Բովանդակություն
Ինչպե՞ս կառուցել որովայնի բաց. 4 մարզման ծրագիր
Պոմպացված որովայնի մկանները յուրաքանչյուր մարզիկի համար մարմնի ամենացանկալի մասերից մեկն են: Թվում է, որ բոլորը ցանկանում են դրանք, բայց նրանցից միայն քչերն են: Կատարեք հետևյալ վարժությունները, և ձեր ստամոքսը կվերածվի քարե մամլիչի:
Մարզիկները մարզադահլիճում պայքարում են անհամար վերելակներով և բռունցքներով, և նրանց վերջում մկանային ցավն ու նվազող մոտիվացիան է:
Ինչ-որ մեկը ընդհանրապես չի անհանգստանում դրանց համար և գործնականում չի զարգացնում դրանք ՝ հիշելով դրանք միայն մարզման ավարտին:
Որովայնի շրջանը պարունակում է մի շարք կարևոր մկաններ: Այն ոչ միայն ապահովում է հավասարակշռությունը, այլև վերաբաշխում է լարվածությունը և կայունացնում ամբողջ մարմինը ՝ քաշ բարձրացնելիս: Եթե որովայնի մկանները վեր են մղվում, մարմինը կարող է ավելի մեծ ուժ ներդնել, օրինակ, նստվածքների մեջ և բեռը պահել ծանրության գոտու պես:
Հաջորդ անգամ, երբ նստարանին սեղմեք, մի փոքր լարեք որովայնի որովայնը և պահեք դրանք ամբողջ բարձրացման ողջ ընթացքում. Դուք կզարմանաք, թե որքանով են որովայնի որովայնը կօգնի ձեզ այս վարժությունում:
Այսպիսով, որովայնի խոռոչը ոչ միայն կարևոր տարր է ձեր ծրագրի մյուս վարժություններում, այլև նրանք մեծ դեր են խաղում բոդիբիլդինգի մեջ:
Մրցակցային մարմնամարզիկը մրցանակ շահելու համար պետք է ունենա որովայնի մկանների գերազանց հավաքածու: Գեղագիտական տեսանկյունից որովայնի մկանները ամենից առաջ ուշադրություն են գրավում, քանի որ դրանք պետք է ներկայացնեն համաչափ և ներդաշնակ կազմվածք: Բացի այդ, որովայնի որովայնը ցույց է տալիս, որ մարզիկը հիանալի մարզավիճակում է և օգնում է ցուցադրել V- ի իրան:
Եթե հավատարիմ եք առողջ սնվելու ծրագրին և հետևում եք մարզման համապարփակ ռեժիմին, դաջված որովայնի խոռոչը կարող է իրականություն դառնալ ձեզ համար: Չնայած այս հոդվածը հատուկ կենտրոնացած է ձեր վարժությունների ռեժիմի վրա, լավ սնվելը նաև կարևոր գործոն է տպավորիչ որովայնի խոռոչ ստեղծելու համար: Դուք չեք կարող պարզապես անել անհամար squats և ոտքերի բարձրացում և ակնկալել զարմանալի արդյունքներ:
Մարմնի ցանկացած այլ մասի զարգացումը չի պահանջում նման կարգապահություն, բայց այդ ժամանակ ձեր շրջապատողները պարզապես չեն կարողանա հայացք գցել ձեր որովայնի խոռոչից:
Մի փոքր անատոմիա
Որովայնի մկանները կազմված են մի քանի բաժիններից, որոնք կծկվում են, ձգվում, ոլորվում և կայունացնում միջուկային շրջանը: Դրանք տեղակայված են ներքևի իրանի կողմերի առջևում ՝ սկսած ձողաձևից և շարունակելով կոնքի երկայնքով: Եկեք դիտենք յուրաքանչյուր մկան և դրա գործառույթները առանձին:
Rectus abdominis մկան
Սրանք շատ բաղձալի վեց «խորանարդներն» են, չնայած մկանն ունի ավելի քան վեց գլուխ: Այն ճկում է ողնաշարը և մոտեցնում կրծքավանդակը և կոնքը:
Լայնակի որովայնի մկանները
Այս մկանը պատկանում է խորքին և գտնվում է այլ մկանների տակ, որոնք անհրաժեշտ են կոճղի կայունության համար:
Ներքին և արտաքին շեղ մկաններ
Անկյունագծային մկանները, որոնք աշխատում են իրանը պտտելիս և կայունացնում որովայնը:
Մենք բարձրացնում ենք ռելիեֆային մամուլը:
Այժմ, երբ դուք գիտեք անատոմիայի և շարժման մեխանիզմների մասին, եկեք հասկանանք, թե ինչպես մղել որովայնի խոռոչը: Ներկայացված շարժումներն ու վարժությունները նախատեսված են առավելագույնի հասցնել ձեր կատարողականությունն ամեն անգամ մարզասրահ այցելելիս:
Հիշեք, որ միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան և շատ ծանրաբեռնված չլինեք, որպեսզի չվտանգեք ձեր անվտանգությունը: Abանկացած ab վարժություն կատարելիս համոզվեք, որ անընդհատ վերահսկում եք շարժումը (համակենտրոն և էքսցենտրիկ) ՝ «դատարկ» կրկնություններից խուսափելու համար:
Մարմինը հակված դիրքից ոլորելը և բարձրացնելը
Ստանդարտ շրջադարձը կատարվում է հատակին պառկած վիճակում, ոտքերը հարթ գետնին են, իսկ ձեռքերը կամ հատվում են ձեր առջևից կամ ձեր գլխի ետևից: Վերին իրանը թեքեք դեպի ձեր ծնկները ՝ ձեր մեջքը պահելով գետնին, պարզապես վերևը: Բարձրացնելիս պայմանավորեք որովայնի մկանները և արտաշնչեք: Մեկ վայրկյան պահեք այս դիրքում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ որովայնի մկանները լարվածության մեջ պահելով:
Մարմնի բարձրացման համար վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը, ապա ամբողջ վերին մարմինը բարձրացրեք ծնկներին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Բարձրացնելիս փորձեք օգտագործել որովայնի մկանները, ոչ թե մեջքի ստորին մասը:
Այս վարժության շատ տարբեր տեսակներ կան, ինչպիսիք են մարմնամարզական գնդակի վրա գանգուրները, ոտքերը նստարանին և քաշի համար կրծքավանդակի վրա փոքրիկ ափսեը:
Կշռադատված ճռճռոցներ կատարելու մեկ այլ եղանակ է հատակին պառկել գլուխը դեպի ցածր ճախարակով պարանով զենքը և քաշել քաշը մարմինը բարձրացնելիս: Պտույտի ծայրերը պտտվելիս համոզվեք, որ պահեք ձեր գլխի երկու կողմերում:
Տորսը հակված դիրքից բարձրացնելը դժվարացնելու համար հիանալի միջոց է դա անել բացասական լանջով նստարանին ՝ նրբաբլիթը ձեռքերը խաչած կրծքին պահելով: Սա մի փոքր բարդ է, այնպես որ նախ փորձեք փոքր քաշը:
Ոտքը բարձրացնում
Ոտքերի բարձրացումը կատարվում է մեջքի վրա պառկած վիճակում, ձեռքերը փոքր-ինչ հեռացած, ափերը սեղմված հատակին աջակցության համար: Ոտքերը միասին պահելով, բարձրացրեք դրանք մի փոքր ծալված ծնկներով, մինչև դրանք հատակին գրեթե ուղղահայաց լինեն: Ոտքերն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի ՝ առանց դիպչելով կրունկներին հատակին և կրկնել վարժությունը:
Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Որպեսզի ինքներդ ձեզ ավելի բարդացնեք, ոտքերի բարձրացումներ կատարեք բացասական հակում ունեցող նստարանին: Սա ձեզ ավելի լայն շարժում կտա և մկանների կծկումներն ավելի ինտենսիվ և արդյունավետ կդարձնի:
Ուղիղ կամ թեքված ոտքերի բարձրացումը կախվածության տակ է ներքևի մամուլի պողպատե մկանները մղելու համար վարժությունների ևս երկու տարբերակ: Կախված ձողի վրա, բարձրացրեք ուղիղ կամ ծալված ծնկները այնպես, ինչպես հակված դիրքում, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Ոտքերդ իջեցրու: Կռացած ոտքերը բարձրացնելիս ծնկները բարձրացրեք դեպի ստամոքսը և կողպեք: Ոտքերը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
Կողային ճռճռոցներ
Պառկեք ձեր կողքին ՝ հատակին, երկու ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, և անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ոտքերի հանգիստը ՝ ձեր ստորին մարմինը կայունացնելու համար: Մարմինը բարձրացրեք կողքի ՝ առանց ազդրերը հատակից բարձրացնելու: Մեկ վայրկյան ամրացրեք մարմնի դիրքը վերին կետում, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Մի ստիր Փոխեք ձեր կողմը և կրկնեք վարժությունը:
«Հեծանիվ»
Ամբողջ համալիրի (հատկապես թեք մկանների համար) որովայնի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը «հեծանիվն» է: Դա բավականին դժվար է, բայց ճիշտ արվելուց հետո այն կարող է երաշխավորել որովայնի բոլոր մկանների գերազանց զարգացումը:
Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք հատակից: Սկսեք արմունկները հերթով ձգել ծնկներին: Պտտեք ձեր իրանն այնպես, որ ձեր ձախ արմունկն անցնի ձեր աջ ծնկին և հակառակը: Շարունակեք վարժությունը ՝ առանց հատակին ձեր ուսերին շոշափելու: Յուրաքանչյուր կրճատման հետ պայմանագրեք թեքերը:
Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Կարող եք բարդացնել առաջադրանքը և մեկուսացնել թեք մկանների մեկ շարքը ՝ կենտրոնանալով նախ մի կողմի վրա, ապա մյուսի վրա: Պարզապես արեք բոլոր կրկնությունները նախ մի կողմում, իսկ հետո մյուսում:
Ռուսական ճռճռոցներ
Այս վարժությունը թույլ մարդկանց համար չէ: Նստեք հռոմեական աթոռի տիպի նստարանի կամ նստարանի վրա բացասական անկյունով, որպեսզի ձեր վերին մարմինը բարձրացվի մակերեսից:
Ուղիղ ձեռքերով ձեր առջև պահեք դեղորայքի գնդիկ կամ նրբաբլիթ: Սկսեք ոլորել վերին տորսը նախ մի եղանակով (որքան կարող եք), ապա մյուսը: Շարունակեք վարժությունը մի փոքր ավելի դանդաղ տեմպով: Հանկարծակի ցնցումը կարող է վնասել ողնաշարի գոտկային հատվածը:
Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Նրանց համար, ովքեր դժվարանում են վարժությունը կատարել գնդակով կամ նրբաբլիթով, դուք կարող եք պարզապես ճզմել ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ և շարունակել գործել ստանդարտ տեխնիկային համապատասխան: Սա կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մկանները, որպեսզի հետագայում կարողանաք անցնել կշռված կռունկներին:
«Պլանկ»
Այս վարժությունը չի ներառում որևէ շարժում և օգտագործվում է խորը մկանները ամրապնդելու և զարգացնելու համար: Կայունության այս վարժությունը հիմնականում օգտագործվում է որովայնի լայնակի մկանները կառուցելու համար:
Պարզապես վերցրեք հենարանը պառկած վիճակում, պարզապես հենվեք ոչ թե ափի վրա, այլ արմունկներին: Ներս քաշեք և խստացրեք ձեր որովայնը ՝ ձեր ներքին մկանները ներգրավելու համար: Այս դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան, ապա հանգստացեք. Սա կհամարվի որպես մեկ հավաքածու:
«Կողային բար»
Սովորական տախտակի նման, այս վարժությունն աշխատում է ներքին մկանների վրա, բայց միայն երկու կողմերում `կողային կայունության համար: Առանց մարմինը թեքելու, պառկեք կողքի վրա, բարձրացեք արմունկով և ձեր ոտքերը միասին պահեք: Կարող եք մյուս ձեռքը դնել գոտկատեղին կամ կողքին: Այս դիրքը պահեք 20-30 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս կողմում:
Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Մի փոքր բարդացնելու վարժությունը, փորձեք դանդաղ անցնել կողային տախտակից սովորականին ՝ տեղափոխվելով մյուս կողմ: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը մակարդակի վրա է և վարժությունն արեք սահուն և կայուն տեմպերով: