Ինչպե՞ս ազդրերը մաքրել ազդրերին: Լավագույն 30 վարժություններ արտաքին ազդրի համար:

Կռունկ - սա աղջիկների համար ամենահամառ խնդրահարույց տարածքն է, ճարպային կուտակումները, որոնք թաքցնում են ոտքերի գեղեցիկ և նրբագեղ գծերը: Ինչպե՞ս մաքրել բաճկոնները և ազատվել ազդրերին:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ արտաքին ազդրի արդյունավետ վարժությունների ընտրություն, ինչպես նաև օգտակար խորհուրդներ, թե ինչպես նվազեցնել ազդրերը և բարելավել ոտքի ձևը:

Տես նաեւ,

  • Կանանց լավագույն 20 վազքի կոշիկները ֆիթնեսի և մարզումների համար
  • Լավագույն 50 լավագույն վարժությունները բարակ ոտքերի համար
  • Ամեն ինչ ֆիթնես ապարանջանների մասին. Ինչ է դա և ինչպես ընտրել

Ինչպես մաքրել գոգավորությունը. Հիմնական կանոններ

Ազդրից դուրս գտնվող խնդրահարույց տարածքը համարվում է ամենադժվարը հանելը: Ռազմավարական ճարպային պաշարները, որոնք մարմինը պահպանում է «անձրևոտ օր», հաճախ կուտակվում են վերին ազդրերում և որովայնի ներքևում: Հետեւաբար, ազդրերի վրայի պարանոցները հեռացնելը շատ վախեցնող խնդիր է: Կյանքի գործընթացներում մարմինը օգտագործում է ազդրերի արտաքին մասում գտնվող մարմնի ճարպը, իսկ քաշի կորստի ընթացքում խնդրահարույց տարածքն անհետանում է գրեթե վերջին:

Այնուամենայնիվ, ազդրերի ճարմանդները հայտնվում են ոչ միայն մարմնի ճարպի պատճառով: Նրանց ձեւավորման մեջ ակտիվորեն ներգրավված մկանային հյուսվածքը: Թուլացած գլյուտալային մկաններն ու ազդրերը, otica- ն տեսողականորեն ծալք է առաջացնում կոնքերի կողմերին: Եթե ​​փորձում եք հետույքը բարձրացնել, նկատում եք, որ պարանոցները խստացել են: Հետևաբար, շատ կարևոր են նաև կանոնավոր վարժությունները ոտքերի մկանները և գլյուտոզային ազդանշանները կատարելու համար, եթե ցանկանում եք հեռացնել պարանոցները:

Ինչու են պայուսակները ազդրերին կամ պարանոցներին.

  • Մարմնի ճարպի բարձր տոկոսը, որը կանանց մոտ հաճախ կենտրոնանում էր մարմնի ստորին մասում:
  • Մկանների թույլ տոնուսը, որը նպաստում է կոնքերի կողմերում կնճիռների առաջացմանը:
  • Առանձնահատկությունները տեսակի ձևը. Ձևի տեսակը տանձի ճարմանդները կարող են առաջանալ, նույնիսկ եթե մարմնի ընդհանուր բարակությունը:
  • Հորմոնալ խանգարումներ.

Այնուամենայնիվ, որն էր ազդրերի ճարմանդների պատճառը, դրանք հնարավոր է հեռացնել միայն մարմնի ճարպի նվազեցմամբ և մկանների տոնուսը բարձրացնելով: Այնպես որ, խնդիրը լուծվում է բրեյք միշտ դիետա և վարժություն. Մի հաշվեք կախարդական հաբի, հրաշքի փաթաթան կամ այլ գերարդյունավետ տեխնիկայի վրա: Այս մեթոդները չեն գործում: Ուրեմն ի՞նչ է պետք վերցնել բշտիկները հեռացնելու համար:

Ինչպե՞ս շտկել բաճկոնները:

Եթե ​​ցանկանում եք հեռացնել վերնաշապիկները, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, դա է իշխանությունը կարգավորելու համար: Մարմինը սկսում է սպառում ճարպը, միայն այն ժամանակ, երբ ստանում է ավելի քիչ սնունդ, քան նա կարող է ծախսել, այսինքն ՝ ներս կալորիականության պակասուրդ. Ինչպե՞ս կհասնեք այս դեֆիցիտին, ընտրեք ձեր ընտրությունը. կարող եք հաշվել կալորիաները, կարող եք հետևել պատշաճ սնուցման սկզբունքներին, կարող եք պարզապես սահմանափակվել սննդակարգից վնասակար մթերքների բացառմամբ: Դա քո ընտրությունն է.

PROիշտ սնունդ. Որտեղից սկսել

Երկրորդ կետը ուսուցում: Ի տարբերություն սննդի, առանց որի նիհարելու փոփոխությունները հիմնականում չեն հաջողվում, մարզումները պարտադիր տարր չեն զույգ կիսաշրջազգեստը հետ կանչելու համար: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ շատ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին: Բացի այդ, ինչպես վերը տեսանք, մկանների տոնուսը խստացնում է ծալքերը և հեռացնում կոնքերին գտնվող ճարմանդները: Քանի որ պետք չէ պարզապես մկանները խստացնել, այլ ճարմանդը ճարպը այրելու համար, ձեր դասը պետք է ներառի.

  • Կալորիաներ այրելու և ճարպերն արագացնելու համար սրտային վարժություններ
  • Muscleորավարժություններ մկանների տոնուսի համար և բարձրացնում արյան շրջանառությունը խնդրահարույց տարածքների շուրջ:

Այս երկու հիմնական կետերը, որոնք կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակում մաքրել գագաթները: Փաթեթավորումները, մերսումները, բանկերը և այլ հանրաճանաչ մեթոդները կարող են օգտագործվել միայն որպես սննդակարգի և միայն ֆիզիկական վարժությունների հավելումներ, այդպիսի մեթոդները չեն գործում:

Նաև շեշտեք, որ դուք չեք կարող ստիպել մարմնին տեղական նիհարել որոշակի գոտում: Ինչպե՞ս չես վարժություններ կատարում բաճկոնների համար կամ մերսում խնդրահարույց տարածքը ՝ ճարպ դուրս բերելով ամբողջ մարմնից, որպես ամբողջություն: Այսպիսով, եթե ուզում եք հեռացնել վերնաշապիկները, նախ պետք է նվազեցնել մարմնի ճարպի ընդհանուր տոկոսը: Եվ դա սնուցում և մարզում է:

Ինչու անհնար է հեռացնել բշտիկները.

  • Դուք չեք կարողանում համապատասխանել կալորիաների դեֆիցիտին, որպեսզի մարմինը չայրի ճարպերը:
  • Դուք միայն սկսում եք նիհարել, և մարմինը չի հասցրել հասնել ստրատեգիական ճարպի պաշարներին, որոնք սովորաբար գտնվում են վերին ազդրերին և որովայնի ներքևում:
  • Դուք ՝ տանձ, որպեսզի այս տիպի կազմվածքների կեղևը մաքրվի շատ ավելի դժվար, ուստի պետք է համբերատար լինել:
  • Դուք չեք մարզվում, մկանների ցածր տոնուսը կարող է ծալքեր առաջացնել ազդրի արտաքին կողմում:
  • Կտրուկները և ազդրերի վրա ցելյուլիտի մեջ խիստ արտահայտված կարող են լինել հորմոնալ խանգարումների նշան:
ԳԱԼԻՖ. Մարմնի ճարպի հեռացում II Ես նիհարում եմ Եկատերինա Կոնոնովայի հետ

Սրտի վարժություն արտաքին ազդրի համար

Սրտամարզական վարժությունները կօգնեն ձեզ վարել գործընթացները մարմնում, ինչը կնպաստի ճարպի կորստին: Դա կարդիոյի և մեկուսացման վարժությունների համադրությունն է, որոնք կօգնեն ձեզ արագ և որակյալ արդյունքների հասնել: Իսկ կիսաշրջազգեստներից վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել սրտամկանից անմիջապես հետո `խնդրահարույց տարածքում արյան շրջանառությունն ուժեղացնելու համար:

Մենք ձեզ առաջարկում ենք սրտային վարժությունների ընտրություն `արտաքին ազդրի շեշտադրմամբ: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք մաքրել կիսագուլպաները և, ընդհանուր առմամբ, մարմինը քաշել: Թռչկոտելու ինչպիսի վարժություններ են ճարպերը այրելու և վերնաշապիկները վերացնելու ամենաարդյունավետ միջոցները: Բացի այդ, առաջարկվող վարժությունները հարմար են բոլոր դիետաների համար, հատկապես, եթե խնդրահարույց տարածքը մարմնի ստորին հատվածն է:

Եթե ​​դուք չեք ցատկում և ցնցում եք, անհրաժեշտ չէ (և անցանկալի) ամբողջովին հրաժարվել սրտաբանականից: Կարող եք արդյունավետորեն կատարել սրտային մարզումներ առանց ցատկելու, ինչի համար խորհուրդ ենք տալիս դիտել.

Սրտի մարզում. Վարժություն + դասի պլան

Հետևյալ սրտային վարժությունները ՝ պարզից բարդ կազմված, աճման կարգով կազմված վերնաշապիկներից: Չնայած անհատական ​​վարժությունների պարզությունն ու բարդությունը շատ անհատական ​​են:

1. Քացի հարված ծնկների կողքին

2. Սեղմեք կողքից `սեքսի հպումով

3. չմշկող

4. Կողային թռիչքներ

5. Թռիչքներ ՝ բազուկներ և ոտքեր բուծելու համար

6. Squats հետ ցատկով դեպի կողմը

7. Թռիչք ոտքերի բուծմամբ, կռնակի մեջ

8. Ոտքերը բարձրացնելով ցատկելը + ցատկելը

9. Ոտքերը բարձրացնելով նետվելով ժապավենի մեջ

10. Անցնել լայն կռվան մեջ

11. Անցնել աստղ

Սկսնակների վերապատրաստման պլան

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյանով, ապա հանգստանալ 30 վայրկյան, Կրկնեք վարժությունը ներս 2-3 ռաունդ, հանգստացեք տուրերի միջեւ 1 րոպե:

Erմչփ 30 վրկ. աշխատանք / 30 վրկ. Մնացածը:

Ուսուցման ծրագիր առաջադեմների համար

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյանովապա հանգստանալ 20 վայրկյան, Կրկնեք վարժությունը ներս 2-3 ռաունդ, հանգստացեք տուրերի միջեւ 1 րոպե:

Erամաչափը 40 վայրկյան է: աշխատանք / 20 վրկ. Մնացածը:

Thորավարժություններ արտաքին ազդրի համար (պարանոցներից)

Գոտիկներից ստացված այս վարժությունների մեծ մասը հատակին են, ուստի դրանք անվտանգ են varicose երակների և հոդերի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Միշտ կարող եք բարդացնել վարժությունները ՝ օգտագործելով կոճի կշիռներ կամ բամբակ: Լրացուցիչ դիմադրության համար կարող եք նաև օգտագործել ֆիթնես գոտի. Սա բարակ ոտքերի ամենաարդյունավետ սարքերից մեկն է:

1. Կողային անկյուն

2. Ոտքի բարձրացումը կանգնած կողմին

3. Անկյունագիծ լուսամուտներ

4. Ոտքերը եռանկյուն բարձրացնող

5. Ոտքերի պտտումը կանգնած վիճակում

6. Ոտքի բարձրացումը նստած վիճակում

7. Ոտքի բարձրացումը դեպի ծնկներիս կողմը

8. Ոտքի բարձրացում կողային տախտակի մեջ

9. Ոտքի բարձրացում ՝ պառկած ձեր կողքին

10. Ոտքի անկյունագծային բարձրացում

11. Բարձրացրեք ոտքերը մարմնին ուղղահայաց

12. Ոտքերը մարմնին բարձրացնելը

13. Ոտքի ճոճանակները հատակին զուգահեռ

14. Ոտքերի պտույտը, որը պառկած է կողքիդ

15. Ձեր կողքին պառկած ոտքերի պտույտը փոքր ամպլիտուդով

16. Համադրություն ոտքի բարձրացման հետ

17. Կողքի ոտքի բարձրացումը չորեքթաթ

18. Ուղիղ ոտքերը չորեքթեք բարձրացրեք

19. Ոտքերը կամրջի մեջ բարձրացնելը

20. Ստամոքսի վրա պառկած ոտքերը բարձրացնելը

21. Խեցին

22. Shell- ը բարդ է

23. Ռումբերն ոտքերը բարձրացնող

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքների համար. mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer:

Breորավարժությունների պլան բրեկետներից

Մենք առաջարկում ենք ձեզ 3 պատրաստի վարժությունների պլան, որոնք կօգնեն ձեզ հեռացնել բաճկոնները: Cardանկալի է հանդես գալ սրտամարզությունից հետո: Կրկնեք այս վարժությունները երկու փուլով. Առաջին փուլում բոլոր վարժությունները կատարվում են աջ ոտքի, երկրորդ փուլում ՝ ձախ ոտքի վրա: Եթե ​​վարժությունը կատարվում է երկու ոտքերի վրա, ապա կրկնել այն առաջին և երկրորդ փուլերում: Եթե ​​սկսնակ եք, ընտրեք կրկնողությունների նվազագույն քանակը ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց քանակը:

Կարող եք այլընտրանք կատարել ա-ի 3 տարբերակների միջև, ընտրել միայն մեկ տարբերակ կամ ինքնուրույն ՝ բաճկոններից վարժությունների պլան ստեղծելու համար: Ամանակի ընթացքում ձեր մկանները ընտելանում են բեռին, և նույնիսկ մեծ թվով կրկնություններ կդադարեն արդյունք տալ: Այս դեպքում խորհուրդ ենք տալիս սկսել օգտագործել կոճերի կշիռներ: Քաշը `0.5-1 կգ, բավարար է ոտքերի համար վարժությունների համար, թեկուզ առաջին անգամ: Առաձգական գոտին կօգնի նաև բարձրացնել բեռը:

Option 1

Option 2

Option 3

Որքա՞ն հաճախ վարժություններ անել պարանոցները հեռացնելու համար:

Եթե ​​խնդիրը ձեզ հարկավոր է բրիջը, դուք կարող եք շաբաթական 2 անգամ մարզել այս տարածքը ՝ համատեղելով սրտային վարժություններ և մկանների տոնուսի վարժություններ: Եթե ​​բաճկոնը հեռացնելը նպատակ չէ, ապա առաջարկվող վարժությունը բավարար է շաբաթը 1 անգամ վարելու համար: Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ մարզում կատարեք սնկի համար, ինչը կօգնի նաև բարակ ոտքեր ձևավորել:

TOP 50 վարժություններ հետույքի համար

Իդեալում, վերապատրաստումը պետք է տեղի ունենա հետևյալ ձևով. 20-30 րոպե սրտային վարժություններ եք անում, ապա անմիջապես անցեք 15-20 րոպե սպորտով վարժություններ կատարելու, Հնարավոր է նաև մարզվել շրջանաձև ձևով. 10 րոպե սիրտ; 10 րոպե վարժություններ ներքին ազդրերի համար; 10 րոպե սիրտ; 10 րոպե վարժություններ ներքին ազդրերի համար.

Տեսանյութեր, որոնք կօգնեն հեռացնել պարանոցները

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մենք թողել ենք գերազանց ընտրություն. 20 ավարտված տեսանյութ ՝ ազդրի արտաքին կողմում: Այսպիսով, դուք միշտ կարող եք կատարել պատրաստի արդյունավետ մարզումներ, որոնք կօգնեն ձեզ մաքրել գուլպաները:

1. Անելիա Սկրիպնիկ. Վարժություններ բրեյքերից (30 րոպե)

2. Blogilates. Վարժություններ բրեյքերից (10 րոպե)

Արագ այրեք ՊԱՏՈՒADԱԿՆԵՐ Slimdown! Արտաքին ազդրի լավագույն մարզումը:

3. Ռեբեկկա Լուիզա. Ազդրի ներքին և արտաքին հատված (17 րոպե)

4. FitnessBlender. Ազդրի արտաքին մասի համար (20 րոպե)

5. Linda Wooldridge. Ազդրի արտաքին մասի համար (20 րոպե)

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հեռացնել վերնաշապիկը, անհրաժեշտ է հիշել երկու կարևոր գործոն, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել կալորիականության դեֆիցիտ և կանոնավոր վարժություն: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշեք, որ ազդրի արտաքին կողմի շտկումը բավականին աշխատատար գործընթաց է, որի դեպքում դրական արդյունքի հասնելն անհնար է, գերարագ է:

Տես նաեւ,

Ոտքեր ու հետույք

Թողնել գրառում