Ձեռքերի նիհարեցման վարժություններ՝ կանոններ, խորհուրդներ, մարզումների ծրագրեր

Դաջված տոնով ձեռքերը շատերի համար երազանքի առարկա են: Հնարավո՞ր է ակնառու արդյունքների հասնել դիետաների օգնությամբ և ինչպես ընտրել վարժություններ ձեռքերի քաշի կորստի համար, մենք պատմում ենք այս հոդվածում:

Արդյո՞ք ձեռքերի քաշի կորստի համար վարժությունները օգնում են:

Մենք բոլորս երազում ենք բարդ խնդիրների հեշտ լուծումների մասին, բայց իրականությունն այսպիսին է. «տեղում» հնարավոր չէ նիհարել, օրինակ՝ նախաբազկի հատվածում։ Ճարպային հյուսվածքը վառելիքի մի տեսակ պաշար է, որը բաշխվում է ամբողջ մարմնում: Համապատասխանաբար, ճարպերի կորստի գործընթացը ազդում է նաև ամբողջ մարմնի վրա: Այս տվյալները հաստատվում են ինչպես տեսական, այնպես էլ պրակտիկայի կողմից։ Օրինակ՝ միջազգային հետազոտություններից մեկն ապացուցեց, որ որոշակի հատվածում ճարպերն այրելուն ուղղված վարժությունները չեն գործում։

Մարմնի ճարպի նվազումը տեղի է ունենում անհավասարաչափ և կախված է գործչի տեսակից: Համաձայն ստորության օրենքի՝ ամենացանկալի փոփոխությունները տեղի են ունենում վերջինը, իսկ խնդրահարույց տարածքները ծավալը նվազում են միայն այն ժամանակ, երբ մարմնի բոլոր մյուս մասերն արդեն նիհարել են: Այսպիսով, ինչպես կարող է աղջիկը նիհարել ձեռքերում և ուսերում: Բոլոր դեպքերում կա միայն մեկ բաղադրատոմս՝ առողջ սննդակարգ, գումարած ուժային մարզումներ՝ համակցված սիրտի հետ:

Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք ձեր մաշկը վտանգի տակ է առաձգականության վաղաժամ կորստի: Անցե՛ք մեր թեստը։

Ձեռքի վարժությունների վերաբերյալ առաջարկություններ

  • Ձեռքերի վարժությունները ամրացնում են մկանները, բայց քիչ ազդեցություն են ունենում այս հատվածում ճարպային պաշարների վրա: Ձեռքերում, ուսերին և թեւատակերին արագ նիհարելու համար մտածեք ձեր սննդակարգը կարգավորելու մասին: Մասնագետը կօգնի հավասարակշռված սննդակարգ ընտրել։

  • Ձեռքերի թեթևացման համար պատասխանատու են երեք հիմնական մկաններ՝ բիսեպս (առաջի բիսեպս), եռգլուխ (հետևի մկաններ) և ուսի դելտոիդ մկանները։ Մարզումների ժամանակ տարածված սխալն այն է, որ բոլոր վարժությունները ներառում են մկանային խմբերից միայն մեկը: Փորձեք խուսափել նման անհավասարակշռությունից. համատեղեք երկգլուխ մկանների վարժությունները եռյակի վարժությունների հետ: Ներգրավելով բոլոր մկանները՝ դուք ավելի արագ արդյունքներ կստանաք և կնվազեցնեք արմունկների ծանրաբեռնվածությունը՝ նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը։

  • Մարզիչը կօգնի ձեզ ստեղծել օպտիմալ ծրագիր, մարզումների քանակն ու ինտենսիվությունը մեծապես կախված են ֆիզիկական ձևից և անհատական ​​հատկանիշներից: Նվազագույնը սկսնակների համար – պարապմունքներ շաբաթական երկու անգամ, 2-3 վարժություն յուրաքանչյուր մարզման համար՝ ընդհանուր 3-4 սեթով:

  • Ֆիթնեսի հիմնական կանոններից մեկն ասում է՝ նույն մկանային խմբի հետ նորից աշխատելուց առաջ անհրաժեշտ է 48 ժամ ընդմիջում։

  • Թողեք ձեր ձեռքերը հանգստանան և ինտենսիվ մարզումների ժամանակ բավական է 60 վայրկյան ընդմիջումը սեթերի միջև։

  • Կարևոր է ընտրել համրեր կամ ճիշտ քաշի ծանրաձող։ Ուժային մարզումների համար ընտրեք այնպիսի քաշ, որը թույլ է տալիս կատարել մոտ 5-6 կրկնություն: Մկանային զանգված կառուցելու համար հարմար են համրերը կամ ծանրաձողը, որով կարող եք կատարել 8-12 կրկնություն։

Զորավարժություններ քաշի կորստի համար համրերով

Դուք կարող եք հասնել ձեռքի գեղեցիկ ռելիեֆի առանց ֆիթնեսի մարզիչի մասնակցության: Դուք կարող եք դա անել ինքնուրույն տանը՝ պարբերաբար վարժություններ անելով՝ ձեռքերը արմունկից ուս համրերով բարակեցնելու համար: Ստորև բերված են մի քանի արդյունավետ օրինակներ կանանց համար:

Ներգրավելով ձեր ձեռքերի բոլոր մկանները, դուք կհասնեք ավելի արագ արդյունքների և կնվազեցնեք ձեր արմունկների ծանրաբեռնվածությունը:

Հետևյալ վարժություններից յուրաքանչյուրի համար կատարեք 10-15 կրկնությունների երկու-երեք հավաքածու: Երբ որոշակի վարժությունների 15 կրկնությունը հեշտ է ձեզ համար, անցեք ավելի ծանր համրերի:

Ձեռքերի թեքում

Ստանդարտ երկգլուխ մկանների գանգուրը կարող է իրականացվել աթոռի եզրին կանգնած կամ նստած վիճակում:

  1. Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, ձեռքերն իջեցրեք ձեր կողքերին:

  2. Շնչեք, արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացրեք համրերը ձեր ուսերին: Մի օրորվեք, մի թեքվեք առաջ կամ թեքեք ձեր մեջքը, երբ բարձրացնում եք համրերը: Ձեր միջուկը ամուր պահեք, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:

  3. Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա համրերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Սեղանի մամուլ

Վերին մարմնի ուժեղացման դասական վարժություն, որը միաժամանակ ներգրավում է մի քանի մկաններ, ներառյալ պեկտորները, triceps և դելտոիդները (ուսերը):

  1. Պառկեք հատակին կամ նստարանին, ոտքերը հարթեցրեք հատակին:

  2. Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, ափերը ցած հատակին: Արմունկները թեքեք այնպես, որ ձեր ափերը հատակին 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն:

  3. Շնչեք և դրեք համրերը ձեր կրծքից մի փոքր ավելի լայն: Սա մեկնարկային դիրքն է:

  4. Արտաշնչելիս համրերը բարձրացրեք վերև՝ արմունկները թեթևակի թեքված:

  5. Դանդաղ իջեցրեք հենակները դեպի մեկնարկային դիրքը:

Ձեռքերի ետ երկարացում

  1. Հիանալի վարժություն՝ triceps-ը ամրացնելու համար։

  2. Կանգնեք, յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր, իջեցրեք դրանք ձեր կողքերին: Ափերը դեմ են առնում։

  3. Ձեռքերդ կողքերին սեղմելով և ծնկները թեթևակի թեքելով, թեքվեք առաջ:

  4. Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք այնպես, որ համրերը մի փոքր ձեր հետևում լինեն:

  5. Դադարեք, ապա ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

Զորավարժություններ ձեռքերի քաշի կորստի համար առանց համրերի

Ձեռքերի մկաններն ամրացնելու համար ամենևին էլ պարտադիր չէ սպորտային սարքավորումներ օգտագործել։ Ահա հինգ պարզ վարժություններ, որոնք կարող են անել յուրաքանչյուրը:

Ձեռքի շրջանակներ

  1. Կանանց քաշի կորստի համար ձեռքերի ցանկացած վարժություն սկսվում է շրջանաձև պտույտներով:

  2. Ուղիղ կանգնած՝ ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ երկարացրեք կողքերին:

  3. Պտտեք ձեր ձեռքերը առաջ՝ նկարագրելով շրջան։

  4. Կատարեք 10-15 պտույտ, այնուհետև շարժվեք հակառակ ուղղությամբ։

  5. Կարճ ընդմիջումից հետո կատարեք ևս երկու սեթ։

Ձգված պահեք որովայնի մկանները՝ վարժությունը հեշտացնելու համար:

Հրում վարժություն

Հին լավ հրումներն արդյունավետ միջոց են ձեր ուսերն ամրացնելու համար: Նախքան վարժությունը սկսելը, համոզվեք, որ մարմինը ճիշտ դիրքում է։

  1. Պահեք ձեր ոտքերը միասին, մատները դեպի ներքև, ձեռքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Մարմինը գետնին զուգահեռ, կոնքերը և մեջքը պետք է ուղիղ գիծ կազմեն:

  2. Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք մարմինը՝ հատակին մոտ 3 սանտիմետր բաց թողնելով։ Փորձեք պահպանել մարմնի սկզբնական դիրքը։

  3. Եթե ​​դժվար է, կատարեք հրումներ ձեր ծնկներից:

Վերև հրելիս փորձեք հետևել մարմնի ճիշտ դիրքին։

Լավ արդյունքների համար ամեն օր կատարեք 3 կրկնող 10 հավաքածու: Հրումներն անչափ արդյունավետ վարժություն են մկանային զանգված կառուցելու համար:

Քաշեք

Ձգումները հատկապես օգտակար են ձեռքերի, կրծքավանդակի, ուսերի և մեջքի կողքերի մկաններն ամրացնելու համար:

  1. Վարժությունը ճիշտ կատարելու համար ձեռքերը դրեք ձողի վրա ուսի լայնությամբ:

  2. Բարձրացրեք ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կզակը լինի բարի վերևում:

  3. Իջեցրեք մարմինը և կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ՝ որքան կարող եք:

Պլանկ

Յոգայում տախտակի դիրքը «Արևի ողջույնի» անփոխարինելի մասն է և հիանալի ամրացնում է ձեռքերի մկանները:

Տախտակը հիանալի ամրացնում է ձեռքերի մկանները։

  • Տեղադրեք ձեր մարմինը այնպես, ինչպես հրում վարժությունում: Պահեք այն կախովի այս դիրքում 30 վայրկյան կամ ավելի, եթե ֆիթնեսը թույլ է տալիս:

  • Համոզվեք, որ ձեր դաստակները ուղղակիորեն ձեր ուսերի տակ են, իսկ մեջքը ուղիղ է և հատակին զուգահեռ:

  • Դժվարացնելու համար արմունկներն իջեցրեք գետնին և միացրեք ձեռքերը:

Դեպի ներքև ուղղված շան դիրք

Թերևս ամենահայտնի յոգայի վարժությունը: Այս դիրքում մարմինը կազմում է շրջված V՝ կրունկներն ու ափերը սեղմված հատակին: Միևնույն ժամանակ, ողնաշարը հակված է գետնին, ազդրերը ետ են դրված:

Ինչպես տախտակի դիրքի դեպքում, դուք կարող եք դժվարացնել այն՝ նախաբազուկները գետնին իջեցնելով և դիրքը պահելով:

Ձեռքերի մկանների ամրապնդումն առանց կշիռների օգտագործման ժամանակ և ջանք է պահանջում: Բայց շաբաթական երեքից չորս անգամ կատարելով ձեռքի այս պարզ վարժությունները, դուք անպայման կհասնեք ցանկալի էֆեկտին։

Ձեռքերի նիհարեցում. Օգտակար խորհուրդներ

  • Օգտագործեք ամրացնող միջոցներ՝ մաշկի երանգը բարելավելու համար՝ թուլացումը կանխելու համար:

  • Լրացրեք ձեր մարզումները ապարատային պրոցեդուրաներով՝ մաշկի թուլացումը կանխելու համար:

  • Լսեք ձեր մարմնին. Եթե ​​ձեզ շատ հոգնած եք զգում, դադար վերցրեք կամ անցեք վերականգնողական յոգայի դասընթացների՝ ուժային մարզումների փոխարեն:

  • Ցանկացած մարզում սկսելուց առաջ մի փոքր տաքացրե՛ք։ Ձեռքերի շրջանաձև շարժումները, ճոճանակները կամ հրում վարժությունները կօգնեն բարելավել արյան շրջանառությունը և տաքացնել մկանները:

Ձեռքերի մաշկը ամրացնելու միջոցներ

Ձեռքերի մաշկի համար հարմար են ինչպես մարմնի միջոցները, այնպես էլ ձեռքի հատուկ միջոցները։

Մարմնի ամրացնող կաթ Garnier «Ուլտրա Էլաստիկություն»

Կաթ-գելը հարստացված է ֆիտո-կոֆեինով, բաղադրիչ, որը հայտնի է իր կազդուրիչ հատկություններով: Բացի այդ, այն օրգանիզմից հեռացնում է ավելորդ հեղուկը։ Միևնույն ժամանակ, ջրիմուռների էքստրակտը խթանում է կոլագենի սինթեզը և ամրացնում մաշկը։ Գործիքը ստանձնում է նաև խոնավեցնող միջոցի գործառույթներ՝ մաշկը խոնավությամբ հագեցնելով 24 ժամ:

Վերականգնող ձեռքի շիճուկ, L'Oréal Paris

Արտասովոր կրեմ-շիճուկ հյուսվածքով արտադրանքը հիանալի սնուցում և պաշտպանում է մաշկը արտաքին բացասական ազդեցություններից: Պարունակում է նիասինամիդ, որն ամրացնում է մաշկի հիդրո-լիպիդային պատնեշը, բուժիչ պանթենոլ և գլիցերին՝ խոնավացնելու և մաշկի մեջ խոնավությունը պահպանելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել արտադրանքը ամեն անգամ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո:

CeraVe Վերականգնող Ձեռքերի Քսուք

Այս հիմնական քսուքը պետք է միշտ ձեռքի տակ պահել՝ կոսմետիկ պայուսակի մեջ, աշխատասեղանի դարակում, անկողնու կողքի սեղանին: Նախատեսված է շատ չոր մաշկի համար, պարունակում է երեք տեսակի կերամիդներ և հիալուրոնաթթու: Խոնավեցնում, սնուցում, փափկեցնում և ամրացնում է մաշկի պաշտպանիչ պատնեշը։

Վերականգնող կրեմ ձեռքերի շատ չոր մաշկի համար Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Մեկ այլ հիանալի միջոց «բոլորը մեկում» կատեգորիայից՝ պաշտպանում, փափկեցնում, վերականգնում է մաշկի հիդրոլիպիդային թաղանթը: Այն ունի հարմարավետ չկպչող հյուսվածք և լավ ներծծվում է: Մերսման շարժումներով քսեք ձեռքերի մաքուր մաշկին։

Ամփոփ արդյունքներ

Ինչպե՞ս հեռացնել ձեռքերի ճարպը:

Ո՛չ մարզանքը, ո՛չ սննդակարգը չեն օգնի տեղական ճարպը հեռացնել ձեռքերից: Ճարպի այրումը տեղի է ունենում ամբողջ մարմնում (թեև անհավասարաչափ): Ձեռքերից մարմնի ճարպը ճշգրիտ հեռացնել հնարավոր է միայն սրահում՝ հատուկ կոսմետիկ պրոցեդուրաների օգնությամբ։

Ի՞նչ վարժություններ կօգնեն ձեռք բերել բարակ ձեռքեր:

Ձեռքերի ծավալը նվազեցնելու վարժություններն արդյունավետ են, երբ զուգորդվում են նիհարեցնող դիետայի հետ, որը նշանակվում է մասնագետի կողմից։ Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ամրացնել ձեռքերի մկանները և բարելավել մաշկի երանգը: Կան մի քանի տասնյակ վարժությունների տարբերակներ, որոնք կարելի է կրկնել տանը՝ ինչպես սարքավորումներով, այնպես էլ առանց սարքավորումների (համրեր, ծանրաձողեր, էքսպանդեր) կամ մարզասարքեր: Ձայնը նվազեցնելու համար կարող եք փորձել նաև փաթաթել:

Ի՞նչ անել ձեռքերը նիհարելու համար.

Մասնագետների հետ միասին ընտրեք ճիշտ սննդակարգ և մարզումների ժամանակացույց։ Շաբաթը առնվազն երկու անգամ մարզվեք։ Այլընտրանքային վարժություններ ձեռքերի տարբեր մկանային խմբերի համար:

Թողնել գրառում