Բովանդակություն
Սքոթ Դորնի մկանների կառուցման ծրագիր
Սքոթ Դորնի մոտեցումը մկանների կառուցմանը հիմնված է պրոգրեսիվ գերբեռնվածության սկզբունքի վրա: Դա ստիպում է մկանները աճել ՝ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ անընդհատ բարձրացնելով մկանների վրա սթրեսի մակարդակը:
Որպես հմուտ հյուսն ՝ նա ձեռքով է ընտրել մկանների կառուցման լավագույն գործիքները ՝ ամուր հիմք կառուցելու համար:
Ստուգեք Սքոթի մկանների կառուցման անձնական ծրագիրը և իմացեք նրա վարպետության գաղտնիքները:
Դիետա
Սնունդ 1
1 փորվածք
1 գավաթ
1 PC
Սնունդ 2
1,5 cups
100 է
1 գավաթ
Սնունդ 3
150 է
150 է
2 cups
Սնունդ 4. Նախավարժանք
1 փորվածք
1 ապակի
Սնունդ 5. Հետ-մարզում
1 փորվածք
1 գդալ
Սնունդ 6
150 է
150 է
2 cups
Սնունդ 7
100 է
2 cups
Սնունդ 8
գործը
1 գավաթ
Ուսուցման ծրագիր
Օր 1. Բիսեպս / Triceps / Սրտամկանի
Օր 2. Կրծքավանդակի / Աբս
Օր 3. Հանգիստ / Աբս
Օր 4. Հիպեր / սրունքներ / սրտանոթներ
Օր 5. Վերադարձ / Բաց
Օր 6. Ուսեր / սիրտ
Օր 7. Quads / հորթեր
սննդային հավելումներ
Ես օգտագործում եմ շիճուկի սպիտակուց, քանի որ այն հեշտությամբ կլանվում է մարմնի կողմից: Ես այն սպառում եմ իմ առաջին ճաշի հետ միասին և մարզվելուց առաջ և հետո:
Կազեինը շատ ավելի դանդաղ է ներծծվում, քան շիճուկի սպիտակուցը: Ես կազեին եմ խմում քնելուց առաջ, և երբ իմանամ, որ երկար ժամանակ չեմ կարողանա ուտել:
Այն ստանալու համար ես օգտագործում եմ ձկան յուղ և կտավատի սերմի յուղ, քանի որ այն սնունդը, որը ես ուտում եմ, միշտ չէ, որ պարունակում է դրանք։
Ես դա ընդունում եմ որպես լրացուցիչ էներգիայի աղբյուր:
Ես վերցնում եմ HMB մկանների վերականգնման համար:
Առաջին կերակուրով
Կեսօրին
Դասընթացից առաջ
Դասընթացից հետո
Քնելուց առաջ
Սքոթ Դորնի անձնական փիլիսոփայությունը
սնունդ
Անկախ ձեր ֆիթնես նպատակներից, սննդի մասին ձեզ կրթելու համար ժամանակ հատկացնելը կարևոր է: Սնուցումը յուրաքանչյուրի կյանքի հիմնական մասն է: Այն ամենը, ինչ արվում է այնքան հաճախ, որքան ճաշը, պետք է հասկանալ բարձր մակարդակով: Որոշ ժամանակ տրամադրեք պարզելու, թե ինչ եք ուտում; չէ՞ որ դու այն ես, ինչ ուտում ես:
Ես խորհուրդ կտայի դիտել սննդի արդյունաբերության ներկա վիճակի և դրա ապագայի վերաբերյալ բազմաթիվ վավերագրական ֆիլմերից մեկը: Անձամբ ես սիրում եմ ընտրել բնական, չմշակված սնունդ: Ես չգիտեմ մի մարդու, ով բարձրորակ սննդին անցնելուց հետո չզղջա, որ ավելի շուտ չի կատարել այս անցումը:
Ինձ սխալ չհասկանաք, որակի համար որակյալ կերակրատեսակ ստեղծելը, որը ձեզ համար օգտակար կլինի, հեշտ գործ չէ: Այնուամենայնիվ, սա ցանկացած հաջող վարժական ծրագրի անհրաժեշտ կողմն է: Ես իմ ուտեստները բաժանում եմ 6-8 փոքր կերակրատեսակների ՝ 2-3 ժամ ընդմիջումով:
Յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է և ճարպի աղբյուր է: Հարաբերակցությունը որոշվում է տվյալ ժամանակահատվածում մարմնի քաշի և նպատակների համաձայն: Այժմ կան բազմաթիվ ենթադրություններ, թե որ հարաբերակցությունը ճիշտ է, բայց ես վերցնում եմ 2-3 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, ածխաջրերը ՝ մոտավորապես 1,6-3,6 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, իսկ ճարպերը ՝ մոտավորապես 0,4: -0,7 XNUMX գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
Ես սիրում եմ պարբերաբար փոխել ածխաջրերի ընդունման քանակը: Եթե ես մկաններ եմ կառուցում, ապա ես իջեցնում եմ սպիտակուցներն ու ճարպերը և ավելացնում ածխաջրերը: Ունեմ հինգ բարձր ածխաջրերի օր և երկու ցածր ածխաջրեր: Իդեալում, ցածր ածխաջրերը պետք է ներկա լինեն ոչ մարզվելու օրերին:
Երբ ես կորցնում եմ քաշը կամ անցնում եմ չորացման շրջան, ես ավելացնում եմ իմ սպիտակուցների և ճարպերի ընդունումը և նվազեցնում իմ ածխաջրերի ընդունումը: Հինգ օրը ցածր ածխաջրեր է, իսկ երկու օր՝ բարձր:
Որպեսզի որոշեք, թե որ հարաբերակցությունը ձեզ համար լավագույնն է, փորձերի և սխալի միջոցով է: Որոշեք ձեր նպատակը, ստուգեք, թե ինչ սննդանյութեր եք ստանում և հարաբերակցությունը հարմարեցրեք ձեզ:
Այո, դա կարող է սկզբում շփոթեցնող լինել, բայց ինչպես միշտ, որքան շատ ես ինչ-որ բան անում, այնքան ավելի հեշտ է դառնում:
Սպիտակուցի աղբյուրներ
- հավ
- Հորթի միս
- Անյուղ տավարի միս
- Ձուկ
- Ձվեր
- Կաթնաշոռ
Ածխաջրերի աղբյուրներ
- HERCULES
- Քաղցր կարտոֆիլ
- բանաններ
- Ամբողջ հացահատիկի սպիտակ բրինձ
- Ցորեն ցորենի հաց
- Հացահատիկային մակարոնեղեն
- Հացահատիկի ամբողջ ալյուր
- Պտուղ
- Բանջարեղեն
Fatարպի աղբյուրներ
- Ձկան ճարպ
- Կտավատի յուղ
- Ձիթապտղի յուղ
- Ընկույզ
ուսուցում
Իմ ուսուցման ռազմավարությունը հիմնված է առաջադեմ գերբեռնվածության սկզբունքի վրա: Պարզ ասած, պրոգրեսիվ գերբեռնվածությունը սկզբունք է, որը մկանները աճեցնելու համար պահանջում է մկանների բեռի մակարդակի անընդհատ բարձրացում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:
Եթե ջանքերի մակարդակը չի բարձրանում, ձեր մկանները չեն աճի: Մկանների սթրեսի մակարդակի բարձրացումը կարող է կատարվել մի քանի եղանակով: Ստորև բերված են բեռը մեծացնելու իմ սիրած ուղիները.
- Նույն քանակի կրկնություններով ավելի շատ քաշ բարձրացնելով
- Նույն քաշը բարձրացնելով ավելի շատ կրկնությունների համար
- Ավելի շատ քաշ բարձրացնելով ավելի շատ կրկնողություններով
- Հավաքածուների միջեւ հանգստի նվազում
- Մասնակի կրկնություններ
- Քցել
- Մեկ ու կես կրկնության սկզբունքը
- Պլատունի սկզբունքը
- Լվացման սկզբունքը
Ես նախընտրում եմ շաբաթվա սկզբին մկանների խմբերի վրա աշխատել, որոնք թույլ են կամ գերակա: Ես ամեն օր աշխատում եմ մեկ մկանային խմբի վրա, բացառությամբ ոտքի մկանների:
Ես հասկացա, որ դա թույլ է տալիս կենտրոնացնել իմ ջանքերը. առավելագույնը քաղեք յուրաքանչյուր մարզումից: Յուրաքանչյուր մարզում սկսվում է դժվար վարժություններով ՝ հնարավորինս շատ ուժ օգտագործելու համար, մինչ մկանները դեռ լի են ուժով և էներգիայով:
Դրանից հետո ես ընտրում եմ մեկուսացված վարժություններ `յուրաքանչյուր մկանների վրա աշխատելու համար: Ինձ թվում է, որ չափազանց կարևոր է յուրաքանչյուր մկանների գլխի վրա շեշտը դնելը `այս մկանն առավելագույնս զարգացնելու համար:
սննդային հավելումներ
Լրացումների վերաբերյալ իմ փիլիսոփայությունը շատ պարզ է: Ես հավելումներ եմ օգտագործում ՝ ճաշի պլանով մնացած բացերը լրացնելու համար:
Ես բացատրեցի, թե որ հավելումներ եմ ընդունում և ինչպես դրանք ընդունել վերոնշյալ բաժնում: