Տարիների ընթացքում վերապատրաստման տեխնիկան ավելի ու ավելի բարդ է դարձել: Ordinaryույց տվեք սովորական ժամանակակից բոդիբիլդերներին պարզ և արդյունավետ մարզման ռեժիմ, և նրանք կծիծաղեն ձեր վրա: Նրանք դժվարանում են հավատալ, որ պարզ մարզական ծրագրերը կարող են արդյունավետ լինել:

Նրանք կարծում են, որ վերապատրաստումը դժվար է և ավելի շատ ժամանակ են ծախսում դրա պլանավորման վրա, քան դա անել: Դա զարմանալի չէ, քանի որ մեր ժամանակներում շատ մարդիկ սիրում են բարդացնել իրենց կյանքը:

Եզրակացությունն այն է, որ դժվար է հաղթահարել ժամանակի փորձարկված ստանդարտ ուսուցման մեթոդները: Սա ներառում է, օրինակ, 5 × 5 ծրագիրը (հինգ կրկնողությունների հինգ հավաքածու): Նա հատկապես սիրում էր Ռեգ Պարկը ՝ Առնոլդ Շվարցենեգերի կուռքը, մի պարզ պատճառով. Րագիրը զարմանալի է և ճիշտ օգտագործման դեպքում հիանալի է մկանների կառուցման և ուժ զարգացնելու համար:

Հասանելի մարզման մեթոդների առկայության դեպքում 5 × 5-ը շարունակում է մնալ մկանների զանգվածն ու ուժը բարձրացնելու ամենաարդյունավետ ծրագրերից մեկը: Այն ունի համապատասխան մակարդակի ինտենսիվություն և ծավալ, առանց «ուժասպառության» հրահրման և:

Այս հոդվածում մենք սերտորեն կանդրադառնանք 5 × 5 ծրագրին և ինչպես ճիշտ օգտագործել այն: Մենք կքննարկենք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու տարբեր եղանակներ ՝ խթանելու ուժի և մկանների զանգվածի աճը:

Եթե ​​դուք հոգնել եք բարդ ծրագրերից, որոնց պլանավորումը ավելի երկար է տևում, քան կատարման, ապա այս ծրագիրը ձեզ համար է: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Ի՞նչ է 5 × 5 ծրագիրը:

5 × 5 ծրագիրը ներառում է հինգ կրկնությունների հինգ հավաքածու կատարել: Օրինակ ՝ հաշվի առեք ծանրաձողի մահափորձը: Նախ կատարեք երկու տաքացման հավաքածու: Դրանից հետո վերցրեք աշխատանքային քաշը և կատարեք հինգ հավաքածու: Եթե ​​հաջողությամբ ավարտեք հինգ կրկնողությունների բոլոր հինգ հավաքածուները, ավելացրեք աշխատանքային քաշը 2-4 կգ-ով:

Եթե ​​ցանկանում եք ուժ կառուցել, երեք րոպեանոց ընդմիջումներ կատարեք սեթերի միջեւ: Եթե ​​զանգվածը հավաքելը ձեր առաջնահերթ խնդիրն է, ապա սեթերի միջև ընդմիջումները կրճատեք 90 վայրկյան: Ընդհանուր նպատակների համար երկու րոպեանոց ընդմիջումներ կատարեք հավաքածուների միջև:

5 × 5 ծրագիր պլանավորելիս կարող եք պրակտիկորեն վարվել պառակտված մարզումներով, որտեղ մի օր աշխատում եք մարմնի վերին մասը, իսկ մյուս անգամ ՝ ներքևում:

Կամ կարող եք շաբաթական 2-3 անգամ կատարել ամբողջ մարմնի մարզում: Փորձեք տարբեր տարբերակներ ՝ որոշելու համար, թե որ մեկն է ավելի լավ ձեզ համար: Որ տարբերակն էլ ընտրեք, յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում կենտրոնացեք բարդ վարժությունների վրա, ինչպիսիք են նստարանային մամլիչները, նստացույցերը, մահճակալները, սուզումները, ծռված շարքերը և այլն: Կարող եք հատուկ ուշադրություն դարձնել մկանների որոշակի խմբերի վարժություններին, բայց փորձեք շատ չտարվել դրանց հետ:

Կենտրոնացեք ամենաարդյունավետ վարժության վրա (ներառյալ ծախսված ջանքերը): Դուք կարող եք որոշակի վարժություններ կատարել բավականին հաճախ, օրինակ ՝ շաբաթական երեք անգամ նստարանային մամուլ անել 5 using 5 տեխնիկայի միջոցով: Կամ փորձեք Լուի Սիմոնսի զուգավորման սկզբունքը փոփոխության համար:

Օրինակ ՝ երկուշաբթի օրը նստարանային մամուլը կատարեք, չորեքշաբթի օրը կշռված անկումներ և ուրբաթ թեք մամուլ: Դուք կխուսափեք տրավմատիկ սթրեսից, և քանի որ վարժությունները բավականաչափ նման են, նրանց երեքում էլ առաջընթաց կտեսնեք և կկարողանաք ընդհանուր առմամբ ուժ զարգացնել:

Մարզման օրինակներ 5 × 5:

Ընտրանք XNUMX (ամբողջ մարմնամարզություն)

Երկուշաբթի

• Ա -1:
  
• Ա -2:
  
• Բ -1:
  
• Բ -2:
  
• «Թուրքական վերելք» - 2 × 5 (աջ և ձախ կողմերի համար)

Չորեքշաբթի

• A-1: (կշիռներով)
  
• A-2: (կշիռներով)
  
• - 2 × 5

Ուրբաթ

• Ա -1:
  
• Ա -2:
  
• Բ -1:
  
• Բ -2:
  
• Սաքսոնական կողմի ոլորաններ - 2 × 5

Իր հերթին արեք Ա -1 և Ա -2: Այլ կերպ ասած, արա մեկ հավաքածու A-1, հանգստացիր մեկ րոպե, այնուհետև արա A-2, հանգստացիր մեկ րոպե, ապա դրեց երկրորդ A-1 և այլն: Շարունակիր անել հերթով A-1 և A-2, մինչև դուք ավարտել եք բոլոր հինգ հավաքածուները:

Տարբերակ երկրորդ ՝ պառակտումներ

Երկուշաբթի և հինգշաբթի

• Ա -1:
  
• Ա -2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2. Կամ - 2 × 5

Երեքշաբթի և ուրբաթ օրերին

• Բ -1:
  
• Բ -2:
  
• - 2 × 5
  
• «Թուրքական վերելք» - 2 × 5 (աջ և ձախ կողմերի համար)

Իր հերթին արեք Ա -1 և Ա -2: Այլ կերպ ասած, արա մեկ հավաքածու A-1, հանգստացիր մեկ րոպե, այնուհետև արա A-2, հանգստացիր մեկ րոպե, ապա դրեց երկրորդ A-1 և այլն: Շարունակիր անել հերթով A-1 և A-2, մինչև դուք ավարտել եք բոլոր հինգ հավաքածուները:

Արագ ուժի և մկանների կառուցման 5 × 5 տարբերակ

Այժմ, երբ ավարտել եք մի քանի ստանդարտ 5 × 5 մարզման ցիկլեր, կարող եք շահարկել որոշակի գործոններ ՝ ծրագիրը ուժեղացնելու և այն հարմարեցնելու տարբեր նպատակների:

Յուրաքանչյուր դասընթացին ընդմիջումների տարբեր տևողություն

Եկեք ասենք, որ ձեր նպատակն է ստեղծել ուժ և մկանային զանգված: Այս դեպքում կարող եք վերահսկել այնպիսի գործոն, ինչպիսին է վարժությունների ընդմիջումների տևողությունը: Օրինակ, եթե ձեր մարզման հիմնական նպատակը մկանների հիպերտրոֆիան է, ապա այդ օրը մեկ րոպեանոց ընդմիջումներ կատարեք: Եթե ​​շեշտը դրված է ուժի զարգացման վրա, մարզման ընթացքում երկու րոպեանոց ընդմիջումներ կատարեք:

Ընդմիջումները պետք է համապատասխանեն բոլորովին այլ հավաքածուների: Առաջին դեպքում հարկավոր է երկու րոպեանոց ընդմիջումներ կատարել, իսկ երկրորդում ՝ չորս րոպեանոց ընդմիջումներ: Այս տեսակի ծրագրի օրինակ.

Երկուշաբթի (XNUMX րոպե ընդմիջումներ հավաքածուների միջև)

• A-1: (ներքևի դիրքից)
  
• Ա -2:
  
• Բ -1:
  
• Բ -2:
  
• «Թուրքական վերելք» - 2 × 5 (աջ և ձախ կողմերի համար)

Չորեքշաբթի (մեկ րոպեի ընդմիջում սեթերի միջեւ)

• A-1: (կշիռներով)
  
• A-2: (կշիռներով)
  
• - 2 × 5

Ուրբաթ (30 վայրկյան ընդմիջում սեթերի միջեւ)

• Ա -1:
  
• Ա -2:
  
• Բ -1:
  
• Բ -2:

Ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար նվազեցրեք վարժությունների ընդմիջումները:

Ինտենսիվության բարձրացման մեկ այլ տարբերակ `յուրաքանչյուր դասընթացին ընդմիջումների տևողությունը փոփոխելը: Օրինակ, կատարեք 140 կգ ծանրաձողի հինգ կրկնությունների հինգ հավաքածու երեք րոպեանոց ընդմիջումներով: Ձեր հաջորդ մարզմանը քաշը ավելացնելու փոխարեն, ընդմիջումները կրճատեք երկու րոպե երեսուն վայրկյան:

Երբ նորից կարողանաք հինգ սեթ կատարել, ընդմիջումները կրճատեք երկու րոպեի: Հաջորդ անգամ հինգ հավաքածու կատարեք, դրանք իջեցրեք իննսուն վայրկյան: Երբ հասնեք մեկ րոպեանոց ընդմիջումների, ավելացրեք քաշը 2-4 կգ-ով և կրկին սկսեք մարզվել երեք րոպեանոց ընդմիջումներով:

Օգտագործելով այս ռեժիմը, ընդհատումները նվազելուն պես ձեր ուշադրությունը փոխում եք ուժը զարգացնելուց մկանների հիպերտրոֆիա: Դրանից հետո կրկին կենտրոնանում եք ուժային մարզումների վրա:

Այսպիսով, վերապատրաստման ինտենսիվությունը պահպանվում է և այն շարունակում է մնալ ինտենսիվ և հետաքրքիր:

Կլաստերի ուսուցում 5 × 5

5 × 5 կլաստերի ուսուցման հայեցակարգի կիրառումը նման է մեքենայի հրթիռային վառելիքով վառելիքի ավելացմանը: Ես մեթոդի մասին իմացա Չարլզ Պոլիկինի զարմանահրաշ գրքից ՝ «Ուժի մարզման ժամանակակից միտումները»:

Կլաստերների ուսուցումը դադար-հանգստի դասընթացների և ստանդարտ մարզումների համադրություն է:

Այն գործում է հետեւյալ կերպ. Վերցրեք ձեր 90RM- ի 10% -ը և կատարեք մեկ գործողություն: Սպասեք XNUMX վայրկյան, կատարեք մեկ այլ կրկնություն: Շարունակեք մինչև ավարտեք հանգստանալու դադարների հինգ կրկնությունները:

Բոլոր հինգ կրկնությունները լրացնելուց հետո երեք րոպե ընդմիջում կատարեք և կատարեք մեկ այլ կլաստերային հավաքածու: Կրկնությունների յուրաքանչյուր շարքը հավասար է մեկ հավաքածուի: Կիրառելով այս մեթոդը 5 × 5 ծրագրի վրա, դուք պետք է կատարեք հինգ հավաքածու `հինգ հավաքածուից` դադար-դադար:

Որո՞նք են կլաստերային դասընթացների կիրառման առավելությունները:

Կլաստերների ուսուցմամբ դուք շատ ավելի ինտենսիվ մարզում եք ստանում: Հետեւաբար, եթե ձեր հիմնական նպատակը ուժը բարձրացնելն է, դա ձեզ հաստատ դուր կգա: Անկացած դեպքում, վարժությունների քանակը նույնն է, ինչ ստանդարտ 5 × 5 ծրագիրը, դարձնելով 5 × 5 կլաստերային մարզումը հիպերտոֆիկ մարզման (HST) հիանալի տարբերակ:

Մկանների հիպերտրոֆիան հետագա խթանելու համար նվազեցրեք հավաքածուների ընդմիջումները: Օրինակ, XNUMX րոպեանոց ընդմիջումներ կատարելու փոխարեն, XNUMX րոպե ընդմիջումներ կատարեք: Չնայած կլաստերի ուսուցման արդյունավետությանը, այն գործնականում կիրառելու համար անհրաժեշտ է որոշակի ժամանակ: Եթե ​​նախկինում երբեք չեք դադարել դադար տալ, կարդացեք այս թեմայի վերաբերյալ հոդվածները և սկսեք ավելի պարզ ծրագրերից:

Երբ ձեզ հարմար է ինչպես 5 × 5, այնպես էլ հանգիստ դադար դադարեցնելու դասընթացը, փորձեք համատեղել երկու մեթոդներն ու սկսել 5 × 5 կլաստերի ուսուցում: Այն շատ ինտենսիվ է, և ամբողջ մարմնի երեք մարզումները շատերին համարձակ կթվան: Փորձեք շաբաթական կատարել ամբողջ մարմնով երկու մարզում, ընդ որում առնվազն երկու հանգստյան օր:

Կամ ՝ բաժանեք վերին մարմնի և ստորին մարմնի մարզման օրերը և փորձեք շաբաթական չորս անգամ մարզվել: Վերին մարմնի մարզում - առաջին օր, ապա հանգստյան օր, այնուհետև ստորին մարմնի մարզում հաջորդ օրը, մեկ այլ հանգստյան օր, և կրկին վերին մարմնի մարզում և այլն:

Ես խորհուրդ կտայի նաև կլաստերային դասընթացների համար ընտրել այն վարժությունները, որոնք նախապատրաստման մեծ ժամանակ չեն պահանջում: Օրինակ ՝ ներքևի դիրքից նստարանային մամուլը ավելի լավն է, քան ստանդարտ նստարանային մամուլը, որտեղ յուրաքանչյուր կրկնումից հետո պետք է ձողը դնել դարակի վրա:

Կլաստերների ուսուցման օրինակ 5 × 5 ոճով

1 և 3 օր

• (ներքևի դիրքից)
  
• (կշիռներով)
  

2 օր

• (ներքևի դիրքից)
  
• (ստանդարտ կրկնություններ 5 × 5 ոճով)
  
• «Թուրքական վերելք» - 2 × 5 (ստանդարտ կրկնություններ)

4 օր

• (դամբարանով) - 2 × 5 (ստանդարտ կրկնություններ)

Կլաստերի հավաքածուների միջև կատարեք 4 րոպե ընդմիջում, իսկ վարժությունների միջև ՝ 8 րոպե: Հետևեք կլաստերի դասընթացին 5-5 շաբաթ և ապա վերադարձեք ստանդարտ XNUMX × XNUMX ռեժիմ:

Բարձր ինտենսիվության դասընթացին հարմարվելը. Սկսեք 5 × 5-ով

Ի վերջո, դուք կարող եք օգտագործել 5 × 5 նմուշը որպես հիմք `մեծ ծավալի ուսուցում անցնելու համար: Եթե ​​հաջողությամբ ավարտեք հինգ հավաքածու, ապա մնացեք նույն քաշի վրա և ավելացրեք մեկ այլ հավաքածու:

Երբ կարողանաք կատարել վեց հավաքածու, ավելացրեք մեկ այլ հավաքածու: Շարունակեք այս ոգով, քանի դեռ չեք կատարել 10 × 5 հավաքածու: Երբ կարողանաք տաս հավաքածու անել, ավելացրեք քաշը 2-4 կգ-ով և նորից սկսեք 5 × 5-ով:

Սա հիանալի մեթոդ է բարձր ծավալի մարզումներին և ցիկլային բարձր ծավալի մարզումներին անցնելու համար: Ամենակարևորը, սա ձեր ինքնավստահությունը կստեղծի, երբ անցնում եք բարձր ծավալի դասընթացների:

Եթե ​​նախկինում երբևէ տաս հավաքածու չեք կատարել, հավանաբար չեք կարողանա կարգավորել ձայնը: Ձայնն աստիճանաբար ավելացնելով ՝ դուք պատրաստում եք ձեր միտքն ու մարմինը առաջիկա համակարգված քրտնաջան աշխատանքի համար:

Եզրափակում

Ինչպես կյանքում հաճախ է պատահում, շատ հեշտ է ոգևորվել `բազմոցից իջնելուց և գործողություններ ձեռնարկելուց բացի, այլ գործողություններ կատարելու մասին: Ինչ եք պատրաստ անել

Փորձե՞ք 5 × 5 ծրագիրը և մկաններ և ուժ կառուցեք, թե՞ շարունակեք բարդ մարզումներ, որոնց ավարտը տևում է երկու ժամ: Սկսեք ստանդարտ 5 × 5 պարամետրից և հասեք ձեր նպատակին:

Կիսվեք ձեր ընկերների հետ:

Read more: