Սրտի մարզում տանը. Վարժություն + պլանի դասեր սկսնակների համար առաջադեմների համար

Սրտանոթային մարզումը վարժություններ են, որոնք մեծացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և բարձրացնում արյան շրջանառությունն ամբողջ մարմնում (անգլերենից. սրտանոթային - սրտանոթային).

Սրտային մարզումներ անել, ինչպես մարզադահլիճում մարզադահլիճում (վազքուղի, հեծանիվ, էլիպսոիդ) և տանը ՝ առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Մենք առաջարկում ենք ձեզ յուրահատուկ ընտրություն սրտի և ավարտված պլանի սրտային մարզումները տանը քաշի կորստի և կալորիաների այրման համար:

Ընդհանուր տեղեկություններ տանը սրտային մարզումների մասին

Ոմանց համար սիրտ մարզումը սիրված զբաղմունք է, իսկ ոմանց համար `ընդհակառակը, իրական կիրք և հաճույք: Բայց անկախ նրանից, թե ինչպես եք արձագանքում սրտային մարզումներին, դրանք ֆիթնեսի հիմնական բաղադրիչներից մեկն են: Համոզվեք, որ ձեր մարզման պլանում ներառեք սրտային վարժություններ, նույնիսկ եթե վատ դիմադրություն ունեք կամ սկսնակ եք: Եթե ​​հնարավոր է համարժեք բեռ վերցնել, ապա սրտային մարզումը հասանելի կլինի բոլորի համար:

Սրտանոթային մարզման մասին 7 ամենամեծ առասպելը

Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ սրտային մարզումը:

Տանը սրտային վարժություններին անցնելուց առաջ եւս մեկ անգամ հիշենք, թե ինչու են ձեզ անհրաժեշտ aerobic վարժություններ:

• Սրտանոթային համակարգի բարելավում `սրտամկանի վարժության պատճառով
• Կալորիաների այրում և մկանների տոնուսի բարձրացում
• Դիմակայության զարգացում
• Ազատեք բացասական հույզերը, նվազեցրեք դեպրեսիայի ռիսկը
• Նյութափոխանակության գործընթացների արագացում
• Շաքարախտի ռիսկի նվազեցում `արյան շաքարի մակարդակի փոփոխությունների նկատմամբ զգայունության նվազեցմամբ
• Շնչառական համակարգի գործունեության բարելավում
• Բարձրացնել ոսկորների խտությունը

Բացի այդ, սրտամկանի չափավոր մարզումը էներգիա է տալիս ամբողջ օրվա համար, դուք ձեզ կզգաք կենսուրախ և լի էներգիայով: Իհարկե, եթե դա գերլարված գործունեություն չէ, որն իրականացվում է ձեր կարողության սահմաններում: Այս դեպքում, ընդհակառակը, էներգիայի հնարավոր պակասը և հոգնածությունը:

Տնային սրտային մարզումների կանոններն ու բնութագրերը.

1. Միշտ սրտային վարժություններ կատարեք տանը ՝ սպորտային կոշիկներով: Ո՛չ ոտաբոբիկ, ո՛չ գուլպաներով, ո՛չ կոշիկներով, ինչպես սպորտային կոշիկներով: Մարզում ՝ առանց կոշիկ վազելու հոդի վտանգավոր խնդիրներ և վնասվածքներ:
2. Սրտամարզության ընթացքում այրված կալորիաների ճշգրիտ չափման համար ավելի լավ է օգտագործել սրտի բաբախող սարքը կամ ֆիթնես ապարանջանը: Սրտամարզության միջին 30 րոպեանոց մարզումը բարձր ինտենսիվությամբ այրում է 300-400 կալորիա: Միջին ինտենսիվություն `250-350 կալորիա: Intensityածր ինտենսիվությունը `200-ից 250 կկալ:
3. Սրտամարզության ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը պահեք 130-150 BPM- ի սահմաններում: Սա սրտի բարձրորակ և անվտանգ մարզման և կալորիաների արդյունավետ այրման օպտիմալ տիրույթ է: Եթե ​​սրտի բաբախելու մոնիտոր չունեք, կարող եք 15 վայրկյան կանգ առնել և չափել զարկերակը (կամ հավաքածուների ընդմիջման ժամանակ):
4. Եթե ​​varicose երակների խնդիր ունեք, կարող եք օգտագործել կոմպրեսիոն գուլպաներ կամ գուլպաներ, որոնք երակները պաշտպանում են ծանրաբեռնվածությունից և վնասվածքներից: Բայց ցնցող ցատկերից լավագույնս խուսափելն է:
5. Շատ ավելի արդյունավետ `սրտային մարզում կատարելու համար ընդմիջման ռեժիմում: Օրինակ ՝ 30 վայրկյան ինտենսիվ աշխատանք և 15 վայրկյան հանգիստ (կամ հանրաճանաչ տարբերակ TABATA ուսուցում. 20 վայրկյան / 10 վայրկյան - ավելին այս մասին ստորև), Սա կօգնի ավելի շատ կալորիաներ այրել, նվազեցնել մկանային հյուսվածքի կորուստը, արագացնել քաշի կորստի գործընթացը և թույլ կտա արդյունավետորեն վարժանքներ անցկացնել ավելի քիչ ժամանակում:
6. Սրտի վարժությունները կանանց և տղամարդկանց համար նույնն են, և աերոբիկ մարզման մոտեցումը չի տարբերվում: Բացառությամբ, որ տղամարդկանց մոտ կայունությունը սովորաբար ավելի բարձր է:
7. Միշտ սկսեք սրտային մարզումը տանը տաքացնելով և ավարտել խոչընդոտներով: Դիտեք մեր պատրաստի ընտրանքները տաքացումից առաջ մարզվելուց և ձգվելուց հետո մարզվելը:
8. Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, մի մոռացեք սննդի մասին, որը կարևոր է ճարպի այրման համար: Նույնիսկ կանոնավոր վարժություններով առանց դիետայի նիհարել անհնար է:

Weightիշտ սնուցում քաշի կորստի համար. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Դե, հիմա այս հոդվածի հիմնական մասը. Սրտային վարժություններ տարբեր ֆիթնես մակարդակների համար: Կարդացեք ավելին այն մասին, թե շաբաթը քանի անգամ, կարդալով սրտային մարզումներ, կարդացեք ստորև:

Սրտային վարժությունները ներկայացված են GIF անիմացիայում, որոնք օգնում են ձեզ հստակ հասկանալ, թե ինչպես եք վարում մեքենա: Նկարներից հետո կա դասի ծրագրի տարբերակ `25-30 րոպե տևողությամբ: Կարող եք փոխել սրտային մարզման տևողությունը և ինտենսիվությունը տանը ՝ կրճատելով կամ ավելացնելով փուլերի քանակը:

ցածր ազդեցության սիրտ վարժություններ սկսնակների համար ՝ առանց ցատկելու

Այս հավաքածուի սրտային վարժությունները տանը հարմար են սկսնակների և նրանց համար, ովքեր խուսափում են ցատկելուց, օրինակ ՝ հոդերի կամ երակների լայնացման հետ կապված խնդիրների պատճառով: Նույնիսկ առանց ցատկելու, այս սիրտ վարժությունները կօգնեն ձեզ բարձրացնել սրտի բաբախյունը և իրականացնել սրտի արդյունավետ մարզում:

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքի համար MFit!

1. Ձեռքերն ու ոտքերը բուծելը

2. Քայլելով zahlest Shin

3. knնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը

4. չմշկող

5. knնկները

6. Բարձրացրեք ծունկը + ետ ընկնելը

7. Սպրինտեր

8. Բռնցքամարտ

9. Սեղմեք կողքից `սեքսի հպումով

10. Kick առաջ ու ետ հակառակ ոտքով

11. Burpee- ի ցածր ազդեցությունը

12. Բարում քայլում

13. Ոտքերը ուսի մեջ բարձրացնելը

Պլանավորեք սրտային մարզումներ սկսնակների համար 25 րոպե

Բոլոր վարժությունները տրված են աղյուսակում.

Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան, Ապա 15 վայրկյան հանգիստ, Յուրաքանչյուր փուլ կրկնվում է ներսում 2 ԼԱՊՄ, Ռաունդների միջեւ հանգիստը 1 րոպե, Եթե ​​ցանկանում եք փոխել մարզման ժամանակը, կարող եք կարգավորել վարժությունների քանակը և զորավարժությունների ժամանակը:

Վարժություններ Sprinter, ծնկները վեր, հարվածիր կողքից և Kick առաջ ու հետ առաջին փուլում կատարվում են մեկ ոտքի վրա, երկրորդ փուլում `մյուսում:

Կարող եք սկսել անել օրական 15 րոպե (ընդամենը 2 անգամ) ՝ աստիճանաբար ավելացնելով սրտի մարզման տևողությունը:

Սրտի վարժություններ `միջին մակարդակի համար

Այս սիրտ-վարժությունները փորձառու կլինեն աշխատելու կամ նրանց մոտ, ովքեր հեշտությամբ հանդուրժում են սրտամկանը և նետվելը:

1. Վազում Shin zahlest- ի հետ

2. Վազում ծնկի բարձրացմամբ

3. Թռիչքներ ՝ բազուկներ և ոտքեր բուծելու համար

4. Մկրատ

5. Թռիչք դեպի կողմը

6. Կողային պլյոմետրիկ անկյուն

7. Ձգող ձեռքերով նստվածքներ

8. Անցնել լայն կռվան մեջ

9. Squats նետվելով

10. Հորիզոնական վազք

11. Ոտքերը բարձրացնելով նետվելով ժապավենի մեջ

12. Հպեք ոտքը մեջքի գոտում

13. Վազելով մի կողմից այն կողմ

Պլանավորեք սրտի մարզում միջանկյալ մակարդակի վրա 25 րոպե

Բոլոր վարժությունները տրված են ստորև բերված աղյուսակում: Որոշ վարժություններ վերցված են նախնական մակարդակից, որպեսզի դուք հնարավորություն ունենաք շունչ քաշել և պահպանել դասը սկզբից մինչև վերջ:

Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 30 վայրկյան, Ապա 15 վայրկյան հանգիստ, Յուրաքանչյուր փուլ կրկնվում է ներսում 2 ԼԱՊՄ, Ռաունդների միջեւ հանգիստը 1 րոպե, Եթե ​​ցանկանում եք փոխել մարզման ժամանակը, կարող եք կարգավորել վարժությունների քանակը և զորավարժությունների ժամանակը:

Վարժություններ Պլյոմետրիկ կողային նեղություն և Kick առաջ ու հետ առաջին փուլում կատարվում են մեկ ոտքի վրա, երկրորդ փուլում `մյուսում:

Սրտային վարժություններ առաջադեմ մակարդակի համար

Եթե ​​ապանշված եք ընտրանքը կատարել սրտի մարզում միջանկյալ մակարդակի համար, կարող եք էլ ավելի բարդացնել ձեր ծրագիրը: Ուշադրություն. Հետևյալ սրտային վարժությունները հարմար են միայն առանց առողջության հետ կապված խնդիրների փորձառու գործ ունենալու համար:

1. Թռիչք 180 աստիճանով

2. Նետվելով լուսամուտներ

3. Թռիչքը

4. Անցնել աստղ

5. Անցնել պատյան

6. Սումո նետվելով ցատկում է

7. Բերփի

8. Pushups + հարված ոտքեր

9. Ալպինիստ

10. Անցնել բարում

11. Ուղղահայաց ցատկ ժապավենի մեջ

Պլանավորեք սրտի մարզում միջանկյալ մակարդակի վրա 30 րոպե

Բոլոր վարժությունները տրված են ստորև բերված աղյուսակում: Որոշ վարժություններ վերցված են միջին մակարդակից ՝ շնչառություն ստանալու հնարավորություն ունենալու և դասը սկզբից մինչև վերջ պահպանելու համար:

Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 40 վայրկյանով, Ապա 20 վայրկյան հանգիստ, Յուրաքանչյուր փուլ կրկնվում է ներսում 2 ԼԱՊՄ, Ռաունդների միջեւ հանգիստը 1 րոպե, Եթե ​​ցանկանում եք փոխել մարզման ժամանակը, կարող եք կարգավորել վարժությունների քանակը և զորավարժությունների ժամանակը:

TABATA ՝ 10 պատրաստի վարժություն

Սրտի մարզում տանը TABATA մեթոդ

TABATA- ի մարզումը սրտային մարզման տարբերակ է, որի ընթացքում պայթուցիկ ինտենսիվ ընդմիջումները հատվում են կարճ հանգստի ընդմիջումներով: Սրտի մարզում TABATA մեթոդը ներառում է հետևյալ սխեման. 20 վայրկյան վարժություն, 10 վայրկյան հանգստություն, յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 8 մոտեցում վարժությունների 1 րոպեանոց հանգստի միջեւ, TABATA- ի մեկ փուլը տևում է 4 րոպե:

Կարդալ ավելին TABATA դասընթացների մասին

Մենք ձեզ առաջարկում ենք 2 տարբերակ TABATA մարզում տանը. միջանկյալ և առաջադեմ մակարդակի ուսուցման համար: Սովորաբար TABATA- ի մեկ մարզումը ներառում է 8 վարժություն, այս պարագայում դասը տևում է ~ 40 րոպե, բայց ըստ հայեցողության կարող են լինել այլ տարբերակներ: Սկսնակների համար ավելի լավ է չկիրառել TABATA մարզումներ և ընտրել վերը առաջարկված ուսումնական պլան:

Սխեման իրականացվում է սրտի մարզումը տանը `TABATA արձանագրության հիման վրա.

• TABATA- ի մարզման մեջ պարունակում է 8 վարժություն
• Յուրաքանչյուր վարժություն արվում է 8 մոտեցում
• Յուրաքանչյուր մոտեցում ներառում է 20 վայրկյան աշխատանք և 10 վայրկյան հանգիստ
• Մեկ վարժություն կատարվում է 4 րոպե
• Exercisesորավարժությունների միջև հանգստացեք 1-1,5 րոպե
• TABATA Արձանագրության սրտի մարզման ընդհանուր տևողությունը 8 փուլ է `40-45 րոպե

Պատրաստ TABATA ժմչփերի համար կարող եք ներբեռնել ձեր բջջայինում բացարձակապես անվճար, դիտել ձեր սարքի շուկայական ծրագրերում (Tabata ժմչփ), Կամ միացրեք պատրաստի տեսանյութը ժմչփով և երաժշտությամբ, օրինակ ՝

TABATA- դասընթաց տանը միջին մակարդակի համար

Cardորավարժություններ, որոնք սրտային մարզում են.

• Վազում է Shin zahlest- ի հետ
• Squats նետվելով
• Ծնկները
• Ոտքերը բարձրացնելով նետվելով ժապավենի մեջ
• Կողային պլյոմետրիկ անկյուն
• Թռիչքներ բազմանում են ձեռքերն ու ոտքերը
• Հպեք ոտքը հետույքի գոտում
• Թռիչք դեպի կողմը

Վարժություն «ծնկները վեր» և «Կողային պլյոմետրիկ անկյուն» կատարեց 4 հավաքածու, նախ մի կողմ, ապա մեկ այլ:

Կատարման սխեմա.

• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է ըստ սխեմայի. 20 վայրկյան աշխատանք և 10 վայրկյան հանգստություն (սա մեկ մոտեցում է)
• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 8 մոտեցմամբ, ապա անցեք հաջորդ վարժությանը:
• Exercisesորավարժությունների միջև հանգստացեք 1-1,5 րոպե
• Ընդհանուր մարզման տևողությունը `40-45 րոպե

Օրինակ, նախ իրականացնել «Վազում եմ zahlest Shin- ով» 8 մոտեցում ՝ ըստ 20/10 վայրկյան սխեմայի, մեկ րոպե հանգիստ և անցում դեպի այն «ցատկող Squats», որը նույնպես կրկնվում է 8 մոտեցումներում և այլն:

TABATA- ն տանը խորացված մարզումներ է անցկացնում

Cardորավարժություններ, որոնք սրտային մարզում են.

• Նետվելով լուսամուտներ
• Վազում ծնկի բարձրացմամբ
• Burpee
• Անցնել լայն կռվան մեջ
• Հորիզոնական վազք
• Սումո նետվելով ցատկում է
• Մկրատ
• 180 աստիճան ցատկելով

Կատարման սխեմա.

• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է ըստ սխեմայի. 20 վայրկյան աշխատանք և 10 վայրկյան հանգստություն (սա մեկ մոտեցում է)
• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 8 մոտեցմամբ, ապա անցեք հաջորդ վարժությանը:
• Exercisesորավարժությունների միջև հանգստացեք 1-1,5 րոպե
• Ընդհանուր մարզման տևողությունը `40-45 րոպե

Օրինակ ՝ նախ կատարեք «Նետվելով լուսամուտներ» 8 մոտեցում ՝ ըստ 20/10 վայրկյան սխեմայի, մեկ րոպե հանգիստ և անցում դեպի այն «Վազիր բարձրացնող ծնկներով», որը նույնպես կրկնվում է 8 մոտեցումներում և այլն:

Էլ ինչն է կարևոր իմանալ տանը սրտամկանի վարժությունների մասին

Շաբաթը քանի անգամ է ձեզ անհրաժեշտ սրտային մարզում կատարել:

1. Դուք ցանկանում եք նիհարել.

• Եթե ​​տարբեր օրերին նախատեսում եք փոխարինել ուժային և սրտային մարզումներին, ապա շաբաթը 30-45 անգամ սրտաբաշխություն արեք 2-3 րոպե:
• Եթե ​​պլանավորում եք մեկ օրվա ընթացքում կշիռներ և սրտամարզություն օգտագործել, ապա շաբաթը 15-30 անգամ 3-4 րոպե սիրտ արեք:

2. Դուք պարզապես ցանկանում եք պահպանել մարզավիճակը կամ աշխատել մկանների զանգվածի վրա.

• Եթե ​​տարբեր օրերին նախատեսում եք փոխարինել ուժային և սրտային մարզումներին, ապա շաբաթը 40 անգամ 50-1 րոպե սրտասիրություն կատարեք:
• Եթե ​​պլանավորում եք մեկ օրվա ընթացքում կշիռներ և սրտամարզություն օգտագործել, ապա շաբաթվա ընթացքում 20 անգամ 30-2 րոպե սրտասիրություն կատարեք:

Սրտամարզություն կատարելիս. Ծանրամարզությունից առաջ կամ հետո:

Եթե ​​դուք կատարում եք ուժեղ էներգիայի բեռներ մկանների աճի մեծ կշիռներով, այնուհետև սիրտ արեք ուժային մարզումից հետո:

Եթե ​​դուք ուժային մարզումներ եք անում մկանների տոնուսի փոքր կշիռներով, հիմնարար արժեքները, երբ կատարել սրտամկանի վարժություններ, ոչ: Կենտրոնացեք ձեր առողջության վրա: Եթե ​​սիրտ-սրտից հետո ձեզ դժվար է լիարժեք մարզվելը, ապա սկսեք ձեր գործունեությունը ուժային վարժություններով: Ընդհակառակը, եթե ուժային վարժություններից հետո սրտանոթություն ստանալու ուժ չունեք, ապա սկսեք ձեր նիստը սրտաբուժական վարժություններով:

Էլ ինչպե՞ս կարող եք տանը զբաղվել սրտային մարզմամբ:

Բայց եթե տանը սովորական սիրտ-վարժություններ, որոնք, ձեր կարծիքով, ձանձրալի են կամ պարզապես ոչ ճիշտ զբաղմունք են, ապա կարող եք սիրտ-անոթային համակարգի զարգացման համար ընտրել գործունեության մեկ այլ տեսակ.

1. Սիմուլյատորներ: Կարող եք ձեռք բերել տնային վազքուղի, ուղղաձիգ հեծանիվ, էլիպսաձեւ, հեծանիվ, այնուհետև սիրտ-սրտի ընտրության հարցն ինքնին կվերանա:

2. Քայլ աերոբիկա: Քայլային աերոբիկայի նման սրտի նման տիպի դեպքում դուք երբեք չեք ձանձրանա, իսկ քայլ առևտուր անելիս ծնկների բեռը զգալիորեն ցածր է, քան ցատկելիս: Կարդացեք ավելին դրա մասին. Քայլ աերոբիկա. Օգտագործում և արդյունավետություն:

3. Քայլելով աստիճաններով: Եթե ​​դուք ապրում եք բազմաբնակարան շենքում, աստիճաններով քայլելը կարող է հիանալի լինել ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու, կալորիաներ այրելու և ոտքերի խնդրահարույց տարածքները արդյունավետ զարգացնելու համար:

4. Ցատկապարան. Աերոբիկ վարժությունների մեկ այլ ձանձրալի միջոց է պարան նետվելը: Կարդացեք ավելին այս հոդվածի մասին. Պարան նետվելով:

5. Դասերի պատրաստ վիդեո մարզումներ. Եթե ​​սիրում եք մասնակցել տեսանյութերի ավարտված դասերին, նայեք մեր հավաքածուներից մեկին.

• 14 սիրտ մարզում FitnessBlender- ից սկսնակների համար ՝ առանց ցատկելու
• 20 TABATA դասընթաց ռուսերեն լեզվով FitnessoManiya- ից
• Քաշի կորստի համար լավագույն 20 սրտանոթային վարժությունները youtube ալիքի Popsugar ալիքում
• 10 սիրտային մարզումներ ՝ առանց Եկատերինա Կոնոնովայից ցատկելու և վազելու

Այս հոդվածում մենք փորձեցինք հավաքել ձեզ համար տանը սրտային մարզումների բոլոր հնարավոր տարբերակները: Դուք միշտ կկարողանաք օպտիմալացնել դասերը ՝ համապատասխանելու ձեր առանձնահատկություններին ՝ փոխելով փուլերի տևողությունը, հանգստի ժամանակը և սիրտ վարժությունների հավաքածուն:

Սկսնակների, նիհարելու, առաջադեմ, Սրտամարզության մարզում