Բովանդակություն
Լարի Էդվարդսի ձեռքի մարզումը
Թևի այս մարզումը համատեղում է երկգլուխ մկան և triceps վարժությունները գերհավաքածուների մեջ, բայց սա միայն սկիզբն է: Փորձեք այս անխիղճ մարզումը մկանների լուրջ աճի համար:
Հեղինակ: Հոբարտ Սուոն
Որոշ բոդիբիլդերներ խթանում են բազկաթոռների մինիմալիստական մոտեցումը: Նրանք կարծում են, որ ուժային մարզման ընդհանուր համատեքստում ձեռքերը երկրորդական դերում են, քանի որ, ասենք, քառակների կամ մեջքի համեմատ, դրանք համեմատաբար փոքր են: Լարի Էդվարդսը նրանցից չէ: Ձեռքի յուրաքանչյուր մարզումը նրա համար վերածվում է բլից-կրիգի, այդ թվում `գերհավաքածուների, մեծ քանակությամբ բեռի և աշխատանքի մեծ ինտենսիվության: Արդյունքը խելագար է և ավելի սանտիմետրեր, զենքի գոտին չափելիս:
Էդվարդսը պնդում է, որ իր մոտեցումը կգործի բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են ձգել իրենց վերնաշապիկների թևերը, այդ թվում նաև ձեզ:
Այս մոտեցման մեկ այլ առավելությունն այն է, որ այն խնայում է ժամանակը: Սահմանափակեք հանգստի ժամանակահատվածները և կարող եք անցնել այս մեծ ծավալով մարզումը մեկ ժամից էլ պակաս ժամանակահատվածում. Ամենայն հավանականությամբ ձեզ հարկավոր կլինի մոտ 45 րոպե:
Գերիներ մի վերցրեք. Ձեռքի վարժանք Լարի Էդվարդսի կողմից
Էդվարդսը խորհուրդ է տալիս այս ծրագիրն անել շաբաթը մեկ անգամ, կամ երկու անգամ, եթե ձեռքերը հետ են մնում: Բայց հաշվի առնելով աշխատանքների քանակը, որը դուք պետք է կատարեք այս ձեռքի մարզման ընթացքում, շաբաթական մեկ նստաշրջանը կլինի ավելի քան բավարար:
Տեխնիկայի խորհուրդներ
Նեղ բռնելով EZ Barbell Curl. Էդվարդսը նախընտրում է սկսել ավելի փոքր կշիռներից և օգտագործել նեղ բռնելով մկանային մանրաթելերն ավելի լավ ձգելու համար: Լայն բռնելով, նա կարող է ավելի շատ նրբաբլիթներ կախել ձողի վրա, բայց հետո նա չի զգում այդքան լավ ձգում կամ բիսեպսի գագաթի նման ակտիվ մասնակցություն շարժման կատարմանը:
Ընդարձակումը ներքևի բլոկի գլխավերևում `պարանով բռնակով: Այս վարժության համար, որը հայտնի է նաև որպես կանգնած, ֆրանսիական նստարանի մամլիչ, հնարավորինս ցածր իջեցրեք ձեր պարանների բռնակը, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր triceps- ի ձգումը շարժման վերջում, խորհուրդ է տալիս Էդվարդսը: Եվ աշխատեք թեթեւ. Ամեն ինչ կրկնումների և ինտենսիվության մասին է, ոչ թե աշխատանքային քաշի:
Triceps- ի երկարացումը վերին բլոկում: Այս վարժության համար Էդվարդսը նախընտրում է օգտագործել ուղիղ բռնակ և պատկերացնում է, որ ինքը ձգում է բռնակը իր շարժման սահմանի ներքևի կողմերին, կարծես թե աշխատում է պարանով: Երբ բռնակը հրում եք ներքև, փորձեք այն ուղղել ներքև և հեռու ձեր մարմնից: Սա կօգնի ձեզ հասնել պիրսինգ գագաթնակետային կծկման:
Այլընտրանք երկգլուխ մկան dumbbell բարձրացնել. Կենտրոնացեք ձեր վարդագույն մատը դեպի վեր բարձրացնելու վրա: Սա կօգնի հասնել ինտենսիվ կծկման: Թույլ տվեք, որ արկը մտնի առավելագույն ձգման համար: Ներքևի ձգումը նույնքան կարևոր է, եթե ոչ ավելի կարևոր, քան վերին հատվածը, ըստ Էդվարդսի:
Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելը: Էդվարդսը ավելի լավ է զգում վարժությունը, եթե իրեն մի փոքր ավելի լայն բռնեն: Բայց նա զգուշացնում է, որ պետք է զգույշ լինել, որ շատ ծանրաբեռնված չլինեք, այլապես կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: Փորձեք օգտագործել ավելի քիչ քաշ ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով բարձր ինտենսիվություն աշխատանքի, լավ տեխնիկայով դուրս հանել որակի ներկայացուցիչները, վերևում զգալով լի մկանների կծկումներ և ներքևում լավ ձգում:
Triceps Dips. Որպեսզի հրումներին ավելի լավ մշակեք ձեր triceps- ը, փորձեք բարձր պահել ձեր կրծքավանդակը: Վերևում հարկադրեք հզոր կծկում: Կարող եք նույնիսկ մեկ րոպե մնալ վերին դիրքում, որպեսզի համոզվեք, որ ստանում եք triceps- ի ձեր ուզած կծկումը: Իջնելիս վայրկյանով դադար տվեք ներքևում ՝ զգալու ձգվածությունը: Եթե ուսի հետ կապված խնդիրներ ունեք, մի ցածրացեք:
Բիսեպսի գանգուրներ սիմուլյատորի մեջ: Էդվարդսը սիրում է այս վարժությունը մկանները ձգելու եղանակի համար: Այս պահին դուք արդեն շատ մեծ աշխատանք եք կատարել բարձր ինտենսիվությամբ և ստացել շատ գագաթնակետային կծկումներ: Այս շարժման ընթացքում Էդվարդսը կենտրոնանում է միջակայքի ստորին վերջի վրա ՝ թույլ տալով, որ աշխատանքային քաշը ձգվի երկգլուխ մկան:
Հանգույցը ետ տանելով լանջին: Այս վարժության հիմնական կանոնն է «որքան դանդաղ, այնքան լավ»: Դուք պետք է լիովին վերահսկեք շարժումը ինչպես կծկման ճանապարհին, այնպես էլ արկի իջեցման ժամանակ: Թույլ մի տվեք, որ ինքնահոս ճոճանակները դառնան, ծանրություն վեր նետելու համար մի օգտագործեք թափ: Կենտրոնացեք ուժեղ, դանդաղ և հեղուկ կրկնությունների մկանները կծկելու վրա:
Վերին բլոկի վրա պարանով երկարացում triceps- ի համար: Այս վարժության համար Էդվարդսը սիրում է օգտագործել երկար պարան: Երբ անհրաժեշտություն է առաջանում, նա նույնիսկ իմպրովիզ է անում ՝ իր մարզաշապիկն անցկացնելով ամրակցիչի միջով: Երկար պարան ձողի և թեթև գործառնական քաշի համադրությունը դրան տալիս է կատարյալ կտրվածք:
Այլընտրանքային դամբարանի բարձրացումը թեք նստարանին: Փոխանակ վարժությունը մեկ ձեռքով կատարելու, միաժամանակ բարձրացրեք երկու հենակետերը: Փորձեք ձեռքերը շրջել այնպես, որ փոքրիկ մատները դեպի վեր լինեն:
Վերին բլոկի վրա triceps- ի երկարացում մի ձեռքովThis Այս վարժության համար օգտագործեք վերին կամ արտասանական բռնելով:
Բիսեպսի կենտրոնացված գանգուրներ: Արմունկները հեռու մնացեք իրանից: Այս կերպ վարժությունն անելը շատ ավելի դժվար է, այնպես որ շատ ավելի քիչ քաշ վերցրեք, քան այն, ինչը սովորաբար կօգտագործեիք բիսեպս կենտրոնացված գանգուրներում: