Մենք հաճախ ենք լսում «ամեն ինչ քո մեջքին քաշելը», «լայն մեջքի հետեւում». Դրանում կա ինչ-որ բան: Մեջքի մկանները մարդու մարմնում ամենամեծերից են: Կարդացեք ավելին մեջքի մկանների անատոմիայի և դրանց զարգացման համար վարժությունների մասին:

Ֆրանկո Կոլոմբոն, Լի Հանին, Դորիան Յեյթսը, Ռոնի Քոուլմանը և ayեյ Քաթլերը, բացի պարոն Օլիմպիայի բազմաթիվ տիտղոսներից, ունեն մեկ ընդհանուր բան. Բոլորն ունեն SPIN: Հսկայական, պոմպված, դաջված մեջքեր: Թվում է, որ անցած տասնամյակների ընթացքում մարմնի այս մասն էլ ավելի է կարեւորվել բոդիբիլդինգի մրցումներում: Եթե ​​չես կարող պարծենալ լավ մեջքով, ապա լավագույն դեպքում պետք է բավարարվես երկրորդ տեղի համար:

Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են իրենց մեջքը բարձրացնել պարոն Օլիմպիայի նման, բայց մենք կարող ենք կառուցել տպավորիչ, V- ձև ունեցող, լայն մկաններ, որոնք ոչ միայն կստիպեն ուրիշներին հիացմունքով նայել ձեզ, այլև ուժեղացնել ամբողջ մարմնի վերին մասը և այն դարձնել ավելի ներդաշնակ ու համամասնական: ...

Մենք հաճախ լսում ենք «ամեն ինչ մեջքի վրա քաշելը», «լայն մեջքի հետեւում». Դրանում կա ինչ-որ բան: Ետևի մասը ներառում է ամենամեծ մկանները (ստորին հետեւից մինչև trapezius մկաններ) և մասնակցում է մեր գրեթե բոլոր շարժումներին ՝ նստարանի սեղմման ընթացքում միջուկի կայունացումից մինչև կռվան ժամանակ աջակցելը: Մեջքը մեծ նշանակություն ունի մեր մարզման ընթացքում, բայց միայն քչերն են անհրաժեշտ զարգացում տալիս դրա զարգացմանը:

Շատ մարզիկներ կատարում են անթիվ հավաքածուներ հետևի համար, բայց անտեսում են դրանք: Թերեւս դա պայմանավորված է նրանով, որ դժվար է տեսնել, թե ինչպես է նա կանգնած հայելու առաջ: Ինչու՞ պատրաստել մի բան, որը չի երեւում:

Այլևս չեմ զարմանում, երբ մարզասրահներում տեսնում եմ գերազանց երկգլուխ մկաններով, պեկտորային մկաններով և չորքոտանիքներով մարզիկներ, որոնք, սակայն, չեն կարող պարծենալ մեջքի, ազդրի և ազդրի հետ: Նրանց ուսերը կլորացված են առաջ, քանի որ պեկտորային մկանները դելտոիդները ձգում են առաջ ՝ դարձնելով դրանք գոգավոր: Մեջքը անբավարար և (կամ) անպատշաճ ուռճացված է, ուսերը հետ չեն շարժվում, հետևաբար մարմինը համաչափ չի թվում:

Ամեն ինչ հավասարակշռության և ներդաշնակության մասին է: Դուք պետք է հավասարակշռություն ստեղծեք միջեւ ըստ քաշի և ստիպողաբարտպավորիչ, մկանուտ և ուժեղ մարմին ստանալու համար: Այս հավասարակշռության շնորհիվ դուք կկարողանաք զարգացնել այլ մկաններ, իսկ մարմնի ճակատը անհամաչափ տեսք չի ունենա:

Մի փոքր անատոմիա

Մեջքի շատ մկաններ կան, ուստի երբեմն կարող եք շփոթվել, թե ինչի համար է պատասխանատուն: Եկեք նայենք մեջքի հիմնական մկաններին և դրանց գործառույթներին:

Latissimus dorsi մկան: Ամենալայն մկանը, որը պատասխանատու է V- ձևի համար, կազմում է մեջքի զանգվածի մեծ մասը: Լատիսիմուսի մկանները սկսվում են ուսերի տակ, անցնում են հումերի միջով և իջնում ​​դեպի ներքևի մեջքը ՝ ծածկելով երկու կողմերից գոտկատեղը: Latissimus dorsi- ն իջեցնում է ուսերը և հետ է քաշում նրանց:

Խոշոր և փոքր կլոր մկաններ: Հաստ, տափակ, մեծ, կլոր մեկը սկսվում է սկեպուլայի ստորին անկյան կռնակի մակերեսից և կցվում է հումերի միջտուբերկուլյարային ակոսի միջին շրթունքին: Այն պատասխանատու է adduction- ի և ձեռքի միջին շարժման համար:

Խոշոր և փոքր ռոմբոիդային մկաններ: Մեծ ռոմբոիդային մկանները, որոնք գտնվում են փոքրից ներքև, ավարտվում են սկեպուլայի միջին եզրին: Նրա շնորհիվ սկեպուլան կցվում է կրծքավանդակին: Այս մկանը հետ է քաշում սկեպուլան ՝ այն տեղափոխելով դեպի ողնաշարի սյուն:

Մեջքի երկարացման մկանները: Այս երկար մկանները, որոնք անցնում են լոմբարային հատվածի երկայնքով, բաժանված են երեք սյունակի ՝ արտաքին (iliocostalis), միջին (longissimus) և նեղ ներքին (spinalis): Բոլորն աշխատում են կողային ծալքերով և մեջքի երկարությամբ:

Մենք մղում ենք լայն մեջքին:

Այժմ, երբ դուք գիտեք անատոմիայի և շարժման մեխանիզմների մասին, եկեք հասկանանք, թե ինչպես կարելի է լայն հետք ստանալ: Ներկայացված շարժումներն ու վարժությունները նախատեսված են առավելագույնի հասցնել ձեր կատարողականությունն ամեն անգամ մարզասրահ այցելելիս: Հիշեք, որ միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան և շատ ծանրաբեռնված չլինեք, որպեսզի չվտանգեք ձեր անվտանգությունը:

Ձգումներ ձողի վրա ՝ նեղ և լայն բռնելով

Լայն բռնելու ձգումների համար բռնեք ձողը շատ ավելին, քան ուսի լայնությունից բացի: Թեթև արմունկները թեքեք և կրծքավանդակը քաշեք դեպի ձողը, ուսի շեղբերն իրար բերելով: Կամարի ձեր մեջքը և ուժեղ սեղմեք մկանները, ապա արմունկները մի փոքր ծալված հետ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Սա ձեզ կտա ձեր ցանկալի վերին ժապավենի լայնությունը և կորը:

Նեղ բռնելու ձգումների համար բռնեք ձողը ոչ ավելի, քան ուսի լայնության վրա, բայց ձեռքերի արանքում առնվազն 15 սմ հեռավորության վրա: Քաշեք նույն կերպ, ինչպես լայն բռնելով ձգումների դեպքում, այնուհետև իջեցրեք առանց ուղղելու, այնուամենայնիվ, ձեռքերը ամբողջությամբ: Այս վարժությունն օգտագործում է ձեր ստորին ձգափոկերը ՝ օգնելու ձեզ զանգված կառուցել այնտեղ, որտեղ նրանք մտնում են ձեր գոտկատեղը:

Խորհուրդ Եթե ​​այս վարժությունը ձեզ համար դժվար է, ապա որոշեք կրկնողությունների ընդհանուր քանակի վրա, ասենք 40, և պարզապես կենտրոնացեք դրանց կատարման վրա, անկախ նրանից, թե որքան մոտեցում է այն պահանջվում: Դուք կարող եք կատարել 10-ը առաջին հավաքածուի վրա, 8-ը `երկրորդի, և 7-ը` երրորդի վրա: Շարունակեք մինչև լրացնեք բոլոր 40-ը: Երբ գիտակցեք, որ կրկնումների այս քանակը կարող եք կատարել 10-25 կրկնությունների երեք-չորս հավաքածուներում, ընդհանուրը հասցրեք 50-ի:

Barbell և T-bar շարքեր

Այս վարժությունները նպաստում են մեջքի ընդհանուր մկանների կառուցմանը: Bանգոտ շարքերի համար բռնեք ուսաձողի լայնությունը: Կռացեք ՝ ձեր կոնքը ձեր մեջքին համահունչ պահելով, մինչ ձեր իրանը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Ձողը բարձրացրեք ձեր ստամոքսին և մկանները սեղմեք ամենաբարձր կետում: Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը և կրկնում վարժությունը:

T-bar շարքի համար հետևեք նույն տեխնիկային, ինչպիսին է ծանրաձողի շարքը, պարզապես մի կլորացրեք ձեր մեջքը և չսեղմեք քաշը դեպի վեր: Ետևը պետք է ուղիղ լինի, թող դանդաղը գործի, այլ ոչ թե մեջքի ստորին մկանները:

Խորհուրդ Եթե ​​կարծում եք, որ լավ գաղափար է բարձրացնել ձեր վերին ձգափոկերը, փորձեք ավելի լայն բռնող ծանրաձողի շարքերը և ձողը քաշեք դեպի ներքևի կրծքավանդակը: Theորավարժությունների տեխնիկային ճշգրիտ հետեւելու համար հարկավոր է նվազեցնել բեռը:

Շարքերը ստորին բլոկի վրա երկու և մեկ ձեռքերով

Ստորին հետեւի մասում ստորին մեջքի մկաններ կառուցելու համար օգտագործեք հետևյալ վարժություններից մեկը: Ստորին բլոկը քաշելիս նստեք, ծնկները մի փոքր թեքեք և մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը: Ուղղեք այնպես, որ ձեր մարմինը հատակին ուղղահայաց լինի, և միևնույն ժամանակ բռնակը հետ քաշեք: Shoulderզմեք ուսի շեղբերները միասին և բռնակը քաշեք դեպի ձեր ստամոքսը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:

Մեկ ձեռքի ճախարակների գեղեցկությունն այն է, որ յուրաքանչյուր կողմը կարող եք աշխատել առանձին: Օգտագործեք նույն սկզբունքը, ինչ վերը նշված վարժությունների համար, և համոզվեք, որ սեղմում եք ձեր մկանները, երբ բռնակը հետ եք քաշում:

Խորհուրդ Եթե ​​ձեզ հարմար չէ ծանրաձողի շարքերը կատարելիս, բռնակի կցեք ճախարակային մալուխին և կատարեք ուսի լայնության (կամ ավելի լայն) ճախարակային ձգումներ `ծանրաձողի շարքերի փոխարեն:

Շերտերը բլոկների վրա դեպի կրծքավանդակը V- ձևաձև ձողով և գլխի ետևում ՝ լայն բռնելով

Ոչինչ չի զարգացնում կլոր մկանները, ինչպես V- ձողով բլոկի փակուղի: Բռնեք բռնակը, մի փոքր թեքեք արմունկները: Բռնակը ներքև քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակի կեսը և ուժեղ սեղմեք մկանները: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և զգացեք, թե ինչպես է քաշը մկանները վեր քաշում:

Գերհզոր ձգումներ կատարելիս գլխավերևի բռնելով բռնեք ձողը և գլուխը բարձրացրեք ուսերին, ապա արմունկները թեքեք ՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, որպեսզի ուսի ամբողջ գոտին բարձրանա բեռի հետ միասին: Այս վարժությունները հիանալի փոխարինում են քաշքշուկներին:

Խորհուրդ Ձգող ցանկացած շարժման համար փորձեք բարձրացնել ուսի գոտին մեկնարկային դիրքից: Երբ քաշը ներքև եք քաշում, ձեր ուսերն իջեցրեք ներքև և հետ ՝ բացահայտելով ձեր կրծքավանդակը: Սա կապահովի, որ ձեր մեջքի մկանները լիովին ներգրավված լինեն:

Pullover- ը դամբարաններով և մահացու վերելակներով `բլոկի վրա կանգնած

Dամբարի ձգողն ու վերին շարքը մի քանի մեկուսացված մեջքի վարժություններից են, ուստի դրանք հիանալի են մարզումն ավարտելու համար:

Պուլովեր անելիս պառկիր ուղղահայաց նստարանի վրա, այնպես որ միայն մեջքի վերին մասը դիպչի դրան: Բռնեցրեք դամբարանի ներսը, դրեք այն անմիջապես ձեր կրծքավանդակի վրա և մի փոքր թեքեք արմունկները: Իջեցրեք աղեղը ձեր գլխի ետևում աղեղով, օգտագործելով ձեր մեջքի մկանները, մինչև այն գոնե հավասար լինի ձեր գլխին, ապա բարձրացրեք ապակին իր նախնական դիրքի:

Blockալքավորը կատարելու համար, երբ կանգնած եք բլոկի վրա, կանգնեք բլոկի մեքենայի դիմաց: Բռնեք նշաձողը ուսի լայնության վրա, աչքի մակարդակի վրա, այնպես, որ բշտիկավոր լարիուսը բեռնվի: Քաշեք քաշը դեպի ազդրերը ՝ առանց ձեռքերը ծալելու և ուժեղ սեղմեք ձեր ժապավենները: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:

Խորհուրդ Այս վարժությունները հիանալի են նաև որպես նախնական հոգնածություն ձեր հիմնական մարզումից առաջ: Հիանալի են երեք արագ հավաքածուները չափավոր կրկնություններով:

Deadlifts

Մեջքի մկանների հիմնական վարժությունը կարելի է համարել մահացածներ: Այս վարժությունն օգնում է ամբողջ մարմնի և հատկապես մեջքի մկանների կուտակմանը: Bանգը բեռնեք հատակին, բռնեք այն ուսի լայնության վրա, ծնկները ծալեք և մեջքը ուղիղ պահեք: Ձողը բարձրացրեք հատակից, նախ ձգելով ձեր ոտքերը, ապա ուղղեք ձեր մեջքը, մինչև որ ամբողջովին ուղիղ լինեք: Վերադարձեք ծանրաձողը հատակին նույն կերպ (հակառակ ուղղությամբ):

Խորհուրդ Եթե ​​դժվարանում եք հատակից մեռած վերելակներ անել, փորձեք կատարել մասամբ մեռած վերելակներ: Barանգը բեռնեք նստարանին մոտավորապես ծնկի մակարդակում և բարձրացրեք, ինչպես նկարագրված է վերևում: Սա ձեր մեջքից որոշակի լարվածություն կազատի, եթե դուք բարձրահասակ եք, կամ եթե չեք ցանկանում, որ այս վարժության ընթացքում ձեր ոտքի որոշ մկաններ աշխատեն:

Մարզման պլաններ

Վերին Լատիսիմուսի լայնությունը

Հաստություն

Ստորին լատիսական հաստությունը

Ընդհանուր քաշը և լայնությունը

Ի՞նչ է մասնակի փակուղին

Մասամբ փակուղին շատ նման է սովորական փակուղուն, բացառությամբ, որ ծանրաձողը չի սկսում շարժվել հատակից: Այն պետք է տեղադրվի էլեկտրական դարակի կամ ինչ-որ տուփի / նստարանի վրա, որպեսզի այն լինի ձեր ծնկների մակարդակում:

Նախնական հոգնածություն

Read more: