Բովանդակություն
4 օրվա ընթացքում կորցնելով քաշը մինչև 7 կգ:
Կալորիականության միջին օրական պարունակությունը 1250 Կկալ է:
Մեզանից շատերը կարծում են, որ նիհարելու բոլոր դիետաները ներառում են սննդային սահմանափակումներ, որոնք կարող են վնասել մարմնին: Իհարկե, դժվար թե ինչ-որ մեկը ցանկանա ինչ-որ վատ բան անել իր համար: Այսպիսով, ինչ պետք է անեք, եթե ցանկանում եք նիհարել: Առողջ դիետան կօգնի մեզ: Եկեք պարզենք, թե ինչպես նիհարել ՝ առանց մարմնին խոշտանգելու:
Առողջ դիետայի պահանջներ
Հավասարակշռված դիետան նախատեսված է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ չվնասելով առողջությանը: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հաշվի առնել սննդային արժեքը, կալորիաների պարունակությունը, սննդի բազմազանությունը, ուտելու քանակն ու ժամանակը և խմել բավարար քանակությամբ հեղուկ:
Սնուցում նշանակում է սննդակարգում սպիտակուցների, ածխաջրերի, ճարպերի առկայություն, ինչպես նաև սննդի վիտամինային կազմ: Առանց այս ամենի, մարմնի համար շատ դժվար է ճիշտ ու լիարժեք աշխատել: Եթե այս կամ այն բաղադրիչի պակաս կա, դուք կարող եք անձամբ իմանալ չոր մաշկի, փխրուն եղունգների, մարելու և մազաթափության, ներքին օրգանների անսարքությունների և այլ բացասական դրսեւորումների մասին:
Մի իջեցրեք դիետայի կալորիականության պարունակությունը: Ձեր կալորիականության ճիշտ մակարդակը որոշելու համար կարևոր է հաշվի առնել տարիքը, քաշը, ֆիզիկական ակտիվությունը: Խորհուրդ չի տրվում օրական սպառել 1200-1300 էներգաբլոկից պակաս: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է շոշափելի քանակությամբ կիլոգրամներ շպրտել, և հասկանում եք, որ երկար ժամանակ պետք է նիհարել, ապա ավելի լավ է կալորիաների արժեքն ընդհանրապես չկրճատել 1500-ից ցածր: Լուրջ ավելորդ քաշ ունենալով ՝ այս կերպ կարելի է ազատվել շաբաթական 1-2 կիլոգրամից: Չնայած, իհարկե, ամեն ինչ անհատական է:
Խմեք առնվազն 1,5 լիտր մաքուր ջուր օրական: Տաք սեզոնին խորհուրդ է տրվում խմել 2 լիտր ջրազրկումից խուսափելու համար, ինչը շատ վտանգավոր պայման է: Բացի այդ, հեղուկի բավարար ընդունումը երաշխավորում է մաշկի և մազերի առողջությունը, նվազեցնում է սրտանոթային և այլ հիվանդությունների ռիսկը և օգնում է օրգանիզմից վերացնել վնասակար նյութերը:
Ինչ վերաբերում է ճաշերի քանակին և ժամկետներին, փորձեք պահպանել կոտորակային դիետան: Հավասարակշռված առողջ սննդակարգի կանոնները խորհուրդ են տալիս ունենալ օրական առնվազն հինգ սնունդ: Պլանավորեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկը նախաճաշել արթնանալուց հետո առաջին իսկ ժամին և ընթրել լույսերը մարելուց 3 ժամ առաջ: Սննդամթերքի բեռի մեծ մասը, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել և հետագայում չքաշել, խորհուրդ է տրվում հետաձգել օրվա առաջին կեսին (այն ժամանակահատվածը, երբ մենք առավել ակտիվ ենք): Սա հեշտացնում է սպառված կալորիաների մեծ մասը ծախսելը, իսկ երեկոյան քաղցած զգալու ռիսկը ՝ նորմայից շատ հեռու անցնելը, շատ ավելի քիչ է:
Ձեր դիետային տրամադրեք մի շարք սնունդ, որոնք պարունակում են առավելագույն քանակությամբ սննդանյութեր և չունեն վնասակար ճարպեր: Այսպիսով, հաճախ չպետք է թույլ տաք արագ սննդի արտադրանք, բարձր կալորիականությամբ քաղցրավենիք, կարագ, ալկոհոլ: Բայց սեղանի վրա նիհար միսը, ձուկը, բանջարեղենը, մրգերը, խոտաբույսերը, հացահատիկային մշակաբույսերը, պինդ մակարոնեղենը պետք է բավարար լինեն: Եթե չեք կարող հրաժարվել օսլա պարունակող կերակուրներից, ուտեք տարեկանի կամ ամբողջ հացահատիկի հաց: Տապակած կերակուրների փոխարեն փորձեք թխած, խաշած, շոգեխաշած և այլ ագրեսիվորեն չպատրաստված ուտեստներ: Ամեն ինչ, որ կարելի է հում ուտել (օրինակ ՝ մրգեր և բանջարեղեն), լավագույնս չի եփվում: Այսպիսով, դրանցում շատ ավելի օգտակար բաղադրիչներ կպահպանվեն, և դուք ստիպված չեք լինի լրացուցիչ ժամանակ ծախսել:
Կերեք հնարավորինս քիչ շաքար, ավելի ճիշտ ՝ ընդհանրապես բաց թողեք այն: Հիշեք, որ այն հաճախ թաքնված է ոչ միայն սննդի, այլ նաև խմիչքների մեջ: Ավելի քիչ գազավորված ըմպելիքներ, փաթեթավորված հյութեր խմեք: Շաքարի փոխարեն սննդին ավելացրեք մի քիչ մեղր կամ ջեմ, դա շատ ավելի առողջարար է:
Կարևոր է նաև նվազեցնել աղի ընդունումը: Դիետայում դրա ավելցուկը կարող է հանգեցնել հիպերտոնիայի և շատ այլ խնդիրների: Փորձեք կերակուր պատրաստելիս աղ չանել, ավելի լավ է մի քիչ աղ ավելացնել ուտելուց անմիջապես առաջ: Այս կերպ դուք հաստատ չեք գերազանցի սնունդը:
Ինչ վերաբերում է առողջ դիետայի տևողությանը, ապա այն կարող եք անընդհատ ուտել: Պարզապես, երբ ցանկալի արդյունքի եք հասնում, դիետայի կալորիականությունը բարձրացրեք մի ցուցանիշի, որը թույլ է տալիս չկորցնել քաշը:
Առողջ դիետայի օրինակ մեկ շաբաթվա ընթացքում
Երկուշաբթի
Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր ջրի վրա; հավի ձու եփած կամ եփած տապակի մեջ ՝ առանց յուղ ավելացնելու; սուրճ ցածր յուղայնությամբ կաթով կամ թեյով:
Խորտիկ `բանան և 2 ճաշի գդալ: լ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
:Աշ. Թխած նիհար ձուկ; խաշած շագանակագույն բրինձ; վարունգի, լոլիկի և տարբեր կանաչիների աղցան:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մի բաժակ բանջարեղենի հյութ և հացահատիկի բոքոն:
Ընթրիք `տավարի մի կտոր (միսը կարելի է եփել կամ թխել); ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենային աղցան:
Երեքշաբթի
Նախաճաշ ՝ վարսակի ալյուր (կարող եք համեմել կաթով կամ յոգուրտով); գրեյպֆրուտ; թեյ կամ սուրճ:
Խորտկարան `2-3 ճ.գ. մրգեր: լ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
:Աշ ՝ հավի ֆիլեով շոգեխաշած սպիտակ կաղամբ:
Կեսօրվա խորտիկ. Մի բաժակ նարնջի հյութ և մի կտոր տապակած տարեկանի հաց:
Ընթրիք `խաշած ծովախեցգետին; լոլիկի, վարունգի և խոտաբույսերի աղցան:
Չորեքշաբթի
Նախաճաշ `հնդկացորեն; փոքր բանան; Թարմ նարնջագույն:
Խորտկարան ՝ լոլիկի հյութ և 1-2 ամբողջական հացահատիկային հաց:
Unchաշ. Շոգեխաշած հավի ֆիլե ՝ զարդարված շագանակագույն կամ շագանակագույն բրնձով; Բուսական աղցան:
Կեսօրվա խորտիկ `խնձոր և մոտ 100 գ կաթնաշոռ:
Ընթրիք. Շոգեխաշած կամ խաշած նիհար միս, համեմված խոտաբույսերով; մի երկու թարմ լոլիկ:
Հինգշաբթի
Նախաճաշ `2 ճաշի գդալ: լ վարսակի ալյուր և 2 խաշած հավի ձու; մի բաժակ մրգային հյութ:
Խորտիկ ՝ խնձորի և տանձի աղցան, որպես բնական սոուս օգտագործեք բնական յոգուրտ:
Lաշ ՝ խաշած ձկան ֆիլե; 2 tbsp. լ բրինձ կամ հնդկացորեն և լոլիկի և խոտաբույսերի աղցան:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ խնձոր և մի փոքր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
Ընթրիք ՝ խաշած տավարի միս `ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի և խոտաբույսերի աղցանով:
Ուրբաթ
Նախաճաշ. Մուսլիի մի մասը առանց շաքարի; մի բաժակ կեֆիր և բանան:
Խորտկարան ՝ բանջարեղենի հյութ (բաժակ) և մոտ 100 գ կաթնաշոռ:
Unchաշ. Կարտոֆիլ, եփած իրենց համազգեստով; շոգեխաշած կամ եփած հավի ֆիլե:
Խորտկարան. Մրգային աղցան ՝ համեմված մի փոքր ցածր յուղայնությամբ մածունով:
Ընթրիք ՝ շոգեխաշած ձկան ֆիլե; աղցան, որը բաղկացած է սպիտակ կաղամբից, լոլիկից և կանաչեղենից:
Շաբաթ
Նախաճաշ. Կաթի մեջ եփած վարսակի ալյուր; թեյ կամ սուրճ:
Խորտկարան `կաթնաշոռ թակած մրգերով:
Unchաշ. Շոգեխաշած ձուկ խաշած բրնձի հետ միասին; կանաչի և լոլիկ:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ մեկ բաժակ նարնջի հյութ և ամբողջական հացահատիկի հաց:
Ընթրիք ՝ խորոված նիհար միս; լոլիկի և խոտաբույսերի աղցան:
Կիրակի
Նախաճաշ ՝ գոլորշու ձվածեղ (օգտագործել երկու հավի ձու); մի բաժակ խնձորի հյութ կամ թեյ:
Խորտկարան. Բանանը խառնված ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռի հետ:
Unchաշ ՝ խաշած տավարի միս և սպիտակ կաղամբի, վարունգի, խոտաբույսերի աղցան:
Կեսօրվա նախուտեստ ՝ 3-4 սալոր և մի բաժակ դատարկ մածուն:
Ընթրիք ՝ շոգեխաշած հավի ֆիլե և մի քանի թարմ վարունգ:
Առողջ դիետայի հակացուցումները
Առողջ սննդակարգին կարող են հետեւել բոլորը, եթե բժշկական նկատառումներով այլ դիետա չի սահմանվում:
Առողջ դիետայի առավելությունները
- Առողջ դիետայի նորմերը պահպանելուց հետո արդեն 3-4 շաբաթ անց մարմինը զգալիորեն կբարելավի իր առողջությունը ՝ ազատվելով այն նյութերից, որոնք ընդհանրապես իրեն պետք չեն: Եվ օգտակար բաղադրիչները, որոնք գալիս են սննդով, ընտրացանկի պատշաճ պլանավորմամբ, մարմնին կապահովեն այն ամենը, ինչ իրեն անհրաժեշտ է լիարժեք աշխատանքի համար:
- Առողջ սննդակարգի վրա կարող եք նիհարել ճիշտ և աստիճանաբար ՝ ազատվելով ցանկացած ավելորդ կիլոգրամներից:
- Նիհարելը չի ուղեկցվում սովից:
- Հազվագյուտ և թանկարժեք ապրանքներ ձեռք բերելու անհրաժեշտություն չկա:
- Նաև նիհարել ցանկացողները գոհ կլինեն, որ խիստ արգելքներ չկան, և առաջարկվող ապրանքների ընտրությունը մեծ է: Սա թույլ է տալիս պլանավորել ընտրացանկը ՝ ըստ ձեր ցանկության:
- Առողջ սննդակարգով, որպես կանոն, ընդհանուր բարեկեցությունը բարելավվում է, անքնությունը, թուլությունը, հոգնածությունը, շնչառությունը և այլ խնդիրներ անցնում են:
Առողջ դիետայի թերությունները
- Իհարկե, առողջ դիետա կազմելիս որոշակի սահմանափակումներ հրամայական են, և ձեզ հարկավոր է վերահսկել ձեր սննդակարգը:
- Եթե դուք սովոր եք հաճախ վնասակար սնունդ ուտել, ապա սկզբում նոր սնունդը ձեզ անաղարտ ու անճաշակ կթվա:
- Բացի այդ, առողջ դիետան դժվար թե հարմար լինի այն մարդկանց համար, ովքեր հետապնդում են արագ արդյունքների, քանի որ այն չի գործի կայծակնային արագությամբ քաշը գցելու համար:
- Շատ ուտելու սովորություններ պետք է արմատապես փոխվեն:
Առողջ դիետա կիրառելը
Aանկալի է առողջ սննդակարգի հիմնական կանոնները դարձնել նորմ և հնարավորինս հազվադեպ շեղվել դրանցից: