Բովանդակություն
Հանրաճանաչ դիետոլոգիայում ածխաջրերի նկատմամբ երկիմաստ վերաբերմունք կա։ Ցածր ածխաջրերով դիետաների կողմնակիցները դրանք համարում են ճարպակալման հիմնական պատճառ, իսկ մթերքները գլիկեմիկ ինդեքսով բաժանելու կողմնակիցները համոզված են, որ ածխաջրերը կարող են լինել «վատ» և «լավ»: Սա չի փոխում այն փաստը, որ ածխաջրերն օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Նրանք տալիս են եռանդ և ուժ մարզումների համար, ապահովում են ուղեղի, սրտի, լյարդի գործունեությունը, մասնակցում են ճարպերի և սպիտակուցների նյութափոխանակության կարգավորմանը, անհրաժեշտ են նյարդային և մկանային համակարգի բնականոն գործունեության համար։
Ինչ են ածխաջրերը
Գոյություն ունեն ածխաջրերի երեք տեսակ `պարզ (մոնո- և դիսաքարիդներ), բարդ (օսլա), մանրաթել (սննդային մանրաթել):
- Պարզ ածխաջրեր այդպես են անվանվել իրենց պարզ կառուցվածքի պատճառով, որում կա ընդամենը 1-2 տարր (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, լակտոզա): Նրանք քաղցր համ ունեն և կարող են լուծվել ջրի մեջ։ Պարզ ածխաջրերը արագ ներծծվում են աղիներում և կտրուկ բարձրացնում են արյան շաքարի մակարդակը, ինչը հանգեցնում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից ինսուլին հորմոնի նույն կտրուկ արտազատմանը: Հիմնական աղբյուրները՝ շաքարավազ, մեղր, մուրաբա, սպիտակ ալյուր, հացաբուլկեղեն, հրուշակեղեն։ Պարզ ածխաջրեր կան նաև չորացրած մրգերի, մրգերի, հատապտուղների և կաթնամթերքի մեջ:
- Բարդ ածխաջրեր դրանք անվանվել են իրենց երկար շաքարի շղթայի համար, որը թույլ է տալիս դրանք մարսել և դանդաղ ներծծվել, առաջացնել շաքարի մակարդակի չափավոր բարձրացում, հագեցվածության զգացում և օգտագործել էներգիայի համար, այլ ոչ թե ճարպի մեջ պահելու համար: Հիմնական աղբյուրները. Բոլոր հացահատիկները, բացառությամբ հղկված բրնձի և ձավարի, հացի և հացահատիկի ալյուրի, լոբազգիներ, թխած կարտոֆիլ, հաց և մակարոնեղեն՝ պատրաստված կոշտ ալյուրից:
- Fiber ներկայացնում է բուսական մթերքների կոպիտ մասը՝ ցելյուլոզ և կիսցելյուլոզա, պեկտին, լինգին, լնդեր: Բջջանյութը դանդաղեցնում է շաքարի և ճարպի կլանումը, նվազեցնում է ինսուլինի արտազատումը ածխաջրածին մթերքներին ի պատասխան, բարելավում է աղիների աշխատանքը և օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ: Հիմնական աղբյուրները՝ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, չկեղևավորված ձավարեղեն և հատապտուղներ, թեփ, թարմ մրգեր և հատապտուղներ:
Քանի՞ ածխաջրեր են պետք մարմնին:
Առողջ մարդը, ով չի նիհարում նորմալ քաշով և միջին ակտիվ կենսակերպով, պետք է իր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար սպառում 3,5-4,5 գ ածխաջրեր: Ակտիվ կենսակերպ վարող կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդիկ ավելի շատ ածխաջրերի կարիք ունեն, իսկ նստակյաց կյանք վարողներն ավելի քիչ են պահանջում:
Նիհարողների համար ածխաջրերի օրական քանակը հաշվարկվում է սպիտակուցների նորմը և ճարպի նորմը հանելով ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Օրինակ, չափավոր ակտիվ 80 կգ աղջիկը հետևում է 1500 կալորիականությամբ սննդակարգին: Նա գիտի, որ մեկ գրամ ածխաջրերի և սպիտակուցների մեջ կա 4 կալորիա, իսկ ճարպի մեկ գրամում ՝ 9 կալորիա:
«Ածխաջրերի մակարդակ» հասկացություն գոյություն չունի: Ածխաջրերի քանակն ընտրվում է անհատապես ճարպի մակարդակի և սպիտակուցի մակարդակի հաշվարկից հետո, այնուհետև այն ճշգրտվում է ՝ ելնելով գործունեության, քաշի և ինսուլինի զգայունությունից: Ինսուլինի սեկրեցիայի ավելացման դեպքում անհրաժեշտ է ավելի քիչ ածխաջրեր, իսկ նորմալ սեկրեցմամբ ՝ ավելին:
Հավասարակշռված սննդակարգում ածխաջրերի ընդհանուր քանակը չպետք է լինի օրական 100 գ-ից պակաս։ Կոմպլեքս աղբյուրները պետք է կազմեն 70-80%, իսկ պարզ՝ 20-30% (ներառյալ մրգեր, չրեր, կաթնամթերք): Բջջանյութի օրական չափաբաժինը 25 գ է։ Դժվար չէ այն հավաքել, եթե օգտագործում եք մեծ քանակությամբ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն և խոտաբույսեր, սպիտակի փոխարեն ընտրում եք չմաքրված ձավարեղեն, հացահատիկի կամ թեփի հաց։
Ո՞րն է ածխաջրերի պակասի և ավելցուկի սպառնալիքը
Դիետայում ածխաջրերի ավելցուկը հանգեցնում է դրա կալորիականության բարձրացմանը և քաշի ավելացմանը, իսկ դա հանգեցնում է գիրության և այլ հիվանդությունների: Ինսուլինի սեկրեցիայի ավելացմամբ և ածխաջրերի մեծ քանակությամբ առողջության վիճակը վատթարանում է, հաճախ զգացվում է քնկոտություն, ուժի կորուստ և ապատիա:
Ածխաջրերի պակասի հետ, մտավոր գործունեությունը, աշխատանքը վատթարանում է, հորմոնալ համակարգի աշխատանքը խաթարվում է. Լեպտինի մակարդակը նվազում է, կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, նեյրոհաղորդիչների արտադրությունը խախտվում է, ինչը կարող է անքնություն կամ ընկճվածություն առաջացնել: Եթե ածխաջրերի նվազումն ուղեկցվում է կալորիաների ուժեղ և երկարատև սահմանափակմամբ, ապա վահանաձեւ գեղձի հորմոնների և սեռական հորմոնների արտադրությունը խաթարվում է: Ածխաջրերի պակասը միշտ ուղեկցվում է մանրաթելերի պակասով, և դա խաթարում է աթոռը և հանգեցնում աղեստամոքսային համակարգի խնդիրների:
Ածխաջրերի պահանջները անհատական են: Ակտիվ և կանոնավոր մարզվող մարդիկ, ովքեր նորմալ քաշ ունեն և նորմալ ինսուլինի սեկրեցիա ունեն, ավելի բարձր ցուցանիշ ունեն, քան գերծանր քաշ ունեցող և ինսուլինի բարձր մակարդակ ունեցող գրասենյակային աշխատողները: Ձեր տոկոսադրույքն ընտրելիս սկսեք դիետայի կալորիականությունից, սպիտակուցների և ճարպերի ամենօրյա ընդունումից: Դիետայում պահպանեք հավասարակշռություն բարդ և պարզ ածխաջրերի միջև, ինչպես նաև մի նվազեցրեք դրանց ընդհանուր քանակը օրական 100 գ-ից ցածր: