Բովանդակություն
- Արդյո՞ք ձեռքերի քաշի կորստի համար վարժությունները օգնում են:
- Ձեռքի վարժությունների վերաբերյալ առաջարկություններ
- Զորավարժություններ քաշի կորստի համար համրերով
- Զորավարժություններ ձեռքերի քաշի կորստի համար առանց համրերի
- Ձեռքերի նիհարեցում. Օգտակար խորհուրդներ
- Ձեռքերի մաշկը ամրացնելու միջոցներ
- Ամփոփ արդյունքներ
Դաջված տոնով ձեռքերը շատերի համար երազանքի առարկա են: Հնարավո՞ր է ակնառու արդյունքների հասնել դիետաների օգնությամբ և ինչպես ընտրել վարժություններ ձեռքերի քաշի կորստի համար, մենք պատմում ենք այս հոդվածում:
Արդյո՞ք ձեռքերի քաշի կորստի համար վարժությունները օգնում են:
Մենք բոլորս երազում ենք բարդ խնդիրների հեշտ լուծումների մասին, բայց իրականությունն այսպիսին է. «տեղում» հնարավոր չէ նիհարել, օրինակ՝ նախաբազկի հատվածում։ Ճարպային հյուսվածքը վառելիքի մի տեսակ պաշար է, որը բաշխվում է ամբողջ մարմնում: Համապատասխանաբար, ճարպերի կորստի գործընթացը ազդում է նաև ամբողջ մարմնի վրա: Այս տվյալները հաստատվում են ինչպես տեսական, այնպես էլ պրակտիկայի կողմից։ Օրինակ՝ միջազգային հետազոտություններից մեկն ապացուցեց, որ որոշակի հատվածում ճարպերն այրելուն ուղղված վարժությունները չեն գործում։
Մարմնի ճարպի նվազումը տեղի է ունենում անհավասարաչափ և կախված է գործչի տեսակից: Համաձայն ստորության օրենքի՝ ամենացանկալի փոփոխությունները տեղի են ունենում վերջինը, իսկ խնդրահարույց տարածքները ծավալը նվազում են միայն այն ժամանակ, երբ մարմնի բոլոր մյուս մասերն արդեն նիհարել են: Այսպիսով, ինչպես կարող է աղջիկը նիհարել ձեռքերում և ուսերում: Բոլոր դեպքերում կա միայն մեկ բաղադրատոմս՝ առողջ սննդակարգ, գումարած ուժային մարզումներ՝ համակցված սիրտի հետ:
Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք ձեր մաշկը վտանգի տակ է առաձգականության վաղաժամ կորստի: Անցե՛ք մեր թեստը։
Ձեռքի վարժությունների վերաբերյալ առաջարկություններ
Ձեռքերի վարժությունները ամրացնում են մկանները, բայց քիչ ազդեցություն են ունենում այս հատվածում ճարպային պաշարների վրա: Ձեռքերում, ուսերին և թեւատակերին արագ նիհարելու համար մտածեք ձեր սննդակարգը կարգավորելու մասին: Մասնագետը կօգնի հավասարակշռված սննդակարգ ընտրել։
Ձեռքերի թեթևացման համար պատասխանատու են երեք հիմնական մկաններ՝ բիսեպս (առաջի բիսեպս), եռգլուխ (հետևի մկաններ) և ուսի դելտոիդ մկանները։ Մարզումների ժամանակ տարածված սխալն այն է, որ բոլոր վարժությունները ներառում են մկանային խմբերից միայն մեկը: Փորձեք խուսափել նման անհավասարակշռությունից. համատեղեք երկգլուխ մկանների վարժությունները եռյակի վարժությունների հետ: Ներգրավելով բոլոր մկանները՝ դուք ավելի արագ արդյունքներ կստանաք և կնվազեցնեք արմունկների ծանրաբեռնվածությունը՝ նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը։
Մարզիչը կօգնի ձեզ ստեղծել օպտիմալ ծրագիր, մարզումների քանակն ու ինտենսիվությունը մեծապես կախված են ֆիզիկական ձևից և անհատական հատկանիշներից: Նվազագույնը սկսնակների համար – պարապմունքներ շաբաթական երկու անգամ, 2-3 վարժություն յուրաքանչյուր մարզման համար՝ ընդհանուր 3-4 սեթով:
Ֆիթնեսի հիմնական կանոններից մեկն ասում է՝ նույն մկանային խմբի հետ նորից աշխատելուց առաջ անհրաժեշտ է 48 ժամ ընդմիջում։
Թողեք ձեր ձեռքերը հանգստանան և ինտենսիվ մարզումների ժամանակ բավական է 60 վայրկյան ընդմիջումը սեթերի միջև։
Կարևոր է ընտրել համրեր կամ ճիշտ քաշի ծանրաձող։ Ուժային մարզումների համար ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ է տալիս կատարել մոտ 5-6 կրկնություն: Մկանային զանգված կառուցելու համար հարմար են համրերը կամ ծանրաձողը, որով կարող եք կատարել 8-12 կրկնություն։
Զորավարժություններ քաշի կորստի համար համրերով
Դուք կարող եք հասնել ձեռքի գեղեցիկ ռելիեֆի առանց ֆիթնեսի մարզիչի մասնակցության: Դուք կարող եք դա անել ինքնուրույն տանը՝ պարբերաբար վարժություններ անելով՝ ձեռքերը արմունկից ուս համրերով բարակեցնելու համար: Ստորև բերված են մի քանի արդյունավետ օրինակներ կանանց համար:
Ներգրավելով ձեր ձեռքերի բոլոր մկանները, դուք կհասնեք ավելի արագ արդյունքների և կնվազեցնեք ձեր արմունկների ծանրաբեռնվածությունը:
Հետևյալ վարժություններից յուրաքանչյուրի համար կատարեք 10-15 կրկնությունների երկու-երեք հավաքածու: Երբ որոշակի վարժությունների 15 կրկնությունը հեշտ է ձեզ համար, անցեք ավելի ծանր համրերի:
Ձեռքերի թեքում
Ստանդարտ երկգլուխ մկանների գանգուրը կարող է իրականացվել աթոռի եզրին կանգնած կամ նստած վիճակում:
Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, ձեռքերն իջեցրեք ձեր կողքերին:
Շնչեք, արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերին: Մի օրորվեք, մի թեքվեք առաջ կամ թեքեք ձեր մեջքը, երբ բարձրացնում եք համրերը: Ձեր միջուկը ամուր պահեք, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա համրերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
Սեղանի մամուլ
Վերին մարմնի ուժեղացման դասական վարժություն, որը միաժամանակ ներգրավում է մի քանի մկաններ, ներառյալ պեկտորները, triceps և դելտոիդները (ուսերը):
Պառկեք հատակին կամ նստարանին, ոտքերը հարթեցրեք հատակին:
Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, ափերը ցած հատակին: Արմունկները թեքեք այնպես, որ ձեր ափերը հատակին 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն:
Շնչեք և դրեք համրերը ձեր կրծքից մի փոքր ավելի լայն: Սա մեկնարկային դիրքն է:
Արտաշնչելիս համրերը բարձրացրեք վերև՝ արմունկները թեթևակի թեքված:
Դանդաղ իջեցրեք հենակները դեպի մեկնարկային դիրքը:
Ձեռքերի ետ երկարացում
Հիանալի վարժություն՝ triceps-ը ամրացնելու համար։
Կանգնեք, յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր, իջեցրեք դրանք ձեր կողքերին: Ափերը դեմ են առնում։
Ձեռքերդ կողքերին սեղմելով և ծնկները թեթևակի թեքելով, թեքվեք առաջ:
Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք այնպես, որ համրերը մի փոքր ձեր հետևում լինեն:
Դադարեք, ապա ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:
Զորավարժություններ ձեռքերի քաշի կորստի համար առանց համրերի
Ձեռքերի մկաններն ամրացնելու համար ամենևին էլ պարտադիր չէ սպորտային սարքավորումներ օգտագործել։ Ահա հինգ պարզ վարժություններ, որոնք կարող են անել յուրաքանչյուրը:
Ձեռքի շրջանակներ
Կանանց քաշի կորստի համար ձեռքերի ցանկացած վարժություն սկսվում է շրջանաձև պտույտներով:
Ուղիղ կանգնած՝ ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ երկարացրեք կողքերին:
Պտտեք ձեր ձեռքերը առաջ՝ նկարագրելով շրջան։
Կատարեք 10-15 պտույտ, այնուհետև շարժվեք հակառակ ուղղությամբ։
Կարճ ընդմիջումից հետո կատարեք ևս երկու սեթ։
Ձգված պահեք որովայնի մկանները՝ վարժությունը հեշտացնելու համար:
Հրում վարժություն
Հին լավ հրումներն արդյունավետ միջոց են ձեր ուսերն ամրացնելու համար: Նախքան վարժությունը սկսելը, համոզվեք, որ մարմինը ճիշտ դիրքում է։
Պահեք ձեր ոտքերը միասին, մատները դեպի ներքև, ձեռքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Մարմինը գետնին զուգահեռ, կոնքերը և մեջքը պետք է ուղիղ գիծ կազմեն:
Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք մարմինը՝ հատակին մոտ 3 սանտիմետր բաց թողնելով։ Փորձեք պահպանել մարմնի սկզբնական դիրքը։
Եթե դժվար է, կատարեք հրումներ ձեր ծնկներից:
Վերև հրելիս փորձեք հետևել մարմնի ճիշտ դիրքին։
Լավ արդյունքների համար ամեն օր կատարեք 3 կրկնող 10 հավաքածու: Հրումներն անչափ արդյունավետ վարժություն են մկանային զանգված կառուցելու համար:
Քաշեք
Ձգումները հատկապես օգտակար են ձեռքերի, կրծքավանդակի, ուսերի և մեջքի կողքերի մկաններն ամրացնելու համար:
Վարժությունը ճիշտ կատարելու համար ձեռքերը դրեք ձողի վրա ուսի լայնությամբ:
Բարձրացրեք ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կզակը լինի բարի վերևում:
Իջեցրեք մարմինը և կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ՝ որքան կարող եք:
Պլանկ
Յոգայում տախտակի դիրքը «Արևի ողջույնի» անփոխարինելի մասն է և հիանալի ամրացնում է ձեռքերի մկանները:
Տախտակը հիանալի ամրացնում է ձեռքերի մկանները։
Տեղադրեք ձեր մարմինը այնպես, ինչպես հրում վարժությունում: Պահեք այն կախովի այս դիրքում 30 վայրկյան կամ ավելի, եթե ֆիթնեսը թույլ է տալիս:
Համոզվեք, որ ձեր դաստակները ուղղակիորեն ձեր ուսերի տակ են, իսկ մեջքը ուղիղ է և հատակին զուգահեռ:
Դժվարացնելու համար արմունկներն իջեցրեք գետնին և միացրեք ձեռքերը:
Դեպի ներքև ուղղված շան դիրք
Թերևս ամենահայտնի յոգայի վարժությունը: Այս դիրքում մարմինը կազմում է շրջված V՝ կրունկներն ու ափերը սեղմված հատակին: Միևնույն ժամանակ, ողնաշարը հակված է գետնին, ազդրերը ետ են դրված:
Ինչպես տախտակի դիրքի դեպքում, դուք կարող եք դժվարացնել այն՝ նախաբազուկները գետնին իջեցնելով և դիրքը պահելով:
Ձեռքերի մկանների ամրապնդումն առանց կշիռների օգտագործման ժամանակ և ջանք է պահանջում: Բայց շաբաթական երեքից չորս անգամ կատարելով ձեռքի այս պարզ վարժությունները, դուք անպայման կհասնեք ցանկալի էֆեկտին։
Ձեռքերի նիհարեցում. Օգտակար խորհուրդներ
Օգտագործեք ամրացնող միջոցներ՝ մաշկի երանգը բարելավելու համար՝ թուլացումը կանխելու համար:
Լրացրեք ձեր մարզումները ապարատային պրոցեդուրաներով՝ մաշկի թուլացումը կանխելու համար:
Լսեք ձեր մարմնին. Եթե ձեզ շատ հոգնած եք զգում, դադար վերցրեք կամ անցեք վերականգնողական յոգայի դասընթացների՝ ուժային մարզումների փոխարեն:
Ցանկացած մարզում սկսելուց առաջ մի փոքր տաքացրե՛ք։ Ձեռքերի շրջանաձև շարժումները, ճոճանակները կամ հրում վարժությունները կօգնեն բարելավել արյան շրջանառությունը և տաքացնել մկանները:
Ձեռքերի մաշկը ամրացնելու միջոցներ
Ձեռքերի մաշկի համար հարմար են ինչպես մարմնի միջոցները, այնպես էլ ձեռքի հատուկ միջոցները։
Մարմնի ամրացնող կաթ Garnier «Ուլտրա Էլաստիկություն»
Կաթ-գելը հարստացված է ֆիտո-կոֆեինով, բաղադրիչ, որը հայտնի է իր կազդուրիչ հատկություններով: Բացի այդ, այն օրգանիզմից հեռացնում է ավելորդ հեղուկը։ Միևնույն ժամանակ, ջրիմուռների էքստրակտը խթանում է կոլագենի սինթեզը և ամրացնում մաշկը։ Գործիքը ստանձնում է նաև խոնավեցնող միջոցի գործառույթներ՝ մաշկը խոնավությամբ հագեցնելով 24 ժամ:
Վերականգնող ձեռքի շիճուկ, L'Oréal Paris
Արտասովոր կրեմ-շիճուկ հյուսվածքով արտադրանքը հիանալի սնուցում և պաշտպանում է մաշկը արտաքին բացասական ազդեցություններից: Պարունակում է նիասինամիդ, որն ամրացնում է մաշկի հիդրո-լիպիդային պատնեշը, բուժիչ պանթենոլ և գլիցերին՝ խոնավացնելու և մաշկի մեջ խոնավությունը պահպանելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել արտադրանքը ամեն անգամ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո:
CeraVe Վերականգնող Ձեռքերի Քսուք
Այս հիմնական քսուքը պետք է միշտ ձեռքի տակ պահել՝ կոսմետիկ պայուսակի մեջ, աշխատասեղանի դարակում, անկողնու կողքի սեղանին: Նախատեսված է շատ չոր մաշկի համար, պարունակում է երեք տեսակի կերամիդներ և հիալուրոնաթթու: Խոնավեցնում, սնուցում, փափկեցնում և ամրացնում է մաշկի պաշտպանիչ պատնեշը։
Վերականգնող կրեմ ձեռքերի շատ չոր մաշկի համար Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Մեկ այլ հիանալի միջոց «բոլորը մեկում» կատեգորիայից՝ պաշտպանում, փափկեցնում, վերականգնում է մաշկի հիդրոլիպիդային թաղանթը: Այն ունի հարմարավետ չկպչող հյուսվածք և լավ ներծծվում է: Մերսման շարժումներով քսեք ձեռքերի մաքուր մաշկին։
Ամփոփ արդյունքներ
Ինչպե՞ս հեռացնել ձեռքերի ճարպը:
Ո՛չ մարզանքը, ո՛չ սննդակարգը չեն օգնի տեղական ճարպը հեռացնել ձեռքերից: Ճարպի այրումը տեղի է ունենում ամբողջ մարմնում (թեև անհավասարաչափ): Ձեռքերից մարմնի ճարպը ճշգրիտ հեռացնել հնարավոր է միայն սրահում՝ հատուկ կոսմետիկ պրոցեդուրաների օգնությամբ։
Ի՞նչ վարժություններ կօգնեն ձեռք բերել բարակ ձեռքեր:
Ձեռքերի ծավալը նվազեցնելու վարժություններն արդյունավետ են, երբ զուգորդվում են նիհարեցնող դիետայի հետ, որը նշանակվում է մասնագետի կողմից։ Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ամրացնել ձեռքերի մկանները և բարելավել մաշկի երանգը: Կան մի քանի տասնյակ վարժությունների տարբերակներ, որոնք կարելի է կրկնել տանը՝ ինչպես սարքավորումներով, այնպես էլ առանց սարքավորումների (համրեր, ծանրաձողեր, էքսպանդեր) կամ մարզասարքեր: Ձայնը նվազեցնելու համար կարող եք փորձել նաև փաթաթել:
Ի՞նչ անել ձեռքերը նիհարելու համար.
Մասնագետների հետ միասին ընտրեք ճիշտ սննդակարգ և մարզումների ժամանակացույց։ Շաբաթը առնվազն երկու անգամ մարզվեք։ Այլընտրանքային վարժություններ ձեռքերի տարբեր մկանային խմբերի համար: