Ուժեղ, քանդակազերծված ձիաձև triceps- ը ցանկացած ձեռքի կտա ներդաշնակ, համաչափ և ծավալուն տեսք: Օգտագործեք այս վարժությունները և կտեսնեք տարբերությունը:

Ո՞ւմ դժոխքն է պետք մեծ triceps: Դատելով մեր մարզադահլիճներում գործադրված ջանքերից, ապա ոչ ոք: Programsրագրերի մեծ մասում triceps- ին կա'մ շատ քիչ են վերաբերվում, կա'մ ընդհանրապես ուշադրություն չեն դարձնում, և հիմնական շեշտը դրվում է բիսեպսի վրա:

Ույց տվեք ձեր մկանները: - մեկ-մեկ լսում եմ մարզասրահում, իսկ հետո վերնաշապիկի թևը վեր է բարձրացվում, և ինչ-որ մեկը փորձում է լարել ձեռքը և ցույց տալ բիսեպսի գագաթը, մինչդեռ triceps- ը մնացել է կողքին `մոռացված և անգնահատելի բոլորի կողմից: Ի՞նչ պետք է անի մարմնամարզիկը:

Ինչպես երևի բազմիցս լսել եք, triceps- ը կազմում է վերին մասի զանգվածի մեծ մասը, իհարկե, եթե ճիշտ մարզված եք: Triceps (երեքը նշանակում է երեք գլուխ) անհրաժեշտ է զարգացնել և զարգացնել նույնքան ինտենսիվ և համակարգված, որքան երկգլուխ մկանները: Ձեռքի մկանների տպավորիչ տեսքը զարգացած երկգլուխ մկաններն ու triceps են:

Որպես երկգլուխ մկանների անտագոնիստ մկան, triceps- ն անուղղակիորեն նպաստում է երկգլուխ մկանների զարգացմանն ու զարգացմանը ՝ բարելավելով շրջանառության և թևի վերին մասում սննդանյութերի կլանումը:

Ձեր նպատակը պետք է լինի ՝ բոլոր տեսանկյուններից triceps- ը թիրախավորել ՝ պահանջվող ուժգնության բազմազան վարժություններով: Այդ դեպքում դուք նույնպես կարող եք պարծենալ տպավորիչ մկանների ամբողջական հավաքածուով: Ուժեղ, քանդակազերծված ձիաձև triceps- ը ցանկացած ձեռքի կտա ներդաշնակ, համաչափ և ծավալուն տեսք:

Ավելի վաղ ես խոսեցի այն մասին, թե ինչպես կարելի է տպավորիչ քանդակված բիսեպս մղել: Հիմա հերթը հաջորդ մասին է `բիսեպսի մոռացված եղբայրը` triceps:

Հուսով եմ, որ կարող եմ մի փոքր լույս սփռել, թե ինչպես անվտանգ և առավելագույնի հասցնել այս խնդրահարույց տարածքը մարզիչների մեծ մասի համար: Լիարժեք, բարձրորակ ծրագիր մշակելիս պետք է հաշվի առնել այնպիսի կետեր, ինչպիսիք են բարձր և ցածր կրկնությունները, բարդ և մեկուսացված վարժությունները, քաշի ճշգրտումը և անկյան ընտրությունը:

Իշտ գործիքների, հնարամիտ տեխնիկայի և ճիշտ մարզման ինտենսիվության շնորհիվ յուրաքանչյուր ոք կարող է իր մկանների զարգացումը տեղափոխել հաջորդ մակարդակ: Այսպիսով, դադարեցրեք ձեր մարզումը մի քանի րոպե և կարդացեք պատմությունը, թե ինչպես կառուցել նույնիսկ ավելի մեծ մկաններ:

Մի փոքր անատոմիա

Triceps brachii- ն բաղկացած է երեք գլուխներից, որոնք միացնում են բշտիկը, սկեպուլան և ուլնան (նախաբազուկում): Կողային, միջին և երկար գլուխները կազմում են triceps:

Կողային գլուխը, որը տեղակայված է հումերի արտաքին դեմքին, առավելագույն պատասխանատու է մկանի ձողաձևի ձևի համար: Միջին գլուխը տեղակայված է մարմնի միջին գծի ուղղությամբ, իսկ երկար գլուխը (երեքից ամենամեծը) գտնվում է հումորի ստորին մասի երկայնքով:

Արմունկով ձգելը (ձեռքի ուղղումը) triceps- ի հիմնական գործառույթն է: Երկար գլուխն ունի լրացուցիչ գործառույթ. Լատերի հետ միասին այն մասնակցում է թևերի ձգմանը (ձեռքը ներքև իջեցնելով մարմնի երկայնքով):

Պոկելով ձիաձև եռագլուխ:

Այժմ, երբ դուք գիտեք անատոմիայի և շարժման մեխանիզմների մասին, եկեք հասկանանք, թե ինչպես կարելի է ձեռք բերել չմարված triceps: Ներկայացված շարժումներն ու վարժությունները նախատեսված են առավելագույնի հասցնել ձեր կատարողականությունն ամեն անգամ մարզասրահ այցելելիս: Հիշեք, որ միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան և շատ ծանրաբեռնված չլինեք, որպեսզի չվտանգեք ձեր անվտանգությունը:

Վերին բլոկի քաշում

Triceps- ի վերապատրաստման ոչ մի ծրագիր չի կարող ամբողջական համարվել առանց ժամանակի փորձարկված փակուղու վրա: Dիշտ է արվել ուղիղ ձողով, V ձողով կամ պարանով ցնցումով, ձգումներն անգնահատելի են մկանների ցանկալի կծկումն ու կծկումը հասնելու համար:

Կանգնեք ուղղահայաց բլոկային մեքենայի առջև, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Բռնեք ընտրված խարիսխը և արմունկները սերտորեն սեղմեք կողքերին: Առանց արմունկները տեղափոխելու, ձողը կամ պարանը ներքև քաշեք դեպի ձեր վերին ազդրերը և լիովին ձգեք ձեռքերը ՝ ձեր ամբողջ triceps- ը ներգրավելու համար:

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի (համոզվեք, որ ավարտել եք շարժումը) ՝ արմունկները դեռ կողքերին մոտ պահելով: Կարևոր է նաև պահպանել ճիշտ կեցվածքը այս վարժության ընթացքում և մեջքը չծալել: Կանգնեք անընդհատ ուղիղ:

Կա մի կետ, որը կարող է ձեզ հետաքրքրել. Փորձեք պատկերացնել, որ քաշը քաշում եք աղեղով դեպի ձեր ետևի պատը ՝ ուղիղ ներքև քաշվելու փոխարեն: Սա կօգնի ձեզ համոզվել, որ չափազանց շատ քաշ չօգտագործեք: Փորձեք նաև մարզվել բռնելու տարբեր կշիռներով: Ուղիղ ձող օգտագործելիս ներքին երկար գլուխը լարվում է, իսկ բութ մատով դեպի վեր բռնած վարժություններ անելիս, ինչպես պարանով խցիկով աշխատելիս, ավելի շատ ներգրավված է արտաքին կողային գլուխը, որը տրիկոտաժին տալիս է ձիաձևի ձև:

Խորհուրդ Առանց չափազանց մեծ քաշ օգտագործելու առավելագույն կծկման հասնելու համար փորձեք հակառակ բռնելով ընդլայնում կոր (EZ) ձողի վրա: Դուք ստիպված կլինեք մի փոքր ավելի քիչ քաշ օգտագործել, բայց մկաններն աներևակայելիորեն կծկվում են:

Բռնեք ձողը այնպես, կարծես գանգուրներ եք անում կորացած ձողով (մատները վերևում փոքր մատների վրա), և կատարեք գանգուրները այնպես, ինչպես սովորական բլոկով:

Ֆրանսիական մամուլը պառկած, նստած ու կանգնած

Triceps- ի հիմնական վարժություններից մեկը պառկած վիճակում ֆրանսիական նստարանային մամուլն է: Պառկեք հարթ նստարանի վրա, բռնեք ուղիղ կամ կոր բարից և քաշը բարձրացրեք ուղիղ մարմնի գագաթին ՝ օգտագործելով ուղիղ ձեռքեր:

Ձեռքերը ուսի հոդի մոտ մի փոքր ետ բերեք դեպի ձեր գլուխը ՝ արմունկները ուղիղ պահելով: Սա ձեր triceps- ը կպահի մշտական ​​լարվածության մեջ:

Վարժությունը սկսելու համար ձեռքերը թեքեք միայն արմունկների մոտ և ցած իջեցրեք ձողը դեպի ձեր գլուխը ՝ անընդհատ պահպանելով վերին ձեռքի անկյունը: Կանգնեցրեք ծանրաձողը ձեր գլխից մոտ երեք սանտիմետր բարձրության վրա, ապա ուղղեք ձեռքերը ՝ վերադարձնելով այն իր սկզբնական դիրքին:

Որպեսզի ֆրանսիական մամուլը նստած կամ կանգնած դիրքում կանգնեք կամ նստեք, քաշը ուղիղ պահեք ձեր գլխի վրա և նրբորեն իջեցրեք այն ՝ հասնելով ինտենսիվ ձգման: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուղղված են դեպի վեր. Դրանք կարող են մի փոքր բաժանվել, պարզապես համոզվեք, որ դրանք իրարից շատ հեռու չեն: Երբ քաշը իջեցվում է, հետ շրջեք շարժումը և նորից ուղղեք ձեռքերը ձեր գլխի վրա:

Խորհուրդ Ֆրանսիական մամուլի որոշ փոփոխությունների համար փորձեք այս վարժությունը նստարանին նստել: Համոզվեք, որ շարժումները կատարում եք ճիշտ այնպես, ինչպես նշված է վերևում:

Դուք կարող եք մի փոքր ավելի քիչ քաշ օգտագործել բացասական թեքությամբ նստարանին, քան դրական թեքությամբ նստարանին: Յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում շարունակեք փոխել թեքության անկյունները ՝ ավելի մեծ triceps զարգացման համար:

Ձեռքերի երկարացումը գլխիկով կամ բամբակով

Ինչպես ֆրանսիական օդային մամուլում, այնպես էլ դառը կամ բլոկային երկարացումները ձգում են մկանները ՝ օգնելով նրանց հետագա աճել: Հնարավոր է, որ ձեզ համար ավելի հարմար լինի աշխատել թմբկաթաղանթի կամ պարանով զենքի հետ, քանի որ դրանով դաստակները և նախաբազուկները տեղադրվում են ավելի բնական անկյան տակ:

Երկու ձեռքի բաճկոն երկարացումներ անելիս բռնեք մեկ դամբարան ՝ երկու ձեռքի ափերը սեղմելով նրբաբլիթների ներսի հատվածի վրա: Քաշը ուղիղ պահելով գլխի վրա, այն իջեցրեք ձեր գլխի ետևում, որպեսզի զգաք ձգվածությունը ձեր triceps- ում, ապա վերադարձեք ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքի:

Այս վարժությունը կարող եք նաև անել մեկ ձեռքով ՝ օգտագործելով ավելի բաց դամբակ: Այնուամենայնիվ, այս պարագայում դուք իջեցրեք դողը կողքին, և ոչ թե ուղիղ հետ: Անկյունը ցույց կտա դեպի դուրս, իսկ դույլը կգնա գլխի ետևում ՝ ինտենսիվ ձգման հասնելու համար:

Հետևեք վերևում նկարագրված տեխնիկային ՝ պարանի երկարացումն գլխավերևում կատարելիս: Takeածր ճախարակից վերցրեք պարան և ամրացրեք վարժությունը ռիթմիկ կերպով ՝ համոզվելով, որ օգտագործում եք համապատասխան քաշ ՝ թույլ տալով ապահով կերպով կատարել անհրաժեշտ քանակի կրկնություններ:

Theորավարժությունները դիվերսիֆիկացնելու համար պարանների երկարացումը կարող է կատարվել նաև հորիզոնական, երբ բլոկներով մեքենան մոտավորապես ուսի մակարդակում է, մարմնի վերին մասում տեղադրված է հատակին զուգահեռ փոքր նահանջով: Երբ պարանը քաշում եք ձեր գլխի վրա, դուք բարձրացնում եք մեքենայի ուղղահայաց բլոկը և սեղմում եք triceps- ը:

Խորհուրդ Մարզասրահներում շատ մարզիչներ հաճախ ճոպանը չափազանց ցածր են դնում պարանով գլխավերևի երկարացման համար, ինչը երբեմն կարող է դժվարացնել ճիշտ կեցվածքը:

Իմ խորհուրդն այն է, որ ճախարակը տեղադրեք մոտավորապես գոտու մակարդակի վրա, այնպես որ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ցանկալի դիրքում հայտնվելը: Բացի այդ, այս դեպքում յուրաքանչյուր վարժության սկզբում և վերջում մեջքի, ուսի և այլ հոդերի բեռը շատ ավելի քիչ կլինի:

Հրում վար ճաղերի վրա

Անհավասար ճաղերի վրա մղումները պարզապես անփոխարինելի են, երբ մկանները մղում են: Դրանք ոչ միայն արդյունավետորեն նպաստում են մկանների զանգվածի կառուցմանը, այլ նաև թույլ են տալիս մեծ բեռ ներդնել, քանի որ դրանք բարդ վարժություններ են և ներառում են մկանների մի քանի խմբեր:

Այս հոդվածը նկարագրում է ընկղմման երկու տեսակ: Առաջինը զուգահեռ բարով մղում է: Մարզասրահի շատ մարզիչներ օգտագործում են այս վարժությունը զարգացման համար, բայց այն նաև արդյունավետ է triceps- ի համար:

Ձեռքերը բռնեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ուղիղ պահեք. Ձեր մարմինը պետք է հնարավորինս ուղղահայաց լինի հատակին:

Սեղմեք ձեր անկյունները ձեր կողմերին, պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ և ձեր մարմինը հնարավորինս ուղղահայաց իջեցրեք: Ուղղահայաց դիրքը երաշխավորում է, որ բեռը գտնվում է triceps- ի վրա. Եթե դուք չափազանց շատ եք հենվում առաջ և / կամ ձեռքերը տարածվում են կողմերին, բեռը կտեղափոխվի դեպի կրծքավանդակը:

Իջեցրեք ձեր մարմինը հարմար մակարդակի վրա և խուսափեք ուսի ցավից: Հիանալի ապացուցված մեթոդն է ձեր մարմնին անկյունում 90 աստիճանի անկյան տակ իջեցնելը:

Համոզվեք, որ նախքան քաշի գոտին հագնելը, կարող եք կատարել համապատասխան քանակի շարժման զուգահեռ ձողի հրում: Շատ հաճախ մարզիչները փորձում են չափազանց շատ քաշ բարձրացնել, փոխզիջման գնալ տեխնիկայի հարցում և ռիսկի ենթարկել վնասվածք:

Ձողերի հրման մեկ այլ տարբերակ նստարանային հրումն է: Այս վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է երկու նստարան միմյանց կողքին: Նստեք մի նստարանի վրա և բռնեք այն ձեռքերով, ազդրերի երկու կողմերում:

Ոտքերը դրեք երկրորդ նստարանին այնպես, որ միայն կրունկները դիպչեն դրան և ուղղեն ձեր ոտքերը: Իջեք նստած նստարանից և կոնքն իջեցրեք անկյունում մոտավորապես 90 աստիճանի անկյան տակ: Վեր բարձրանալ վերև ՝ ձեռքերը ուղղելով և մկանները սեղմելով, ապա կրկնել վարժությունը:

Խորհուրդ Երբ մկաններն ավելի ուժեղ են, triceps- ն էլ ավելի ուժեղ աշխատելու լավ միջոց է ծնկներին մի քանի նրբաբլիթ ավելացնել ՝ նստարանային հրում կատարելով:

Երբ հասել եք մկանների անբավարարությանը, ձեր զուգընկերոջը խնդրեք հանել մեկ նրբաբլիթ, ապա շարունակել մոտեցումը: Կախված նրանից, թե քանի նրբաբլիթ ունեք, շարունակեք մեկ առ մեկ նկարել, որպեսզի վերջին հավաքածուն կատարեք միայն ձեր սեփական քաշով:

Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ

Եվ վերջապես, համապարփակ մոտեցման վերջին, բայց ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչը նեղ սեղմումով նստարանային մամուլն է: Կրկին, քանի որ այս վարժությունը ներառում է մկանների բազմաթիվ խմբեր, ավելի մեծ սթրես կարող է գործադրվել triceps- ի նկատմամբ, այնպես որ զգույշ եղեք, որ չլինեք չափազանց ինքնավստահ, չափազանց շատ քաշ բարձրացնեք և միշտ մնաք վարժությունների տեխնիկային:

Մեջքը պառկեք հարթ նստարանի վրա, ինչպես նստարանի մամլիչի համար և բռնեք ծանրաձողից ուսի լայնության վրա (պակաս հեռավորությունը կբարձրացնի դաստակների բեռը):

Ձեղը բարձրացրեք դարակից, արմունկները մոտ պահելով կողքերին ՝ ապահովելու համար, որ բեռի մեծ մասը ձեր triceps- ի վրա է, այլ ոչ թե կրծքավանդակի: Placeանգը դրեք ձեր կրծքին կամ իջեցրեք կրծքից մոտ երեք սանտիմետր հեռավորության վրա, ապա նորից ուղղեք ձեռքերը:

Ձողը բարձրացնելիս ուժեղ քաշեք և կենտրոնացեք դրանց կծկման վրա: Կրկնեք վարժությունը ՝ համոզվելով, որ ձեր արմունկները դուրս չեն եկել կողմերից ՝ պահեք դրանք սեղմված ձեր կողմերին:

Խորհուրդ Ձեր սիրած վարժությանը որոշակի բազմազանություն ավելացնելու համար փորձեք նեղ բռնելով նստարանի մամլիչ բացասական թեք նստարանին: Սա մի փոքր նման է ազատ կշիռների մամլիչ անելուն և թույլ կտա ձեզ օգտագործել մեծ քաշով ձողը:

Այս վարժությունների կատարումը բացասական լանջով նստարանին կթուլացնի նաև ուսի հոդերի բեռը: Համոզվեք, որ հավատարիմ եք վերը նկարագրված վարժությունների տեխնիկային և անվտանգության նախազգուշական միջոցներին:

Մարզումը նախատեսում է զարգացնել տպավորիչ ձիաձետ triceps

Ընդհանուր triceps զանգված

Ներքին մաս (երկար գլուխ)

Արտաքին մաս (կողային գլուխ)

Անկյունային ծրագիր

Միայն բլոկում

Ուժ և կարողություն

Read more: