Բովանդակություն
25 ձգում
Ահա մարզման ծրագիր, որով վեց շաբաթվա ընթացքում կկարողանաք 25 անգամ քաշվել:
Նույնիսկ եթե ձեզ թվում է, որ դա անհնար է, փորձեք, և կտեսնեք, որ դա ճիշտ է: Ձեզ հարկավոր է մանրամասն ծրագիր, կարգապահություն և շաբաթական մոտ 30 րոպե:
Ինչ-որ մեկը այնքան լավ ֆիզիկական մարզավիճակում է, որ նրա համար դժվար չի լինի 25 անգամ քաշվել, բայց, ցավոք, այդպիսի մարդիկ քիչ են: Այս տողերը կարդացողներից շատերը չեն կարողանա վեց անգամ քաշվել, իսկ ոմանց համար 3 քաշքշուկը դժվար կլինի:
Կարևոր չէ, թե քանի քաշքշուկ կարող եք անել, եթե խստորեն հետևեք այս ծրագրի առաջարկներին, ապա անընդմեջ 25 անգամ հեշտությամբ կքաշվեք:
Ձգումները հիանալի հիմնական վարժություն են ձեր մեջքի և ձեռքի համար:
Ընթերցողների մեծ մասը ծանոթ է քաշքշուկներին ֆիզիկական դաստիարակության դասերի դպրոցական օրերից, որոնց ընթացքում, որպես կանոն, կատարվում էր ձողի նեղ բռնում: Այս դիրքում հիմնականում ներգրավված են ճկող մկանները, ցավոք, դրանք անօգուտ են կրծքավանդակի համար:
Ստանդարտ ձգումներ
Ստանդարտ ձգումները պետք է կատարվեն հորիզոնական ձողի կամ ձողի վրա: Անհրաժեշտ է բռնել խաչմերուկը, ուսերից մի փոքր ավելի լայն, այնուհետև բարձրացնել մարմինը, մինչև դիպչեք խաչաձևի վերին կրծքին: Վերելակը պետք է լինի հարթ, առանց ցնցումների, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք մարմինը մինչև ձեռքերը լիովին երկարվեն: Մեկ վայրկյան դադար, որին հաջորդում է մեկ այլ կրկնություն:
Թեթև քաշքշուկներ
Եթե չես կարող անգամ մեկ անգամ քաշվել, ամեն ինչ կարգին է: Կարող եք օգտագործել թեթեւ տարբերակ: Ձողը իջեցվում է այնպես, որ բռնելիս ոտքերը հատակին լինեն, իսկ բարը ՝ կրծքավանդակի մոտ: Եթե ձողը իջեցնել հնարավոր չէ, փոխարինեք աթոռը: Ձգվելիս կարող եք օգնել ձեզ ձեր ոտքերի մկաններով:
Կարևոր չէ, թե սկզբում ինչպիսի ձգում եք դադարեցնում: Այս ծրագրի հիմնական նպատակն է ուժեղացնել ձեր մարմինը և հասնել ընդհանուր առողջության: Րագրի հիմնական սկզբունքն է անընդհատ աճող նպատակ դնելը և դրա իրականացմանը ձգտելը:
Այս վարժությունները սկսելուց առաջ դուք պետք է անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և անցնեք նախնական թեստ, որի օգնությամբ պարզ կդառնա ձեր մարզավիճակը և հնարավոր կլինի կազմել ուսումնական ծրագրի ծրագիր:
Պետք է հնարավորինս շատ քաշքշուկներ անել: Ձեր արդյունքները զարդարելու անհրաժեշտություն չկա, սխալ մակարդակից սկսելը կարող է էապես նվազեցնել ձեր ուսուցման արդյունավետությունը: Նույնիսկ եթե արդյունքը պարզվի, որ համեստ է, միևնույն է, կարող եք առավելագույն հաջողության հասնել, եթե հենց սկզբից ազնիվ լինեք ինքներդ ձեզ հետ:
Նշեք, թե քանի քաշքշուկ կարողացաք անել:
- Արդյո՞ք դա արվել է 0-ից 1 անգամ ՝ «նախնական» մակարդակ, հարկավոր է մարզվել ըստ ծրագրի առաջին սյունակի
- Արդյո՞ք դա արվել է 2-ից 3 անգամ ՝ «միջին» մակարդակ, դուք պետք է մարզվեք ըստ ծրագրի երկրորդ սյունակի:
- Արդյո՞ք դա արվել է 4-ից 6 անգամ ՝ «լավ» մակարդակ, հարկավոր է մարզվել ըստ երրորդ սյունակի
- Կատարել եք ավելի քան 6 անգամ ՝ «շատ լավ» մակարդակ, երրորդ շաբաթվանից կարող եք սկսել մարզվել երրորդ սյունակում
Նախնական քննություն հանձնողներից շատերի համար «Սկսնակ», «Միջին» և «Լավ» մակարդակները ծրագրի հիանալի սկիզբն են: Եթե ձեզ երբեք չի հաջողվել քաշվել, ապա ավելի լավ է սկսել թեթեւ քաշքշուկներից: Եթե ձեր արդյունքը «շատ լավ է», մտածեք, որ ավելի խելամիտ կլինի, որ դուք օգտագործեք ավելի բարդ ծրագիր:
Առաջին շաբաթվա վարժությունները սկսելուց առաջ փորձարկումից հետո անհրաժեշտ է մի քանի օր սպասել մկանների հանգստությանը, և կարող եք ուշադիր ուսումնասիրել ծրագիրը: Դասերը պետք է իրականացվեն շաբաթը երեք անգամ, մարզումների միջեւ պետք է լինի հանգստյան օր:
Սկսեք առաջին օրը առաջին մոտեցմամբ, որից հետո հանգիստը 1 րոպե է և անցում երկրորդին, ապա կրկին մեկ րոպեանոց հանգիստ և անցում երրորդին, որից հետո կրկին 1 րոպե հանգիստ և չորրորդ: Դուք պետք է ավարտեք հինգերորդ մոտեցմամբ ՝ կատարելով որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ, կարևոր է չչարաշահել այն, որպեսզի չվնասեք մկանները: Մի րոպե հանգստանալը կօգնի ձեզ ավարտել վարժությունը, բայց պատրաստ եղեք, որ ի վերջո բարդ բաներ լինեն:
Առաջին օրվանից հետո `հանգստյան օր: Դրանից հետո վերապատրաստման երկրորդ օրը: Հանգստյան օրն անհրաժեշտ է, որպեսզի մարմինը հանգստանա և վերականգնվի հաջորդ փուլից առաջ:
| Առաջին օրը | |||
|---|---|---|---|
| Առաջին մակարդակ | միջին մակարդակ | լավ մակարդակ | |
| սահմանել 1 | 1 | 1 | 1 |
| սահմանել 2 | 1 | 1 | 2 |
| սահմանել 3 | 1 | 1 | 2 |
| սահմանել 4 | Դուք կարող եք բաց թողնել | 1 | 1 |
| սահմանել 5 | Դուք կարող եք բաց թողնել | Գոնե մեկը | Առավելագույնը (ոչ պակաս, քան 2) |
| Երկրորդ օր | |||
| սահմանել 1 | 1 | 1 | 1 |
| սահմանել 2 | 1 | 1 | 2 |
| սահմանել 3 | 1 | 1 | 2 |
| սահմանել 4 | 1 | 1 | 1 |
| սահմանել 5 | Դուք կարող եք բաց թողնել | Գոնե մեկը | Առավելագույնը (ոչ պակաս, քան 3) |
| Երրորդ օրը | |||
| սահմանել 1 | 1 | 1 | 2 |
| սահմանել 2 | 1 | 2 | 2 |
| սահմանել 3 | 1 | 1 | 2 |
| սահմանել 4 | 1 | 1 | 1 |
| սահմանել 5 | Գոնե մեկը | Առնվազն երկուսը | Առավելագույնը (ոչ պակաս, քան 3) |
Այսպիսով, առաջին շաբաթն ավարտվեց, հուսանք, որ այն հաջողությամբ ավարտեցիք, բայց եթե ձեզ համար շատ դժվար էր, իմաստ ունի նորից անցնել նախնական թեստը կամ կրկնել առաջին շաբաթվա մարզումները: Դուք կզարմանաք, թե որքան եք ուժեղացել: Սա հիանալի խթան կհանդիսանա վարժությունները շարունակելու համար:
Դուք պետք է սեղանին դրեք նույն սյունը, որի վրա մարզվել եք առաջին շաբաթվա ընթացքում: Թույլ մի տվեք ձեզ հանգստանալ, բայց եթե կարծում եք, որ ձեզ համար դժվար է, կարող եք ավելի շատ ընդմիջումներ կատարել սեթերի միջեւ: Մի մոռացեք շատ հեղուկներ խմել նախքան մարզվելը:
Երկրորդ շաբաթվա ավարտից հետո դուք պետք է կրկին դիմեք տոկունության թեստ: Ինչպես բնօրինակ թեստում, դուք նույնպես պետք է հնարավորինս շատ քաշքշուկներ անեք: Դիտեք չափավորությունը, մի տվեք ձեզ անիրատեսական բեռներ, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր մկանները: Թեստը լավագույնս արվում է այն բանից հետո, երբ երկրորդ շաբաթվա բեռներից մի քանի օր հանգստանաք:
| Առաջին օրը | |||
|---|---|---|---|
| Առաջին մակարդակ | միջին մակարդակ | լավ մակարդակ | |
| սահմանել 1 | 1 | 1 | 1 |
| սահմանել 2 | 1 | 2 | 2 |
| սահմանել 3 | 1 | 1 | 2 |
| սահմանել 4 | 1 | 1 | 1 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (1-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (2-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (2-ից ոչ պակաս) |
| Երկրորդ օր | |||
| սահմանել 1 | 1 | 2 | 3 |
| սահմանել 2 | 1 | 2 | 3 |
| սահմանել 3 | 1 | 2 | 2 |
| սահմանել 4 | 1 | 1 | 2 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (1-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (2-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (3-ից ոչ պակաս) |
| Երրորդ օրը | |||
| սահմանել 1 | 1 | 2 | 2 |
| սահմանել 2 | 1 | 2 | 3 |
| սահմանել 3 | 1 | 2 | 3 |
| սահմանել 4 | 1 | 2 | 2 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (1-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (2-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (3-ից ոչ պակաս) |
Այժմ, երբ վերապատրաստման երկրորդ շաբաթն ավարտվեց, այժմ դուք շատ ավելի ուժեղ եք, քան հենց սկզբում էիք և կկարողանաք ավելի շատ կրկնել թեստի ընթացքում:
Թեստից հետո նշեք, թե քանի անգամ եք կարողացել դա անել:
- Դա արեց 3-ից 4 անգամ `« նախնական »մակարդակ, դուք պետք է մարզվեք ըստ ծրագրի առաջին սյունակի
- Արդյո՞ք դա արվել է 5-ից 6 անգամ ՝ «միջին» մակարդակ, դուք պետք է մարզվեք ըստ ծրագրի երկրորդ սյունակի:
- Արել եք ավելի քան 6 անգամ ՝ «լավ» մակարդակ, դուք պետք է մարզվեք երրորդ սյունակի վրա:
Եթե դեռ դժվարանում եք քաշվել, մի հուսահատվեք, ոչ բոլորը կարող են սահուն քայլել: Ավելի լավ է ձեզ համար կրկնել շաբաթվա ծրագիրը, որի ընթացքում դժվարություններ ունեցաք, իսկ հետո անցեք հաջորդ փուլ, հավատացեք, արդյունքն արժե այն:
| Առաջին օրը | |||
|---|---|---|---|
| Առաջին մակարդակ | միջին մակարդակ | լավ մակարդակ | |
| սահմանել 1 | 2 | 2 | 2 |
| սահմանել 2 | 2 | 3 | 3 |
| սահմանել 3 | 1 | 2 | 3 |
| սահմանել 4 | 1 | 2 | 2 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (2-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (3-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (3-ից ոչ պակաս) |
| Երկրորդ օր | |||
| սահմանել 1 | 2 | 3 | 3 |
| սահմանել 2 | 2 | 4 | 4 |
| սահմանել 3 | 2 | 3 | 4 |
| սահմանել 4 | 2 | 3 | 4 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (3-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (4-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (4-ից ոչ պակաս) |
| Երրորդ օրը | |||
| սահմանել 1 | 2 | 3 | 4 |
| սահմանել 2 | 2 | 4 | 5 |
| սահմանել 3 | 2 | 3 | 4 |
| սահմանել 4 | 2 | 3 | 4 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (2-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (4-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (5-ից ոչ պակաս) |
Երրորդ շաբաթն ավարտվեց, ժամանակն է անցնել չորրորդին: Վարժությունները պետք է կատարվեն նույն մակարդակի սյունակի վրա, որի վրա դուք մարզվել եք երրորդ շաբաթվա ընթացքում:
Չորրորդ շաբաթվա ավարտից հետո դուք պետք է կրկին անցնեք դիմացկունության թեստ, արդեն հիշում եք, թե ինչպես դա անել. Կատարեք այնքան քաշքշուկ, որքան կարող եք: Հոգ տանել ձեր մկանների մասին, մի ծանրաբեռնեք դրանք:
Այս թեստի միավորները կուղղորդեն ձեր ծրագիրը հինգերորդ շաբաթվա ընթացքում: Մի մոռացեք թեստը կատարել մեկ կամ երկու օր հանգստանալուց հետո:
| Առաջին օրը | |||
|---|---|---|---|
| Առաջին մակարդակ | միջին մակարդակ | լավ մակարդակ | |
| սահմանել 1 | 2 | 3 | 4 |
| սահմանել 2 | 2 | 4 | 5 |
| սահմանել 3 | 2 | 3 | 4 |
| սահմանել 4 | 2 | 3 | 4 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (3-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (4-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (6-ից ոչ պակաս) |
| Երկրորդ օր | |||
| սահմանել 1 | 2 | 4 | 5 |
| սահմանել 2 | 3 | 5 | 6 |
| սահմանել 3 | 2 | 4 | 5 |
| սահմանել 4 | 2 | 4 | 5 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (3-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (5-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (7-ից ոչ պակաս) |
| Երրորդ օրը | |||
| սահմանել 1 | 3 | 4 | 6 |
| սահմանել 2 | 3 | 5 | 6 |
| սահմանել 3 | 2 | 5 | 5 |
| սահմանել 4 | 2 | 5 | 5 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (5-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (6-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (7-ից ոչ պակաս) |
Հիմա ժամանակն է դիմակայելու թեստը հանձնելու: Դուք կզգաք, որ շատ ավելի ուժեղ եք դարձել: Նշեք, թե քանի անգամ եք կատարել և նստաշրջանի հինգերորդ շաբաթը սկսեք ձեր կատարումը ցույց տվող սյունակում:
- Դա արեց 6-ից 7 անգամ `« նախնական »մակարդակ, դուք պետք է մարզվեք ըստ ծրագրի առաջին սյունակի
- Արդյո՞ք դա արվել է 8-ից 9 անգամ ՝ «միջին» մակարդակ, դուք պետք է մարզվեք ըստ ծրագրի երկրորդ սյունակի:
- Արել եք ավելի քան 9 անգամ ՝ «լավ» մակարդակ, դուք պետք է մարզվեք երրորդ սյունակի վրա:
Ուշադիր եղեք, երկրորդ օրվանից մոտեցումների քանակը կավելանա, բայց կրկնությունների քանակը կնվազի:
| Առաջին օրը | |||
|---|---|---|---|
| Առաջին մակարդակ | միջին մակարդակ | լավ մակարդակ | |
| սահմանել 1 | 3 | 5 | 6 |
| սահմանել 2 | 4 | 6 | 7 |
| սահմանել 3 | 3 | 4 | 5 |
| սահմանել 4 | 3 | 4 | 5 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (3-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (6-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (7-ից ոչ պակաս) |
| Երկրորդ օր | |||
| սահմանել 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| սահմանել 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| սահմանել 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| սահմանել 7 | 2 | 2 | 4 |
| սահմանել 8 | առավելագույնը (4-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (7-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (8-ից ոչ պակաս) |
| Երրորդ օրը | |||
| սահմանել 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| սահմանել 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| սահմանել 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| սահմանել 7 | 2 | 3 | 5 |
| սահմանել 8 | առավելագույնը (5-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (7-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (9-ից ոչ պակաս) |
Եվ հիմա, որպես անակնկալ, նորից դիմացկունության թեստ: Հինգերորդ շաբաթը շատ դժվար էր: Բայց եթե կարողացաք այն լրացնել, ապա է՛լ ավելի մոտեցաք ձեր նպատակին: Վարժությունները պետք է կատարվեն նույն սյունակում, որը համապատասխանում է ձեր մակարդակին:
Թեստից հետո նշեք, թե քանի անգամ եք կարողացել դա անել:
- Դա արեց 9-ից 11 անգամ `« նախնական »մակարդակ, դուք պետք է մարզվեք ըստ ծրագրի առաջին սյունակի
- Արդյո՞ք դա արվել է 12-ից 14 անգամ ՝ «միջին» մակարդակ, դուք պետք է մարզվեք ըստ ծրագրի երկրորդ սյունակի:
- Արել եք ավելի քան 14 անգամ ՝ «լավ» մակարդակ, դուք պետք է մարզվեք երրորդ սյունակի վրա:
| Առաջին օրը | |||
|---|---|---|---|
| Առաջին մակարդակ | միջին մակարդակ | լավ մակարդակ | |
| սահմանել 1 | 4 | 6 | 9 |
| սահմանել 2 | 7 | 10 | 5 |
| սահմանել 3 | 4 | 4 | 6 |
| սահմանել 4 | 3 | 4 | 5 |
| սահմանել 5 | առավելագույնը (7-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (9-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (10-ից ոչ պակաս) |
| Երկրորդ օր | |||
| սահմանել 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| սահմանել 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| սահմանել 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| սահմանել 7 | 2 | 4 | 4 |
| սահմանել 8 | առավելագույնը (8-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (10-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (11-ից ոչ պակաս) |
| Երրորդ օրը | |||
| սահմանել 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| սահմանել 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| սահմանել 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| սահմանել 7 | 3 | 4 | 4 |
| սահմանել 8 | առավելագույնը (9-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (11-ից ոչ պակաս) | առավելագույնը (12-ից ոչ պակաս) |
Այսպիսով, վեցերորդ շաբաթն ավարտվեց, շնորհավորում եմ բոլորին, ովքեր կարողացան այն հաղթահարել, դուք իրավամբ կարող եք հպարտանալ ձեր արդյունքով և անցնել վերջին թեստի:
Եթե շաբաթը ձեզ դժվարություններ է առաջացրել, և դա կարող է պատահել շատերի հետ, ապա ավելի լավ է դա նորից անեք: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել մի քանի օրվա հանգիստ:
Եթե կարդում եք այս տողերը, ուրեմն պատրաստ եք վերջին թեստին: Այս ծրագիրը ստեղծվել է այնպես, որ այն անցնելուց հետո մարդը կարող է 25 անգամ առանց ընդհատումների ձգել: Եվ վերջին թեստը պետք է ծառայի որպես դրա հաստատում:
Դուք պետք է կատարեք հնարավորինս շատ կրկնողություններ: Theրագիրը, եթե դուք խստորեն հետեւել եք դրա առաջարկություններին, ձեզ պատրաստել է դրան:
Վեցերորդ շաբաթն ավարտելուց հետո ձեզ համար կազմակերպեք մի քանի օր հանգիստ: Լավ ուտեք և խմեք շատ հեղուկներ: Մի կողմ դրեք ծանր ֆիզիկական աշխատանքը և մի զբաղվեք ոչ մի տեսակի վարժություններով: Դուք պետք է հավաքեք վերջին փորձարկման համար անհրաժեշտ էներգիան:
Ձեր ժամանակը տրամադրեք թեստը կատարելիս: Ընդհանուր 25-ի կարճ կտորների բաժանումը կբարձրացնի ձեր հնարավորությունները և կդյուրացնի ձեր նպատակին հասնելը: Աշխատեք ամբողջ ուժով ՝ առանց ձեր շնչառությունը պահելու: Աստիճանաբար տեղափոխվեք մեկ քաշումից մյուսը, մինչև դրանցից 25-ը չկատարեք: Եթե ուժեղ լարվածություն եք զգում ձեր մկանների մեջ, ապա ձեզ հարկավոր է մի քանի խորը շնչել, ուժեր հավաքել և շարունակել: Իհարկե հաջողության կհասնեք:
Եվ եթե պատահում է, որ դուք չեք կարող անցնել քննությունը, մի անհանգստացեք, մի երկու շաբաթ հետ գնացեք և կրկին մարզվեք, դուք շատ մոտ եք ձեր նպատակին: