Բովանդակություն
Բարձր պատասխաններ է ինտենսիվ ուժային մարզում Քեյթ Ֆրեդերիկից ՝ մկանների բոլոր խմբերի համար ՝ ծանրաձողով, անձեռոցիկներով և առաձգական գոտիով: Րագիրը իդեալական է մարմնի քանդակազարդման, մկանների տոնուսի և բոլոր խնդրահարույց տարածքներից ազատվելու համար:
Programրագրի նկարագրությունը Բարձր պատասխաններ Քեյթ Ֆրեդերիկից
Քիթ Ֆրեդերիկը նախագծել է դասընթացը, որը հետապնդում է մի քանի նպատակ. Դրան հասնում է վարժությունների բազմակի կրկնություններ ազատ կշիռներով: Քեյթը փոխում է շարժման տեմպն ու շրջանակը, փոփոխությունները, փոփոխման վարժությունները, օգտագործում է զարկերակային շարժում, այնպես որ սովորական ուժային վարժություններից կարող եք ծանր բեռ ստանալ: Դուք այլընտրանքային վարժություններ կանցկացնեք ծանրաձողով, անձեռոցիկներով և առաձգական նվագախմբով ՝ ավելի ամուր և բարակ մարմին կազմելու համար:
Highրագրի բարձր պատասխանները տևում են 65 րոպե և բաղկացած են 9 կարճ հատվածկենտրոնացած է մկանների որոշակի խմբի վրա: Յուրաքանչյուր հատված ներառում է մի քանի վարժություններ, օգտագործելով դամբակներ, ծանրաձողեր, առաձգական ժապավեններ կամ բոլորը միասին: Վերջին հատվածներից մեկում օգտագործվում են թղթե թիթեղներ `ոտքերի և հետույքների լրացուցիչ բեռի համար: Քեյթը փոփոխվում է վերին և ստորին մասերի հատվածների միջև, ուստի դասը շատ հավասարակշռված է թվում.
- Ոտքեր (նստվածքներ `բամբակներով և ծանրաձողով)
- Ուսերին
- Վերադառնալ (մեջքի վարժությունները ՝ ծանրաձողով, անձեռոցիկներով և ժապավենով)
- Ոտքեր (երկայնքով barbell, մահացու վերելակներ և բարձրացնել dumbbets ծայրերի ծայրերը)
- Երկգլուխ մկան (երկգլուխ մկանների վարժություններ ՝ ծանրաձողով, բամբակներով և ժապավենով)
- Triceps (վարագույրներ ՝ դամբարակներով և հետիոտնային հակադարձ սեղմիչով UPS- ի համար)
- Ոտքեր (կողային և անկյունագծային լուսամուտներ `օգտագործելով թղթե ափսեներ)
- Կրծքավանդակը
- Core and Abs (որովայնի վարժություններ հատակին)
Exercisesորավարժությունների յուրաքանչյուր հատվածի սկզբից առաջ նշեք, թե որ քաշի բամբակներն է օգտագործում մարզիչը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ կգ-ով գրված քաշը կիլոգրամի վերածելու համար նշված արժեքը բաժանեք 2.2-ի (օրինակ ՝ 10 ֆունտ = 4.5 կգ): Քեյթն առաջարկում է ուժային դասական վարժություններ, բայց կան նաև ինքնատիպ վարժություններ, որոնք միաժամանակ օգտագործում են առաձգական խումբը և դողերը: Desireանկության դեպքում հնարավոր է հրաժարվել առաձգական ժապավեններից և կշիռներից, բայց ունենալու համար անհրաժեշտ է մի քանի զույգ դող:
Complex High Reps- ի կառուցվածքը նման է Body Pump- ի: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ համապատասխանում է մեկ երգի, վարժությունները և տեմպը միահամուռ փոխվում են երաժշտության հետ, իսկ շարժումների հավաքածուի ծրագիրը վերաբերում է Les mills- ի տեսանյութին: Բայց եթե Body Pump- ի մարզումը հիմնված է բարձրաստիճան ներկայացուցիչների հետ ծանրաձողի վարժությունների վրա, Kate Frederick- ն օգտագործում է մի շարք սարքավորումներ, որոնք ծրագիրը դարձնում է էլ ավելի հարուստ և հետաքրքիր:
Theրագրի դրական և բացասական կողմերը
Կոալիցիայում:
1. Highրագրի բարձր պատասխաններ, որոնք հիմնված են mnogopoliarnosti ուժային վարժությունների սկզբունքի վրա: Դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք հասնել մկանների տոնուսին, բարելավել մարմնի որակը և ազատվել խնդրահարույց տարածքների ճարպերից:
2. Քեյթ Ֆրիդրիխը տալիս է արագ և դանդաղ շարժումներ, իսկ զարկերակային վարժություններ տալու համար ձեր մկանների ամբողջական բեռը, Թիրախային տարածքի յուրաքանչյուր հատվածի վերջում առավելագույն լարման մեջ է:
3. Theրագիրը շատ գրագետ կառուցվածք է. Մկանների խմբերի տարանջատում, մարմնի վերին և ստորին մասերի փոփոխական բեռներ, վարժությունների հարմար դասավորում:
4. Քեյթն այս տեսանյութում նախընտրում է դասական ուժային մարզում, բայց պարզվեց, որ լրացուցիչ սարքավորումներ են կիրառվում, այդ վարժությունը կատարվեց շատ բազմազան ու հետաքրքիր, Օրինակ ՝ բեռը ավելացնելու համար նա օգտագործում է և՛ դամբակներ, և՛ առաձգական գոտի:
5. Ազատ քաշի հետ աշխատանքը կօգնի ձեզ բարձրացնել տոկունությունն ու ուժը, և ձեր մարմնի բացարձակապես յուրաքանչյուր մկան օգտագործել:
Դեմ:
1. Ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ գործիքների «Արսենալ». barbell, dumbbell, առաձգական խումբ, թղթե ափսեներ: Ավելին, ցանկալի է ունենալ բազմակի կշիռներ մկանների տարբեր խմբերի համար:
2. րագիրը նախատեսված է առաջադեմ գործողությունների համար: Եվ ոչ միայն բարձր ծանրաբեռնվածության պատճառով (մանավանդ, եթե այն կարող է կրճատվել ավելի թեթև թմբիր / նրբաբլիթ վերցնելով) և սահմանել ազատ կշիռներով ուժային վարժություններ, որտեղ շատ կարևոր է հետևել պատշաճ տեխնիկային և ուսուցման փորձ ունենալ:
Քեյթ Ֆրեդերիկը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 1-2 անգամ կատարել «Բարձր պատասխաններ» վարժությունը: Այս ծրագրի միջոցով դուք մկաններ չեք կառուցում, բայց հասնելու եք գեղեցիկ, մեղմ և առաձգական մարմին.
Տես նաև ՝ ուժի մարզում Muscle Max, Kate և Frederick: