հատուկ պատի տեսահոլովակներ կամ դռան մոնտաժ:

Խողովակային ընդարձակիչը սպորտային գույքի շուկայում առկա հատկանիշներից մեկն է: Ընդարձակիչի արժեքը 300-400 ռուբլի է, լողազգեստների հավաքածուի արժեքը ՝ 800-1500 ռուբլի: Առաջարկվող լողազգեստների ամենամեծ ընտրությունը AliExpress ցածր գնով և անվճար առաքմամբ:

Մենք ձեզ առաջարկում ենք խողովակների ընդարձակման մի քանի տարբերակ Aliexpress- ում, այն կարող եք պատվիրել հենց հիմա: Սովորաբար վրանները գալիս են երկու-երեք շաբաթվա ընթացքում: Մենք ընտրել ենք մի քանի վաճառողների առավել մատչելի գներով և դրական ակնարկներով: Գնելուց առաջ անպայման կարդացեք արտադրանքի վերաբերյալ ակնարկներ:

Միայնակ ընդարձակողներ

Սովորաբար Aliexpress- ի վաճառողները առաջարկում են 5 մակարդակի դիմադրության գոտիներ (5 կգ-ից 15 կգ): Յուրաքանչյուր գույն համապատասխանում է որոշակի կոշտության:

  1. Թիվ 1 խողովակային ընդարձակիչ
  2. Թիվ 2 խողովակային ընդարձակիչ
  3. Թիվ 3 խողովակային ընդարձակիչ
  4. Թիվ 4 խողովակային ընդարձակիչ
  5. Թիվ 5 խողովակային ընդարձակիչ

Լողազգեստների հավաքածուներ

Գլանային ընդարձակիչների հետ մարզվելու համար հարմար և ձեռնտու է գնել տարբեր խստության խողովակային գոտիներ: Սա ձեզ հնարավորություն կտա մարզվել համապարփակ ՝ առավելագույնս աշխատելով յուրաքանչյուր մկանային խմբի միջոցով: Հավաքածուն սովորաբար ներառում է տարբեր կարծրության 5 ժապավեններ (4.5-ից 13 կգ), 2 բռնակներ, ժապավեններ, ոտքեր, դռան պահարան, պայուսակ:

  1. Ընդարձակիչների թիվ 1
  2. Ընդարձակիչների թիվ 2
  3. Ընդարձակիչների թիվ 3
  4. Թիվ 4 ընդարձակիչների հավաքածու
  5. Թիվ 5 ընդարձակիչների հավաքածու

30 վարժություն գլանային էքսպաներով

Առաջարկեք ձեզ մկանների բոլոր խմբերի համար գլանային ընդարձակիչով վարժությունների գերազանց ընտրություն: Միշտ տաքացրեք մինչև ընդարձակողի հետ մարզվելը և մարզվելուց հետո կատարեք բոլոր մկանների ձգում:

Եթե ​​նախատեսում եք աշխատել մկանների զանգվածի ավելացման վրա, ապա յուրաքանչյուր վարժություն կատարիր 10-12 մոտեցման 3-4 կրկնություն: Ընդարձակիչի դիմադրությունն ընտրում է այնպես, որ վերջին կրկնությունը կատարվի առավելագույն ջանքերի դեպքում: Եթե ​​նախատեսում եք աշխատել մկանների ամրապնդման և նիհարելու մասին, ապա յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 16-20 անգամ 2-3 սեթում: Դիմադրության գոտու աշխատանքը կարող է տևել միջինը:

Ercորավարժություններ ՝ ուսերին ընդարձակիչով

1. Դազգահի սեղմում ուսերին

2. Ձեռքերն առաջ բարձրացրեք

3. Բազմացում ձեռք ձեռքի տված

4. Expander- ի մղումը դեպի կրծքավանդակը

5. Ձգվող ընդարձակիչ պառկած

Ercորավարժություններ կրծքավանդակի մկանների վրա ընդարձակիչով

1. Սեղմեք կրծքին ընդարձակիչով

2. Սեղմեք կրծքին ֆիքսված ընդարձակիչով

3. Ձեռքեր բուծել կրծքավանդակի մկանների համար

4. Ընդարձակիչի մղումը բարում

Ձեռքերի համար կրծքավանդակի ընդարձակիչով վարժություններ

1. Ձեռքերի բարձրացումը բիսեպսի վրա

2. Կատարել ձեռքերը ետ triceps

Ercորավարժություններ հետևի վրա ընդարձակիչով

1. Մեկ ձեռքով ընդարձակիչի մղումը

2. Երկու ձեռքով ընդարձակիչի մղումը

3. Քաշեք ընդարձակիչը խաչաձեւ

4. Հորիզոնական ձգում դեպի ետ

5. Հորիզոնական հարված ՝ ձեռքի լայն դիրքավորմամբ

6. Ձգվող ընդարձակիչ

Exորավարժություններ հետույքի կրծքավանդակի ընդարձակիչով

1. Գերմարդը կրծքավանդակի ընդարձակիչով

2. Մարմնի բարձրացումը նստած դիրքում

Expուցադրիչներով վարժություններ մամուլում

1. Թեքվում է կողքից դեպի մկանները

2. Ձեռքերի բարձրացումով թեքություններ

3. Նավակ

4. Մամուլի վերելք

5. Մկրատ

Legsորավարժություններ ընդարձակիչով ոտքերի և հետույքների վրա

1. Քայլելով դեպի կողմը

2. Հարձակում

3. Squats

4. Առևանգման ոտքերը կողքին

Կամ ՝ ինչպե՞ս սա:

5. Բարձրացրեք ձեր մատների վրա `հորթերի համար

6. Ոտքերի ցնցումը չորս կողմի վրա

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. Ayեյ Բրեդլի, «Կենդանի պիտանի աղջիկը», «FitnessType», Քեթրին Սթ-Պիեռ:

Դասընթաց ՝ գլանային ընդարձակիչների հետ. 8 պատրաստ տեսանյութ

Եթե ​​չեք սիրում դասեր պլանավորել, մենք ձեզ առաջարկում ենք պատրաստի 8 տեսախցիկի ընդարձակիչ `մկանների տոնուսի և մարմնի բարելավման համար: Նիստերը տևում են 10-ից 30 րոպե, դուք կարող եք փոխարինել նրանց միջև կամ ընտրել ձեզ համար ամենահարմար ծրագիրը:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

1. Մարմնի մարզում կրծքավանդակի ընդարձակիչով (30 րոպե)

30 րոպեանոց լրիվ մարմնի դիմադրության նվագախմբի մարզում - Կանանց և տղամարդկանց վարժությունների նվագախումբ

2. Կարճ մարզում և ամբողջ մարմնով ընդարձակիչ (10 րոպե)

3. Ամբողջ մարմնի մարզում ընդարձակիչով (30 րոպե)

4. Ամբողջ մարմնի մարզում ընդարձակիչով (30 րոպե)

Ամբողջ մարմնի դիմադրության գոտու մարզում | Ընդհանուր մարմնի դիմադրության գոտու մարզում

5. Ողջ մարմնի մարզում է էքսպանտերով (25 րոպե)

6. Միջանկյալ մարզում և ամբողջ մարմնով ընդլայնում (10 րոպե)

7. Դասընթաց ընդարձակողի համար (25 րոպե)

8. Ողջ մարմնի մարզում է էքսպանտերով (20 րոպե)

Շատերը թերագնահատում են գլանային լողազգեստները ՝ չհաշված այն սարքավորումները, որոնք արդյունավետ են մարմնի երանգավորումը և թեթեւացումը: Այնուամենայնիվ, սա թյուրիմացություն է, քանի որ ընդարձակիչը ոչ միայն բազմակողմանի և կոմպակտ սարքավորում է, այլև հիանալի միջոց է բոլոր հիմնական մկանային խմբերի արդյունավետ մղման համար:

Տես նաեւ,

Թողնել գրառում