Top-50 վարժություններ որովայնի մկանների համար. Նիհարել և սեղմել մամուլը

Երազում եք նիհարել ստամոքսում ՝ կողքերից ազատվելու և գոտկատեղը կրճատելու համար: Տանը այսօր սկսեք հարթ ստամոքսի համար վարժություններ անել: Որովայնի համար անհրաժեշտ է նվազագույն սարքավորում և սենյակում քիչ տեղ:

Մենք ձեզ ենք առաջարկում որովայնի մկանների որակյալ վարժությունների ընտրություն, ինչը անպայման կօգնի ձեզ խստացնել որովայնի խոռոչը և կորցնել ճարպը գոտկատեղի շրջանում:

Stomachորավարժություններ ստամոքսի համար. Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք

Նախքան տանը որովայնի վարժությունների ընտրությանը անցնելը, հարկ է նշել, որ քաշի կորուստը տեղի է ունենում միայն այն ժամանակ, երբ դուք սնունդ եք օգտագործում: ավելի քիչքան մարմինը ի վիճակի է ծախսել էներգիայի վրա (այսինքն ՝ ուտել կալորիականության դեֆիցիտի սահմաններում), Եթե ​​սննդակարգի սահմանափակումներ չեք նկատում, ապա մարմնի ճարպը չի պակասի նույնիսկ որովայնի մկանների ամենօրյա վարժությունների դեպքում:

Ուստի որովայնի տարածքում քաշի արդյունավետ կորստի համար կարևոր են երեք գործոն:

• Կալորիաների բացակայություն և պատշաճ սնուցում
• Մարզում ՝ ստամոքսի մկանները տոնուսավորելու համար
• Սրտի մարզում ՝ ճարպերը այրելու համար

ԲՈԼՈՐ Սննդառության մասին. Որտեղից սկսել

Տնային պայմաններում որովայնի համար վարժությունների կանոններ.

1. Եթե ​​ցանկանում եք կարճ ժամանակում հարթ ստամոքս ստանալ, ձեր վարժությունը պետք է ներառի սիրտ վարժություն ՝ ճարպերն այրելու համար և որովայնի մկանները տոնուսավորող վարժություններ, Հետեւաբար, հարթ ստամոքսի մարզման պլանը կարելի է բաժանել երկու մասի. սրտային մարզում (15-20 րոպե) և վարժություններ ամբողջ մկանային կորսետի համար (15-20 րոպե), Երկրորդ մասը ներառում է վարժություններ որովայնի որովայնի վրա, կանգնած է բարում `ձեր հայեցողությամբ: Fանկալի է, որ վարժությունների ծրագիրը ամենաբազմազան էր:
2. Որովայնի համար վարժությունների նման համալիրի ընդհանուր ժամանակը 30-40 րոպե է, շաբաթը 2-3 անգամ պետք է զբաղվել, Իհարկե, դուք կարող եք ավելի կամ պակաս հաճախ մարզվել ՝ կախված ձեր նպատակներից և խնդրահարույց ոլորտներից:
3. Որովայնը վարժեցնելուց առաջ ցանկալի է մարզվել, մարզվելուց հետո ՝ ձգվել:
4. Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել ստամոքսում, միշտ ավելի լավ է կենտրոնանալ սրտային մարզումների վրա: Այն միշտ ավելի արդյունավետ է ճարպերն այրելու համար, քան պարզապես որովայնի խոռոչները: Համոզվեք, որ դիտեք մեր պատրաստ սիրտ-մարզումը քաշի կորստի համար:
5. Որովայնի ճարպի ավելի արդյունավետ այրման համար ցանկալի է նաև բարձրացնել ամենօրյա ակտիվությունը. Ավելի շատ քայլել, կանոնավոր զբոսնել, ավելի քիչ տրանսպորտ օգտագործել հանգստյան օրերին ակտիվ ժամանցի գործողություններ: Հանրաճանաչ ժամանակակից հարմարանքները, որոնք օրվա ընթացքում հետեւում են գործունեությանը, կարող են այս դեպքում դառնալ ձեր լավ օգնականը: Օրինակ ՝ ֆիթնես ապարանջան:
6. Որովայնի մկանների վրա որոշ վարժությունների համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել դամբակ: Երբ պլաստիկ շշերը փոխարինում եք ջրով կամ ավազով: Ստամոքսի քաշի կորստի համար օգտակար ֆիթնես սարքավորումների շարքում նշեք նաև ֆիթբոլի և քաշի մասին:
7. Ընդհակառակը, սննդի ֆիլմերում մարզվելը չի ​​օգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել որովայնի տարածքում: Այս պրակտիկան նաև բեռ է տալիս սրտին, այդպիսով ճարպային շերտի թաղանթը նվազեցնելը բոլորովին չի ազդում:

ԻՆՉՊԵՍ Նիհարել և վերացնել որովայնի ճարպը

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ բան աշխատել, քան որովայնի մկանները, այլև ամբողջ մարմինը, որպես ամբողջություն, ապա խնդրում ենք այցելել մեր արդյունավետ վարժությունների մեր այլ հավաքածու.

• Տնային պայմաններում ոտքերի լավագույն 50 ամենաարդյունավետ վարժությունները
• Տանը հետույքի լավագույն 50 ամենաարդյունավետ վարժությունները
• Լավագույն 20 վարժություններ տանը կանանց համար

Planրագրեք վարժություն հարթ ստամոքսի համար

Վարժությունները ստորև ներկայացված նվերների ընտրություն են: Կարող է այլընտրանքային վարժություններ կատարել, վերադասավորել դրանք կամ ավելացնել նորերը:

• Սրտային վարժություններ (15-20 րոպե) ՝ 5 ​​վարժություն շղթայում 30 վայրկյան աշխատանք - 30 վայրկյան հանգիստ or 45 վայրկյան աշխատանք - 15 վայրկյան հանգիստ, կրկնել վարժությունը 3 փուլով, 1-2 րոպե հանգստի փուլերի միջեւ:
• Կանգնած վարժություններ + հետևի վարժություններ (10-12 րոպե). 8-10 վարժություն ՝ ըստ սխեմայի 40 վայրկյան աշխատանք - 20 վայրկյան հանգիստ or 50 վայրկյան աշխատանք - 10 վայրկյան հանգիստ, Յուրաքանչյուր չորրորդ կամ հինգերորդ վարժությունից հետո կարող եք կարճ դադար վերցնել:
• Rapապավեն + վարժություններ ՝ ստամոքսի վրա պառկած (10-12 րոպե). 8-10 վարժություն ՝ ըստ սխեմայի 40 վայրկյան աշխատանք - 20 վայրկյան հանգիստ or 50 վայրկյան աշխատանք - 10 վայրկյան հանգիստ, Յուրաքանչյուր չորրորդ կամ հինգերորդ վարժությունից հետո կարող եք կարճ դադար վերցնել:

Սրտի վարժություններ որովայնի համար

Ստամոքսի համար սիրտ վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, արագացնել նյութափոխանակությունը և սկսել ճարպերի կորստի գործընթացը և ամրացնել որովայնի մկանները: Սրտամարզական վարժությունները լավագույնն են ընդմիջման ռեժիմում վարելու համար, օրինակ `30 վայրկյան ինտենսիվ աշխատանք + 30 վայրկյան հանգիստ (կամ TABATA), դա կօգնի շատ ավելի արդյունավետ մարզվել:

Եթե ​​առողջության համար հակացուցումներ ունեք, պարզապես վարժություններն արեք առանց ցատկելու և վազելու, մինչդեռ փորձում եք բարձր արագություն պահպանել, Օրինակ ՝ վարժությունների փոխարեն «Հորիզոնական վազք» պարզապես ծնկները տախտակի դիրքով քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Սրտամարզության ժամանակ ամենակարևորը բիրոսիգմայի գոտում զարկերակի պահպանումն է, այլ ոչ թե հարվածային վարժություններ իրականացնելը:

1. Վազում ծնկի բարձրացմամբ

2. Բռնցքամարտ

3. Թռիչքներ ՝ բազուկներ և ոտքեր բուծելու համար

4. Բարում քայլում

5. Հորիզոնական վազք

6. Ծովախեցգետին

7. knնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը

8. Burpee (կարելի է անել առանց push-UPS- ի)

9. Ոտքերը բարձրացնելով նետվելով ժապավենի մեջ

10. Անցնել բարում

Backորավարժություններ մեջքի որովայնի մկանների համար

Հարթ ստամոքսի համար ամենատարածված վարժություններն են մեջքի վրա պառկած վարժությունները. Ընտրանքներն են նստել UPS- ը, ոտքերի բարձրացումը, ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելը և այլն: Այս վարժությունների առավելությունն այն է, որ դրանք օգնում են մղել թիրախային մկանները որովայն (ուղիղ և թեք), ինչը նշանակում է ձեր ստամոքսը հարթ և պիտանի դարձնել: Մեջքի վրա վարժությունների ընթացքում ձեր որովայնը պետք է խճճված լինի, և հետ սեղմեք հատակին: Դուք չեք կարող կամարակապ ձեր մեջքը, պոկել ձեր ստորին մեջքը հատակից և կատարել կտրուկ շարժում, հակառակ դեպքում վնասվածքի վտանգ կա: Փորձեք navel- ը քաշել դեպի ողնաշարը և վարժությունները կատարել նրբորեն և մտածված:

Նաև նկատեք, որ հարթ ստամոքսի համար նման վարժություններում պետք է ծայրահեղ զգուշությամբ վերաբերվել, եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Պտտման տարբեր տարբերակները սթրես են տալիս ձեր մեջքին և իրանին, ուստի ստամոքսի համար այս վարժությունները կարող են ցավ կամ անհանգստություն առաջացնել մարմնի այս հատվածում: Եթե ​​ցավ ունեք ստամոքսի հետի վարժությունների ժամանակ, ապա ավելի լավ է ժամանակավորապես չկիրառել: Փոխարինեք դրանք որովայնի համար վարժություններով կանգնած դիրքով և ձողերով (որոնցից կքննարկվեն ստորև): Կորսետի մկաններն այս վարժություններին ամրացնելուց հետո կարող եք վերադառնալ:

1. ոլորում

2. Ոտնաթաթով ոլորելը հպեք հատակին

3. eesնկները մինչեւ կրծքավանդակը

4. Հպեք կոճերին

5. Ոտքի վրա թեք շրջադարձեր

6. Կրկնակի ոլորում

7. Մկրատ

8. Հեծանիվ

9. Հեծանիվը ՝ երկարած ոտքերով

10. Ոտքերի վերելակներ

11. Ոտքերի շրջանաձեւ ռոտացիա

12. Նավակ

13. Ռուսական շրջադարձ

Barորավարժություններ բարում գտնվող որովայնի մկանների համար

Պլանկը հարթ ստամոքսի համար ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է: Այն օգնում է ոչ միայն մղել որովայնի ուղիղ և թեք մկանները և ուժեղացնել ամբողջ մկանային համակարգը, որպես ամբողջություն: Կարդալ ավելին տախտակի բոլոր օգուտների և դրա տատանումների մասին, տե՛ս հոդվածը. Պլանկ. Ինչպե՞ս են ամրագոտիների + 45 տարբերակների օգուտներն ու վնասները:

1. Պարան

=

2. Տախտակ արմունկների վրա

3. Բարում քայլում

4. - Հպեք ուսադիրին

5. Պտտվում է ուսադիրում

6. Ձեռքի պտտումը ժապավենի մեջ

7. Ձեռքերի բարձրացումը ժապավենի մեջ

8. Ոտքերի շաղ տալ ժապավենի մեջ

9. Սարդ

10. Կողքի դարակ

11. Պտտեք կողային տախտակին

12. Ոտքերի շաղ տալը հակառակ փակագծում

Exորավարժություններ որովայնի մկանների համար կանգնած վիճակում

Հատակին ստամոքսի համար ավելի ավանդական վարժությունների հիանալի այլընտրանքը վարժություններն են, որոնք կատարվում են կանգնած դիրքում: Նման վարժությունների կատարման ընթացքում պակասում է մեջքի սխալ դիրքի հավանականությունը, ուստի ՝ վնասվածքների և սրացումների ռիսկը: Սկզբի համար հարկավոր չէ ձեռնաշարժությամբ վարժություններ կատարել, դուք կարող եք սկսել մարզվել և առանց լրացուցիչ սարքավորումների:

1. Հպեք ծնկների անկյունին

2. Ոտքերի վերելակներ

3. Մարմինը շրջում է անձեռոցիկներով

4. Կողային գանգուրը դամբարանով

5. Հատակներով լանջերը հատակին

6. Թեքություններ կռվան դիրքում

7. Լանջեր `դամբարաններով ուղղությամբ

8. Անջատեք շրջադարձով

9. eesնկները մինչեւ կրծքավանդակը

10. ջրաղաց

Abորավարժություններ որովայնի մկանների, մեջքի և գոտկատեղի համար

Սա եւս մեկ շատ արդյունավետ վարժություն է որովայնի մկանների համար: Դրանց կատարման ընթացքում դուք նաև կուժեղացնեք մեջքի և իրանի մկանները, ինչը ողնաշարի ցավերի լավ կանխարգելում է և կօգնի բարելավել կեցվածքը:

Ամեն ինչ վարժությունների մասին, ՍՈՒՊԵՐՄԱՆ

1. Գերմարդը

2. Գերմարդը պարզեցված է

3. Գերմարդն ամուսնալուծված ձեռքերով

4. լողորդ

5. Որսորդական շուն

Որպեսզի gif- ները հոդված գրեն, մեծ շնորհակալություն եմ հայտնում youtube ալիքներին. Live Fit Girl, FitnessType, mfit:

Ռուսերեն որովայնի մկանների համար վարժություններով տեսանյութեր

Եթե ​​նախընտրում եք մարզվել որովայնի մկանների վարժությունների պատրաստի տեսանյութի վրա, մենք ձեզ առաջարկում ենք 5 շատ արդյունավետ տեսանյութ ռուսերեն լեզվով հարթ որովայնի համար youtube- ի ամենահայտնի մարզիչներից:

1. Եկատերինա Կոնոնովա. Ինչպես տեղադրել որովայնի ստորին հատվածը

2. Ելենա մետաքս. Որովայնային վարժություններ աղջիկների համար

3. Օլգա սագա. Հեռացրեք ստամոքսը և կողմերը

4. KatyaEnergy. Հարթ ստամոքս - վարժություն 10 րոպե:

5. Աննա ukուկուր. Ներբեռնեք մամուլը, հակիրճ և արդյունավետ

Համոզվեք, որ դիտեք մեր մյուս արդյունավետ տեսանյութերի ընտրությունները.

• FitnessBlender- ի լավագույն 12 սրտային մարզումները ՝ կալորիաներ այրելու համար որովայնի վրա շեշտը դնելով
• Blogilates- ի որովայնի ABS- ի լավագույն 13 կարճ արդյունավետ մարզումները
• 20 օրվա ընթացքում HASfit + օրացույցի որովայնի լավագույն 30 կարճ մարզումները

Քաշի կորստի համար, փորը