Նախաբազուկների մարզումը կատարման ժամանակ պահանջում է հատուկ ուշադրություն և կարգապահություն, քանի որ նախաբազուկները ներդաշնակորեն զարգացած մկանների կարևոր մասն են: Փորձեք այս մշակված ծրագիրը նախաբազկի առավելագույն զարգացման համար:

Շատերը նախաբազկի մարզումը չեն տեսնում որպես ամբողջ մկանային համալիրի ընդհանուր մարզման կարևոր մաս: - սա է բոդիբիլդերների մեծ մասը ցանկացած մարզադահլիճում, իսկ մնացածի՞ն: Փոքր մկանների մարզումը այն է, ինչն ավարտում է ձեր մարմնի ամբողջ մկանային համալիրի զարգացումը:

Երկգլխանի ազդրերը, սրունքները, հետևի մասերը և նախաբազուկները փոքր մկանների շարքում են, որոնք պատշաճ մարզվելով կարող են ձեր մարմինը ավելի ներդաշնակ և համաչափ դարձնել: Այս մկանների շնորհիվ է, որ դուք կարող եք հաղթել կամ պարտվել բոդիբիլդինգի մրցույթում կամ պարզապես առաջացնել ուրիշների հիացմունքը:

Հաշվի առեք, թե ինչ են զանգվածային ուսերը, եթե դուք չունեք զույգ լավ զարգացած նախաբազուկներ: Դրանք ոչ միայն կբարելավեն ձեր արտաքին տեսքը, այլև կկարողանաք զարգացնել քաշը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ ուժը և հետագայում զանգված ստանալ այլ տարածքներում, ինչպիսիք են մեջքը, ուսերը և բիսեպսը:

Իհարկե, նախաբազուկները խթանման մի մասը ստանում են ճկումից, շարքերում և վեր / վար մամուլներից, բայց որպեսզի նախաբազուկների ներուժը լիովին սանձազերծեն (հատկապես եթե դրանք ձեր թույլ կետն են), անհրաժեշտ է ավելացնել հատուկ վարժությունների շարք վերապատրաստման ծրագիրը: Դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք սահմանափակվել նախաբազուկների մի քանի պատահական շարժումներով, որոնք կատարվում են անզգուշորեն և կիսատ-պռատ:

Նախաբազուկների մարզումը պահանջում է հատուկ ուշադրություն և կարգապահություն, երբ մի շարք զորավարժություններ եք կատարում նստած դիրքում կամ նստարանին սեղմելով: Լավ մտածված պլանը, որը ներառում է համապատասխան ինտենսիվությամբ վարժությունների ճիշտ քանակություն և տարբեր անկյունների օգտագործումը, մկանների առավելագույն զարգացման հասնելու լավագույն միջոցն է:

Մի փոքր անատոմիա

Surարմանալիորեն, նախաբազուկը փոքր մկանների բարդ խումբ է ՝ բազմաթիվ գործառույթներով: Brachialis (brachialis մկան) և brachioradialis (brachioradialis մկան) պատասխանատու են անկյունի ծալման համար և ճկման ժամանակ աջակցում են նախաբազուկին: Պտտման ընթացքում շրջանաձև pronator- ն աջակցում է նախաբազուկին, ինչպես նաև անկյունի ծալմանը:

Flexor մկանները (palmaris longus, ճառագայթային դաստակի ճկունություն և դաստակի ulnar flexor) սեղմում են ձեռքի ափը, իսկ extensor մկանները (դաստակի ulnar extensor և դաստակի radialis extensor) այն մերկացնում են: Համապարփակ ծրագիրը պետք է ներառի շարժումներ նախաբազկի բոլոր մասերի մկանների լիարժեք զարգացման համար:

Պոմպային նախաբազուկների պոմպացում:

Այժմ, երբ դուք գիտեք անատոմիայի և շարժման մեխանիզմների մասին, եկեք հասկանանք, թե ինչպես պետք է պոմպացնել նախաբազուկները: Ներկայացված շարժումներն ու վարժությունները նախատեսված են առավելագույնի հասցնել ձեր կատարողականությունն ամեն անգամ մարզասրահ այցելելիս: Հիշեք, որ միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան և շատ ծանրաբեռնված չլինեք, որպեսզի չվտանգեք ձեր անվտանգությունը:

Դաստակների ճկում

Ձեռքի հիմնական ճկումը (ճկող մկաններն ավելի շատ են աշխատում) կարող է իրականացվել ծանրաձողի, բլոկի կամ զույգ դողի միջոցով: Dանգերի առավելությունն այն է, որ դրանք կարող են օգտագործվել, երբ մարզիչը սահմանափակում է դաստակների ռոտացիան, և երբ դժվար է օգտագործել ուղիղ ձողը:

Վերցրեք բեռը մոտավորապես ուսի լայնության վրա և նախաբազուկները դրեք նստարանին կամ ազդրերին այնպես, որ ձեռքերը իջեցվեն հատակին:

Սկսելու համար երկարացրեք նախաբազուկները և իջեցրեք քաշը ներքև ՝ ամուր բռնելով ձողը: Հակադարձեք շարժումը և վերադարձեք ձեռքերը վերև `մկանների ուժեղ կծկմանը հասնելու համար: Շարժման շրջանակը փոքր կլինի, այնպես որ մի տրտնջեք կամ ծանրաբեռնեք բեռը ՝ վնասվածքից խուսափելու համար:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Նրանց համար, ովքեր նախաբազկի դիրքը նստարանի վրա են դնում կամ մի փոքր անհանգստանում են ծնկաչոք, արժե փորձել դաստակները թեքել մեջքի ետևում: Կանգնած դիրքում, ծանրաչափը պահեք ձեր ազդրերի ետևում `գերհզոր բռնելով:

Լրացուցիչ աջակցության համար սեղմեք նախաբազուկները ձեր հետույքին և, օգտագործելով միայն ձեռքերը, բարձրացրեք ձողը վերև, մինչ մկանները կծկվում են: Այս եղանակով շարժումներ կատարելը կարող է երբեմն թեթեւացնել այն ցավը, որը ոմանք զգում են դաստակի ավանդական գանգուրներ անելիս ձգվելիս:

Հակադարձ բռնելով դաստակի գանգուր

Հակադարձ բռնելով դաստակի գանգուրները կատարվում են այնպես, ինչպես դաստակի սովորական գանգուրները, բացառությամբ, որ ափերը նայում են ներքև, իսկ արտամաշկային մկաններն աշխատում են:

Ձեռքի ափով ներքև պահեք մի ծանրաձող, բլոկի բռնակ կամ անձեռոցիկներ նստարանի կամ ազդրերի վրա, թույլ տվեք քաշին ձգել էքստրենսորային մկանները, այնուհետև շրջել դեպի վեր շարժումը ՝ մկանների կծկմանը հասնելու համար: Մի մոռացեք վերահսկել շարժումը և չսեղմել բեռը:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Կրկնության ավելի մեծ ինտենսիվության հասնելու համար փորձեք պահել յուրաքանչյուր կրճատումը, երբ մի քանի վայրկյան բարձրացնեք ձողը: Պետք չէ ծանր բեռ օգտագործել, և արդյունքն արժե այն:

Մուրճի ոճով թև գանգուր

Մուրճի ոճով գանգուրները սովորաբար օգտագործվում են բիսեպս մարզման ժամանակ, բայց դրանք նաև հիանալի լրացում են նախաբազկի զարգացման համապարփակ ծրագրի: Մուրճի գանգուրների ժամանակ brachialis- ը և brachioradialis- ն աշխատում են երկգլուխ մկանների հետ միասին `օգնելու համար բիսեպսի գագաթը:

Պարզապես ձեր ձեռքերը պահեք իրանի երկայնքով մի զույգ անձեռոցիկով, բութ մատը դեպի ներքև ուղղված: Առանց նախաբազուկների գերիշխելու, ձեռքերը թեքեք և ծանրությունը բարձրացրեք ձեր ուսին `շարժումը պետք է մուրճի նման լինի: Ձեռքերդ իջեցրեք, ապա կրկնեք:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Այս վարժությունը կատարելու մեկ այլ տարբերակ (ոմանց կարծիքով ՝ դա ավելի արդյունավետ է) մուրճի ոճով խաչմերուկներն են: Տեղափոխեք վերևից, բայց մարմնի երկայնքով թեքվելու փոխարեն մարմնի վերին մասի վրա թեքեք դեպի հակառակ ուսը: Այլընտրանքային ձեռքեր:

Հակադարձ բռնելով Curl

Հակադարձ բռնելով ծանրաձողի գանգուրները հիանալի այլընտրանք են մուրճի ոճով գանգուրների համար: Կատարեք ծանրաձող գանգուր, ինչպես անում եք երկգլուխ մկանների մարզման համար, միայն հակառակ բռնելով ձողի վրա, որի ուսի լայնությունը մոտ է: Համոզվեք, որ հավատարիմ եք ձեր վարժությունների տեխնիկային և օգտագործեք միջին քաշ:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Նախաբազուկի մեկուսացված մարզումներով լավագույն արդյունքի համար փորձեք հակադարձ բռնելով փաթաթվել Սքոթի նստարանին: Այսպիսով, դուք ոչ միայն ամբողջությամբ կմշակեք շարժումները, այլ նաև կապահովեք մարզված մկանների մեկուսացումը: Այս դեպքում ընտրեք նաև միջին ծանրության քաշ, քանի որ չափազանց ծանր է այս վարժությունը կատարել ծանր քաշով:

Դասընթացը բավական է

Բռնելը բարելավելու բազմաթիվ եղանակներ կան, երբ մարզվում ես ուժ և մարզվում ես նախաբազուկներում մկաններ: Բռնելով մարզելու մի շարք վարժություններ, հետևի մկանների համար որոշ վարժություններ կատարելիս ժապավենների բացակայություն և նրբաբլիթների բռնում բարձրացում ՝ նախաբազկի մկանները զարգացնելու մի քանի ուղիներ են:

Ամենահարմար մեթոդներից մեկը դաստակի ոլորման բոլոր հավաքածուների վերջում ձողին ամուր բռնելն է: Օրինակ ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո ձեր դաստակը թեքեք կծկման դիրքի, ամուր սեղմեք ձողը և պահեք հինգից տաս վայրկյան: Այս վարժությունը դժվար կլինի ստանդարտ հավաքածուից հետո, բայց դա կբարձրացնի ձեր բռնելու ուժը և ուժգնություն կավելացնի նախաբազկի մարզման ծրագրին:

Մարզման պլաններ

Նախաբազուկների նախաբազուկների ուսուցման ծրագիր

Միջին նախաբազկի ուսուցման ծրագիր

Ընդլայնված նախաբազկի մարզման ծրագիր

Նուրբ նախաբազկի մարզման ծրագիր

Read more: